Ansiedad nocturna: causas y 10

claves para superarla

Te mostramos cómo lidiar con los problemas para
conciliar el sueño relacionados con el estrés.

Juan Armando Corbin

1 abril, 2017 - 19:54
Comparte

Son las 2 de la madrugada y en 5 horas debes levantarte para ir a trabajar. Llevas

dos horas en la cama dando vueltas, y por mucho que lo intentas no logras
dormirte. Lo has probado todo para conciliar el sueño rápidamente, contar
ovejas, hacer el método 4-7-8, etcétera, pero cada minuto que pasa te sientes más
angustiado y más preocupado. Cada vez tienes menos tiempo para dormir y pensar
en esto te mantiene más desvelado.

Si crees que esta situación te ha pasado, es posible que hayas sufrido ansiedad
nocturna, un fenómeno asociado al insomnio que puede aparecer momentos
puntuales o durante largos periodos de tiempo por diversos motivos. En este
artículo podrás encontrar algunos consejos que te ayudarán a superar este tipo de
ansiedad.

 Artículo relacionado: “Los 7 tipos de ansiedad (causas y síntomas)”

Cuando la mente no desconecta

Esta desagradable sensación puede aparecer por diferentes motivos, y seguro que
alguna vez en tu vida lo has experimentado. La ansiedad nocturna te invade cuando
 entras ese círculo vicioso en el que tienes muy claro que debes dormirte pero esos
pensamientos negativos y esa ansiedad solo hacen que alimentar esta situación
negativa. Tienes sueño, pero no puedes relajarte.

Nuestra mente tiene una tendencia a rumiar, y si le damos más vueltas a un asunto
empeoramos las cosas. Una vez que esas reflexiones se adueñan de nuestra
atención la preocupación interrumpe seriamente nuestra capacidad de dormirnos.

 Quizás te interese: "Los 7 principales trastornos del sueño"

Causas de la ansiedad nocturna

La ansiedad es una emoción totalmente normal y adaptativa, y las personas
podemos experimentarla en nuestra vida cotidiana muchas veces, pero la ansiedad
nocturna no es precisamente positiva. Generalmente es consecuencia de las
preocupaciones que podemos tener respecto a algo que nos sucede en nuestra
vida cotidiana.

Quizás sea un aviso sobre algo que puede salir mal, y en el mejor de los casos, por
ejemplo, es una manera de avisarnos de que debemos salir en busca de un trabajo
porque nos estamos quedando sin dinero.

Pero también puede ocurrir que la ansiedad nocturna sea consecuencia de

preocupaciones imaginarias o anticipadas que tenemos y que estamos exagerando,
puede ser un síntoma del estrés que estamos sufriendo y que nos impide dormir, e
incluso puede ser consecuencia de realizar entrenamiento físico de intensidad
justo antes de acostarnos, lo que activa nuestro sistema nervioso y, a su vez, nos
impide desconectar cuando estamos metidos en la cama.

Consejos para superar la ansiedad por la noche

Sin duda, sufrir esta situación es desagradable. Pero… ¿es posible superarla? A
continuación puedes encontrar algunos consejos y hábitos que pueden hacerte
salir de esta situación complicada.

1. Detectar el problema
Ya se ha mencionado en las líneas anteriores que la ansiedad nocturna puede ser
provocada por diferentes motivos. Por tanto, es necesario detectar cuál es la
fuente del problema. ¿Estamos entrenando por las noches? ¿Nos preocupa algo de
nuestra vida (por ejemplo, el pago de la hipoteca)? ¿Tenemos mucho trabajo en
nuestra oficina y nos llevamos este trabajo a casa? ¿Estamos pasando por una
crisis existencial?

Estas preguntas pueden ayudarnos a saber qué es lo que nos ocurre realmente, y
así podremos solucionarlo. Por ejemplo, si hemos detectado que el problema es que
entrenamos por la noche, quizás sea mejor entrenar por la mañana.

2. Busca ayuda psicológica

En algunos casos, es posible que no seamos conscientes del problema, o que al
intentar solucionarlo, no hayan mejorados los síntomas. Entonces es necesario
acudir a terapia psicológica. Un psicoterapeuta experto puede ayudarte a
solucionar los problemas de ansiedad nocturna e insomnio, para que así puedas
mejorar tu salud general y recuperar el equilibrio emocional.

3. Haz ejercicio
Hacer ejercicio físico es necesario porque aporta muchos beneficios no solamente
físicos, sino también psicológicos. Los estudios demuestran que la práctica
deportiva mejora el estado de ánimo porque ayuda a liberar neuroquímicos como
la serotonina o las endorfinas, que nos hacen sentir bien.
NEWSLETTER PYM
La pasión por la psicología también en tu email
Únete y recibe artículos y contenidos exclusivos

Suscríbete
Suscribiéndote aceptas la política de privacidad
 También nos ayuda a aminorar el estrés y la ansiedad, pues reduce la presencia de
cortisol en nuestro organismo. Asimismo, con el ejercicio físico estarás más
cansado en casa y dormirás mejor.

4. Pero… no sobreentrenes
Ahora bien, para evitar que el sistema nervioso esté excesivamente activo a altas
horas de la noche, es mejor practicar deporte o ejercicio físico por la mañana o a
primera hora de la tarde. Lo importante es evitar hacer ejercicio por la noche.

Asimismo, es necesario evitar el síndrome de sobreentrenamiento, también

llamado staleness, que es diferente al sobreentrenamiento físico. Esta condición
ocurre cuando el deportista no descansa lo suficiente o entrena en exceso, lo que
tiene serias consecuencias para su salud mental: sentimientos de fatiga emocional,
letargo, pérdida de vigor, insomnio, depresión etc. Puede ser complicado
detectarlo; sin embargo, puedes saber más sobre este fenómeno en nuestro
artículo: “Síndrome de sobreentrenamiento: deportistas quemados”

5. Come bien
La alimentación también es un factor importante que determina en mayor o menor
medida nuestro bienestar general. Sin duda, una vida saludable va a favorecer
unos buenos hábitos de sueño, que pueden tener un papel importante para prevenir
el insomnio.

Pero la alimentación debe cuidarse especialmente por la noche, pues las comidas
pesadas pueden provocar dificultades para conciliar el sueño y, por tanto, ansiedad
nocturna.

6. Cuidado con los estimulantes

Si bien es cierto que no a todo el mundo le afecta de igual manera algunos
estimulantes como el café o la teobromina, siempre es preferible no tomar
productos que contengan estas sustancias (especialmente la taurina) después de
las 6 de la tarde (cuando tengas un horario normal) porque puede dificultar el sueño
y alterar tu sistema nervioso.

7. Practica Mindfulness
La práctica del Mindfulness o Atención Plena parece tener un efecto positivo a la
hora de combatir la ansiedad, el estrés o el insomnio. El Mindfulness es un método
que trabaja la habilidad de ser consciente, la compasión y la capacidad de estar
presente en el aquí y el ahora.

Su programa de 8 semanas llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en

Mindfulness (MSBR)” parece mejorar considerablemente el bienestar de las
personas que lo han utilizado. Un estudio de la Universidad de Utah demostró que
el MBSR no solo ayuda a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que nos
puede ayudar a dormir mejor

 Artículo relacionado: "5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar

emocional"
 8. Ten un horario diario
El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no tener un horario
definido. Por ejemplo, por acostarnos un día a las 11pm, el siguiente a las 3am y el
siguiente a las 12pm. Lo mismo ocurre con levantarse cada día a una hora
diferente. Siempre es preferible tener un horario más o menos fijo, digamos de 9am
a 23pm, lo que permite que el ritmo circadiano no se vea alterado y se produzca
un sueño natural y de calidad.

9. Desconéctate
El horario suele venir mediado muchas veces por cómo utilizamos los aparatos
tecnológicos. Si comenzamos a ver una película a las 11pm seguramente no nos
acostemos hasta pasadas la 1am, lo cual no favorece para nada el sueño y puede
causar ansiedad nocturna.

Además, los estudios científicos afirman que utilizar aparatos electrónicos 30

minutos antes de la hora de acostarse también perjudica que podamos conciliar el
sueño, pues parece mantener la mente estimulada debido a la iluminación que
estos aparatos utilizan.

10. Utiliza el dormitorio para dormir y tener relaciones íntimas

Los expertos afirman que la habitación debe usarse para dormir o tener relaciones
sexuales si queremos dormir mejor, por lo que no aconsejan tener el ordenador en
este espacio de la casa. Asimismo, tener la televisión cerca puede ser
contraproducente, especialmente si nos vamos a la cama con la tele puesta.

También debemos cuidar el espacio donde dormimos: una almohada cómoda, una
temperatura correcta, etc. son factores que pueden provocar una mala calidad del
sueño y pueden hacer que nos despertemos a media noche y después no podamos
dormir correctamente.

Tópicos


 Sueño
 Dormir
 Ansiedad
 Insomnio
 Estrés
 Trastorno

Juan Armando Corbin

Psicólogo de las organizaciones
Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos
Aires. Máster en Recursos humanos y experto en
comunicación empresarial y coaching. Posgrado en
Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC.
Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.