FORMACION FISICA

TRABAJO PRACTICO Nº 1
NOMBRE : HERNAN LEANDRO ARZADUN PEREZ

DOCENTE: RAFAEL LAZARTE

PARALELO “B”

INSTITUTO: INEFBO

DESARROLLAR EJERCICIOS PARA:

1. FUERZA
2. VELOCIDAD
3. RESISTENCIA
4. FLEXIBILIDAD

FUERZA
DESCIPCION EJERCICIOS EN GRAFICO
SENTADILLA CON SALTO:
Este ejercicio contiene toda la resistencia de
una sentadilla, pero termina con una fuerza
explosiva traducida en un salto.
1. Nos colocaremos en posición
erguida con los pies a la altura de las
caderas.
2. Bajamos lentamente haciendo
fuerza con los glúteos y procurando
que las rodillas sobrepasen la línea
de tus pies.
3. A la hora de subir, da un salto hacia
arriba estirando los pies y las
rodillas.
Al caer, vuelve a la posición de flexión de
rodillas.

VARIANTE: La variante de este ejercicio se lo

realiza con salto con altura en cajas pero con
movimiento inverso, también se debe
realizar ambos ejercicios por sesiones, es
decir que se puede realizar 3 sesiones de 20
repeticiones con pausa de 30 a 1 minuto de
descanso.
FLEXIONES CON IMPULSO:
Para este ejercicio solo necesitamos nuestro
cuerpo, llevando un paso más allá las
clásicas flexiones para trabajar la parte
superior del cuerpo.
 1. Nos colocamos bocabajo con las
rodillas y las manos como únicos
puntos de apoyo y los pies en alto
entrelazados.
2. Comenzamos hacer flexiones
bajando el peso del cuerpo sobre los
brazos.
3. Al subir, hacemos fuera explosiva
que nos levante las manos del suelo.
4. Al bajar de salto volvemos a
flexionar y repetimos.

NOTA: El ejercicio se debe realizar por 3

sesiones de 15 repeticiones con una pausa
de 30 segundos a 1 minutos
aproximadamente.

CROSSOVER CON TRINEO:

Este es un ejercicio de FUERZA EXPLOSIVA,
donde se trabaja sobre todo la fuerza lateral
y necesitaremos un peso al que podamos
enganchar unos arneses y poder arrastrarlo
por el suelo.

1. Nos colocamos de pie con el peso

dispuesto a uno de los lados.
2. Con la mano más cercana, sujetamos
el arnés.
3. Comenzaremos hacer una fuerza
explosiva moviendo las piernas en
dirección lateral para ir arrastrando
el peso a lo largo del espacio.
4. Al cabo de unas 4 o 5 zancadas,
cambiaremos de lado.

VELOCIDAD
DESCRIPCION GRAFICO

WALL DRILL

1. Este trabajo se realiza en pareja,

colocándose frente a frente.
2. Colocamos las manos en los
hombros del otro jugador.
3. Realizando fuerza , levantamos los
pies a la altura del abdomen y de a
poco subir la velocidad de acuerdo a
la intensidad q el profesor desea
trabajar
4. Variante: se puede realizar el
trabajo en objetos fijos en Caso de
 no tener compañero, el tiempo de
trabajo se realiza en 3 sesiones de
15 a 20 minutos

PLIOMETRIA:

1. Colocamos vallas, conos, platos

ambos lados del jugador a una
distancia de 1,5 metros.
2. El jugador se coloca al medio de los
obstáculos como se ve en la imagen.
3. A la orden del profesor el jugados
salta ambos lados sobre los
obstáculos 3 veces ambos lados, y
de manera inmediata el jugador
realiza un cambio de ritmo y sale a
toda velocidad hasta el siguiente
cono.

La distancia deberá ser de 15 – 25 y 35

metros según la categoría.

ZIG ZAG - SLALON

1. Se colocan conos vallas en 2 filas;

una fila a mano una distancia de 4
metros aproximadamente, y la otra
fila a mitad de los conos de la
primera fila.
2. El jugador deberá realizar zigzag o
slalon a velocidad plena por ambas
filas de conos hasta en final,
tomando en cuenta que cada salida
o vuelta al circuito deberá ser más
rápido q la anterior.

El ejercicio se deberá realizar por 3 series de

5 vueltas con una pausa de 2 minutos entre
serie.

RESISTENCIA
DESCRIPCION GRAFICO
OBJETIVO:
Mejorar la capacidad física de resistencia,
mediante ejercicios intermitentes y técnicos.
DESCRIPCION:
Se prepara 3 estaciones, las cuales se
ejecutaran simultáneamente; se colocaran 6
jugadores en cada uno de ellas.
1) Rondos de 2 equipos cada uno de 3
jugadores en un espacio de
20M x 20M
2) Ejercicios técnicos en parejas.
3) Intermitente trote lineal en un área
de 10 x 15 en 40 metros donde
paulatinamente de va subiendo la
velocidad hasta llegar a la velocidad
optima, donde trabajaremos en un
tiempo de 27 minutos; en una
repetición de 3 minutos por
ejercicios, en series de 2 con un
descanso de 1 minutos entre
ejercicios 4 entre serie.
CIRCUITO DE RESISTENCIA AEROBICA CON
BALON
1. El jugador pasa el balón por debajo
de las vallas y luego las salta, para
posteriormente controlarla
nuevamente.
2. Pasa el balón al comodín situado en
el centro del campo para después
realizar un ZIG – ZAG entre los conos
sin balón y a máxima velocidad.
3. Rodea el cono situado cerca de la
portería para luego controlar el
balón que le será enviado por el
comodín de pase, para después
controlar el mismo, conducir y
rematar al arco.
4. Una vez terminado el ejercicio,
recoger el balón y pasárselo al
siguiente jugador de la fila que le
corresponda.
RESISTENCIA ANAEROBICA METODO DE
INTERVALOS CORTOS
Se trabaja mediante el método de intervalos
cortos divididos en 4 series de 5´. En las 2
primeras la carrera con balón al 90% se
realiza sobe las líneas que van en dirección
al largo del campo.
En las 2 últimas series la carrera con balón al
90% se realizara sobre las líneas que marcan
el ancho del campo, el resto será a carrera
continua en el resto de línea del campo.
Entre cada serie se realiza una recuperación
de 2´que se utilizaran para realizar
estiramientos.
 FLEXIBILIDAD
DESCRIPCION GRAFICO
ESTIRAMIENTO ESTATICO PARADO

Los ejercicios de flexibilidad en el futbol, se

los realiza mediante estiramientos o
elongaciones luego de una sesión de
entrenamiento, un partido de futbol etc.;
para evitar contracturas, lesiones, esguinces
y mayores lesiones.
Estiramiento estático se lo realiza de
manera que el jugador este parado del pie
izquierdo mientras que el otro pie(derecho)
es sujetado con la mano izquierda; por un
tiempo de 30 segundos para ambos pies.

ESTIRAMIENTO ESTATICO RELAJADO

PASIVO

Este ejercicio se lo realiza de manera que el

jugador este recostado de espalda con un
pie levantado a media altura totalmente
estirada y recta, se toma con una liga
asegurando fuertemente en la planta del pie
y realizando un pequeño jalon con ambas
manos.
Este ejercicio se lo puede realizar
directamente con las manos para dar mayor
intensidad al ejercicio.