Fase I : 1 Fase II: 2

Fase I : 1-2 Fase II: 3 Fase I : 1 Fase II: 2 Fase I : 1 Fase II: 2
HERNIAS
DISCALES:
FORTALECE,
PREVIENE, VIVE
Fase I : 1 Fase II: 2 Fase I : 1 Fase II: 2
SIN LÍMITES.
Fase I : 0 Fase II: 2
Fase I : 1 Fase II: 2

FASE DE
RELAJAMIENTO
Los siguientes estiramientos se realizaran
Fase I : 1 Fase II: 2 Fase I : 1 Fase II: 2 para relajar nuestro cuerpo justo después de
realizar las series de ejercicios. Repetiremos
los estiramientos de “Swinging” y Este mini programa esta diseñado para
estiramiento de pecho explicados en la fase personas que quieren reducir la posibilidad
de calentamiento y los complementaremos de sufrir hernias discales o que ya tienen
con los siguientes: estas y, desean disminuir el dolor para lograr
una recuperación de su desempeño en las
Estiramiento de La sirena actividades laborales y extralaborales.
gato

Fase I : 1 Fase II: 2 A continuación, se dará un programa de

Fase I : 1 Fase II: 2
pilates que tienen el objetivo de estimular la
musculatura lumbar para acelerar los
procesos de reparación de los tejidos
lastimados

La sierra Estiramiento de
columna APRENDE A CUIDAR DE TU
ESPALDA, FORTALECELA Y LLEVA
UNA VIDA SANA.

Realizado por: Luis Felipe Rodriguez Cortes -

Terapeuta Ocupacional en formación
Revisado por: Oscar Diaz - Medico Laboral
FASE DE ¡FUNDAMENTAL!
CALENTAMIENTO 1 2 Los músculos están protegidos por un
mecanismo llamado el reflejo de
estiramiento. Siempre que estires en exceso
las fibras musculares, un reflejo nervioso
Antes de realizar cualquier actividad física
responderá enviando una señal de
es fundamental realizar un calentamiento
contracción a los músculos para evitar que
para reducir el riesgo de sufrir lesiones. Los
se lesionen. Por consiguiente, cuando te
calentamientos dados acontinuación son los
estiras demasiado, estás, de hecho,
mínimos sugeridos previo al desarrollo de la
atirantando los mismos músculos que intentas
rutina de pilates. estos son : 1. Cleopatra 2.
Patrones FNP de miembro superior 3.
“Soldado de juguete” 4. “Corkscrew”. 5.
3 4 estirar. Mantener un estiramiento hasta el
límite o moverse de arriba a abajo tensa los
músculos y activa el reflejo de estiramiento.
Estiramiento de pecho 6. “Swinging” 7. “Roll
Estos métodos nocivos producen dolor y un
Down” 8. Mini sentadillas. Procura que los
deterioro físico, puesto que
movimientos sean suaves y lentos.
microscópicamente las fibras musculares se
Recuerda no sobre esforzarte y realizar lo
rasgan. Este desgarro conduce a la
siguiente según tu confort.
formación de tejido cicatrizante en los
Los estiramientos realizarlos manteniendo la
mismos músculos, con una pérdida gradual
postura por 15 a 30 segundo, y los
de elasticidad. Por lo cual, es fundamental
calentamientos realizando al menos 5 a 10
“escuchar” a nuestro cuerpo, y si un
repeticiones por movimiento
5 6 estiramiento o ejercicio genera dolor
realízalo con menor intensidad y/o menor
flexión/extensión.

Para ver los videos e imágenes

complementarias escanea el QR de cada
imágen
FASE I /FASE II
Este programa se dividirá en dos fases, cada
uno con una duración de tres semanas, en los
cuales se tomarán 3 días a la semana,
separados de día intermedio. Se

7
recomienda realizar de 5 a 15 repeticiones

8 (la cantidad de veces que realices las 5 --15

repeticiones se llamarán SERIES) por cada
actividad según tu condición física y lo
mencionado en el apartado de
“¡Fundamental!”
En las imágenes se representara el numero
de series a realizar de cada serie de la fase
1 corresponde a las primeras 3 semanas y
la fase 2 corresponde de la semana 4 a la
6.