PREPARACIÓN FÍSICA, TÉCNICA Y

TÁCTICA EN EL FUTBOL DE ALTO

RENDIMIENTO

EJERCICIOS BÁSICOS DE
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Alumno:
CLEVER BERMÚDEZ VÁZQUEZ
AGOSTO 2023

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 CONTENIDO:

6 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA

DESARROLLAR LA FUERZA DE
VELOCIDAD.

5 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA

DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE
REACCIÓN.

6 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA

DESARROLLAR LA RESISTENCIA
AERÓBICA DE MEDIA DURACIÓN.

6 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA

DESARROLLAR LA RESISTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA.

8 EJERCICIOS O ACTIVIDADES DE
FLEXIBILIDAD PASIVA.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA
DESARROLLAR LA FUERZA DE
VELOCIDAD.

1.- TROTAR, ACELERAR Y MANTENER.

El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste

en trotar despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego
aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas,
sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y
finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto
(descanso).
Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o
dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo
máximo alcanzado.
 Cabeza recta y hombros relajados.
 Brazos formando un ángulo de 90 grados y ligeramente
separados del tronco.
 Columna recta (en línea con la cabeza) y cintura libre para
acoplar su movimiento a la zancada.
 Manos sueltas y relajadas.
 Piernas semiflexionadas y zancada corta.
 Pisada: un apoyo intermedio entre el talón y punta.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

2.- CARRERA ZIG ZAG.
Este es un ejercicio de agilidad y coordinación.
Consiste en realizar un desplazamiento en distintas direcciones,
derecha, izquierda generalmente de un lado a otro entre conos.

También podemos utilizar palos o hasta ropa e improvisar

recorridos.
Es bueno tomar el tiempo que nos lleva completar la serie y
proponernos mejorarlo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

3.- SUBIR Y BAJAR ESCALERAS.
Subir escaleras a máxima velocidad es uno de los mejores ejercicios
aeróbicos.
Fortalecemos piernas y glúteos y logramos mayor resistencia.
El descenso será más rápido que el ascenso, lo que nos ayudará a
lograr mayor agilidad.
Aunque hay que ser cuidadosos, para no tropezar y caer.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

4.- SALTAR LA CUERDA.

Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la

estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado.
Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente,
de manera alternativa, a la par que potencias el aparato
cardiorespiratorio.
Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial,
que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que
nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

5.- RELEVOS.
Es una actividad muy sencilla. Se hace tal como has observado en las
competencias de relevo en las olimpiadas o los mundiales de
atletismo.

Se deben conformar por lo menos dos equipos de tres o cuatro

personas.
Puede hacerse de 100, 200 o 400 metros. Mientras mayor es la
distancia, más es la exigencia.
El primer miembro del equipo sale desde la línea de partida.
Al llegar al punto convenido, dependiendo de la distancia, choca en la
palma a su compañero de equipo, quien al momento saldrá a toda
carrera.
El beneficio de este ejercicio radica en que obliga a realizar el mayor
esfuerzo posible. Se puede hacer como cierre de una sesión de
entrenamiento.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

6.- EL PERSEGUIDOR

Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres

(“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con
quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor.
Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el
perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo
más cerca posible y éste deberá intentar perderlo.
Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles
y así sucesivamente.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA
DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE
REACCIÓN.

1.- QUEMADOS

Se deben formar dos equipos, cada uno con el mismo número de

jugadores.
Cada equipo debe ubicarse en su lado del campo.
Los jugadores deberán “quemar” a los jugadores del equipo contrario.
Para ello, deberán lanzarles una bola de trapo o pelota de hule y este
deberá tocar alguna parte de su cuerpo y luego caer al piso.
Los jugadores pueden correr y moverse libremente dentro de su
campo para evitar ser tocados.
El juego concluye cuando todos los jugadores de un equipo sean
“quemados.”

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

2.- AZUL Y ROJO

 Organización: 2 grupos. Uno en frente del otro, cada niño tendrá a su

espalda a uno del equipo contrario.
 Objetivo: intentar tocar al contrincante. Evitar ser TOCADO por el rival.
 Desarrollo: el ENTRENADOR dirá “AZUL” o “ROJO”. Sí dice ROJO, estos
escapan y los AZUL tienen que intentar TOCARLES, y viceversa. Para
evitar ser TOCADOS deberán de llegar hasta una línea que estará dentro
de su campo.
 Cuando un niño consigue ATRAPAR a UNO suma un punto para su equipo.
El equipo que alcance una mayor puntuación resultará ganador.
 Variantes:
 Salidas desde diferentes posiciones (tumbado boca abajo, boca
arriba…).

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

3.- CANGREJOS Y CANGUROS

 Organización: 2 grupos. A la derecha se colocan los cangrejos en hilera

y a la izquierda los canguros.
 Objetivo: que todos los niños del otro equipo sean eliminados.
 Desarrollo: el ENTRENADOR dirá “cangrejos” o “canguros” y estos
deberán de agacharse.
De modo que, si dice cangrejos, estos tendrán que agacharse. Sí no lo
hacen o lo hacen, pero demasiado tarde, quedan descalificados.
Del mismo modo, sí se dice canguro y se agacha algún cangrejo, los
que lo hayan hecho quedan eliminados. Cuando ya no hay miembros
de uno de los dos equipos el juego termina.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

4.- DUELO GANA EL CONO
 En parejas se pondran frente a frente los jugadores.
 Situar un cono mediano en medio de los jugadores
 Cada jugador pondra las manos en sus rodillas
 Al escuchar el silbato del entrenador caa uno intentara tomar el
cono de enfrente ganandole al contrario.

Este ejercico puede repetirce 5 veces y al finalizar cambiar de

jugadores

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

5.- ARRANCADAS Y SALIDAS

 Fijaremos a los competidores en una linea marcada

 Al silbatazo podran dar una salida a toda velocidad hasta llega

al cono cercano

 Las medidas pueden incrementarse según el tiempo de

reaccion, condiciones, y esfuerzo requerido.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA
DESARROLLAR LA RESISTENCIA
AERÓBICA DE MEDIA DURACIÓN.

1.- APERTURA DE PIERNAS Y BRAZOS.

Para este ejercicio aeróbico deberás ponerte de pie.

Coordina la siguiente secuencia de movimientos: abre tanto tus brazos
como tus piernas en el primer gesto, y ciérralos acto seguido.
Realiza 5 ciclos de 15 repeticiones cada uno.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

2.- LLEVAR LAS RODILLAS AL PECHO.
Simulando que corres sin moverte del sitio, sube las rodillas hasta
tocar el pecho.
Recuerda que los movimientos deben alternar la izquierda y luego la
derecha. Haz 20 veces el movimiento durante 3 series.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

3.-BURPEES.
1) de pie con piernas separadas.
2) Haz una sentadilla
3) Apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás,
para quedar en posición de plancha alta.
4)Ejecuta una flexión
5) impulsate hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los
lados de las manos.
6) Carga tu peso hacia atrás
7) incorpórate dando un salto.

Realiza 3 ciclos de 10 burpees cada uno. Asegúrate de descansar 2

minutos y beber agua para recuperar el aliento y no llevar tu cuerpo al
límite.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

4.- SALTA LA CUERDA
Aprovecha una cuerda que tengas en el campo
Realiza 15 saltos por tres ciclos.
Es preferible que tomes menos altura en tus saltos, pero asegúrate de
no enredar la cuerda entre las piernas.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

5.- PEDALEA CON LAS PIERNAS EN EL AIRE.
Simula que estás montando en bicicleta, con la espalda sobre la
colchoneta. Mantén el movimiento durante 1 minuto sin parar.

1. Recuestate, preferiblemente, sobre una manta o colchoneta

boca arriba.
2. Eleva tus piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con
las rodillas.
3. El ejercicio consiste en simular un pedaleo en el aire.
4. Comienza a un ritmo suave para ir aumentándolo
progresivamente.
5. Es muy importante que mantengas las lumbares pegadas al
suelo mientras realizas este ejercicio. De no hacerlo puedes
sufrir lesiones en la parte baja de la espalda.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

6.- ABDOMINALES
1. Posición inicial
Acuéstese boca arriba preferiblemente sobre una colchoneta.
Doble las piernas en un ángulo de 90 grados, y los pies bien firmes
paralelos al suelo.
Coloque las manos detrás de sus orejas y el abdomen comprimido,
ésta es la posición inicial.

2. Exhala y levanta el torso

Con la fuerza de los músculos abdominales lleve lentamente el
torso lo más cerca que pueda hacia los muslos.
Exhale mientras levanta el torso, la cadera debe permanecer
completamente estática. Inhale mientras baja el torso regresando a la
posición inicial.

haz 2 series de 7 abdominales. Es importante que la tensión salga de

los músculos abdominales, ¡y no de la lumbar o el cuello!.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 EJERCICIOS O ACTIVIDADES PARA
DESARROLLAR LA RESISTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA.

1.- ZANCADAS CON PESO

Párese derecho con una
mancuerna en cada mano a
cada lado de sus caderas.
Deberia utilizar un agarre
neutro Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado.
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de
90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su
cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo
mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha
perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando
principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras
exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el
ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de
repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el
ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra
parte de su cuerpo. Repita el movimiento para la cantidad especificada
de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

2.- ARRANCADA CON PESO.
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado. Agarre las mancuernas del suelo con
un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los
pies al ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90
grados y su espalda debe estar paralela al suelo. Retraiga sus
omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su
pecho levantado.

EJECUCIÓN:
A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus
caderas y rodillas al mismo tiempo. Después del primer movimiento,
agregue un tirón rápido con los brazos para colocar las mancuernas
justo encima de usted. Regrese a la posición inicial bajando las
mancuernas al mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto
como pueda manteniendo las mancuernas cerca de sus piernas.
Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las
caderas y las rodillas.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

3.- EN CARRERA A PIE.
Realizar seis series de carreras de 200 metros cada una con tres minutos
de recuperación.
Nos ayudara con el desarrollo de la resistencia anaeróbica láctica.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

4.- TÉCNICA DE FONDO (EJERCICIO)

realizar este ejercicio son:

 Cuando realiza el movimiento al hacer un fondo, hay que
descender hasta que su brazo cree un ángulo de 90 grados, si
pasas de este ángulo, somete al deltoides y al pectoral a una
gran tensión a nivel de tendones, lo cual provocaría graves
lesiones, asegúrese de no descender más de lo indicado.
 Trate de mantener sus codos pegados a su torso, si los codos
se van para el lado opuesto, no mantendrá su estructura correcta
a la hora de realizar fondos, lo cual se transmitirá en una gran
tensión en sus tendones del pectoral.
 La posición de las muñecas es muy importante, trate de no
colocarlo ni un poco afuera, ni demasiado adentro, puesto que
sus muñecas soportan todo el peso de su cuerpo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 5.- TÉCNICA DE DOMINADAS (EJERCICIO)

Las dominadas pertenecen a un

grupo de ejercicios de fuerza
denominado como «autocarga»,
en los que se usa el peso corporal
como carga . El ejercicio que se
practica en las dominadas
consiste en agarrarse a una barra
fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades
estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar
la barra con la barbilla. Para ello se parte de la posición de brazos
estirados y se aplican diferentes agarres con las manos. Con la ayuda
de la fuerza de los brazos, la espalda y el abdomen se lleva la barbilla
a la altura de la barra.
Beneficios
• Permite desarrollar la fuerza muscular y fortalece las
articulaciones de hombros y muñecas
• Estabiliza el tronco, define el abdomen y mejora la postura
• Reduce el dolor de espalda
• Tonifica el cuerpo
Errores que debes evitar
• No estirar completamente los codos hace que el rango de
movimiento sea menor
• Contraer demasiado los hombros, sobrecarga el trapecio
• Usar el impulso del cuerpo, el salto y el balanceo trabaja otras
partes del cuerpo que no son los músculos de la espalda y los brazos.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 6.- TÉCNICA DE DOMINADAS (EJERCICIO)

1. Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros.

2. Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.
3. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si
fueras a sentarte en una silla imaginaria.
4. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies,
siempre deben quedar por detrás.
5. Debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y
evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
6. Cuando bajes, inspira, te será más fácil bajar y mantener la espalda
recta.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

 8 EJERCICIOS O ACTIVIDADES DE
FLEXIBILIDAD PASIVA.

1.- CON AYUDA DE OTRA PERSONA: Un compañero o compañera

ejerce la fuerza necesaria mediante tirar o empujar para lograr la
elongación muscular.
Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que
las plantas de los pies del
compañero como del ayudante se encuentren entre sí y tomando los
brazos del compañero se jalan
hacia atrás dejando su pecho y su cabeza lo más pegado a sus piernas
que en ese momento se
encuentran estiradas. Realizar el estiramiento de cinco a siete
segundos.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

2.- CON AYUDA DE LA GRAVEDAD: Dejamos que el peso de algún
segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria para mejorar la
amplitud de la articulación que queramos trabajar.

3.- CON AYUDA DE ALGÚN MATERIAL:. En este caso la ayuda

auxiliar puede ser pasiva y somos nosotros los que ejercemos la
fuerza para lograr la elongación o activas que es el propio aparato ya
sea por fuerza mecánica o por resistencia al peso la que realiza la
fuerza necesaria para el trabajo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

4.- CON AYUDA DE LA MUSCULATURA PROPIA: Suele ser el mas
recomendable ya que somos nosotros los que regulamos la intensidad
del trabajo. Pero para algunos ejercicios es necesaria la ayuda de algo
o alguien. Con la fuerza de un brazo podemos trabajar la elongación
de la musculatura del otro brazo.

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

5.- Ambas personas de pie, y el ayudante (que es el que realiza todo el
trabajo) se inclina un poco para que el compañero ponga una pierna en el
hombro y la otra le sirva como apoyo en el piso; el ayudante deberá subir
poco a poco tomando los brazos para que no se mueva de un lado a otro
acercándose al compañero lo más posible, siempre y cuando ambas piernas
estén estiradas, una sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso.
Realizar el estiramiento de cinco a siete segundos y, luego, intercambiar con
la otra pierna

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez

6.- Ambas personas sentadas de frente con las piernas separadas y
agarradas de las manos, jalando
hacia atrás y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin
de dejar al compañero que se
está estirando con el pecho hacia abajo y de frente del ayudante.
Realizar el estiramiento de cinco a
siete segundos

Alumno: Clever Bermúdez Vázquez