Dieta de definición muscular de 12

semanas
Actualización: 21 enero, 2016

Cuando comenzamos con una dieta de definición muscular debemos ir “recortando” y

“limpiando” nuestra dieta. En este ejemplo de dieta vamos a comenzar con una breve
primera fase de ganancia de músculo limpio para posteriormente pasar a dietas (fases)
más restrictivas.

Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses). Es un
periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos resultados.

Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas más
deberás aumentar ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas. También
debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha
hambre (debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir
las cantidades). Para ello empieza reduciendo unos gramos cada ración hasta dar con el
ajuste adecuado.

Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por alimentos
equivalentes en nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer todos
los días lo mismo.

Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.

Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… “Ensalada/verduras
plancha/endivias crudas” significa que debes elegir una de las opciones. Es decir, o
ensalada, o verduras a la plancha o endivias crudas. En ningún caso la totalidad de los
alimentos mostrados.

Como aplicar la dieta de definición muscular

Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:

– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar

definición muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera
correlativa.

 Semanas 1 a 4 fase1ª
 Semanas 5 a 8 fase 2ª
 Semanas 9 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular

– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:

 Semanas 1 a 8 fase 1ª
 Semanas 8 a 12 fase 2ª

– Si crees que tienes que perder bastante peso:

 Semanas 1 a 4 fase 2ª
 Semanas 5 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular.

Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa

Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos moderadamente
altos pero de fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos, verduras, arroz, etc).

La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad

(Omega 3, Aceite de Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).

Desayuno (hora: 7:30)

 Quemagrasa con un vaso de agua

 Café o té con 100 grs de avena o muesli.
 Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
 Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
 3 caps Omega3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

 6 tortas de arroz integral

 Batido de proteína de suero en agua 30grs
 6 nueces
Comida (hora: 14:00)

 Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

 100grs de arroz o pasta
 150 grs pollo / ternera / pescado
 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

 6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana

 Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina +
Creatina
 Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media
asimilación) en agua + 30 grs proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

 Verdura asada / ensalada /puré de verduras

 50 grs de arroz o pasta
 150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

 Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

 Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
 Grasas : 60 grs aprox.
 Calorías aproximadas: 2460 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla
a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de

definición simplemente aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna
comida.

– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de
cada cómida o pasa directamente a la fase 2.

Fase 2: Definición muscular, manteniendo masa magra

Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de

músculo posible.

Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.

Desayuno (hora: 7:30)

 Café o té con 50grs avena o muesli.

  Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
 Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
 3 caps Omega 3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

 4 tortas de arroz integral

 Batido de proteína en agua 40 grs
 6 nueces

Comida (hora: 14:00)

 Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

 50grs de arroz o pasta
 200 grs pollo / ternera / pescado
 3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

 4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana

 Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs
Glutamina)
 Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua
+ 40 grs de aislado de proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

 Verdura asada / ensalada /puré de verduras

 25 grs de arroz o pasta
 200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
 10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

 Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

 Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)
 Grasas: 60 grs aprox.
 Calorías aproximadas: 2000 calorías.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla
a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el
tiempo estipulado puedes pasar a la fase de máxima definición muscular.

Adaptado de una dieta de Mitxo Lasaosa, campeón culturista y erudito del

entrenamiento de fuerza.