RETO2023

JULIO-AGOSTO
ALIMENTACIÓN + ENTRENAMIENTO

EQUIVALENCIAS
DE ALIMENTOS POR: ALVISOZFIT

17 DE JULIO A 13 DE AGOSTO

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ELABORADO POR: @ALVISOZFIT
NUTRIÓLOGO FELIPE ALVISO @OSWALDOVPT
 FRUTAS
1 1/2 T arándano fresco 1 1/2 kiwi
3/4 T blueberries/moras azules 1/2 pz mango ataulfo
3/4 T blueberries congeladas 1/2 pz mango petacón
1/3 pz chirimoya 1 pz manzana
3 pz ciruela criolla roja o amarilla 3 pz maracuyá
2 pz dátil seco 1 T melón
2 pz durazno amarillo chico 1 T papaya
1 T frambuesas 10 pz pasas
1 T fresas rebanadas 1/2 pz pera
8 pz fresa chicas/medianas 3/4 T piña picada
2 pz mandarina
1/2 pz plátano
2 naranjas
1 T sandía
1 pz granada
50 g tamarindo
1 T grosellas
1 pz toronja
1 pz guanábana chica
2 pz tuna
3 pz guayaba
18 pz uvas
2 pz higo
1 T zarzamoras
 VERDURAS
2 T acelga cruda
1/2 T acelga picada cocida
1 pz alcachofa mediana cocida
3/4 T apio cocido
1 1/2 T apio crudo
4 T arúgula cruda
1/4 pz betabel crudo
1/2 T brócoli cocido
1 T brócoli crudo
1 pz calabacita
1/2 T cebolla blanca rebanada
1/4 T cebolla cocida
1/2 T cebolla morada rebanada
3 pz cebollitas cambray
1/2 T champiñón cocido entero
1/2 T champiñón cocido rebanado
1/2 T chayote cocido rebanado
1/4 T chícharo cocido
1/2 pz Chile poblano
1/2 T col cocida picada
1 T col morada cruda picada
3 pz colecita de Bruselas
1 T coliflor cocida
2 T coliflor cruda
6 pz espárragos crudos
1/2 T espinaca cocida
2 T espinaca cruda picada
1 T flor de calabaza cocida
3 T germen de alfalfa crudo
1/2 T jícama picada
1 pz jitomate bola
4 pz jitomate cherry
5 pz jitomate deshidratado
1 pz tomatillo verde
3 T lechuga
1/2 T mezcla de verduras congeladas
1 T nopal cocido
2 pz nopal crudo
1 pz palmito enlatado
1/3 T pepinillos crudos
1 C pepinillos dulces
1 T pepino con cáscara rebanado
1/2 T pimiento cocido
1 T pimiento fresco
1 T rábano crudo rebanado
4 pz zanahoria baby
1/2 T zanahoria rallada cruda
1/2 T zanahoria picada cruda
 CEREALES
1/4 T amaranto tostado
1/4 T arroz cocido
20 g arroz crudo
1/3 T arroz integral cocido
20 g arroz integral crudo
1/3 T avena en hojuelas
1/3 T camote
1/3 T quinoa cocida
1/4 T quinoa cruda
1/2 T elote amarillo
20 g fideo crudo
2 1/2 C harina de maíz
2 1/2 T palomitas naturales
1 reb pan integral
1/2 pz papa
31 g salvado de trigo
1 pz tortilla de maíz
3 pz tortillas de maíz delgaditas
1 pz tostada de maíz
3 pz tostada de maíz delgaditas
1 paquetito de salmas
 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

MUY BAJO APORTE DE GRASA MODERADO APORTE DE GRASA

4 pz almeja fresca sin concha 1 huevo
30 g atún en agua enlatado 30 g queso mozzarella reducido en grasa
30 g atún fresco 1 pz salchicha de pavo
45 g bacalao fresco
34 g camarón cocido
45 g camarón crudo
30 g carne molida de pavo
30 g carne molida de pollo
2 pz Clara de huevo
30 g pechuga de pollo sin piel
30 g milanesa de res
11 g carne seca de res
32 g pechuga de pavo
30 g tilapia
30 g salmón
40 g surimi

BAJO APORTE DE GRASA

30 g Queso Panela light
30 g Queso Oaxaca light
3 C requesón
3 C queso cottage
40 g tofu
 GRASA CON PROTEÍNA

10 pz almendra
2 C almendra fileteada
9 pz avellanas
14 pz cacahuate
12 g cacao molido
5 c chía
15 g jamón serrano
11 g peanut butter
3 pz nuez (6 mitades)
7 pz nuez de la india
10 g nuez picada
18 pz pistache

GRASA SIN PROTEÍNA

1/5 aguacate
1 c (5 g) aceite de aguacate
1 c (5 g) aceite de oliva extra virgen
8 pz aceituna verde sin hueso
5 pz aceituna negra sin hueso
7 pz aceituna rellena de pimiento
12 g coco fresco
1 1/2 c ghee/mantequilla
13 g queso crema light
 LEGUMINOSAS

1/2 T alubia cocida

1/3 T frijol molido
1/2 T frijol en bola cocido
1/2 T garbanzo cocido
35 g garbanzo crudo
1/2 T lenteja cocida
35 g lenteja cruda
 LECHES

1/2 T leche de almendras

1/2 T leche de coco
1/2 T yogurt griego sin azúcar
1/2 T leche de vaca light
3 C Chipotle fit