Un comentario sobre el sueño

Cuando no duerme bien, su cuerpo se hace más reactivo y se reduce su capacidad

para pensar con claridad. Los problemas crónicos del sueño pueden causar síntomas que
aumentan e interfieren con su capacidad para aprender nuevas destrezas. De hecho, los
pacientes con malos hábitos de sueño a menudo descubren que la sola mejoría de la
calidad de su sueño reduce significativamente sus síntomas.
Como los trastornos crónicos del sueño pueden estar ocasionados por muy
diferentes problemas médicos y físicos, es preferible comentarlos con el médico de
cabecera. Si el problema es muy grave, es posible que quiera acudir a un médico
especializado en trastornos del sueño.
Afortunadamente, muchos problemas de sueño se deben sólo a unos malos hábitos
de sueño o patrones de pensamiento que interfieren con el mismo. A continuación, se
ofrecen algunas sugerencias para alcanzar lo que comúnmente se denomina una buena
higiene de sueño:
• Establezca una hora regular para acostarse y para levantarse. Evite recuperar el sueño
perdido durante los fines de semana o las vacaciones. Si ha estado acostándose y
levantándose a horas muy distintas, es posible que necesite reinstalar su reloj biológico
siguiendo un esquema regular de sueño. Las siestas no son perjudiciales si se hacen en
horarios establecidos y a continuación se reajustan los esquemas nocturnos.
• Reserve la cama para dormir y para mantener relaciones sexuales. Ver la televisión,
leer o hacer otras actividades en la cama es una de las razones más comunes de las
dificultades para reconciliar el sueño. Si le cuesta dormir bien, destine la habitación sólo
a dormir y a mantener relaciones sexuales.
Cree un ambiente apropiado para el sueño. Las personas olvidan algunas veces factores
obvios como la oscuridad, la quietud y la buena ventilación.
• Establezca una rutina que le prepare para el sueño. Esta rutina se convierte en la
respuesta condicionada que dice a su cuerpo, “Es hora de dormir”. Una rutina típica
podría ser cepillarse el pelo y los dientes, retirar las sábanas y colocar la ropa para el día
siguiente.
• Dos horas antes de dormirse, limite sus actividades a aquellas que sean relajantes.
Estas actividades pueden ser tomar un baño o ducha caliente, leer, ver la televisión, rezar
o meditar. Evite las actividades que provoquen ansiedad como repasar facturas o discutir.
• Use técnicas de relajación. Para algunas personas contar las respiraciones suele ser útil.
• Si han transcurrido más de veinte minutos, levántese. Si ha tratado de dormirse usando
alguna de las técnicas de relajación durante unos veinte minutos y sigue despierto,
levántese y acuda a otro lugar de la casa. Haga alguna actividad relajante como leer un
libro o ver la televisión hasta que sienta cansancio. Al principio observará que pasa la
mayor parte de la noche fuera de la cama, y que en total sólo duerme cinco o seis horas,
pero estos períodos de sueño continuo se ampliarán gradualmente hasta ocupar toda la
noche.

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• Evite la cafeína, la nicotina, las comidas pesadas y el ejercicio físico intenso entre tres
y cinco horas antes de acostarse.
• Haga ejercicio físico durante el día. El ejercicio físico ejecutado durante la tarde
aumenta la profundidad del sueño de la primera media hora de la noche. Incluso los
paseos pueden ser útiles.
• Cree “pantallas de sonido”. Si el ruido que hay a su alrededor le dificulta conciliar el
sueño o le despierta, bloquee el ruido creando una pantalla de sonido. Un modo de hacerlo
consiste en colocar una radio en la mesilla y sintonizarla entre dos emisoras para que
produzca un sonido blanco, que enmascarará otros ruidos. Para algunas personas los
auriculares, o los auriculares y los sonidos blancos, son sistemas útiles.
• Evite el alcohol. Incluso las cantidades moderadas de alcohol pueden producir trastornos
del sueño.
• Evite la administración regular de somníferos. Los remedios farmacológicos
(normalmente antihistamínicos) no siempre son muy efectivos. La melatonina parece ser
una excepción, un producto relativamente nuevo que puede adquirirse en tiendas de
dietética. Aunque los primeros estudios dicen que la melatonina produce buenos
resultados, no olvide consultarlo con su médico antes de probarlo. Los fármacos pueden
alterar los patrones normales del sueño y suprimir el sueño profundo o sueño REM
(Movimiento rápido de ojos) –el período de la noche en que la persona sueña. Los
somníferos también pueden seguir teniendo efectos al día siguiente. Como el cuerpo
empieza a tolerar algunos fármacos, cada vez se requieren cantidades mayores, lo que
conduce a la dependencia. De hecho, los somníferos son muchas veces la causa del
insomnio a largo plazo.
• Si siente somnolencia durante el día, cambie el ritmo de su actividad. La forma más
“natural” de permanecer despierto consiste en moverse: levántese de la silla, toque el
suelo y haga estiramientos físicos. Pruebe descansos suaves y descansos creativos en
lugar del alcohol, cigarrillos o café.
Si las preocupaciones laborales son el motivo de su dificultad para conciliar el sueño o
hacen que se despierte en medio de la noche, pruebe lo siguiente:
• Levántese y acuda a otro lugar de la casa. Prepare un plan específico para manejar el
problema y escríbalo en un folio de papel. Una vez elaborado el plan, escriba una síntesis
de lo que va a hacer en dos o tres frases.
• Si siente sueño mientras completa su plan, avance hasta el siguiente paso. Si no tiene
sueño, dedique unos minutos a una actividad relajante para calmarse.
• Acuéstese y utilice una técnica de relajación. Una vez más, para muchas personas suele
ser útil contar la respiración.
• Si descubre que sigue pensando en el problema, recite la síntesis que ha escrito y utilice
una técnica de relajación para distraerse.
• Si preocuparse por los problemas antes de dormirse es un patrón recurrente, establezca
un período regular diario, dos horas antes de acostarse, durante el cual pensará en sus
problemas y desarrollará planes específicos para manejarlos.

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 Algunas personas se despiertan en medio de la noche con ataques de pánico. La
investigación sugiere que estos ataques nocturnos de pánico se deben a ciertos
mecanismos neurológicos que por el momento se desconocen. Si sufre ataques nocturnos
de pánico pero no tiene problemas para volver a dormirse plácidamente, siga haciendo lo
mismo que hace ahora para reconciliar el sueño. Pero, si los ataques nocturnos del sueño
provocan un diálogo negativo o le producen problemas de ansiedad que le impiden volver
a dormirse, entonces siga las siguientes recomendaciones:
• Prepare un conjunto de tarjetas con afirmaciones de manejo como “Estos ataques
nocturnos de pánico se deben a transmisiones neurológicas. No son peligrosos. Los
sentimientos que generan son incómodos y desagradables, pero sólo durante un tiempo.
Busque una actividad relajante que hacer hasta que vuelva a sentir sueño. Después vuelva
a la cama y practique una técnica de relajación”. Una vez que disponga de un juego de
tarjetas, colóquelas en la mesilla o en el cuarto de baño.
• Cuando experimente un ataque nocturno de pánico, levántese y lávese la cara para poder
despertarse completamente. Una vez despierto lea la tarjeta que ha preparado.
• A continuación, dedique entre cinco y veinte minutos a una actividad relajante y
divertida que permita tranquilizarse a su cuerpo, como leer un libro o tomar una taza de
leche caliente (evite el cacao porque también contiene cafeína).
• Por último, cuando empiece a sentir sueño, vuelva a la cama. Si sigue algo inquieto,
practique una técnica de relajación.