Pilares

para
sentirnos
bien

Una guía de autocuidado

psicologa.soleaugier
www.soledadaugier.com
 Qué vamos a ver?
El cuerpo y la vulnerabilidad emocional
El ciclo del malestar
Estrategias:
¿Qué y cómo comemos?
Los alimentos y la regulación emocional
Comer conciente
Mové tu cuerpo
Falta de ganas
La hora de dormir
Profecía autocumplida
Acceso a la guía higiene del sueño
Hacé los controles
Un plus del autocuidado
Emociones
Estado de ánimo
Otro ciclo del malestar
Planificá buenas experiencias
Conocé el taller virtual
Acceso para colaborar con el material
gratuito
Bibliografía
¿Qué podemos
hacer cuando no
nos sentimos
bien?
Existen algunos principios
básicos a los que podemos
recurrir cuando no nos sentimos
bien. Ya sea que estemos
desanimados, estresados,
ansiosos o simplemente un
poco desordenados; hay una
incomodidad que no nos gusta
y a veces no sabemos por
dónde empezar.

Nuestro
cuerpo es
nuestra casa y
es la casa de
nuestras
emociones.
 Cuando el cuerpo está
descuidado, en desequilibro,
eso nos pone más vulnerable
frente algunas emociones.

¿Por qué ocurre esto?

Porque la sensibilidad
emocional, así como varía de
persona a persona, y algunos
somos más sensibles que otros,
también varía para nosotros, no
es algo fijo.
¿O nunca te sucedió de verte
reaccionando frente algo de un
modo que, en otro momento, no
te hubiera pasado?
Como las emociones son parte
de nuestro cuerpo, cuando el
cuerpo no está bien, esa
incomodidad termina siendo una
vulnerabilidad que eleva la base
desde la cual reaccionamos al
resto de las cosas que nos
suceden. Algo así, como la frase
“sobre llovido, mojado”.
Alteraciones en el sueño, la
alimentación y los niveles
de actividad física.

Son problemas compartidos por

diversas dificultades emocionales
y comportamentales.

Así, es super valioso entender el

ciclo del malestar:

Aumento de la
vulnerabilidad
emocional

Malestar Dificultades
corporal* diarias

Tendencia a
evitar las Irritabilidad
"obligaciones Malhumor
diarias"
 Aprender la lógica de esta
retroalimentación negativa nos
ayuda a evitar ciertas trampas y
tener más habilidades a la hora
de afrontar momentos difíciles.

*"Malestar corporal" en sentido

amplio, no solamente estar
enfermos.

TENER:
hambre,
sueño,
poca energía,
dolor de cabeza,
pesadez estomacal,
reflujo,
contracturas musculares,
hinchazón abdominal,
insomnio,
etc...
 Estrategias para sostener
una rutina saludable

¿Qué y
1- Comé sano! cómo
comemos?
La comida chatarra y
los alimentos azucarados
nos provocan rápidos subidones de
energía, es por eso que los elegi-
mos, aún más, en los momentos de
malestar.

Así es como ciertos alimentos se

convierten en un pequeño consuelo.
En principio, eso, no tiene nada de
malo, lo importante es conocer que
tanto, como las subidas de energía
son intensas luego, decaen con
rapidez afectando nuestra
concentración y nuestro
estado del ánimo.
Para un buen funcionamiento de
nuestro cerebro lo óptimo es
acceder a una dieta variada de
alimentos naturales.

Grasas, proteínas, aminoácidos,

micronutrientes y glucosa,
constituyen partes nutricionales de
nuestro cerebro impactando en su
funcionamiento, desarrollo, en el
estado de ánimo y energía.

¿Lo sabías?
Si querés aprender un poquito
más, en este video muestra
como afecta lo que come-
mos al funcionamiento
de nuestro cerebro.

Click acá
 2- No te obsesiones

La otra cara de la moneda. No crear

hábitos de comida “chatarra”,
conocer qué es “mejor”, no significa
que no podemos tomarnos un
helado o pedirnos algo calórico para
pasar un rato. Si además de que lo
estamos pasando mal nos estamos
culpando por cómo nos
alimentamos, te aseguro que eso
será peor para tu salud emocional
que lo que puedas estar
consumiendo.

Lo óptimo es equilibrar una

alimentación saludable con la idea
de que nuestros alimentos suelen
funcionar como reguladores de
nuestras emociones, porque comer
genera placer y bienestar;
entendiendo que eso no es algo
malo, ni desviado. Es normal. Se
vuelve tóxico cuando es el único
mecanismo al que podemos recurrir
de manera inflexible.
3- Sumar no es prohibir
Si querés comer mejor pero te
cuesta dejar atrás algunas
costumbres, la flexibilidad en tus
expectativas te puede ayudar a
resolver las cosas. No hagas planes
del estilo, “mañana no consumo
más harinas”, es demasiada presión.
Ponelo en términos de, “mañana a
mis harinas del desayuno les agrego
media fruta” y así combinando y
sumando podemos lograr mejores
cambios.

4- Comé consciente
El piloto automático potencia aún
más los estados de estrés y
desequilibro emocional, porque
perdemos el registro de nosotros
mismos y nuestras prioridades.
Fortalecer la atención en función de
la alimentación puede aportarnos
muchos beneficios.

Preguntate!
¿Qué tengo ganas de comer?
¿Cómo me quiero sentir luego de comer?
¿Dónde y cómo quiero hacerlo?

Disfrutá el alimento que hayas

elegido haciendo ejercicio de la
observación. Notalo plenamente
con todos tus sentidos: forma,
color, textura, aroma y sabor, desde
que está en tus manos, mientras
está en tu boca y luego de haberlo
ingerido. Hacé esa pausa, que en
este momento, más que nunca,
seguro estás necesitando.

¿A qué alimentos acudís normalmente

cuando no te sentís bien? ¿Qué
frecuencia tiene eso? ¿Se transformó en
un hábito? ¿Cómo te sentís luego de
ingerirlos?
 1- No tenés que ir al
gimnasio
Si vas y lo disfrutás excelente! Pero
si no es así para vos, repensá esta
relación. Buscá alternativas que te
gusten, te diviertan, te desafíen, eso
puede generar mayor conexión y
respeto por lo que tu
cuerpo necesita. Hay
Mové muchas cosas para
tu hacer: yoga, caminar,
cuerpo! correr, aprender a
bailar, andar en bici y
muchos deportes que podemos
practicar por diversión sin
necesidad de competir. No te
apegues a pensamientos como “no
sirvo para eso”, “el deporte no es
para mí”, nuestro cuerpo disfruta y
necesita del movimiento, vos lo que
necesitás es darle una chance.

2- Alterná
No es raro escuchar “mi
problema con la actividad
física es que no soy constante”.
 Y ¿Quién dijo
que hay que ser
constantes con la
misma actividad?

La constancia es importante cuando

tengo objetivos claros más allá de
mi actvidad, por ejemplo, si quiero
lograr escalar una montaña el
próximo año, es probable que me
recomienden un entrenamiento
específico y de mi perseverancia
depende o no alcanzar esa meta.

Pero cuando hablamos de

movernos y los beneficios que eso
tiene para nuestra salud, no importa
tanto cómo lo hagamos. Se sabe
que pequeñas cantidades de
actividad física al día reportan altos
beneficios. Es normal aburrirnos de
una actividad cuando perdió la
novedad y empieza a volverse
monótona.
 Que la
no sea un defecto! Sino un llamado
de atención para hacer algo
distinto y seguir valorando
estar en acción.

3- Sé creativo
Actualmente pasamos mucho
tiempo sentados haciendo uso de la
tecnología, así que sino tenés ganas
de planificar actividades físicas para
vos, al menos está atento al reloj y
dale un descanso a tus actividades
mentales, hacé turnos de una hora
con las actividades que involucren el
movimiento del cuerpo, por ejemplo
con las tareas del hogar, ya sea
limpiando, ordenando un placar o
yendo de compras… Así oxigenás tu
mente y te ayudás a no procrastinar
las obligaciones del día.
 Dormir bien puede parecernos algo
natural… hasta que de repente, en
algún momento, puede transformarse
en un verdadero privile-
gio! Que en algún mo-
La hora mento podamos dormir
de sin reparar acerca de
dormir cómo lo hacemos, no
significa que el sueño no
se rija por ciertas pautas que en
momentos difíciles tan bien nos haría
conocer. El cansancio físico y la falta
de sueño nos generan un malhumor e
irritabilidad que ponen en la cuerda
floja nuestras habilidades para
afrontar las adversidades de la rutina.

Preguntate!
¿Qué cosas te ayudaron a descansar
mejor en otras oportunidades?
¿Qué cosas no te dieron ningún
resultado e incluso te perjudicaron?
 1- La hora de dormir no empieza
cuando te vas a la cama

Un buen descanso empieza mucho

antes que eso. Desde la tardecita o
entrada la noche, es que debe-
mos acompañar a nuestra
mente para que logre dis
tenderse y relajarse. Tra-
bajar hasta tarde, mante-
nernos conectados con la
tecnología, consumir ali-
mentos y bebidas estimu-
lantes en las últimas horas del
día, pueden hacer que tengas esta
sensación de cuerpo cansado
pero mente activa y así te pase
que no puedas dormir.

2- No te obsesiones!
De nuevo, tener malas noches de
descanso, acostarnos y no poder
dormir es de lo más normal en
ciertos contextos.
 Si llegada la noche, empezamos a
preocuparnos por no dormir, lo
único que logramos es caer en
profecía autocumplida:
la preocupación activa nuestro
sistema nervioso y el sueño se
alcanza cuando se está “relajado”.
Entonces pensá en "descansar" y
no en "tengo que dormir".

2- No te quedes
más de 20´!
No uses la cama para pensar,
resolver tus problemas, trabajar o lo
que sea. Nuestra mente asocia
fácilmente actividades con lugares
y puede que tengas todo el sueño
del mundo, pero al acostarte “se
active”, dispuesta a hacer eso, a lo
que la acostumbraste. Lo mejor es
que te levantes y vayas a otra
habitación donde podés escribir tus
preocupaciones en un papel y
dejarlas para otro momento, leer,
tomar un té, meditar, escuchar
música relajante… o simplemente
aburrirte por un rato hasta que
puedas volver a intentarlo.

q u er é s
Si ás
d e r m
apren n e d el
re h igi e
sob e jo el
te d
sueño e sta Click acá
a
acceso uita
uía g r at
g

Estar enfermos lógi-

camente desequilibra
Hacé nuestro organismo y
los así a nuestro sistema
controles emocional. Si bien no
podemos evitar enfer-
marnos en algún momento, sí pode-
mos prevenir varias situaciones
cuando acudimos al médico cada año
para hacer los chequeos de rutina y
por supuesto, cuando cumplimos con
los tratamientos que nos indican.
 Un plus del autocuidado!

Sostener una rutina ordenada y no por

eso rígida, en relación a las actividades
que mencionamos recién, le ayuda a
nuestra mente a sentirse a salvo.

¿De qué estamos

hablando?

Si bien existen tanto EMOCIONES

placenteras como displacenteras,

nuestro sistema emocional se
especializa en detectar situaciones
que pueden perjudicarnos. Y eso es
una emoción, una pequeña alarma
que se activa al detectar peligro,
injusticia, abandono, etc… Esta
alarma se pone en marcha en
cuestión de segundos, nos informa
su mensaje, nos propone una acción
y así como irrumpe, empieza a
decrecer relativamente rápido.
Independientemente de lo
que esté ocurriendo, por
ejemplo que hayan quebra-
do nuestras finanzas o que
“creamos” que pueden quebrar,

el estado de alerta
absorbe nuestra atención.

Lógicamente, si esta-
mos en riesgo, ¿importa
qué comamos?, ¿cuánto
vayamos a dormir? La
mente emocional se activa
en términos de todo o nada.

Ahora, cuando las emociones dis-

placenteras se encienden a menudo,
los problemas no se resuelven y la
incomodidad se sostiene, se gene-
ran diversos estados de ánimo. Que
a diferencia de las emociones son
más permanentes.

Si el estado de ánimo es negativo, nuestra

mente percibe “peligro” la mayor parte del
tiempo y por eso le resta importancia a
actividades básicas como las de
autocuidado.
 Lo que tenemos que conocer es
que se puede generar nuevamente
otro ciclo de malestar:

Estado de
ánimo
negativo

Malestares o "Estado
incomoidades de alerta
no resueltas mental"

Descuido de
la rutina y lo
que nos
hace bien

Sí ya sé, no estás con

Sumá todas las pilas.
bienestar! Tal vez un poco
bajón. El estrés
anda rondando... y por eso también
es importante sumar bienestar.
Sentirse bien no es necesariamente
lo que ocurre cuando no estamos
mal. También podemos estar en un
medio, que no nos molesta, pero a
la vez termina siendo un apoyo
endeble. Afirmarnos, también
requiere que sepamos gestionar y
generar emociones placenteras. Y
para eso tenemos que adoptar un
rol activo.

Los buenos momentos no

vienen por sí solos.

1.
Divertite!
Planificá Bailá, cantá solo en tu
buenas casa, no hacen falta
experiencias grandes cosas para
pasarlo bien. Conectate
con actividades que
desaten tu risa. Hacé
algo rídiculo, animate a
2.
jugar.

Hacé cosas placenteras. Estimulá

tus sentidos, da un paseo por
lugares que te guste observar,
escuchá música agradable, disfrutá
de un baño caliente, ambientá tu
hogar con ricos aromas, saboreá lo
que más te gusta.
 3.
Conectate con otras personas.
No te alejes de las personas que te
hacen bien. Mantener el contacto a
veces puede ser un desafío y a la
vez algo reconfortante. ¿No tenés
muchas relaciones sociales? Buscá
grupos de diversas actividades en
tu comunidad y animate a participar.
4.
Hacé algo nuevo.
Activá tu mente con nuevos
desafíos, puede ser muy motivador.

Ya se te ocurrieron algunas ideas?

Anotalas ahora!
 Me gusta pensar el proceso de
sentirnos bien, no como un proceso
libre de emociones displacenteras
(eso sería antinatural) sino como
uno, donde podamos convivir con
nuestras emociones agradables o
desagradables, en conciencia de lo
implican y con una gestión efectiva
de la mismas.

Es decir, si sabemos qué son las

emociones, cómo funcionan y cómo
podemos regularlas, tenemos la
sabiduría para estar en armonía con
ellas sin empeorar las situaciones.

¿Te gustaría saber Te invito a

más sobre eso? participar del
taller virtual.

Aprenderás
herramientas de
conciencia y
Click acá
regulación
emocional
 Para terminar te dejo algunas
reflexiones que te pueden ayudar:

1 ¿Qué emociones sentís más a

menudo?
2 ¿Qué tan capaz te ves de
reconocerlas? ¿Nombrarlas?
3 ¿Te ayudan a resolver situaciones
o tus emociones son el problema?

Si querés apoyar la creación de

este contenido gratuito podés
invitarme un cafecito

Click here

Gracias por llegar hasta acá!

psicologa.soleaugier
www.soledadaugier.com
Bibliografía

"Manual de entrenamiento en
habilidades DBT para el terapeuta",
Marsha Linehan. Primera edición en
castellano. Editorial Tres Olas.