HIPERTROFIA MUSCULAR
razones PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
1.para aumento deportes de fuerza potencia
deportes contacto
combate
rubgy handball
lucha
power-haltero
lanzamientos
2.reducir las lesiones
3.mejora la salud
4.estetica
las calorias afectan al metabolismo
hormonal: la testoSTERONA disminuye en
deficit.
hormonas tiroides t3 y t4 bajan con la dieta y
luego vuelven a subir.
el cortisol sube y baja con la realimentacion.
leptina disminuye con la dieta.
insulina disminuye con la dieta. es la mas
anabolica.
con dieta no es lo ideal para aumentar la masa
muscular.
grelina sube: aumenta con la dieta +
hambre. las calorias modulan las
hormonas.
LA FUERZA EN DIETA, baja. cuando SE
vuelve a comer, vuelve a niveles
anteriores. dieta para DEFINICION.
genetica: es sumamenteimportante.
hay gente que aumenta la fuerza pero no eN
tamaño.
HAY GENTE QUE AUMENTA TAMAÑO PERO NO FUERZA.
factores de entrenamiento
tipo de entrenamiento
volumen
frecuencia
periodizacion
intensidad
descansos
entrenar es mas importante que la
dieta para el aumento de masa.
fuerza maxima 1 -3 rep 85-100%
fuerza: 4-6 rep 75-85%
hipertrofia 8-12 rep 60-75%
resistencia + 15 rep - 60%
hay hipertrofia con mas fuerza o con
mas resistencia.
si no entrenas y comes bien, no vas a aumentar
musculo, vas a aumentar grasa.
si entrenas mucho y comes bien tampoco vas a
aumentar.
Estímulo excesivo. No respetar programación,
adaptación, cargas, descansos.
estimulo excesivo o insuficiente. ambiente
hormonales.
ejercicios
multiarticulares
VS monoarticular
o de aislamiento.
no es lo ideal
para crecer.
Estímulo insuficiente para personas que ya
están adaptadas al entrenamiento.
CUANDO TE ENTERAS
QUE LAS PESITAS Y
BANDITAS NO TE
SIRVIERON PARA
AUMENTAR MASA
MUSCULAR.
Entreno con bandas para
aumentar masa muscular.
Entreno liviano para no
quedar grandote.
Uso bandas y mancuernas
livianas para no
lesionarme.
No hago sentadillas ni peso
muerto porque son lesivos
para mi espalda.
@nutricion.cicutta
Paciente: Nutri, no me crece la cola, ni las
piernas, hace un año vengo entrenando
fuerte.
Nutri: Cómo es tu entrenamiento?
Paciente: Con banditas...
@nutricion.cicutta
Cuando ves a tu
alumno quejarse
porque no crece, se
pasa todo el día en
el gimnasio con el
celular, no
transpira, carga
liviano, no termina
las series ni los
trabajos que le
diste.
Alumna: "coach, no quiero cargar pesado
porque voy a quedar muy grandota"
QUE NIVEL DE
CAROMETRO ESTAS
HOY?
no aumentaS masa muscular con cargas
bajas, mancuernitas/BANDITAS.
cantidad de series para hipertrofia: .
lo que mejor funciona 10 o + series/
SEMANA.
repeticiones?
los dos funcionan para hipertrofiar:
carga y pocas reps y resistencia.
entrenar al fallo?
detenerse 2-3 repes antes, SE obtienen
resultados iguales que los que llegan
AL FALLO.
YO SIEMPRE
OPTIMIZAR EL
RENDIMIENTO Y
DESCANSO
LLEGAR A FALLO
EN TODO
aumento en deficit?
si, tenes que ser:
novato o regresar de lesion
comer proteina
entrenar
Puedo perder grasa y aumentar musculo a la vez?
la modificacion del peso corporal depende de que
exista un deficit o superavit de calorías.
puedo en balance de energia realizar una
recomposicion corporal y mantener el peso
cambiando componentes?
intermedio o avanzado no puede hacerlo al
mismo tiempo. bajar y subir.
DEFICIT O VOLUMEN
perdida ganancia
ingesta
ingesta
gasto
gasto
2300 2600 +300
2300 2000 -300
primeros meses si, luego
al aumentar masa PURO GAINERS
muscular. 99% no
meses de volumen y luego
deficit.
lo ideal es que si aumenta
100% de peso, por lo
menos el 75% sea musculo
y el 25% sea masa grasa.
50/50 no esta bueno. eso
sucede al tomar ganers
cuanto volumen?
cuanto tiempo?
18 meses de volumen
6 meses de deficit
en fisicoculturismo
saltear el desayuno
puede afectar el
rendimiento de fuerza.
estudios.
ayuno e hipertrofia,
seguro novato.
TRATAMIENTO DIETETICO DE LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
dietetico entrenam habitos
pautas dieteticas
1. superavit calorico
2. calidad (%) - densidad cal
3. volumen de ingesta
4. frecuencia
5. hidratacion
6. tiempo
7. entrenamiento (mecanismo)
8. descanso
9. suplementacion
1. superavit calorico
perdida ganancia
ingesta
ingesta
ingesta
gasto
gasto
gasto
2300 2600 +300
2300 2000 -300 2300 2300
deficit c. equilibrio superavit c.
balance energetico
deficit calorico superavit c.
perdida
ganancia
ingesta
deficit:
ingesta
gasto
superavit:
perder
gasto
ganar
peso/ peso/
2300 2000 -300 mantener 2300 2600 +300 mantener
harris benedict
gasto metabolico basal
ej: (750) + (1056.25) - (170) - 161= 1475.25 cal
mujer, peso 75 kg, talla 169, edad 34.
fao/oms 1985
ej: 652.5 + 829= 1481.5
mujer, peso 75 kg, edad 34.
factor de actividad fisica
ej:1481.5 cal x 1.78= 2637 cal totales
mujer, peso 75 kg, edad 34.
Sedentario Liviano Moderado Intenso extremo
1,3 1,5 – 1,6 1,6 – 1,7 1,9 – 2,1 2,2 – 2,5+
energia extra para hipertrofia
muscular: superavit.
350-500 calorias extras para
hipertrofia y no engordar.
optimo vs poder GRASA VS MUSCULO
lo idEal 70/30
no 60/40.. 50/50
+500 cal
prote 1.6 - 2 gr/kg/dia mas no por
saciedad.
al aumentar come menos. dar mas cho y
grasas. cal
cho 5/7 gr kg dia
ingesta de comidas 5-6. c/4-5 hs
licuados batidos dan menos saciedad
distribucion: 0.5 gr/kg/dia
fuentes magras
ventana anabolica? no
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
alta en proteina alta en cho moderada o nula en
buen aporte de grasas calidad fibra
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
carne sandwiches pollo
huevo arroz
papa vegetales
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
pescado pollo hamburguesa
pasta arroz papas
vegetales gaseosa
2. calidad-prioridades
macronutrientes y fibra
pan , mantequilla sandwich avena
huevos, fruta frutas leche, queso
palta huevo, prote fruts
3. volumen y saciedad
proteinas, grasas, carbohidratos y fibra
alta en proteina alta en cho formas de coccion y
preparacion moderada-
buen aporte de grasas simples/compl nula en fibra
capacidad de absorcion?
conviene comer mucha proteina?
ingesta maxima optima por plato
0.55 gr/kg peso corporal.
70 kg x 0.55 gr: 38.7 gr/proteina por
plato.
distribucion ideal de proteinas: 4
comidas x 0.4 gr/kg peso/dia
0.4 x 70: 28 gr 28 gr x 4 platos :112 gr
3 huevos + queso 150 gr pollo 1 huevo + 1 scoop 150 gr pescado
consumir mas proteina ayuda a oxidar
mas grasa: retenemos mas masa magra,
aumenta el met basal. aumenta el
efecto termogenico de la alimentacion
mas saciedad y menos antojos,
controla mas la comida.
1.6 a 2 gr/ kg - 2.5 ayuda a disminuir el
hambre.
prote
a
pur
requerimiento de proteinas segun
objetivo:
salud: 0.8-1 gr/kg de peso/dia
resistencia 1.2-1.4 gr/kg de peso/dia
fuerza 1.6-1.8 gr/kg de peso/dia
estetica aumento musculo1.8-2.2 gr/kg de
peso/dia
estetica bajar grasa 2-3 gr/kg de peso/dia
modificable - rango de variabilidad. lo
mismo que con los cho.
calculos peso ideal corregido.
4. frecuencia
c
a d d
a a
m
m m
c c c c
3 comidas 4 comidas 6 comidas
3500 calorias 3500 calorias 3500 calorias
cuantas veces es mejor
comer?
buscar equilibrio
puedo vs optimo
lo mas optimo es dividir
las comidas.
2500 cal en +4, 5
AYUNO?
DIAS DE DESCANSO
anabolismo
recuperacion
contexto
volumen de entrenamiento
frecuencia-secuencia
dias posteriores
objetivos
ventana anabolica? tus musculos viendo como te atragantas con
la proteina despues de entrenar por la
si se come bien, ventana anabolica
durante todo el dia
habra aminoacidos
dando vueltas en la
sangre.
5.hidratacion
catabolismo -> fatiga - <fuerza
6. tiempo
constancia - meseta - estimulo
%muscular
tiempo
cuanto puedo subir en un año?
novato: 10 kg
intermedio: 5 kg
avanzado: 1-2 kg
alcohol
depresor
rendimiento
recuperacion
hidratacion
catabolismo
calorías
patologias
mathew fraser
6000-9000 cal
350 gr de carne
huevos
arroz/papas
vegetales
frutas
chocolate
"trate de hacer dieta extrema, me
quitaba tiempo y energía, ya no me
obsesiono tanto, quité comida
chatarra y refrescos hasta
dieteticos, si tengo hambre como,
sino no. no hay mucha ciencia"
tia- clair toomey
carnes
huevos
pan
arroz/papas
vegetales
frutas
colaciones
"La comida es muy importante para
mi, me hace feliz. Mi dieta está
basada en mi entrenamiento así que
siempre estoy comiendo, aseguro
tener c,p y g, si es dos horas antes
de entrenar mejor”.
rich froning
huevos
proteinax2-carbsx2
pan
carnes- bacon
batata
vegetales
grasas
frutas
leche con cereal
3 turnos - meditacion - rezo -
estiramiento- app nutricional
si entreno y ayuno: puedo perder mm.
problema de aumento de proteina: mucha
saciedad.
cho:4-7 gr / cho
depende del deporte.
grasas: 15-20%
creatina: no va mas fase de carga. van 5
gr por dia todos los diAS. A CUALQUIER HS.
proteina ayuda a aumentar mm estudio.
ganadores? ver. es para el flaco
beta alanina: MUCHAS REPS PARA FUERZA NO
cafeina
DIETAS BAJAS EN CARBOS
AFECTA MTOR
AFECTA LAS ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
NO SE DEMUESTRAN BENEFICIOS
ESTAN TODOS PAPEADOS.
que te paso?
con carbos sin carbos comence la keto
crossfit - musculacion - calistenia -
powerlifting - weightlifting
CUIDADO CON
LA DIETA DE
LOS GYMBRO
organizacion
precios
tiempo - cocina y
fraccionamiento
compra - lista
evitar compras
innecesarias
tiempo y flexibilidad
un dia a la vez
sumar a la familia
nutricion aliada
¡muchas gracias!
