El insomnio y su paradoja: no todo es insomnio.

Tras analizar el mundo de los sueños, dedicaremos un apartado al otro extremo: el terrible
devenir de las horas de las personas insomnes. Los trastornos del sueño están también
tipificados como enfermedades, y sus efectos nos acercan de nuevo a la inestabilidad
mental, tanto por la privación continuada de sueño como por la angustia experimentada
cuando uno trata, sin éxito, de conciliarlo.

Dormir es algo tan natural que no solemos pensar en cómo lo logramos, y cuando dejamos
de hacerlo, la frustración es terrible. A la lucha agónica de cada noche se le suma un
cansancio creciente que va mermando nuestra energía y el miedo a que la situación se
repita y seguir sin pegar ojo, dando vueltas en la cama.

El insomnio, sea como demanda principal o asociado a otro problema psicológico, es

frecuente en terapia, y requiere de una evaluación extensa y de un entrenamiento en
técnicas específicas para cada caso, pero la explicación de por qué no dormimos es mucho
más sencilla de lo que parece.

Estar sin dormir una noche de manera aislada no se considera insomnio. El ruido, el calor,
el jetlag o haber estado demasiado activo durante el día pueden dificultar la conciliación
del sueño cuando llega la noche.

Cuando se trata de unas circunstancias aisladas, pasar dos o tres horas en la cama
intentando dormir tal vez no compense a todo el mundo. Se puede asumir esa pérdida de
horas de sueño con total naturalidad y tratar de estar relajados por si se acaba
sucumbiendo al sueño, o levantarse y aprovechar esas horas extra de vigilia para realizar
actividades gratificantes o productivas. Durante el día estaremos más cansados, pero en
las siguientes noches volveremos a equilibrar nuestro ritmo de sueño.

Si las causas no son puntuales y hay factores ambientales que limitan drásticamente el
número necesario de horas de sueño, hay que buscar soluciones a largo plazo para
eliminar el problema, y mientras tanto tratar de dormir donde sea y cuando se pueda.

Muchas personas que dicen padecer insomnio no son conscientes de que son sus cambios
de horario y las decisiones que toman al respecto las que les desvelan: trasnochar,
levantarse tarde, echarse una siesta... son actividades que impiden conciliar el sueño por
la noche. Cuando no se duerme bien, al día siguiente se está cansado, y para combatir ese
cansancio se duerme fuera de horas o se recurre a estimulantes para mantenerse despiertos
que volverán a impedir que se duerma por la noche. Aunque hay que señalar que dormir
de día o hacerlo a ratos se traduce en un descanso de menor calidad.

A los adolescentes no parece preocuparles demasiado, y aprovechan las noches de menor

control parental para realizar las actividades que les gustan, y a la vuelta del instituto, si
es que han conseguido despertarse para ir a clases, echarse una siesta toda la tarde. No
parecen dudar cuando afirman con convicción que duermen de día porque de noche tienen
insomnio. En cualquier caso es fácil identificar si se duerme por no seguir unos hábitos
correctos: basta con apuntar por la mañana la hora a la que nos acostamos, la hora a la
que creemos que nos dormimos y la hora a la que nos levantamos, incluyendo el registro
de las siestas. También conviene anotar si se ha bebido algún estimulante como cafeína
o teína. Los resultados pueden llegar a sorprendernos porque explican por sí solos la razón
por la que no podemos dormir.

Como estoy nervioso, no duermo

Estar activado por la ansiedad es incompatible con poder dormir. No sería lógico que la
respuesta biológica que nos preparara para la huida o el combate favoreciera el descanso.
Por lo tanto, eliminar ese estado de nervios es el principal objetivo, pero resulta
especialmente difícil hacerlo de noche.

La ansiedad nocturna puede tener diferentes causas. La primera de ellas son las
preocupaciones del día a día. Parece que nuestra cabeza está esperando a que nos
tumbemos en la cama para darle vueltas a ese tema que tanto malestar nos causó durante
el día. Esto es así porque la disminución de la estimulación y la actividad facilita el rumiar
pensamientos, y hemos adquirido la costumbre de repasar el día o planificar la siguiente
jornada antes de irnos a dormir. Gran error, sobre todo si hay temas que nos preocupan:
poca cosa se puede solucionar de madrugada, y lo único que vamos a conseguir es
desvelarnos.

Por ello hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama, aprender a cerrar temas
pasados y planificar los futuros en otros sitios y a otras horas. Es importante ser constantes
y no caer en la tentación de dejar un resquicio a esos problemas cuando queremos dormir,
o seguiremos usando nuestra cama como mesa de reuniones. Es útil servirse de una
agenda o de cualquier otro soporte físico para poder liberar la mente y no tener que estar
dedicándole una atención constante a ciertos asuntos, como cuando abrimos muchas
ventanas en el ordenador.

La segunda causa de la ansiedad nocturna es el estrés. Hay veces en que nos desvelamos,
no porque estemos dándole vueltas a un tema concreto, sino porque hemos estado
nerviosos durante todo el día y esa activación nos impide dormir por la noche.
Probablemente durante el día estemos igual de activados, pero el ajetreo de la rutina pueda
enmascarar ese grado de estrés que tenemos. Y ya hemos visto que una de las
consecuencias más directas del estrés es la pérdida de horas de sueño. Por ello es positivo
realizar alguna actividad que nos permita desconectar del agobio del día antes de empezar
el tiempo de descanso en casa previo a la hora de acostarse. Es importante realizar una
actividad de ocio que haga de puente entre el trabajo y el descanso, ya que enlazar
directamente la jornada de trabajo con la cama es altamente perjudicial. ¡No digamos ya
lo desaconsejable que es seguir trabajando en la cama!

Las actividades de ocio pueden relajarnos, pero además van a permitir que esa especie de
zumbido de pensamientos que tenemos en nuestra cabeza baje el volumen y nos deje
dormir. Además, es útil aplicar técnicas de relajación, perfectamente ejecutables en la
cama, y que disminuyen las señales fisiológicas que nos mantienen activados.

La tercera causa de ansiedad nocturna no se halla en las preocupaciones del momento ni

tampoco es el resultado del estrés del día, sino que está en la misma habitación: si hemos
pasado ya varias noches en vela, la cama, el dormitorio, la posición que antes estaban
asociados al sueño ahora van a condicionarse con la vigilia. Muchas personas cuentan
que están tranquilas, pero que en cuanto se meten en la cama se empiezan a poner
nerviosos. Para que todos esos estímulos externos favorezcan el sueño es importante usar
la cama sólo para dormir y no como restaurante, mesa de reuniones o sofá para ver la
televisión.

Además, aunque resulte incómodo, si no logramos conciliar el sueño es preferible

levantarse e ir a otra parte que seguir dando vueltas en la cama, puesto que lo único que
vamos a conseguir es que ésta cada vez nos provoque más desasosiego.

Como no duermo, estoy nervioso

Sea por una cuestión de hábitos o por ansiedad, el deseo de acumular horas de sueño
provocará que al llegar la noche pongamos todo nuestro empeño en dormir. Ese instante
en el que estamos tumbados, agotados, tratando de apretar ese botón invisible que nos
haga dormir, sin entender por qué algo que era tan natural ahora parece fuera de nuestro
alcance, es tremendamente angustioso: contamos las horas, los minutos que nos quedan
hasta que suene el despertador, anticipamos lo desastroso que será el no poder estar
descansados al día siguiente y damos vueltas preguntándonos por qué nos está pasando
esto.

¿Cómo es posible que no sea capaz de dormir si llevo días sin hacerlo?

En ese momento, la persona está convencida de que tiene un enemigo interior, alguien
que boicotea con fuerza cualquier empeño en poder hacer la más sencilla de las funciones
vitales.

Parece que cuanta más intención ponemos en ello, menos lo conseguimos.

Y así es..., pero no tiene nada que ver con la presencia de un enemigo interior.

Analicemos qué es poner «intención» en este caso.

Por un lado es generar una expectativa, una preocupación especial en cumplir con ese
objetivo tan primordial. Pero ya sabemos que cuando estamos preocupados, tendemos a
activarnos, como una manera de responder ante esa amenaza. Y la activación es
precisamente lo que nos impide dormir. A la ansiedad que tengamos por otras
preocupaciones se le suma la de no ser capaces de dormir, y eso nos mantiene activos,
entrando así en el ciclo vicioso del insomne.

Pero, además, poner intención implica, en este caso, prestar atención a todo el proceso de
dormir, poniendo el foco en nuestros pensamientos, en tratar de no pensar en nada o en
estar pendientes constantemente de lo relajados que estamos o de si ya nos está entrando
la somnolencia.

Ocurre algo muy interesante con el proceso de la atención, y que explica en parte el
insomnio y otros problemas psicológicos que veremos en esta última parte.

A través de las terminaciones nerviosas, a nuestro sistema central le está llegando

información constantemente. Nos llega información de todo tipo del exterior y también
información de nuestro propio cuerpo: cualquier molestia o dolor, estado de tensión y
relajación de cada músculo, cada folículo capilar o cada sensación producida durante
nuestro funcionamiento como perfectas máquinas que somos es registrada para que
podamos actuar en consecuencia, a veces de manera automática.

Si tratáramos de estar pendientes de todas esas sensaciones a la vez nos colapsaríamos;

por eso, mediante la atención puedo seleccionar a qué input de información estoy dando
prioridad. Es como poner un foco sobre una de las muchas actuaciones que se estuvieran
produciendo simultáneamente. Y entonces la recepción de esa señal se amplifica en
detrimento de otras, pudiendo así distinguirla mejor.

Esto explica por qué decíamos que la hipnosis puede ser eficaz en el tratamiento del dolor,
por ejemplo, cuando somos capaces de dirigir nuestra atención fuera de la zona en la que
lo localizamos. Pero sin ir más lejos explica perfectamente qué pasa si estamos en la playa
molestos porque sentimos la espalda quemada y de repente nos pillamos el dedo plegando
la sombrilla: durante unos segundos, la sensación de dolor en la espalda ha dejado de
existir. Lo mismo ocurre si estamos intentando memorizar algo y en ese instante alguien
pega un grito en nuestra oreja, perdiendo al instante la concentración. O si nos quedamos
embobados viendo cruzar la calle a alguien que nos gusta y no oímos la bocina del coche
que viene hacia nosotros.

Dirigir, por tanto, nuestra atención hacia las sensaciones de vigilia es lo contrario de lo
que debemos hacer. En vez de dejar que la atención poco a poco se desvanezca y caer
dormidos, estamos literalmente haciendo guardia.

Al intentar dormir estamos desnaturalizando el proceso habitual. Estamos cogiendo los

mandos de lo que normalmente va en piloto automático. ¡Cuántas veces nos habremos
quedado dormidos sin querer! Por tanto, hemos de hacer el proceso inverso.

Esta contradicción que tiene la intención se utiliza en terapia con el nombre de «intención
paradójica», y supone hacer justo lo que se quiere evitar: tratar de sonrojarse aposta para
evitar ponerse rojo en situaciones de vergüenza; morderse las uñas a propósito para
eliminar ese tic o tratar de tartamudear adrede en aquellos casos en que el miedo a hacerlo
es lo que provoca el problema del habla.

La estrategia contraria

¿Qué debemos hacer para «dejar de intentar dormir»? De entrada es importante mantener
distraída la cabeza, no tratar de dormir, sino simplemente focalizar nuestra atención en
otra cosa, ya sean ovejas, el capítulo de una serie, la radio... Una vez que empecemos a
recuperar el control ya iremos quitando estas muletas para no acabar dependiendo de ellas
para dormir, igual que tendríamos que hacer con el tema de la medicación somnífera, que
nunca va a enseñarnos a dormir de manera autónoma, pero que como medio para
conseguir un fin puede llegar a ser necesario en casos extremos de insomnio.

Una vez que conseguimos no estar pendientes del proceso, ¿qué podemos hacer para
controlar la enorme ansiedad que genera el hecho de no poder dormir?

Fácil. Simplemente dejar de preocuparnos por no poder dormir.

Sí, lo sé, dormir es una necesidad básica y no hacerlo conlleva consecuencias durante el
día, pero se vive como una tragedia el hecho de no dormir cuando en realidad tenemos
mucho más margen de actuación. No pasa nada por estar en vela alguna noche o por tener
temporadas en que se duermen menos horas; nuestro rendimiento no siempre se ve
inmediatamente afectado ni condiciona de manera tan drástica el día posterior. Hay
muchos otros factores que afectan a nuestras capacidades y a nuestro cansancio aparte del
dormir.

¿Y qué es eso de «dejar de preocuparse»? ¿Poner cara de póquer si nos preguntan por las
ojeras? No. Debemos seguir llevando nuestra vida con la máxima normalidad posible. No
dejar de hacer nuestra rutina ni cogerse una baja, salvo si nuestra rutina y nuestro trabajo
implican un riesgo para la salud si no se está al cien por cien. Si se tiene un problema de
insomnio, hay que buscar una solución razonada durante el día, poco a poco, mejorando
hábitos o acudiendo a profesionales, y no martirizarnos por no conseguir un fundido en
negro automático. Mientras tanto, se pueden aprovechar esas horas extra que tenemos al
día para ponernos al día en la lectura o para pasear de noche. Darnos el legítimo permiso
de disfrutar del único aspecto positivo que tiene este problema.

Tal vez haya quien aún siga escandalizado de que un psicólogo le diga a un paciente con
insomnio que le quite importancia a no dormir. ¿Cómo es posible que no le ayude a
dormir? Contraataco con la pregunta contraria: ¿el hecho de estar dándole importancia a
que tiene que dormir le está ayudando de alguna manera? Las cadenas de televisión con
promociones de madrugada no nos pagan para que tengamos al paciente en vela; muy al
contrario, queremos que duerma. Pero hemos comprobado que cuanto más se preocupe,
más dificultades tendrá para conseguirlo. Dar relevancia,

pedirle esfuerzos o incluso que aplique técnicas puede ser contraproducente si

aumentamos esa intención. Ayudemos a identificar las causas del insomnio, trabajemos
en las técnicas que le permitan solucionar su problema y normalicemos la falta de sueño.

Muchas veces perder el miedo a estar despiertos... hará que nos quedemos dormidos.