Lista de equivalencias

1 equivalente = 1 porción de alimento

VERDURAS
ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Acelga cruda 2 tazas Repollo cocido 1/2 taza Pimiento 1 pieza
Acelga cocida 1/2 taza Coliflor cocida 1 taza Puré de tomate 1/2 taza
Apio crudo 1 1/2 taza Coliflor Cruda 2 taza Verdolaga Cocida 1 taza
Betabel crudo 1/4 pieza Ejotes 1/2 taza Zanahoria picada 1/2 taza
Brócoli cocido 1/2 taza Espárragos 6 pieza Champiñón cocido 1/2 taza
Brócoli crudo 1 taza Espinaca cruda 2 taza Champiñón crudo 1 taza
Calabacita 1 pieza Espinaca Cocida 1/2 taza Chayote cocido 1/4 taza
Cebolla rebanada 1/2 taza Jícama picada 1/2 taza Chícharo cocido 1/4 taza
Cebolla cocida 1/4 taza Tomate bola 1 pieza Cilantro 2 taza
Cebolla Cambray 3 pieza Tomate Saladet 2 pieza Repollo crudo 2 taza
Jugo de Verduras 1/2 taza Lechuga 3 taza Tomatillo 1 pieza
Verduras congeladas 1/2 taza Nopal cocido 1 pieza Pepino con cascara 1 taza

FRUTAS
ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Agua de coco 1 1/2 taza Fresa congelada 1/4 taza Naranja 2 pieza
Arándano seco 1/2 taza Fresa rebanada 1 taza Papaya picada 1 taza
Arándano congelado 1/4 taza Granada 1 pieza Pera 1/2 pieza
Caña de azúcar 250 g Guayaba 3 pieza Pasas 10 pieza
Cerezas enlatadas 1/4 taza Higo 2 pieza Piña picada 1 taza
Ciruela roja 3 pieza Kiwi 1 1/2 pieza Plátano 1/2 pieza
Ciruela pasa 7 pieza Lima 3 pieza Sandia picada 1 taza
Frutas en almíbar 1/4 taza Mandarina 2 pieza Toronja 1 pieza
Dátil 2 pieza Mango picado 1 taza Tuna 2 pieza
Durazno 2 pieza Manzana roja 1 pieza Uva 1 taza
Frambuesa 1 taza Manzana verde o amarilla 1/2 pieza Zarzamora congelada 1/2 taza
Fresa entera 17 pieza Melón 1/3 pieza Gajos de cítricos 1 taza
 CEREALES SIN GRASA
ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Amaranto tostado 1/4 taza Cereal con almendras y pasas 1/3 taza Galleta de avena 1 1/2 pieza
Arroz cocido 1/4 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza Habaneras 4 pieza
Arroz integral cocido 1/3 taza Cereal multigrano 1/4 taza Granola baja en grasa 3 cda
Avena cocida 3/4 taza Crepas 2 piezas Cereal de hojuelas de maíz 3/4 taza
Avena en hojuelas 1/2 taza Crutones 1/2 taza Hotcake 3/4 pieza
Avena instantánea 1/2 taza Elote amarillo enlatado 1/2 taza Masa de maíz 45 g
Bagel 1/3 pieza Espaguetti cocido 1/3 taza Palanqueta de amaranto 1/2 pieza
Baguette 1/7 pieza Galleta de animalitos 6 pieza Palomitas naturales caseras 2 1/2 taza
Barra special K 1 pieza Galleta maría 5 pieza Palomitas acarameladas 1/2 taza
Bolillo 1/3 pieza Galleta dulce 2 pieza Pan de caja 1 reb
Camote 1/3 taza Galleta salada 4 pieza Pan de hamburguesa 1/2 pieza
Cereal de avena 1/2 taza Galleta Salmas 3 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza

CEREALES SIN GRASA

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION

Papa cocida 1/2 pieza Pasta cocida 1/2 taza Tortilla de nopal 3 pieza
Papa cambray 5 pieza Quinoa 20 g Tostada de maíz horneada 2 pieza
Papa picada 3/4 taza Tortilla de maiz 1 pieza Tostada de nopal horneada 2 pieza
CEREALES CON GRASA
Barra chocokrispis 1 barra Galleta integral 4 pieza Galleta con chispas de chocolate 3 pieza
Barra de granola 3/4 pieza Galleta suavicrema 6 pieza Galleta de avena 2 pieza
Barra de granola con cacahuate 1/3 pieza Muffin 1/3 pieza Galleta integral 4 pieza
Barrita de fresa 1/3 pieza Panque 1/2 reb Tostada 1 1/2 pieza
Bimbuñuelos 2 pieza Pastel 1 reba Totopos de maíz 25 g
Brownie casero 1 pieza Pay 1 reb Wafle 1 pieza
Chips ahoy 2 pieza Tamal 1/5 pieza Tortilla de harina integral 1 pieza
Concha pan dulce 1/3 pieza Tortilla de harina 1 pieza Dona 1/3 pieza
 LEGUMINOSAS
ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION

Frijol molido 1/3 taza Haba cocida 1/2 taza Lenteja cocida 1/2 taza
Frijol cocido 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Soya cocida 1/3 taza
Haba seca 1/4 taza Hummus 5 cda Soya texturizada 30 g
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA
Almeja cruda sin concha 4 piezas Filete de res 30 g Pulpo cocido 25 g
Anillos de calamar 1/4 pieza Machaca 15 g Queso cottage 3 cda
Atun en agua 1/3 lata Milanesa de pollo 30 g Salmon ahumado 35 g
Atun fresco 30 g Molida de pollo 30 g Surimi 2/3 barra
Bistec de res 30 g Pechuga de pollo 30 g Cazón 60 g
Calamar crudo 45 g Pescado entero 75 g Chuleta ahumada 1/2 pieza
Camaron cocido 5 piezas Pollo sin piel cocido 40 g Clara de huevo 2 pieza
Carne de Jaiba 40 g Pollo deshebrado 1/4 taza Filete de pescado 40 g

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION

Atún en aceite 1/3 lata Chuleta de cerdo 1/2 pieza Ostión cocido 35 g
Barbacoa 50 g Hígado de res cocido 30 g Ostión crudo 75 g
Calamar frito 35 g Jamón 2 reb Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza
Carne de cerdo 40 g Milanesa de cerdo 40 g Queso fresco 40 g
Carne de res 30 g Molida de res 30 g Queso Oaxaca light 30 g
Queso panela 40 g

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MODERADOS EN GRASA

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION

Carne deshebrada 25 g Huevo entero 1 pieza Salchicha de pavo 1 pieza

Chicharrón 12 g Queso mozzarella semidescremado 30 g Sardina en aceite 3 pieza
Costillitas de cerdo 50 g Requesón 3 1/2 cda Sardina en tomate 1 pieza
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALTO EN GRASA
Cecina de res 50 g Queso amarillo 2 reb Queso manchego 25 g
Nuggets de pollo 2 pieza Queso chihuahua 30 g Salami 3 reb
Peperoni 10 reb
 LECHE DESCREMADA
ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Leche de soya 1 taza Leche lala light 1 taza Yogurt lala light bebible 1 taza
Leche descremada 1 taza Vitalinez bebible 1 pieza Yogurt light 3/4 taza
Leche evaporada semidescremada 1/2 taza Yogurt bajo en grasa 1/3 taza
LECHE SEMIDESCREMADA
Leche lala semidescremada 1 taza Leche semidecremada 1 taza
LECHE ENTERA
Activia natural 1 pieza Leche 1 taza Yogurt 1 taza
Jocoque 5 cda Leche evaporada 1/2 taza
LECHE CON AZÚCAR
Helado de cafe 1/2 taza Helado bajo en calorias 2/3 taza Queso petit suisse 1 1/4 pieza
Helado de chocolate 3/4 taza Leche con vainilla 1 taza Yogurt bebibles sabores 2 pieza
Helado de yogur 1 taza Leche con chocolate 1 taza

ACEITE SIN PROTEINAS

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Aceite cometible 1 cda Aguacate 1/3 pieza Margarina 1 cda
Aceituna sin hueso 5 pieza Coco 8g Mayonesa 1 ca
Acetuna con hueso 6 pieza Crema acida 2 cda Media crema 2 cda
Aderezo 3 cda Crema para cafe 1 cda Queso crema 1 cda
Aderezo cremoso 1/2 cda Mantequilla 1 1/2 cda Tocino 1 reb
Aderezo italiano bajo en grasa 3 cda
ACEITE CON PROTEINAS
Almendra 10 pieza Chilorio 30 g Peperoni 4 reb
Cacahuate 14 pieza Chorizo 15 g Pistache 18 pieza
Cacahuate japones 15 pieza Mantequilla de cacahuate 2 cda Semilla de calabaza 1 1/2 cda
Cacahuate salado 13 pieza Mazapan sin azucar 1 pieza Semilla de girasol 4 pieza
Cacahuate enchilado 13 pieza Nuez 3 pieza Semilla de Chia 5 pieza

AZÚCAR SIN GRASA

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Azúcar de mesa 2 cda Gelatina 1/3 taza Miel de abeja 2 cdita
Bubulubu 1/3 pieza Leche condensada 2 cdita Paleta helada de agua 1 pieza
Cajeta 1 1/2 cdita malvavisco 2 pieza Nieve de frutas 40 g
Chocolate en polvo 2 cdita Mermelada 2 1/2 cda

AZÚCAR CON GRASA

ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION ALIMENTO PORCION
Carlos V 1/2 pieza Mazapán 3/4 pieza Chocolate amargo 1/3 pieza
Mayonesa baja en grasa 2 cda Mole 3 cda Chocolate con leche 15 g