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Curso

Monitor de ejercicios
compensatorios

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OBJETIVOS DEL CURSO

OBJETIVO DE DESEMPEÑO

Aplicar técnicas para desarrollar ejercicios compensatorios


en el lugar de trabajo para prevenir trastornos musculo
esqueléticos, según los criterios establecidos en el curso.

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
1. Valorar los beneficios de la actividad física en el cuerpo
humano.
2. Comprender los beneficios de las fases de los ejercicios
compensatorios.
3. Practicar los ejercicios compensatorios para cada
segmento del cuerpo.

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INTRODUCCIÓN

 El sedentarismo es un factor de riesgo para


cualquier tipo de enfermedad, por tanto la
actividad física es un factor protector, además de
disminuir el estrés.

 El objetivo principal de realizar ejercicios


compensatorios, es preparar el cuerpo para la
actividades o tareas propias del trabajo que a
veces no percibimos como agotadoras (evitar
lesiones, problemas musculares y mayor
comodidad).

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INTRODUCCIÓN

 Rol será crear rutinas de ejercicios compensatorios acorde a la realidad de su empresa,


promoviendo y dirigiendo esta actividad una vez instaurada.

 La recomendación es al iniciar la jornada o en alguna pausa dentro de las actividades.

 Para la aplicación de los ejercicios no hay restricción de vestimenta, edad (salvo personas
con problemas reumáticos, para lo cual debe autorizarlo un médico).

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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

5. Beneficios en el Estado de Ánimo.

1. Beneficios al Sistema Cardiovascular.

4. Beneficios al Sistema Muscular.


2. Beneficios al Sistema Respiratorio.

3. Beneficios al Sistema Óseo – Articular.

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¿QUÉ ES UN EJERCICIO COMPENSATORIO?

Es una estrategia preventiva que busca disminuir la carga física en los segmentos solicitados basado
en un enfoque fisiológico y biomecánico. Estos segmentos solicitados pueden estar exigidos por
diferentes factores, siendo estos:

 Manipulación Manual de Carga.


 Posturas Mantenidas y/o Forzadas.
 Movimientos Repetitivos.
 Trabajo Físico Dinámico.

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¿QUÉ ES UN EJERCICIO COMPENSATORIO?

¿Cuál es el beneficio de un Ejercicio Compensatorio?

 Prepara el cuerpo para la actividad.


 Realiza autocuidado durante la jornada.
 Permite prevenir trastornos musculoesqueléticos.
 Disminuye la tensión muscular, fatiga y disconfort.
 Permite adecuar regímenes de trabajo-descanso.

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EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

La respiración puede tratar el estrés o el


desaliento, por lo que debe administrarse
consciente, inteligente y juiciosamente para
que sea completamente efectiva.

Es recomendable realizar una práctica


reflexiva, con un trabajo de respiración, cinco
minutos en la mañana.
 Para calmar la ansiedad = prolongar las
exhalaciones.
 Para aliviar el cansancio = alargar las
inhalaciones.
 Para levantar el ánimo alicaído = igualar la
duración de las inhalaciones y las
exhalaciones.

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EJERCICIOS DE ELONGACIÓN

Elongar es estirar el o los músculos en forma activa (uno


mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o
elemento).

¿Por qué debemos estirar?


 Aumenta la circulación de sangre en el grupo
muscular que se esta estirando, preparando al
músculo y a todas las estructuras blandas que lo
rodean para las exigencias a las que lo someteremos
durante la actividad laboral, logrando un nivel de
flexibilidad y efectivo movimiento.

 Elimina ciertos dolores y sobrecargas musculares,


manteniendo un buen estado en las partes blandas
(músculos, tendones, ligamentos, etc.).

 Un músculo sin buena elongación, si se contrae y se


exige, va a tender a formar contracturas y dolor.

 Prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas,


articulares, sino también los circuitos neuro
musculares tan importantes en nuestros movimientos.
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ELONGACIÓN: BENEFICIOS

 Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.


 Mejorar la coordinación y posibilidad de movimientos.
 Prevenir daños, y reducir índices de lesiones.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo.
 Mejorar y agilizar la circulación.
 Mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular.
 Mayor economía de esfuerzos.
 Aumenta la posibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
 Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo.

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ELONGACIÓN: BENEFICIOS

¿Cómo? ¿Cuándo?
De menor a mayor en Antes y después de realizar la
intensidad y en un sólo actividad laboral, y/o en
movimiento con suave cualquier momento del día ¿Dónde?
desplazamiento, una vez que que lo necesitemos, ya que En cualquier
llegó hasta donde el músculo se ayuda a disminuir las tensiones lugar que nos
siente en tensión, se relajará nerviosas. permita
manteniendo la posición y hacerlo.
respirando profundamente,
sin balanceos.

¿Cuándo? ¿Quiénes?
Antes y después de realizar ¿Cuánto tiempo? Todas las
la actividad laboral, y/o en De 10/15 segundos, de acuerdo a la personas sin
cualquier momento del día aptitud física de cada uno. importar la
que lo necesitemos, ya que Para comenzar hágalo suave pero edad ni el
ayuda a disminuir las manteniendo la posición, recuerde que sexo.
tensiones nerviosas. debe sentir esa sensación de "pequeño
dolor" en el músculo que está elongando
y relajarse para poder mantener esa
postura durante el tiempo requerido. Si
usted verdaderamente se relaja, esa
sensación disminuirá. 13
PAUTAS PARA UNA CORRECTA ELONGACIÓN

1. Estar relajado y cómodo, para contribuir a un tono


muscular de partida, todo lo bajo que se pueda. Alinear
la postura.
2. Imaginar el estiramiento y el músculo a estirar,
predisponiéndonos para su realización.
3. Hacer estiramiento de forma suave, relajada,
consciente, no violenta y sin “rebotes”.
4. La sensación debe ser agradable, notando una ligera
tensión, pero nunca dolor.
5. Iremos ganando amplitud progresivamente durante el
estiramiento, disminuyendo tensiones, pero siempre
progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre
bajo la regla del "no dolor".
6. Tener en cuenta la individualidad para los
estiramientos.
7. Practicar los estiramientos con regularidad.

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EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN

Secuencias de movimientos que se realizan por segmentos


corporales.

 Los ejercicios son lentos y armónicos, incluso al no tener


esfuerzos evidentes.
 Moderados, la circulación se activa y los músculos y las
articulaciones se prepararán para ejercer una actividad de mayor
intensidad.
 La secuencia de movimientos están estructurados para fortalecer
la energía interior del cuerpo, la flexibilidad y la resistencia.

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EJERCICIOS DE CUELLO

Ejercicios de Movilización
1. Realice movimientos suaves y controlados llevando la cabeza hacia atrás y adelante, repita 5
veces.

2. Realice un movimiento de semicírculo con el cuello, en toda la amplitud de movimiento que le sea
posible. Efectúe un movimiento lento, suave, continuo y fluido. Repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE CUELLO

3. Girar el cuello hasta mirar por encima del


hombro y luego hacia el otro lado. Repetir 5
veces por lado.

4. Llevar la cabeza hacia arriba, estirando lo que


más se pueda el cuello, Repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE CUELLO

5. Inclinar la cabeza hacia un lado, volver al


centro y luego inclinar al otro lado. Sin mover
los hombros. Sintiendo el estiramiento en la
parte lateral del cuello. Repetir 5 veces por
lado.

6. Realice un movimiento circular con el cuello,


en toda la amplitud de movimiento que le sea
posible. Efectúe un movimiento lento, suave,
continuo y fluido. Repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE CUELLO

Ejercicios de Elongación de cuello

A. Elongación de Cuello:
Enlace los dedos, tome la cabeza por detrás y llévela
hacia adelante sin mover el tronco. Tome aire
mirando al frente y expulse el aire mientras hace el
movimiento. Mantenga la posición 10 segundos.
Repita 5 veces.

B. Elongación de Cuello y Espalda Alta:


Enlace los dedos, tome la cabeza por detrás y llévela
hacia adelante, llevando un poco el tronco hacia
adelante. Tome aire mirando al frente y expulse el
aire mientras hace el movimiento. Mantenga la
posición 10 segundos. Repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE CUELLO

Ejercicios de Elongación de Cuello

Tome la parte lateral de la cabeza con la mano


contraria, lleve la cabeza a un lado sintiendo el
estiramiento de la parte lateral del cuello. Tome aire
al centro y expulse el aire mientras realiza el
movimiento. Mantenga la posición 10 segundos,
repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

Ejercicios de Movilización

1. Círculos: Realizar círculos con los hombros, en la máxima amplitud de movimiento posible. 5
hacia delante y 5 hacia atrás.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

Ejercicios de Movilización

2. Realizar flexo - extensión de codo a nivel del hombro hacia los lados: flecte y extienda el
codo, la muñeca y los dedos alternadamente. Repita 5 veces por cada lado.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

3. Realizar flexo extensión de codo sobre los hombros, con los brazos hacia arriba y las manos en la
nuca, extienda el codo la muñeca y los dedos alternadamente. Repita 5 por cada lado.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

4. Llevar los brazos adelante y atrás. Repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

Elongación de Hombro

1. Elongación de la parte posterior del hombro:


Flecte el brazo dirigiéndolo hacia su hombro.
Tome su codo y empújelo hacia atrás. Mantenga
10 segundos, repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

Elongación de Hombro

2. Estiramiento bilateral: Flecte sus brazos y enlace


los dedos frente a usted. Tome aire suavemente
y luego flecte el cuello al mismo tiempo que
extiende sus antebrazos, expulse el aire
suavemente mientras mantiene la postura 5
segundos. Repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE HOMBRO

3. Lleve ambos brazos hacia atrás del cuerpo e


intente entrelazar los dedos. Tome aire y realice
el estiramiento, exhalando al bajar. Repetir 5
veces.

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EJERCICIOS DE MANO

Ejercicios de Movilización

1. Abrir y cerrar las manos, doblando y extendiendo los dedos completamente. Repetir 10 veces.

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EJERCICIOS DE MANO

Ejercicios de Movilización

2. Abrir la mano y realizar oposición de cada uno de


los dedos con el pulgar. Repetir 10 veces.

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EJERCICIOS DE MANO

3. Hacer círculos con cada uno de los dedos, repetir 3 veces con cada mano.

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EJERCICIOS DE MANO

4. Abrir cada uno de los dedos, repetir 3 veces con cada mano.

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EJERCICIOS DE MANO

Ejercicios de Elongación

1. Con el brazo extendido, flexione la muñeca sobre la palma de la mano contraria y realice una leve
presión sobre el dorso, repetir con la otra mano, 5 veces cada una.

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EJERCICIOS DE MANO

Ejercicios de Elongación

2. Con el brazo extendido, extienda y realice una leve presión con la mano contraria sobre los
dedos de la mano. Repetir con la otra mano, 5 veces cada una.

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EJERCICIOS DE MANO

3. Junte sus manos y luego con un movimiento hacia abajo separe las palmas, manteniendo los
dedos en contacto. Repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE MANO

4. Junte sus manos y luego con un movimiento


hacia los lados separe las palmas, manteniendo
los dedos en contacto. Sintiendo la elongación
de un lado y luego del otro. Repita 5 veces.

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EJERCICIOS DE MANO

5. Empuñar la mano suavemente y realizar


círculos con las muñecas. Repetir 10 veces con
cada mano.

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EJERCICIOS DE MANO

6. Empuñar la mano suavemente, subir y


bajar la muñeca en un movimiento recto,
10 veces con cada mano.

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EJERCICIOS DE ESPALDA

1. De pie, con las manos en la cintura, abrir las piernas


al ancho de los hombros, tomar aire y suavemente
estirar la espalda hacia atrás como mirando el cielo.
Repetir 5 veces.

PRECAUCIÓN

Los ejercicios de espalda deben


ser realizados de forma suave,
pausada y con ritmo. Si usted o
alguno de los participantes tiene
diagnóstico de alguna patología
de columna vertebral, evite
realizar estos ejercicios o
consulte a su médico antes de
realizarlos.

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EJERCICIOS DE ESPALDA

2. Rotación de tronco: Sin mover los 3. Lateralización de columna: Tomar


pies del suelo y abiertos al ancho de aire y llevar el brazo por encima
los hombros, con los brazos de la cabeza, lateralizando el
relajados, tome aire y rote el tronco tronco, sintiendo el estiramiento
hacia la derecha, luego vuelva al en la parte lateral del cuerpo.
centro exhalando el aire y rote a la Volver al centro e inclinar al otro
izquierda. Repita 5 veces por lado. lado. Repetir 5 veces por lado.

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EJERCICIOS DE ESPALDA

4. Lateralización de columna 5. Lateralización de columna


sentado: Se realiza igual que el sentado sin brazos: Tomar aire y
ejercicio anterior pero estando llevar el brazo hacia abajo,
sentado. lateralizando el tronco, sintiendo
el movimiento en la musculatura
de la cintura. Volver al centro e
inclinar al otro lado. Repetir 5
veces por lado.

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EJERCICIOS DE ESPALDA

Elongación de columna 2. Sentarse de lado en la silla, juntar


1. Tomar la pierna, tomar aire y las manos y mientras inhala llevar los
mientras llevar la pierna al pecho. brazos extendidos hacia atrás, luego
Soltar el aire y bajar la cabeza como si bajar lentamente soltando el aire.
fuera a tocar la rodilla con la frente. Repetir 5 veces.
Repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE ESPALDA

3. Sentado con la espalda erguida, tomar aire levantando los brazos y bajar
lentamente el tronco y los brazos hacia delante, sintiendo el estiramiento en
la espalda. Mantener la postura durante tres respiraciones profundas

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EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

2. Posición de pie, levantar una


1. Posición de pie, levantar una
pierna y balancear hacia un lado y
pierna y balancear hacia delante y
luego al otro. Repetir 5 veces.
atrás. Repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

3. En posición de pie, con las piernas 4. En posición de pie, poner el


separadas un poco más que el ancho talón de un pie en el suelo y
de los hombros. Realizar una levantar los dedos hacia el cielo.
sentadilla unilateral. Repetir 5 veces Repetir 5 veces con cada pierna.
por lado.

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EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

5. En posición de pie, buscar un 6. Elongación de la parte anterior


apoyo y pararse en la punta de los del muslo. En posición de pie,
pies. Repetir 5 veces. buscar apoyo e intentar tomar el
pie, manteniendo las dos rodillas
juntas y repetir 5 veces.

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EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

7. En posición de pie, con los pies 8. Sentado con la espalda derecha,


abiertos al ancho de los levantar el pie hasta que quede la
hombros, flectar las rodillas pierna recta, sostener 3 tiempos y
como haciendo una sentadilla y bajar. Repetir 5 veces por cada
luego volver a la posición pierna.
original. Repetir 10 veces.

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EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

9. Posición de pie, buscar un apoyo, levantar una pierna y hacer círculos con
el tobillo 5 veces para un lado y luego para el otro lado, cambiar de pierna
y repetir.

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Fin

Muchas Gracias

60

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