7 CLAVES PARA

DORMIR BIEN
Programa Habilidades para la Vida
 ¿Que es el sueño?

● Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen
activas.

● El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva,

mantenerse saludable y a sentirse descansado.

● Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de
movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés).

● Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, usted pasa por distintos patrones de
ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Su
respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas.
Las distintas fases del sueño lo ayudan a:
01 Sentirse descansado y con energía al día siguiente

02 Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos

03 Descansar el corazón y el sistema vascular

Aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos

04 en niños y adultos

05 Evitar enfermarse o a mejorarse, creando más citoquinas

(hormonas que ayudan al sistema inmunitario)
¿CUNTO SUEÑO
NECESITO?
Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
 ¿Cuáles son los efectos a la
salud de no dormir lo suficiente?
● Cansancio
● Rendimiento (pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar
recuerdos)
● Irritabilidad
● Problemas en sus relaciones
● Depresión
● Ansiedad
● Presión arterial alta
● Enfermedad del corazón
● Accidente cerebrovascular
● Enfermedad del riñón
● Obesidad
● Diabetes tipo 2
7 CLAVES PARA
DORMIR BIEN
SEGÚN PATRICK FULLER
(Profesor de neurología dpto medicina Harvard)
 1. Despiértate a la misma hora todas las mañanas

Su horario de sueño no debe ser desorganizado y

cambiante.

Si te despiertas el domingo a las 12:00 de la mañana,

probablemente no tengas sueño por la noche y acabes
acostándote más tarde de lo normal. Esto hará que el
lunes estés cansado y te resulte imposible despertarte a
las 7 de la mañana.
 2. Evita las sustancias estimulantes
a partir de las 6 de la tarde
• ¡intenta evitarlo el café!

• Tomar café, té o bebidas energéticas puede ser perjudicial para un sueño

reparador, especialmente si las dosis son muy elevadas y si se consumen en la
tarde. Esto porque la cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que se
demora bastantes horas en “salir” del cuerpo.

• En su lugar opta por agua, te mantendrá lo suficientemente despierto para seguir

con tus tareas del resto del día, pero no interferirá en tu horario de sueño.
 3. Realiza al menos 30 minutos de ejercicio al día

• Los estudios han demostrado que los entrenamientos de la mañana y la

tarde pueden aumentar la calidad de vida de una persona y la cantidad de
sueño por la noche. Pero no es recomendable hacer ejercicio justo antes de
acostarse, ya que puede aumentar la temperatura corporal y activar los
músculos, haciendo más difícil el quedarse dormido poco después.
 4. No consumir alcohol en la noche

Para muchos, el alcohol es una forma fácil de conciliar el sueño y según el doctor
Fuller “funciona. Pero el problema es que los efectos del alcohol se desgastan y
de repente quedas en medio de la noche despierto, mirando el techo”.

De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos,

beber alcohol justo antes de acostarse podría ser totalmente contraproducente
para nuestros objetivos de dormir mejor, ya que disminuye la cantidad de tiempo
que uno pasa en fase REM, la más profunda y restauradora del sueño.
 5. Crea tu rutina

● Fuller recomienda apagar todas las luces una hora antes de ir a dormir. Tal y como
él mismo explica, esto ayuda a incrementar la producción natural de melatonina,
que es la hormona que te permite conciliar el sueño.
● Puedes leer, escuchar música relajante, meditar, etc. Cualquier actividad que te
resulte relajante puede formar parte de tu rutina antes de dormir.
 6. Evita las pantallas una hora antes de
acostarte
La luz azul brillante de las pantallas de smartphones o computadores
provoca que tu cerebro “piense” que es de día, provocando que los
niveles de melatonina que inducen el sueño disminuyan. Esto te quita el
sueño y evita que descanses adecuadamente.

Con el tiempo, el insomnio causado por la luz de las pantallas puede

dañar tu memoria y aumentar el riesgo de sufrir depresión, obesidad y
problemas de estrés. Por esto mismo es aconsejable apagar los artículos
electrónicos una hora antes de irse a la cama.
 7. Relájate

Si has realizado todos los pasos anteriores y aún así no

consigues dormir, deja la mente en blanco. Muchas veces -
inconscientemente- nos ponemos a pensar en las
actividades que tenemos que realizar al día siguiente, en los
problemas del trabajo y no somos capaces de relajarnos.

Esto es imprescindible para conseguir conciliar el sueño, así

que respira profundo y piensa que mañana será otro día.
 OTROS CONSEJOS

• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche

• No tomar siestas después de las 3 de la tarde
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave
• Mantener su dormitorio con una temperatura fresca
• Obtener suficiente sol durante el día
 Consulte a un médico
si tiene problemas
constantes para dormir

• Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.

• En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir

disponibles con o sin receta médica.

• En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema
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