Tabla de equivalencias

Verduras AOA Frutas Cereales

2 tz de acelga
1 1/2 tz de apio crudo
1/2 tz de brócoli cocido
1 pz de calabacita
1/2 tz de cebolla
1 1/2 tz de champiñón cocido
1 pza de chayote Chayote
1/4 tza de chícharo
1/2 tz de col rizada
1/2 tz de chile poblano
1/2 tz de ejotes cocidos picados
1/2 tz de jícama picada
1 pz de tomate
3 tz de lechuga
1 tz de nopal cocida
1 tz de pepino picado
1/2 tz de zanahoria picada cruda
Leche
1 tz de bebida de soya
1 tz de leche semi/descremada
4 C de leche descremada en polvo
1/2 tz de leche evaporada descremada
3/4 tz de yogurt sin grasa
1 tz de leche light
1 tz de yogurt natural
30 g de queso panela 1/2 pz de plátano 2 1/2 tz de palomitas 1/4 tz de arroz cocido
30 g de carne de 1 pz de manzana 1 rebanada de pan de 3/4 tz de avena cocida
res/puerco 1/2 pz de pera caja 1/7 tz de baguette
1 pza de huevo 2 pz de naranja 1/2 tz de pasta cocida 1/2 barra de granola
30 g de queso 1/3 pza de melón 1 pz de tortilla de 1/3 pz de bolillo
manchego/oaxaca 1 tz de papaya en cubos maíz/harina 1/3 de pan de
2 rebanadas de pechuga de 3/4 tz de piña picada 4 pz de galleta integral hamburguesa
pavo. 1 tz de sandía picada 1 1/2 tostadas 1/2 tz de cereal sin
30 g de carne molida 2 pz de mandarina 25 g de totopos de azúcar
1/3 pz de pollo rostizado 1 pz de toronja maíz 1/2 tz de elote
3 C de queso cottage 1/2 pz de mango 1/2 tz de puré de papa desgranado
30 g de 3 pz de guayaba 3 C de granola con 5 pz de galletas maría
pollo/pavo/pescado 3/4 tza de uvas pasas 4 cuadros de galleta
2 cdas de requesón
3/4 pz de hot cakes saladas
2 claras de huevo
Grasas
Leguminosas
1 c de aceite vegetal/aceite de oliva
5 disparos de aceite de spray
7 C de chía*
15 g de chorizo*
1/2 tz de alubia cocida 1/2 C de aderezo 35 g de chorizo de pollo*
1/2 tz de chícharo cocido 1/3 pz de aguacate 2 c de crema de cacahuate*
1/2 tz de frijol cocido 1 C de crema 3 pz de nuez*
1/2 tz de garbanzo cocido 8 g de coco 7 nueces de la india*
1/2 tz de haba cocida 1 c de manteca de cerdo 2 C de pepitas con cáscara*
1/2 tz de lenteja cocida 1 1/2 c de mantequilla 4 c de ajonjolí*
4 C de harina de soya 1 C de queso crema 10 almendras*
30 g de soya texturizada 14 cacahuates* *= con proteína