ENTRENAMIENTO de ESCALADA.

Principios básicos
La escalada ha dejado de ser una actividad de montañeros. Pasando por la escalada
deportiva y el búlder, el  entrenamiento de escalada en rocódromos se ha convertido en
una alternativa a los gimnasios, bastante más divertida y social.
CONTENIDO
 Empezando a escalar
 PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO
 Escalada, boulder y ejercicios en el plafón
 Campus board
 Ejercicios específicos
 › Musculatura específica o agonista
 › El Core
 › Musculatura estabilizadora y antagonista
 › Ejercicios de piernas
 Cardio o entrenamiento aeróbico
 Estiramientos:
 Descanso y alimentación:
 Conclusión:

Los beneficios de la escalada para la salud son múltiples. Es un deporte anaeróbico muy
completo que fortalece y tonifica los músculos de casi todo el cuerpo. La fuerza necesaria
será relativa al peso del escalador, inclinación de la pared y tamaño/posición de las presas.
Su ejecución requiere toda la atención y concentración del escalador. Por eso, se dice que
es también efectiva contra el estrés. Sobre todo, cuando se hace en un entorno natural.

Aunque la escalada aporta beneficios para la salud tanto si se practica en plena naturaleza
como indoor, que tan de moda se han puesto. Los rocódromos son ideales para no correr
riesgos y si no se dispone del tiempo necesario, como suele ocurrir en el día a día. Se están
convirtiendo en un tipo de deporte urbano

Empezando a escalar
Conforme vayamos avanzando, nuestro cuerpo irá ganando fuerza y destreza. Para ello irá
desarrollando una serie de adaptaciones físicas y mentales. Éstas le permitirán realizar
dicha actividad, para la cual, a niveles extremos, estamos dudosamente adaptados.
Entrenar previene lesiones y ayuda a progresar.
PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO

Debemos tratar de hacer un plan que se adapte a nuestra vida y no al revés. Cuando

entrenar nos suponga un estrés o rutina, la motivación se esfumará. Será crucial poner en
marcha un plan realista y, en medida de lo posible, sincronizado con los viajes o periodos
vacacionales que tengamos programados. A la hora de planificar un entrenamiento, la
unidad mínima temporal son las sesiones. Éstas se pueden componer de diferentes
apartados, cada uno compuesto de diferentes ejercicios.
La traslación de la fuerza potencial a la escalada, el porcentaje de grasa corporal, la
flexibilidad, la coordinación, la potencia y resistencia de los “músculos de tracción”, y el
estado de los músculos antagonistas, son parámetros a tener en cuenta para diseñar el
entrenamiento.
Escalada, boulder y ejercicios en el plafón

Nos podemos centrar en trabajar:

La técnica: escalando para aprender e integrar movimientos nuevos.
La fuerza, la resistencia, los bloqueos o la continuidad, dependiendo del número de
movimientos, intensidad y descanso entre ejercicios y series. El lastre puede sernos de
utilidad para superar la resistencia de nuestro propio peso.
Coordinación y dinámicos. Si algo ha llegado con los rocódromos, son los dinámicos,
lances y bloques de coordinación. La escalada indoor, hija pequeña de la escalada en roca,
va encontrando su propio camino con este tipo de problemas, que ya no buscan tanto la
transferencia a la roca como exprimir sus propias posibilidades.
Campus

Lo sitúo a medio camino entre los ejercicios anteriores, y los específicos. Su denominación
se debe al centro de entrenamiento donde W. Güllichpreparó muchas de sus escaladas.
Entre ellas, la de la mítica Action directe. El Campus Board es uno de los instrumentos de
entrenamiento para escalada más eficaces y con mayor transferencia. Lo componen una
serie de regletas situadas a una distancia entre 12 y 20cm sobre una plancha de madera
ligeramente desplomada. La idea es ir subiendo usando únicamente los dedos,
normalmente en extensión. En él se trabajará fuerza, potencia y coordinación.

Es una herramienta para ejercicios de entrenamiento avanzado. Por su alta intensidad,

para su uso será necesario contar con un montón de horas de entrenamiento a nuestras
espaldas. Lo habitual será comenzar la sesión de campus tras un buen calentamiento,
pero suficientemente frescos. Por ello mejor realizar los ejercicios de Campus al principio
de la sesión de entrenamiento. Durante el primer/segundo año mejor no entrenar en
campus o cualquier otro ejercicio superespecífico y megaestresante.
Ejercicios específicos

Musculatura específica o agonista

Son aquellos ejercicios que realizamos para subir de nivel escalando, cuando nos
estancamos en algún aspecto físico. En la escalada, ante todo, nos interesará reclutar el
mayor número de fibras musculares posibles, hipertrofiando lo mínimo indispensable.

Principalmente, se puede dividir según:

 la parte del cuerpo que trabajemos: dedos (antebrazo) y espalda, principalmente.

Aunque también bíceps u hombros. Digamos que nos centramos en los músculos
que utilizamos al escalar. El lastre nos será de gran ayuda aquí también.

 Los tipos de fibras musculares que tratemos de trabajar, ya sea para ganar fuerza o

resistencia. Dependerá del número de repeticiones y duración de los descansos. Irá
en función de la fase del entreno en qué nos encontremos.

› El Core

Esos músculos estabilizadores tan importantes y a veces tan olvidados. Hace referencia
a la zona central del cuerpo. Lo componen la musculatura abdominal y pélvica, junto con
la de la espalda baja y el diafragma. Cualquier movimiento que hagamos, desde sentarnos
hasta levantar una garrafa, implica estos músculos. El TRX o entrenamiento en
suspensión, las anillas o la calistenia se caracterizan por tratar y fortalecer esta zona del
cuerpo. Los abdominales serán agonistas escalando desplomes, mientras que los lumbares
serán sus antagonistas. Estos músculos, la mayoría de las veces, actúan de manera
involuntaria; sin que nos demos cuenta. Nos interesa reclutar el mayor número de fibras
musculares posibles, hipertrofiando lo mínimo indispensable.

EJERCICIOS para el CORE para ESCALADA

Un core fuerte es crucial para progresar como escalador. La tensión corporal, mantener

los pies en las presas, moverse de manera eficiente, aguantar las puertas,… todo involucra
a los músculos core. La musculatura central es la base de todos los movimientos
corporales. Estos ejercicios para el core harán tu cuerpo más eficiente, reduciendo el
riesgo de lesiones y aumentando el equilibrio y control corporal.

EL CORE ES MUCHO MÁS QUE LOS ABDOMINALES

Aunque hacer abdominales puede darte un cuerpo de vigilante de la playa, no será muy
eficiente para tu escalada. Aunque los abdominales forman parte del core, para escalar es
mejor trabajar la pelvis, la parte inferior de la espalda, los oblicuos y el abdomen de
manera conjunta.

Al trabajar los músculos por grupos, con ejercicios más funcionales, ganaremos mayor
eficiencia que trabajándolos por separado. Aumenta la propiocepción, facilitando a
nuestro cerebro para la coordinación de todos ellos cuando sea necesario. 

En la parte central de nuestro cuerpo tenemos músculos profundos, que no podemos ver

y forman el tronco. Los músculos de la parte inferior de la espalda, los abdominales
transversales, el erector de la columna vertebral.  Piensa en tu zona central como el área
entre los hombros y las caderas.

La mayoría de deportistas, y escaladores, no entrenan la espalda baja. No es algo que

realmente consideremos importante para la escalada. Hasta que llega la inminente lesión.
Los lumbares y parte baja de la espalda, suponen una gran parte del núcleo que cualquier
atleta. No la debes ignorar. Debes asegurarte de que está compensada con el resto de tu
musculatura.

ESTABILIDAD DEL CORE = SALUD POSTURAL

La estabilidad del core es la capacidad de mantener la alineación correcta de la columna

vertebral, la cintura escapular y la cintura pélvica mientras son sometidas a movimientos.

CORE EN LA ESCALADA

Cada tipo de vía tiene una exigencia diferente para el core. Puede ser algo más sutil, como el
equilibrio y la distribución del peso. O una gran tensión corporal en una puerta.

Aunque a menudo, podemos compensar la falta de un core fuerte con el resto de las

musculatura, estamos perdiendo eficiencia. Optimizarás mucho más tus movimientos con una
base fuerte en la que sustentar cada parte de tu cuerpo.

La falta de acondicionamiento de la musculatura central, dificulta la ejecución de los

movimientos mientras escalamos, reduciendo el rendimiento. Además, gran cantidad de
musculatura estabilizadora estará obligada a participar de ciertos movimientos, creando
descompensaciones que podrán acabar en futuras lesiones.

Escalar implica una combinación de movimientos complejos en los 3 planos de movimiento. El

entrenamiento del core en estos 3 planos equilibrará su efectividad.

 Lateral: mantenemos el cuerpo de cara a la pared.

 Sagital: realizamos una flexión abdominal, elevando las piernas o el tronco. Muy común
en techos.
  Rotación transversal: giramos la cintura para llegar a un pie lejano, involucrando los
oblicuos.

A la vez, habrá que trabajarlo en sus dos funciones principales:

 Crear movimiento: Buscaremos buena transferencia trabajando colgados ya sea en la

barra, en la tabla multipresas o en el plafón del rocódromo.
 O la función estabilizadora, que protege nuestra columna de movimientos bruscos. Los
ejercicios isométricos son la mejor opción para entrenar esta función.

CORE FUERTE = ESCALADA MÁS EFICIENTE

Es la región corporal que hace de base para todo movimiento físico. De hecho, cada movimiento
en la escalada de cuerpo completo implica tu core de una u otra forma.

En la escalada en roca, los músculos centrales desempeñan un papel clave al permitir que sus
brazos y piernas transfieran la fuerza desde el tronco hasta la pared. Necesitas tensión corporal,
ya sea cuando intentas realizar un paso largo, un cruce o encogerte. El core hace de base para
todo movimiento físico.

Escalando pasas por muchas posiciones diferentes, a menudo incómodas. Necesitas involucrar

todo tu tronco para mantenerte pegado a la pared, o soportar una puerta.

No importa qué estilo de escalada prefieras. Tener un core fuerte te ayuda a mantener los pies
sobre la pared en los desplomes. También te permite usar los pies de manera más efectiva,
independientemente de la inclinación de la pared.

CÓMO ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA

Escalar paredes desplomadas es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. El
problema es, que para empezar a poder escalar eficazmente estas vías, ya deberías tener una
base. Si no, apenas podrás moverte por estas inclinaciones, manteniendo los pies en las presas.

Los abdominales son la opción más obvia. Sin embargo, estos ejercicios se dirigen solo a una
pequeña porción de tus músculos centrales. 

El core se compone de músculos, formados por fibras musculares. Lo mismo que el resto de los
grupos musculares de nuestra anatomía.

El entrenamiento de fuerza requiere bajas repeticiones y alta intensidad. La resistencia será al

revés. Implicaremos más fibras rojas bajando la intensidad, reduciendo los descansos y
alargando el número de repeticiones o duración del ejercicio.
Mucha gente trata los músculos centrales de forma diferente. Muchas repeticiones de ejercicios
con breves descansos. Sin embargo, el uso del core en la escalada a menudo suele requerir
acciones dinámicas y explosivas de pocos segundos. La intensidad no es siempre media – baja.

La variedad al entrenar tu core es importante. Hay que trabajar todos los planos de

movimiento, a distintas intensidades para implicar distintos tipos de fibras musculares.

¿YOGA Y PILATES PARA ENTRENAR EL CORE PARA ESCALADA?

Las práctica de yoga y Pilates, trabajan todos los músculos del torso. Son excelentes para
desarrollar conciencia corporal, flexibilidad y acondicionamiento general, junto a un gran
trabajo de la respiración. Pero no desarrollan una buena fuerza central, transferible a la
escalada. Por lo tanto, aunque practicar yoga o Pilates merece la pena, sigue existiendo la
necesidad de entrenar los músculos del core de una manera más específica para la escalada.

CUANTOS DÍAS ENTRENAR CORE A LA SEMANA

Hay dos maneras de plantearse este entrenamiento semanal:

 Puedes dedicarle 10 minutos, al final de las sesiones de entrenamiento, 3 o 4 días por

semana. Consistiría en realizar cada vez un par de ejercicios diferentes, para acabar el
entrenamiento, antes de los estiramientos. Lo ideal sería ir variando los ejercicios, para
trabajar así músculos diferentes de distinta manera.

 Un par de sesiones de unos 20 minutos a la semana. Estás pueden ser al final del
entrenamiento, o un día a parte.

Como cualquier entrenamiento, se debería ir progresando en los ejercicios. Al aumentar la

dificultad, evitaremos estancarnos.

EJERCICIOS PARA EL CORE DE ESCALADORES

Si decides realizar una sesión de unos 20 minutos, escoge 5 ejercicios (que no sean progresiones

del mismo), y realiza 2–3 series descansando 1–1,5 minutos entre ejercicios.

 PLANCHA HORIZONTAL o PUENTE ABDOMINAL

Ejercicio isométrico que trabaja los abdominales y demás músculos estabilizadores del core. 

Mantén la posición de tabla lo más recta posible durante un minuto, y respirando normalmente.

 PLANCHA PUENTE BRAZO/PIERNA CONTRARIOS LEVANTADOS

Es la progresión siguiente al ejercicio anterior. Si ya tienes la plancha horizontal dominada,

ahora aguanta manteniendo elevados la pierna y brazo del lado contrario. Igualmente, mantén
la posición lo más recta posible durante un minuto, y respirando normalmente. Recuerda de
cambiar de puntos de apoyo cada vez.
  PLANCHA PUENTE BRAZO PIERNAS MISMO LADO LEVANTADOS

Si el anterior ya te parece fácil, a ver qué opinas de esta versión. En vez de elevar las
extremidades opuestas, ahora levantarás las el mismo lado. Es posible que en un principio te
cueste mantenerte firme, sin caerte. Pero poco a poco, le irás pillando el tranquillo.

Intenta mantener la posición durante 30 segundos por lado.

 PLANCHA LATERAL

Otro ejercicio de tipo isométrico. Trabaja los músculos abdominales junto con el cuadrado

lumbar en su función estabilizadora.

Los pies deben estar juntos, y las piernas rectas. Mantén la cadera elevada, que no decaiga.
Aguanta la posición durante un minuto por cada lado.

 PLANCHA LATERAL “X” LEVANTANDO PIERNA Y BRAZO

Una vez tengas bajo control el ejercicio anterior, empieza por levantar el brazo que no tienes
apoyado en el suelo. El siguiente paso será mantener elevada la pierna de arriba. Aquí
trabajarás el plano lateral.

A ver si consigues aguantar un minuto por cada lado.

 JALÓN DE RODILLAS AL PECHO EN LA BARRA

Este ejercicio trabaja la otra cualidad de los músculos del core: generar movimiento. En este
caso implicaremos, sobretodo, a los músculos abdominales en el plano sagital.

Realiza 10 repeticiones evitando el péndulo. el movimiento debe iniciarse en las caderas, no en

las piernas, para potenciar el trabajo abdominal.

 PIES A LA BARRA

Progresión del ejercicio anterior. Una vez que te parezca sencillo, no tienes más que elevar
las piernas rectas, sin flexionar las rodillas.

Además, elevaremos los pies en 3 posiciones diferentes: rectos, en medio de las dos manos. Y por
fuera de éstas, una vez a cada lado. Así estaremos trabajando también los oblicuos del
abdomen, al realizar el movimiento en planos transversal y sagital.
  LIMPIAPARABRISAS

La progresión siguiente al ejercicio anterior. En esta ocasión, no bajaremos las piernas, sino que
realizaremos el movimiento de lado a lado, como el limpiaparabrisas de un coche.

Esta versión es muy exigente, involucrando en gran medida a los músculos oblicuos. Además, de
todos los beneficios a nivel escapular y de trabajo de hombros que conlleva el realizar el
ejercicio colgados de la barra. Sigue trabajando en planos sagital y transversal. Ejercicio muy
completo, que recomienda Eric Horst.

Intenta realizar 10 repeticiones, con las piernas lo más rectas posibles. Si te cuesta, empieza
flexionándolas ligeramente.

 ICE CREAM MAKERS

Aunque es la progresión más sencilla hacia el deseado front lever, ya exige una buena base
abdominal. Además, la primera vez puede resultar extraña la coordinación que pide, una vez
practicado, resultará sencilla.

Es un ejercicio que combina el trabajo isométrico de todo el cuerpo, con la coordinación y la

flexión de los brazos. Mientras lo realices, intenta mantener todo el cuerpo rígido como una
tabla. El movimiento ha de venir únicamente de las flexiones de los brazos.

Realiza 10 repeticiones.

 FRONT LEVER A UNA PIERNA

De nuevo, se debe haber controlado el ejercicio anterior para poder pasar a éste. En esta
ocasión, nos colgaremos de la barra y buscaremos realizar una plancha horizontal,
manteniendo una pierna flexionada.

Hay dos opciones. Mantener la posición isométrica, cambiando de pierna cada vez que hagamos
el ejercicio. O realizar el ejercicio cambiando de pierna, como ves en el vídeo. De esta manera el
trabajo realizado será más compensado entre ambos lados, evitando sobrecargar más alguno.

Intenta realizarlo durante 15 segundos.

 FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia. Es muy difícil de realizar, pues requiere
mucha fuerza de los músculos abdominales y de la zona central del cuerpo. Aunque hayas
realizado las progresiones anteriores, las primeras veces te parecerá imposible. Un truco:
empieza con las piernas abiertas. Conforma vayas ganando fuerza, ve cerrándolas un poco más.

Aguantar 10 segundos totalmente recto es una gran proeza.

  SUPERMANES 1BRAZO/1 PIERNA

En esta ocasión trabajaremos la zona baja de la espalda y los lumbares, pues también forman
parte del core. En un ejercicio sencillo, pero realmente efectivo para comenzar a trabajar esa
zona tan importante.

Tumbado en el suelo boca abajo, levanta un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantén
la posición un par de segundos, y vuelve a bajarlos y levanta las otras extremidades. Intenta
mantener la cadera y el pecho pegados al suelo, sin girarte hacia ningún lado.

Realiza 10 repeticiones por lado.

 SUPERMAN O EXTENSIÓN LUMBAR

Una vez ya controlas el anterior ejercicio, te toca pasar a éste. En esta ocasión realiza
la elevación de las cuatro extremidades al mismo tiempo. Mantén las piernas rectas, y los codos
ligeramente flexionados.

Realiza 10 repeticiones.

 SKIN THE CAT

Ejercicio gimnástico que además de trabajar todos los músculos de tu core, también

desarrollará una gran movilidad y trabajo compensatorio de hombros.

Si tienes poca movilidad de hombros, empieza realizando el ejercicio en las anillas. Más tarde
podrás pasarte a la barra.

Colgado en la barra, con las manos en pronación, eleva las piernas. Continúa el movimiento
hasta que los pies pasen sobre la cabeza, a través de los brazos.

Continua bajando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo. Los brazos deben
extenderse por completo. En ese momento, siente el movimiento de abducción (separación) las
escápulas. Vuelve entonces, hacia atrás, levantando las caderas.

Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

 PRACTICANDO LA PUNTERÍA CON LOS PIES

Como ya he comentado antes, un core fuerte interviene en la eficiencia de tu técnica de pies. Este
ejercicio trabaja el plano sagital. A la vez que sencillo, cuenta con una gran transferencia a la
escalada en techos y extraplomos. Éste ejercicio, y el siguiente, mejor hacerlos con los pies de
gato puestos.
Si dispones de la instalación idónea, no dudes en practicarlo. Realiza 5 repeticiones con cada pie,
intentando aguantar un segundo la posición. La dificultad dependerá del tamaño y distancia de
la presa, o del uso de lastre.

 VOLANDO PIES EN EL PLAFÓN DEL ROCÓDROMO

Este ejercicio es también muy transferible a la práctica de la escalada en roca. Búscate dos

buenas presas, y empieza apuntando a un pie lejano y alto a un lado. Tras aguantar un par de
segundos, vuela pies hacia el otro lado.

Intenta ir variando entre:

 pisar con punta del pie

 apoyar talón
 empeinar la presa

Para progresar el ejercicio, busca pies altos y lejanos. También se puede usar el chaleco lastrado.
Haz 5 repeticiones por lado. Según la pierna que usemos, trabajaremos el plano lateral o la
rotación transversal.

Si quieres aún mayor transferencia, puedes progresar escalando

Recuerda que si practicas los ejercicios descalzo, estarás ayudando a tus pies de escalador.

Musculatura estabilizadora y antagonista

Aquí trabajaremos los músculos antagonistas a la musculatura principal que solemos usar.

También los que cumplen una función estabilizadora, ayudándonos a prevenir lesiones.

Esta parte es muy importante, y la que no debería faltar en ninguna rutina del escalador.
Es verdad que cuando no tenemos tiempo, estos son los ejercicios que dejamos de lado.
Además, como no nos ayudan directamente a ponernos más fuertes, serán los que dé más
pereza hacer. Pero si lo pensamos bien, evitar las lesiones por no hacerlos, que nos
obligan a parar y cortar el ritmo, teniendo que volver atrás en la progresión, estaremos
asegurándonos una progresión más continua.

Pero si llegamos a desarrollar desequilibrio entre la musculatura específica y la

estabilizadora o antagonista, la función articular se verá afectada. La calidad del
movimiento articular empeorará, fatigando al sistema nervioso y reclutando músculos que
no tendrían por qué intervenir en el movimiento en particular, y que estarán
constantemente intentando equilibrar la articulación, gastando energía extra. El músculo
débil no es capaz de hacer su función de manera plena y es ayudado por otro músculo que
busca compensar esa falta.
Esto significa que serás menos eficiente, ya que el músculo fuerte es solicitado por encima
de lo normal. De no corregirlo, la lesión llegará tarde o temprano.

Los desequilibrios musculares hay que trabajarlos ejercitando de manera aislada el

músculo más débil. De no hacerlo de esta manera, se seguiría ejercitando los músculos
fuertes en detrimento de los débiles.

Los antagonistas incluyen los pectorales, el deltoides, los tríceps, y los extensores de los

dedos (parte superior del antebrazo). Importante será trabajar estos sin desarrollarlos
excesivamente, pues ganaremos lastre. En este sentido, trabajarlos con el propio peso del
cuerpo será una buena opción.

Estos podemos entrenarlos:

 Al principio de la sesión, durante el calentamiento. Una buena manera de ganar

tiempo.

 Al final, como una manera de vuelta a la calma. Ya sea estirando o con ejercicios de
baja intensidad.

 O en un día a parte, dedicado a estos ejercicios. Lo podemos hacer más

tranquilamente, a modo de reposo activo. O en forma de HIIT, y de paso trabajar el
cardio (ver siguiente apartado).

También metería en este apartado ejercicios correctivos, que centrándonos en la técnica,

nos ayudarán a fortalecer los músculos en rangos de movimiento que no podemos
ejecutar escalando. Aquí incluiría, por ejemplo, los relativos a los hombros

Ejercicios de piernas

Con respecto a los ejercicios de piernas, Eric Horst nos dice en su libro “Cómo entrenar y
escalar mejor” que “ningún escalador serio querría practicar ejercicios diseñados para
aumentar la masa muscular de las piernas. Esto significa olvidar cualquier extensión de
piernas, flexión o sentadilla, excepto si se aplican en rehabilitación. El ejercicio aeróbico en
cantidades moderadas, junto con la escalada de forma habitual te proporcionará todo el
ejercicio de piernas que necesitas.” Es totalmente lógico que no queramos desarrollar
musculatura que nos lastre en las piernas. Pero realizando ejercicios con nuestro propio
peso, no hipertrofiaremos. Nos podremos centrar en fortalecerlas, tanto a nivel muscular
como las articulaciones, mientras ganamos rango de movilidad
Cardio o entrenamiento aeróbico

Realizar de forma regular un ejercicio aeróbico mejorará tu condición física

general. Correr es el más practicado por escaladores, ya que quema bastantes calorías
y no te cansará para escalar. Además, reduce el tamaño de las piernas, que a algunas
personas puede venirle bien. En mi caso, me parece poco práctico mantener un ritmo
constante sobre asfalto durante 30-45 minutos.

Si piensas lo mismo, o simplemente no te va bien correr, busca el deporte que más te

guste: bicicleta, patines, vóley, bascket, natación… y un largo etc. O si quieres, puedes
plantearte una sesión HIIT (high intensity interval training) con varios ejercicios que
impliquen antagonistas, core y piernas

Estiramientos:

Otra sección que nos suele dar pereza, pero sienta taaaan bien. Lo mejor es dejarla para
el final de la sesión, o para algún día de descanso activo. Hay que ejercitar la musculatura
específica, antagonista y estabilizadora. El yoga puede ser una interesante opción. Nos
corregirá la postura, recolocando las articulaciones en una posición equilibrada.
Esto disminuirá el riesgo de lesión, además de mejorar su eficiencia.
Ganaremos flexibilidad, con su correspondiente mejora de la escalada.

Ejercicios para fortalecer las muñecas y prevenir lesiones de escalada

En este artículo veremos unos ejercicios sencillos, todos progresables según el nivel, para
incluir de forma regular en todas las distintas sesiones de entrenamiento. Se pueden
realizar para calentar, o al final de los entrenamientos.

Las lesiones más comunes en escaladores

Entre los escaladores que se enfrentan a la roca, las lesiones en los tendones de las
manos son las más comunes. Éstas pueden ser agudas o por sobrecarga.

Mientras escalamos, las articulaciones de nuestro tren superior serán las más

castigadas. Sobre todo las de manos, los dedos y las muñecas. Prácticamente todo
escalador que lleve cierto tiempo ha padecido alguna lesión en manos y muñecas.

En las tendinitis o tendinopatias, el tendón ha sido incapaz de recuperarse por falta de

tiempo entre cargas o sesiones de escalada/entrenamiento.

Este estudio del Hospital Wrexham Maelor del Reino Unido indica que las lesiones más
comunes en la escalada en roca implican la muñeca y la mano. La lesión
predominante en la mano implica los tendones de los dedos o las poleas.
Cuanto mayor sea la dificultad de la escalada practicada por el escalador, mayor será
la probabilidad de sufrir estas lesiones.

Más de un 80% de los escaladores dijeron haber padecido una lesión grave que les hizo
frenar la práctica de la escalada durante 10 días o más. Los golpes en las muñecas,
manos y dedos también fueron comunes (15%). Las fracturas de muñeca supusieron la
quinta parte de las lesiones.

En este estudio sobre escaladores suecos, se reportaron 4.2 lesiones por 1000 horas de

escalada. Las lesiones por sobrecarga representaron el 93%. Las tendinitis e
inflamaciones en dedos y muñecas fueron las lesiones más comunes,

A medida que vamos aumentando la dificultad de la escalada, el riesgo de lesión va

creciendo. Este estudio indica que los años de práctica de escalada, el grado o dificultad,
cantidad de tiempo de escalada durante el verano e invierno, la edad y el nivel de
escalada promedio se correlacionaron con la gravedad de las lesiones. El riesgo de
lesiones agudas en escalada deportiva resultó inferior que en estudios previos sobre
escalada en roca general, y mayor que en estudios de escalada en plafón. En los
rocódromos, las lesiones por sobrecarga, particularmente en los dedos y muñecas,
corresponden al 75-90% del total.
Las estructuras de los miembros superiores son puestas a prueba con movimientos de
carácter repetitivo en pronación y semi-flexión de codo. Esto explica su alta tasa de
lesión.

Además del tipo de escalada a desarrollar, sea búlder, escalada deportiva o clásica, hay
que tener en cuenta si el intento se desarrolla a vista. El estrés psicológico y fisiológico
repercute sobre la actuación en una escalada a vista en roca, sobre la que perderemos
autocontrol por unos niveles de ansiedad más altos.

En las tendinitis o tendinopatias, el tendón ha sido incapaz de recuperarse por falta de

tiempo entre cargas o sesiones de escalada o entrenamiento.

Lesiones de muñeca en escalada

Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas, por ejemplo, por mostrar

laxitud en la articulación. En algunos casos de molestias ligeras, puede resultar útil el
uso de esparadrapo o muñequeras. Aunque si el problema persiste, se deberá visitar a
un profesional.

Aunque el arqueo es el agarre más lesivo para las poleas de los dedos, es el que menos
daña las muñecas. Esto es debido a que se mantienen en una posición más neutral,
además del ahorro del 10% de nuestro peso que es soportado por la fricción entre vainas
y poleas.
La tenosinovitis de De Quervain es la inflamación crónica de la vaina del extensor largo
y corto del pulgar y de su abductor. Al parecer se debe a un uso excesivo del pulgar.
Debido a éste se da una falta de lubricación de la vaina, aumentando el roce con el
tendón y la consecuente inflamación.

Una muñeca sobreflexionada al trabajar sobre agarres en pinza también puede

conducir hasta tal lesión. O forzar una mala posición de la muñeca sobre un canto para
aguantarnos el tiempo necesario para chapar. Por ello ya expliqué que el agarre en
pinza requería una propia metodología de entrenamiento.

Los ejercicios que producen o gestionan altas cargas con distintos grupos musculares,
tienen el riesgo de romper el eslabón más débil. La fuerza que puede desarrollar el
músculo dorsal ancho mientras escalamos es superior a la que pueden gestionar los
músculos del antebrazo. Y, además, debe ser soportada por las distintas estructuras
articulares y tendinosas, entre ellas las muñecas.

Además, el ritmo de reparación de los tendones es bastante menor que el de los tejidos
musculares, debido a su menor metabolismo y consumo de oxígeno (<13% del músculo)

Ejercicios para fortalecer las muñecas

No hay músculos, propiamente dichos, en la muñeca. Pero esto no quiere decir que no
puedan ser fortalecidas.

Las partes anatómicas que componen la articulación de muñeca son los tendones que

unen los músculos extensores y flexores de los antebrazos a los dedos. También está
el retináculo, vasos sanguíneos, nervios, y huesos. También se incluyen algunas
superficies óseas de lo que se considera como la mano. Éstas pueden lograr cierto grado
de remineralización para aumentar su densidad ósea, resultando fortalecidas.

En la escalada no se suelen someter a mucho impacto a las muñecas, como en el caso

del crossfit o deportes de lucha. En el caso de los escaladores exigiremos más a nivel
tendinoso y de movilidad articular.
Ejercicios con mancuernas:

Son ejercicios sencillos. Válidos tanto para fortalecer las muñecas de manera

compensatoria, como para realizar en la rehabilitación de una lesión, ya
sea tendinitis o epicondilitis (codo de tenista o codo de golfista), o por fractura.
Siempre bajo el visto bueno de un profesional.

Giros de muñeca con mancuerna:

Ejercicio básico para todo escalador que empiece a escalar. Sentado con las piernas a
90º. La mano que no se trabaje permanecerá sobre el cuádriceps para dar estabilidad. El
brazo que estemos trabajando se apoyará todo el antebrazo sobre el otro cuádriceps,
quedando suelto a partir de la muñeca. Con la palma hacia arriba, giraremos la
muñeca hacia uno y otro lado. Se realizará con peso ligero y unas 10-15 repeticiones.
Posteriormente añadiremos intensidad cargando el peso de la mancuerna en un solo
lado, y cogiéndola cada vez más lejos del centro, hacia el lado libre de carga.

Ejercicio muy bueno para desarrollar una vez por semana de cara a prevenir lesiones.

Movimientos laterales de muñeca con mancuerna

Ejercicio también sencillo, útil tanto para prevenir lesiones como en la rehabilitación. De
pie, con el cuerpo recto. Colgaremos el brazo en paralelo al cuerpo con una mancuerna,
y realizaremos movimientos laterales con la muñeca unas 10-15 repeticiones. Para
subir de intensidad lo haremos igual que el ejercicio anterior. Aunque no se busca un
trabajo intenso, si no de compensación.

Estrujar la toalla o enrollar la cuerda

Coges una toalla y la estrujas, como si estuviera mojada y quisieras secarla. Muy sencillo
y adecuado para empezar a fortalecer una muñeca débil, o en caso de rehabilitación.
También se puede utilizar un palo del que colgaremos una pesa (3 – 5 kg ya es
suficiente). En el caso de la toalla giraremos cada muñeca en sentido contrario al mismo
tiempo. Si usamos el palo las giraremos en la misma dirección mientras subimos o
bajamos el peso colgante. Ejercicio excelente y sencillísimo para trabajar el antebrazo
incluso a nivel de resistencia.
Giros con una Powerball

Una Powerball es un dispositivo giroscópico que sirve para ejercitar la muñeca y el

antebrazo. Se arranca con un cordón, y se va aumentando su velocidad de rotación con
giros sucesivos de muñeca. A mayor velocidad, mayor será la fuerza centrífuga ejercida
por la Powerball sobre nuestro brazo (15 kg a 10.000 revoluciones). Funciona sin pilas
ni electricidad, por lo que es cómoda tanto para usarla en casa, como llevarla en la furgo
o en la mochila.

Su uso está recomendado:

 Para prevenir tendinitis en muñeca y codos,

 En fase de rehabilitación, para movilizar y fortalecer progresivamente músculos y
tendones de mano, muñeca, y brazos. Resulta un buen ejercicio excéntrico.
 Como calentamiento en el sector, a pie de vía.
 O para trabajar los antebrazos cómodamente en casa viendo Netflix. Tanto para
entrenarlos duro como para soltarlos tras un día de escalada.

Según este estudio, debido a que la Powerball genera fuerzas en diferentes direcciones,

es probable que provoque una mayor eficiencia neuromuscular de la muñeca,
estimulando la propiocepción. Además se registraron ganancias de fuerza de agarre y,
sobre todo, de resistencia muscular.

Ejercicios de calistenia para fortalecer las muñecas

Se pueden incluir en distintas partes de la planificación, según interese: en

el calentamiento, un día cualquiera en casa o, lo que yo suelo hacer, un ejercicio
diferente tras cada sesión de entrenamiento.

Estos ejercicios exigirán algo más de nivel, aunque todos son progresables. Se pueden

rebajar de intensidad apoyando las rodillas. Una vez dominado el ejercicio y con las
muñecas preparadas, ya se podrá pasar a versiones más exigentes. Éstas pueden ser
estirando las piernas, ganando verticalidad o añadiendo lastre a la ecuación.

Fin Push Up

Consiste en girar las manos para realizar unas flexiones, apoyando en el suelo su parte

externa. De esta manera se genera una considerable cantidad de tensión en las muñecas.

First Knuckle

Empezaremos en la misma posición que para realizar una flexión normal y corriente. El

movimiento se llevará a cabo manteniendo los codos completamente estirados,
y extendiendo únicamente las palmas de la mano hacia arriba y hacia abajo, usando
sólo la anatomía de la muñeca.

Finger Walk

Este ejercicio genera tensión y estimula toda la musculatura de la palma de la

mano, además de fortalecer las muñecas. La tensión generada es compensatoria de la
escalada, al ir en sentido contrario (de la punta de los dedos hacia el interior). Puede
resultar bastante intenso las primeras veces que se practica.

Estiramientos de muñeca

Comos siempre, estirar será importante tanto de manera dinámica para calentar, como

estiramientos estáticos para relajar la musculatura implicada. Además, estirando la
muñeca, ganaremos rango de movilidad, alejando posibles lesiones por giros extremos
de muñeca.

Descanso y alimentación:

Dichos ejercicios representan tan sólo la mitad de un buen entrenamiento. ¿La otra
mitad?: unos tiempos de descanso adecuados y una buena alimentación. Tómatelo con
calma. Permite a tu cuerpo ir adaptándose a los distintos niveles de dificultad, conforme
vayas progresando. Y asume que si quieres exigirte, unas recargas de energía de calidad
serán importantes. La suplementación con magnesio también puede interesarte,
sobretodo en ciclos de mucha carga o épocas de calor. Y si necesitas un extra de energía
puntual, lo único que te recomiendo es cafeína en una de sus formas naturales: café,
mate o té.

Cobran especial importancia dos conceptos:

 Descanso activo: la actividad muy suave favorece el riego sanguíneo, aportando

oxígeno y nutrientes a nuestros músculos, acelerando su recuperación tras la
intensa actividad.
  Periodo de descarga: consiste en programar el descanso necesario a nuestro cuerpo
y sistema nervioso para que asimilen el entrenamiento procesado, y así poder seguir
evolucionando sin estancarnos o sobreentrenarnos mediante la supercompensacion.
Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente a cada tipo de entreno.
Lo normal en este periodo será disminuir tanto la intensidad como el volumen del
entrenamiento. Mediciones como el HRV te ayudarán con datos objetivos.

Y, por supuesto, dormir lo suficiente será importante para progresar y rendir en el

entrenamiento.

Permite a tu cuerpo ir adaptándose a los distintos progresos con unos adecuados

tiempos de descanso.

Conclusión:

Cada persona es única, y debe entrenar según sus necesidades, potencial, objetivos y
voluntad. No vale que cojas un entrenamiento cualquiera y lo tomes al pie de la letra.
Cuando planifiques un entreno individualizado, intenta centrarte en tus debilidades. La
traslación de la fuerza potencial a la escalada, el porcentaje de grasa corporal, la
flexibilidad, la coordinación, la potencia y resistencia de los “músculos de tracción”, y la
condición de los músculos antagonistas, son parámetros a tener en cuenta. Un análisis
objetivo de estos te indicará qué porcentaje de tu planificación dedicar a cada apartado.

Si estás empezando y te limita la técnica, deberás pasar más tiempo en la roca que en el

gimnasio. Si tu técnica supera tus capacidades físicas, entonces necesitarás llevar a cabo
un entrenamiento específico en el gimnasio. Pero hasta que esto ocurra, deberá pasar un
tiempo para que los tendones y la musculatura general se hayan fortalecido. Una vez que
automatices un mínimo la técnica, disfrutarás el estado de flow.