DISTRIBUCION DE

MACRONUTRIENTES

Lic. Ernesto Godoy

 TEORIA DE LA DISTRIBUCION
• Una vez que se definen las cantidades de
macronutrientes que el individuo necesita o que
requiera para cierto objetivo, se deben distribuir en el
número de comidas que se ingieran durante el día.
 PASOS A SEGUIR EN LA DISTRIBUCION
1. Tener presente el objetivo del individuo.
2. Conocer su requerimiento calórico y requerimiento
de nutrientes acorde al objetivo.
3. Distribuir los nutrientes en la dieta, y expresarlos en
alimentos.
4. Hacer seguimiento para ajuste de cantidades.
 CALCULO DE CALORIAS Y DE NUTRIENTES
• Vamos a utilizar dos técnicas para el cálculo calórico o
el requerimiento calórico total (RET).
1. Metabolismo basal y fórmula de Harris Benedict
con factor de actividad. (Existe una fórmula
“rápida”).
2. Gramos de macronutriente por kilo de peso
corporal.
METABOLISMO BASAL Y
FACTOR DE ACTIVIDAD
 METABOLISMO BASAL
• El metabolismo basal es el valor mínimo de energía
necesaria para que la célula subsista.

• Esta energía mínima es utilizada por la célula para

realizar las funciones metabólicas esenciales como la
respiración.
 FORMULA HARRIS-BENEDICT
(MB: metabolismo basal)

Hombres
66 + (13.7 x peso) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad)

Mujeres
655 + (9.6 x peso) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad)
 FACTOR DE ACTIVIDAD (OMS)

MB x 1.55 = Actividad ligera

Hombres MB x 1.78 = Actividad moderada
MB x 2.10 = Actividad intensa
MB x 1.56 = Actividad ligera
Mujeres MB x 1.64 = Actividad moderada
MB x 1.82 = Actividad intensa
Necesidades energéticas según actividad física (FAO/OMS 1985)
 FACTOR DE ACTIVIDAD (OMS)

Actividad Oficinistas, empleados, amas de

ligera casa.
Deportistas, estudiantes,
Actividad dependientes de almacén, obreros
moderada de construcción, trabajadores
agrícolas, pescadores
Actividad Atletas, herreros, obreros
intensa construcción pesada
 FORMULAS PARA EL GASTO
ENERGETICO BASAL O TMB

Edad Hombre Mujer

10 a 18 años (17.5 x peso) + 651 (12.2 x peso) + 746
18 a 30 años (15.3 x peso) + 679 (14.7 x peso) + 496
30 a 60 años (11.6 x peso) + 879 (8.7 x peso) + 829
> 60 años (13.5 x peso) + 487 (10.5 x peso) + 596
Medicina y Ciencias del Deporte y la Actividad Fisica. Armando Pancorbo. Información obtenida de la National research Council (Bouchard y
Blairs, 1989) y de la FAO-OMS 1985 Y 1989
CALCULO DE NECESIDADES E° SEGÚN SEXO,
NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA Y TMB

Intensidad Hombre Mujer

Leve o ligera 1.55 x TMB 1.56 x TMB

Moderada 1.78 x TMB 1.64 x TMB

Intensa 2.1 x TMB 1.82 x TMB

Medicina y Ciencias del Deporte y la Actividad Fisica. Armando Pancorbo.

 CALCULO del METABOLISMO BASAL y RET
• Víctor de 32 años que realiza trabajo de oficina.
Estatura 1.69 m, peso 69.0 kg.

Aplicando fórmula de Harris-Benedict

66 + (13.7 x 69) + (5 x 169) – (6.8 x 32): 1639 kcal

Aplicando factor de actividad: ligera

RET: 2540 kcal
MB x 1.55= 1639 x 1.55:
 CALCULO del METABOLISMO BASAL y RET
• Elizabeth de 26 años que realiza entrenamiento
moderado. Estatura 1.64 m, peso 59.0 kg.

Aplicando fórmula de Harris-Benedict

665 + (9.6 x 59) + (1.8 x 164) – (6.8 x 26): 852 kcal

Aplicando factor de actividad: ligera

RET: 1400 kcal
MB x 1.55= 852 x 1.64:
 VALORES DE IMC, MB y RET

MB kcal RET kcal IMC

Elizabeth: 26 a,
entrenamiento moderado, 852 1400 21.9
est 1.64 m, peso 59.0 kg.
Víctor: 32 a, trabajo de
oficina, est 1.69 m, peso 69.0 1639 2540 24.1
kg.
 RESTAR O AÑADIR CALORIAS

Se reduce o aumenta entre 200 a 500 calorías.

En el ejemplo: con 200 calorías.
RET Reducción Aumento
Elizabeth 1400 1200 1600
Víctor 2540 2340 2740
DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES

Carbohidratos 55 -75% de E°

Proteínas 8 - 12% de E°

Grasas 15 - 35% de E°

Valores de referencia FAO

 PROPORCIÓN DE LAS DISTINTAS
SUSTANCIAS ALIMENTICIAS

Carbohidratos 55% - 65%

Proteínas 12% - 15%

Grasas 20% - 30%

La alimentación del deportista. Peter Konopka. Ed. Martínez Roca. 1998

 DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES
Individuos con poca actividad Individuos activos
CHO 45% al 55% CHO 60% al 70%
(3 a 5 g/kg/d) (5 a 8 g/kg/d)

Prot 10% al 15%

Prot 10% al 15%
(0.8 a 1 g/kg/d)
Grasas 25% al 35%
Grasas 20% al 30%
(0.5 a 1.5 g/kg/d)
Krause Dietoterapia, Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, 12va edición, 2009
 EJEMPLOS DE DISTRIBUCION

Distribución 1 Distribución 2 Distribución 3 Distribución 4

Carbohidratos: Carbohidratos: Carbohidratos: Carbohidratos:

60% 60% 55% 60%
Proteínas: Proteínas: Proteínas: Proteínas:
10% 15% 15% 20%

Grasas: 30% Grasas: 25% Grasas: 30% Grasas: 20%

DISTRIBUCION 1 DE MACRONUTRIENTES

Distribución 1 Kcal
Víctor
Carbohidratos: 60% 1524 kcal (CHO)
RET
2540 Proteínas: 10% 254 kcal (PROT)
Kcal
Grasas: 30% 762 kcal (GRA)
 KILOCALORIAS DE LOS MACRONUTRIENTES
• La fuente de la energía alimentaria son los 3
macronutrientes.

Carbohidratos 4 kcal/g 1 g de CHO aporta 4 kcal

Grasas 9 kcal/g 1 g de GRA aporta 9 kcal
Proteínas 4 kcal/g 1 g de PROT aporta 4 kcal
 REGLA DE TRES SIMPLE

1 g CHO 4 Kcal
X g CHO 1524 Kcal

X= 1 g CHO x 1524 Kcal

4 Kcal
 DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES

Regla de 3 simple
Kcal
Gramos de macronutriente
1524 kcal ÷ 4 kcal/g
1524 kcal (CHO)
381 g CHO
254 kcal ÷ 4 kcal/g
254 kcal (PROT)
63.5 g PROT
762 kcal ÷ 9 kcal/g
762 kcal (GRA)
84 g GRA
 DISTRIBUCION DURANTE EL DIA
(6 COMIDAS)
Desayuno 20-25% del total de calorías
Media mañana 5%
Almuerzo 35% (principal aporte del día de
calorías y de proteínas)
Media tarde 5%
Cena 25-30% (rica en CHO saludables)
Merienda 5%
Medicina y Ciencias del Deporte y la Actividad Física. Armando Pancorbo.
 DISTRIBUCION DURANTE EL DIA
(5 COMIDAS)

Desayuno 20 % del total de calorías

Media mañana 10 %
Almuerzo 35 % (principal aporte del día de
calorías y de proteínas)
Media tarde 10 %
Cena 25 % (rica en CHO saludables)

Medicina y Ciencias del Deporte y la Actividad Física. Armando Pancorbo.

 DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES
EN LA DIETA
CHO GRA PROT
Desayuno 76 13 17
Media mañana 38 6 8
Almuerzo 133 22 29
Media tarde 38 6 8
Cena 95 16 21
Total 381 64 84
GRAMOS DE
MACRONUTRIENTES POR KILO
DE PESO CORPORAL
RECOMENDACIONES de CHO/kg PC en función del
TIEMPO de ENTRENAMIENTO DIARIO

Tiempo de entrenamiento CHO/kg peso

diario
1 hora 6-7g
2 horas 8g
3 horas 9 - 10 g
4 horas (2 sesiones al día) 10 - 13 g
Fundamentos de Nutrición en el Deporte. Marcia Onzari
 REQUERIMIENTOS DE PROTEINAS

Para lograr buena forma física Atletas que se

general someten a
Adolescentes Adultos entrenamientos
14 a 18 años intensos

0.66 g/kg 0.8 a 1 g/kg 1.5 a 2 g/kg PC

Institute of Medicine, 2002

 REQUERIMIENTOS DE PROTEINAS

Actividades Actividades leves y moderadas,

deportivas extremas incluyen actividades
o de resistencia de fuerza

1.2 a 1.7 g de prot/kg

1 g de prot/kg de PC
de PC

Nutrición, diagnóstico y tratamiento, Sylvia Escott-Stump, 5ta edición, 2005

 REQUERIMIENTOS PROTEICOS PARA PERSONAS
FISICAMENTE ACTIVAS
Proteína
Tipo de Energía total
atleta (Cal/día) % del total
g/kg/d g/d
de cal/d
De
3,800 1.2 - 1.4 84 - 98 9 - 10%
resistencia
De fuerza 3,200 1.6 - 1.7 112 - 119 14 - 15%
Dr. MJ. Gibala, 2002, “Dietary protein, amino acid supplements, and recovery from exercise” GSSI Sports Science Exchange, #87
 REQUERIMIENTO DE GRASA
• En grasas se puede trabajar desde 0.6 a 1.5 g de grasa
por kg de peso corporal.
• Usualmente es el último macronutriente en balancear
ya que se asegura el aporte de CHO y de PROT.
 GRAMO DE NUTRIENTE POR KG/PC

CHO PROT GRA

PC kg
4 g/kg 1.2 g/kg 1 g/kg
236 g 70.8 g (70 g) 59 g
Elizabeth 59.0
944 Kcal 280 Kcal 531 Kcal
1755 Kcal (En el ejemplo: 1600 kcal)
 CONSUMO DE PROTEINAS ANTES DE
DORMIR
• Conclusión del estudio GSSI
• Se recomienda que cada comida principal aporte entre 20
a 25 gramos de proteína incluyendo la cena.

Luc J. C. Van Loon, 2013, “Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post-ejercicio” GSSI Sports
Science Exchange, #117