TU GUÍA PARA

U N A N O C H E P E R F E C T A
Dominar el arte de dormir
Elisa es Médico Cirujano, emprendedora, experta
en sueño y conferencista internacional.

Médico Funcional certificada por el Institute for

Functional Medicine (IFM). Máster en sueño,
posgrados en neurociencias, cronobiología,
homeopatía y medicina canábica.

Fundadora y directora ejecutiva del Family Sleep

Institute y cofundadora de la Asociación
Mexicana de Medicina de Estilo de Vida.

Se dedica a la medicina integrativa, asesoría de

sueño y de estilo de vida. Imparte cursos, talleres
y conferencias a nivel internacional.

Ésta guía ha sido diseñada para apoyarte en el proceso de dominar el arte de

dormir.

Consta de ejercicios e información que te ayudarán a darte cuenta cómo

percibes el sueño y qué ajustes tienes que hacer para que puedas tener
noches restaurativas y despertar con energía.

Además puedes apoyarte de mi audiolibro en

dónde encontrarás la posibilidad de profundizar
en la información para optimizar tu descanso

El arte de dormir bien

Importancia del sueño
Dormir adecuadamente es vital para tu bienestar general y desempeña un papel
fundamental en tu capacidad para funcionar de manera óptima, de hecho no hay
un sólo órgano ó función fisiológica en tu cuerpo que no se beneficien de dormir
bien.

Una buena noche de sueño es

fundamental para tu salud mental
optimizando tu cerebro para captar
información y editarla para
convertirse en memorias a largo plazo.

Ayuda a resignificar tus experiencias

para tener una perspectiva más
equilibrada del mundo y permitiéndote
vincular mejor con tus seres queridos.

De hecho se sabe que después de

una buena noche de sueño tu
capacidad para tomar buenas
decisiones es tres veces más potente.
A nivel físico, el sueño hace más eficiente tu
sistema inmunológico permitiendo que se
defienda adecuadamente de los patógenos y
evitando infecciones.

A nivel metabólico mantiene los niveles de

glucosa y energía regulados

A nivel cardiovascular mantiene tu presión

arterial en rango

A nivel hormonal se liberan diversas hormonas

que tienen un impacto significativo en tu
bienestar mental y físico.

Piénsalo así, si empiezas a hacer ejercicio hoy, no

te vas a sentir más fuerte mañana, pero si
empiezas a dormir bien hoy, mañana sientes el
cambio positivo, es de los pocos hábitos en
donde la diferencia se percibe de inmediato.

Tenemos que quitarnos esa creencia de que

dormir, es perder el tiempo y darle la importancia
que merece para sacarle el mayor jugo posible.
¿Por qué dormimos?
El ser humano necesita aproximadamente 1 hr de sueño por cada dos horas despierto,
esto representa entre 7-9 hrs de sueño por noche.

Algunas de las teorías de porque el hombre sigue pasando un tercio de la vida a lo largo
de la evolución sin modificarse las horas de sueño son las siguientes:

1. Teoría de restauración: todo lo que usamos durante el día, lo restauramos, lo

reponemos y reconstruimos durante la noche. Se ha demostrado recientemente
que más de 700 genes se activan sólo durante la noche y esos genes han sido
asociados con vías de restauración que ayudan a controlar la inflamación y el
metabolismo.

2.Teoría de Inactividad: las especies que evolutivamente eran vulnerables por la

noche, es mejor que estén quietas para su supervivencia ante los depredadores.

3.Teoría de la Plasticidad cerebral: el sueño es clave para la reorganización neuronal

y el crecimiento de la estructura y función del cerebro. El sueño juega un papel en el
desarrollo del cerebro en bebés y niños y explica por qué los bebés deben dormir
más de 14 horas.

4.Teoría de Conservación de energía: El metabolismo baja 10%. Se ahorran alrededor

de 110 calorias. Reducir la demanda de energía de una persona durante la noche,
cuando es menos eficiente para buscar alimentos, nos permite conservar la energia.
Ejercicio

Reflexión individual
Empecemos por crear conciencia sobre tus hábitos y limites con
respecto al trabajo y el descanso. Para ello, responde a las
siguientes preguntas:

¿Cuáles son tus creencias relacionadas con el sueño?

¿Identificas el horario en que dejas de trabajar?

¿Cuánto tiempo después de trabajar te acuestas?

¿Te vas a la cama en un horario fijo?

¿Si haces trabajo remoto: separas el lugar de trabajo

del lugar de descanso?

¿Cuál es tu línea entre el trabajo y la vida personal? es

decir, que tan fácil es para ti separar el trabajo de tu
vida personal, cómo podrías mejorar esta separación?
Ejemplo: dejar de utilizar el teléfono mientras comes.

Consejo:
Tener como meta un horario a partir del cuál dejas de
responder asuntos del trabajo, al menos 3 h antes de
acostarte, te permite activar el sistema de calma en
tu cerebro para lograr conectarte con el proceso del
dormir.
Signos ocultos de
falta de sueño
Aunque el cansancio y falta de energía son síntomas evidentes de la falta de
sueño, hay algunos otros datos que podrían estar enmascarando una mala
calidad de sueño. Palomea cuales de los siguientes aplican en ti:

Físicos Mentales
Falta de apetito sexual Irritabilidad
Dermatitis atópica Soledad
Mucosas secas, caída de cabello Olvidos (cosas, palabras)
Sensible a estímulos (ruido, luz) Memoria
Reflujo y acidez Atención
Inflamación con alimentos Concentración
Infecciones recurrentes Vínculos
Resistencia a la insulina
Cáncer
Enfermedades crónicas: Diabetes,
Hipertensión, Fibromioalgia,
Dislipidemias
Enfermedades Autoinmunes
(Lupus, Hashimoto, Artritis)
Neurodegeneración (Alzheimer,
Parkison, Demencia)
Regularidad
La regularidad en tu agenda de sueño es importante para poder lograr conciliar
más fácil y despertar de forma espontánea, esto hace que psicológica y
fisiológicamente estés condicionado y listo para dormir.

Si tu alarma te despierta todos los días algo está mal y en ese caso pueden ser
diferentes causas:

No tienes horarios fijos de acostar y levantar

No estás durmiendo lo suficiente porque te

acuestas muy tarde

Estás configurado genéticamente para

acostarte mas tarde y levantarte más tarde y no
te estas alineado con ese ritmo natural.

Si modificar tus horarios para despertar más

tarde no es opción, entonces te sugiero
hacer lo siguiente para alinear tus ritmos:

Establece tus horarios en los que te irás a dormir

y despertar, dales prioridad sin variar más de 45
min incluso los fines de semana y verás que vas a
empezar a reprogramar tus propios ritmos para
despertar de forma natural diario a la misma
hora.

Utiliza tu alarma como recordatorio para empezar

tu ritual de sueño y la hora de ir a dormir en lugar
de usarla para despertar, aquel qúe duerme bien y
está alineado con sus horarios de suen1o
despertará de forma espontanea, no necesita
alarma.
Cena optimizada para el sueño

En su evolución, el ser humano a lo largo de la historia no tenía alimento disponible

todo el tiempo como lo tenemos ahora. Su digestión y metabolismo están
optimizados para mantenerse en ayuno una vez que llega el atardecer. Es por ello
que una cena ligera 3 h antes de acostarse y un descanso digestivo de 12 hrs
durante la noche favorece nuestra propia biología.

Además te sugiero lo siguiente:

Antes de dormir, evita comidas pesadas, muy

abundantes, de difícil digestión o muy
condimentadas, esto reduce la probabilidad de
despertares nocturnos y permite un sueño
profundo y reparador, además evita los molestos
síntomas del reflujo y molestias gástricas.

Evita comer si despiertas por la noche ya que esto

entrena al cerebro a esperar comida.

Opta por una cena equilibrada con alimentos altos

en proteína, grasas saludables y baja en
carbohidratos para evitar el hambre y regular tus
niveles de insulina.

Evita todas las sustancias estimulantes ó que

pudieran contener cafeína como el café, té negro,
té verde, chocolate, refrescos, y bebidas
deportivas.
Diseña tu ritual para dormir
Conciliar el sueño es un proceso que requiere de la activación del sistema de calma
y la desactivación del sistema de alerta, esto habitualmente requiere de un
esfuerzo extra porque la misma inercia del día con tantos pendientes, el trabajo, la
familia, etc., comúnmente nos tienen con el sistema de alerta prendido hasta altas
horas de la noche, un síntoma de esto es el pensamiento hiperactivo (Monkey mind)

Los resultados de una encuesta de más de 3,000 adultos sobre el estado del sueño
en Estados Unidos, descubren que hay diversos factores que contribuyen a un
sueño de calidad como los factores ambientales, la comodidad y las horas de
sueño. Pero se dan cuenta que el estrés dobla los chance de tener una mala noche
es por eso que diseñar un ritual antes de dormir puede permitirte activar la rama de
tu sistema nervioso que permite que te relajes antes de dormir.
Diseña tu ritual para dormir
Algunas ideas que puedes incluir son:

Cena temprano, para reducir no solo la temperatura corporal sino el

metabolismo y con ello inducir tu sueño profundo de calidad.

Elimina el uso de cel y pantallas 1 h antes de acostarte y de paso deja el cel

cargando en otra habitación o en el baño

Depura tu mente anotando los últimos pendientes en una libreta, para que
no tengas pensamientos rumiando tu mente por la noche

Ordena tu espacio: eliminando objetos de tu recámara que asocies con

trabajo

Activa tu sistema de relajación, darte un baño caliente, leer en papel, con luz
tenue parecida a la luz de una vela, meditar, rezar o respirar son ideas que
junto con lo anterior, permite que activemos el sistema de calma.
Ambiente de sueño
El ambiente de tu habitación tiene mucho que ver con la facilidad con la que
podrás relajarte para dormir ya que el cerebro requiere que el ambiente en donde
estamos sea favorecedor para el sueño de buena calidad.
Hay ciertas condiciones básicas que se requieren:

Fresco:
Siempre será más fácil dormir en una habitación más fría que caliente, esto es
porque la temperatura corporal inicia su descenso 2 h antes de dormir, lo cual nos
permite entrar al sueño profundo. Una disminución de alrededor de 1°C predice el
inicio del sueño, si el ambiente es fresco, tu temperatura corporal desciende de
mejor manera.
Busca que la temperatura ambiente esté entre 16-19°C.

Oscuro:
El ambiente oscuro permite al cerebro producir la cantidad suficiente de
melatonina que es la hormona que nos ayuda a inducir y mantener un sueño de
calidad

Silencioso:
El sentido del audio se mantiene prendido para poder protegernos durante la
noche, por lo mismo, cualquier ruido súbito puede despertarte, busca dormir en un
ambiente lo más silencioso posible. En los días donde no puedas controlar el ruido
externo puedes utilizar una máquina de ruido blanco u ondas binaurales para
esconder los ruidos de fondo y favorecer el sueño.
Ejercicio y sueño
¿Sabías qué tan sólo 10 minutos de ejercicio moderado tienen un impacto positivo
en el sueño, mejorando el tiempo que toma quedarse dormido (latencia) al mismo
tiempo que favorece que te mantengas dormido?

La actividad física ayuda a mejorar el sueño por diferentes vías:

Regula tu reloj interno: Ayuda a sincronizar el ritmo circadiano con el ciclo día-
noche, si tienes la opción de hacerlo al aire libre, esto trae el beneficio de
aumentar la exposición a la luz natural, importante para regular el reloj
biológico y activar neurotransmisores de felicidad como serotonina, de la cuál
se sintetiza tu hormona del sueño, la melatonina.

Regula tu estrés: el ejercicio libera endorfinas, hormonas que promueven una

sensación de bienestar y reducen el estrés. Menos estrés puede conducir a
una mente más tranquila al acostarse, lo que facilita conciliar el sueño.

Mejora la salud cardiaca y la circulación sanguínea, lo que puede contribuir a

un sueño más profundo.

Si vas a hacer ejercicio intenso en la noche, procura parar 3 antes de acostarte ya

que la estimulación fisiológica creada por el ejercicio puede subir la frecuencia
cardiaca, temperatura corporal y niveles de adrenalina y son funciones que se
oponen al proceso de sueño.
Nutrientes básicos
para el sueño
Frecuentemente subestimamos el papel crucial que la nutrición desempeña en la
calidad de nuestro sueño. Existen ciertos nutrientes específicos que pueden influir en
tu descanso nocturno:

Triptófano: aminoácido que funciona como materia prima para hacer tu

melatonina. Se encuentra en pavo, pollo, avena, plátano, piña, nueces, semillas de
girasol y cerezas.

Omegas: Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, pueden regular la
producción de melatonina, reducir la inflamación, equilibrar neurotransmisores
asociados al sueño y disminuir el estrés. Se encuentran en pescados grasos,
nueces y linaza.

Magnesio: un mineral esencial que ayuda a la relajación muscular, la regulación de

la glucosa, la presión arterial y a reducir el estrés. Lo encuentras en alimentos
como nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

Vitamina D: una hormona cuya deficiencia se asocia a insomnio y mala calidad de

sueño. Nuestro cuerpo la produce mediante la exposición de la piel a la luz solar
por lo que te sugiero que recibas al menos 15 minutos de sol en la mayor
superficie de piel posible, también está presente en alimentos como pescado
graso, hígado y yema de huevo.

Hierro: Transporta oxígeno a las células, incluido el cerebro, promoviendo un

sueño de calidad y vitalidad diurna. Lo obtienes de fuentes como carnes magras,
aves de corral, legumbres y espinacas.
Material de apoyo
Mi audiolibro: El arte de dormir bien

Mi Podcast: Sin Receta

Recursos para tu rutina relajante:

Mantras

Deva Premal : ESCUCHA AQUÍ

Snatam Kaur ESCUCHA AQUÍ

Shimshai ESCUCHA AQUÍ

Meditaciones

Camila Healing ESCUCHA AQUÍ

Yoga Nidra ESCUCHA AQUÍ

Ondas binaurales ESCUCHA AQUÍ