Cómo controlar los nervios: Estrategias de

autoayuda
ROSARIO LINARES

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 03 JULIO 2020

    
 
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¿Te consideras una persona nerviosa? ¿Quieres saber cómo controlar los
nervios?

La ansiedad se manifiesta de diferentes maneras, puede variar desde un

simple nerviosismo hasta un gran pánico. De hecho, no se trata de un estado
necesariamente negativo. Algunas personas pueden encontrar divertido y
excitante realizar algo nuevo, aunque también se sientan un poco nerviosos.

No obstante, existe una gran diferencia entre el nerviosismo y la ansiedad

patológica. La ansiedad es un estado irracional que la persona experimenta,
pero a menudo no es capaz de precisar que le preocupa o le atemoriza. Al
contrario, el nerviosismo está vinculado con hechos más concretos con los que
tenemos que lidiar en nuestra cotidianidad, como dar un discurso en público,
asistir a una entrevista de trabajo o prepararnos para un examen importante.
Mientras que la ansiedad tiene un carácter más difuso, el nerviosismo es una
reacción ante una situación que percibimos como atemorizante.

Por otra parte, los trastornos de ansiedad suelen tener un componente

fisiológico muy marcado. Cuando la ansiedad es muy intensa puede provocar
síntomas tan agudos que algunas personas incluso los confunden con un
infarto ya que experimentan una sensación de opresión en el pecho, náuseas,
palpitaciones y mareos. Al contrario, el nerviosismo no suele provocar
síntomas tan marcado. Normalmente la persona nerviosa solo experimenta
mariposas en el estómago, suda un poco más, se enrojece o siente que el
corazón late ligeramente más rápido.

Además, el nerviosismo suele terminar una vez que ha finalizado el evento

que lo ha provocado. Los nervios se atenúan cuando finalmente comienzas tu
discurso, recibes la llamada que estabas esperando o terminas el examen. Al
contrario, la ansiedad es un estado más permanente, que incluso puede
persistir durante años si la persona no busca ayuda especializada. No
desaparece por completo, es como si se quedara flotando.

¿Cómo controlar el nerviosismo?

Aquí tienes algunas estrategias de autoayuda para controlar los nervios:

 Aprende a respirar. Cuando estamos nerviosos nuestra respiración se

agita, se vuelve entrecortada y nos resulta más difícil inhalar. Nuestro
cerebro capta esas señales y, automáticamente, aumenta el nivel de
alerta. Sin embargo, una respiración lenta y acompasada ayuda a relajar
los nervios que van desde el diafragma hasta el cerebro, enviando el
mensaje de que todo está bien. Por eso, una excelente estrategia para
controlar los nervios consiste en respirar lentamente. Inhala aire
mientras cuentas hasta cinco y siente como tus pulmones se llenan.
Después exhala lentamente el aire, contando hasta 5 muy despacio.
También puedes practicar ejercicios más específicos, como los de
respiración diafragmática, que puedes hacer todos los días para
relajarte.
 Conecta con la naturaleza. Una de las cosas más relajantes que
puedes hacer para controlar los nervios es dar un paseo en la
naturaleza, preferentemente rodeado de árboles. Elige un sitio tranquilo
y silencioso, puedes simplemente sentarte a disfrutar de esa calma,
practicar senderismo o dar un paseo en bicicleta.De hecho, un estudio
realizado en la Universidad de Stanford descubrió que las personas que
pasean en medio de la naturaleza, en comparación con aquellas que lo
hacen en la ciudad, no solo tienen menos pensamientos rumiativos sino
que también presentan niveles más bajos de cortisol en sangre, una
presión sanguínea más baja y experimentan menos ansiedad. De hecho,
en Japón se considera que el pasear en la naturaleza de forma
consciente es terapeutico y tienen rutas específicas para ello.
 Practica técnicas de relajación. Muchas personas piensan que
sentarse delante de la televisión o del ordenador equivale a relajarse,
pero en verdad no es así ya que, dependiendo de lo que veas, incluso
podrías añadir más tensión a la que ya has acumulado durante el día.
Por eso, si te sientes nervioso, es conveniente que practiques técnicas
de relajación. Existen diferentes opciones, desde la relajación muscular
progresiva de Jacobson hasta el entrenamiento autógeno de Shultz,
pero la que yo prefiero, por todos los beneficios que puedes obtener de
ella es la autohipnosis. Si quieres aprender autohipnosis tienes toda la
información aquí.
 Haz deporte. El deporte es una excelente válvula de escape, a través
del cual puedes aliviar el nerviosismo. En realidad, no importa de qué
deporte se trate, siempre y cuando lo disfrutes. Puedes correr o hacer
yoga, nadar o practicar tai-chi. De hecho, el secreto de la práctica de
ejercicio físico radica en que contribuye a aumentar los niveles de
serotonina y dopamina, unos neurotransmisores que generan la
sensación de relajación y satisfacción. En este sentido, un estudio
realizado en la Southern Methodist University desveló que después de
tan solo dos semanas de entrenamiento las personas con ansiedad
reportaban una mejoría significativa. Otra investigación llevada a cabo
en la Universidad de Princeton descubrió el secreto: el ejercicio físico no
solo promueve la formación de nuevas células cerebrales sino que
también nos hace más resilientes ante el estrés.
 Recurre a la meditación. Existen diferentes técnicas de meditación,
como el mindfulness, solo tienes que encontrar la que mejor se adapte a
tus características. También puedes recurrir a la visualización, en cuyo
caso se trata de evocar imágenes relajantes, que te tranquilicen y te
ayuden a controlar el nerviosismo. Cuando practicas la visualización
durante mucho tiempo, el simple hecho de evocar esa imagen te
ayudará a relajarte automáticamente ya que tu cerebro habrá creado
una conexión entre la imagen y la sensación placentera de
tranquilidad. De hecho, un estudio realizado en el Wake Forest Baptist
Medical Center desveló que las personas que solían practicar la
meditación mostraban una mayor activación de la corteza cingulada
anterior, un área del cerebro involucrada en las funciones ejecutivas, el
control del pensamiento y el manejo emocional. Esto significa que eran
capaces de controlar mejor sus emociones y preocupaciones.
  Cuestiona tus pensamientos. Cuando las personas se sienten
nerviosas, su mente se desboca y se ven asaltadas por todo tipo de
ideas, la mayoría poco realistas. Sin embargo, esas preocupaciones
tienen un gran impacto en tu estado emocional y a menudo solo sirven
para añadir más leña al fuego. Por eso, una buena estrategia para
controlar los nervios consiste en cuestionarse la verosimilitud de esas
ideas. Pregúntate: ¿esta preocupación es realista? ¿Cuáles son las
probabilidades de que ocurra? ¿Qué es lo peor que podría pasar?
¿Cómo podría lidiar con ello? Es importante que recuerdes que no se
trata de una catástrofe sino tan solo de una exageración de tu mente,
que está asustada y reacciona como tal.

Cuándo la autoayuda no es suficiente

Aunque estas estrategias de autoayuda son muy eficaces para controlar el
nerviosismo, en ocasiones no son suficientes, sobre todo si sufres ansiedad.
De hecho, debes recordar que la ansiedad es un trastorno que puede llegar a
ser crónico si no se trata a tiempo con las técnicas psicológicas adecuadas.

Por eso, es recomendable que acudas al psicólogo si:

 Sientes que estás perdiendo el control sobre tu estado emocional y no

eres capaz de analizar las situaciones de la vida cotidiana con
objetividad.
 Intentas luchar contra los pensamientos catastrofistas, las
preocupaciones y las obsesiones pero estas vuelven continuamente y te
causan un gran malestar.
 Comienzas a tener problemas para conciliar el sueño y no logras
descansar lo suficiente ya que no sabes cómo desconectar de las
situaciones que te provocan estrés y ansiedad.
  Crees que no eres capaz de lidiar con la mayoría de las situaciones de
tu vida cotidiana, te sientes al límite y a menudo pierdes el control,
reaccionando de manera exagerada.
 Experimentas síntomas físicos como dolores de cabeza recurrentes, una
sensación de opresión en el pecho, aceleración del ritmo cardiaco o
problemas gastrointestinales.
 Te cuesta trabajo poner en práctica las estrategias de autoayuda, ya sea
porque no encuentras tiempo o no sabes cómo hacerlo.
 No sabes cómo controlar los nervios ante una situación concreta como
hablar en público o a la hora de hacer un examen.

Referencias:

Bratman, G. et. Al. (2015) Nature experience reduces rumination and

subgenual prefrontal cortex activation. PNAS; 112(28): 8567–8572.

Zeidan, F. et. Al. (2014) Neural correlates of mindfulness meditation-related

anxiety relief. Social Cognitive and Affective Neuroscience; 9(6):751-759.

Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced

Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in
the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.

Smits, J. A. et. al. (2008) Reducing anxiety sensitivity with exercise. Depression
and Anxiety; 25(8):689-699.

POR ROSARIO LINARES

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