Días lunes martes

Nombre Piernas y brazos

Peso muerto rumano
prensa
Semana A Circuito
Descanso
Rutina elevaciones laterales
face pulls
biceps

Días lunes martes

Nombre Piernas y brazos
Peso muerto rumano
prensa
Semana B Circuito
Descanso
Rutina elevaciones laterales
face pulls
Tríceps
 miércoles jueves viernes sábado domingo
Torso Full body
Superserie Sentadilla
Press banca Circuito
jalón al pecho (supino o neutro) curl de isquios
Descanso Descanso Descanso
Circuito press inclinado
elevaciones laterales remo agarre abierto con polea
vuelos posteriores biceps/elevaciones laterales/
triceps pantorrillas

miércoles jueves viernes sábado domingo

Torso Full body
Superserie Sentadilla
Press banca Circuito
jalón al pecho (supino o neutro) curl de isquios
Descanso Descanso Descanso
Circuito press inclinado
elevaciones laterales remo agarre abierto con polea
vuelos posteriores Tríceps/elevaciones laterales/
Biceps pantorrillas
 Días lunes martes
Nombre Full body
Sentadilla
hip thrust
Superserie
pantorrillas sentada
Semana A
Elevaciones laterales Descanso
Rutina
Circuito
press banca
curl de biceps con barra
Face pulls

Días lunes martes

Nombre Full body
Sentadilla
hip thrust
Superserie
pantorrillas sentada
Semana B
Elevaciones laterales Descanso
Rutina
Circuito
press banca
curl de biceps con barra
Face pulls
 miércoles jueves viernes sábado
Full body Full body
Superserie Peso muerto rumano
Estocada búlgara/sillón de cuádriceps Superserie
curl de isquios prensa
Superserie pantorrillas en prensa
pantorrillas parada Descanso Superserie Descanso
triceps (brazos hacia el costado) press militar sentada con mancuernas
Superserie jalón agarre neutro
remo agarre abierto Superserie
abducciones en máquina Elevaciones laterales
Vuelos reversos

miércoles jueves viernes sábado

Full body Full body
Superserie Peso muerto rumano
Estocada búlgara/sillón de cuádriceps Superserie
curl de isquios prensa
Superserie pantorrillas en prensa
pantorrillas parada Descanso Superserie Descanso
triceps (brazos por encima de la cabeza) press militar sentada con mancuernas
Superserie jalón agarre neutro
remo agarre abierto Superserie
abducciones en máquina Elevaciones laterales
Vuelos reversos
domingo

Descanso

domingo

Descanso
 Días lunes martes
Nombre pierna torso
Superserie Superserie
Sentadilla Press banca
Semana A
Curl de isquios Remo agarre abierto
Ejercicios
Superserie Superserie
Elevaciones de pierna para abs Elevaciones laterales
Pantorrillas parado/a face pulls

Días lunes martes

Nombre pierna torso
Superserie Superserie
Sentadilla Press banca
Semana B
Curl de isquios Remo agarre abierto
Ejercicios
Superserie Superserie
Elevaciones de pierna para abs Elevaciones laterales
Pantorrillas parado/a face pulls
miércoles jueves viernes sábado domingo
brazos pierna torso
Superserie Superserie Superserie
Curl martillo Peso muerto rumano Press inclinado
Triceps sobre la cabeza Elevaciones laterales Jalón al pecho supino Descanso Descanso
Superserie Superserie Superserie
Plancha lateral Prensa/hack squat Curl con barra
Pantorrillas sentado/a vuelos reversos Tríceps con brazos a los lados

miércoles jueves viernes sábado domingo

brazos pierna torso
Superserie Superserie Superserie
Curl martillo Peso muerto rumano Press militar
Triceps sobre la cabeza Elevaciones laterales Jalón al pecho supino Descanso Descanso
Superserie Superserie Superserie
Plancha lateral Prensa/hack squat Curl con barra
Pantorrillas sentado/a vuelos reversos Tríceps con brazos a los lados
Cómo progresar

Paso 1: Selecciona un rango de repeticiones para cada ejercicio y cada vez que llegues al extremo su
cantidad de peso que puedas. Utiliza esta guía:
Ejercicios compuestos con barra (Ej: sentadilla, peso muerto, press banca): 5 a 10/8 a 12 repe
sienta mejor para cada ejercicio)
Ejercicios aislados con polea, mancuerna, barra (Ej: Cualquier ejercicio de brazos, pantorrilla
12 a 15/15 a 20 repeticiones (Elije el que se sienta mejor para cada ejercicio)
Ejercicios de espalda con polea, mancuerna, máquina: 8 a 15/15 a 20 repeticiones.
Ejercicios compuestos en máquina (Ej: Prensa, Presses para pecho) : 8 a 12/10 a 15 reps.
Ejercicios aislados de pierna (Ej: Curl de isquios, sillón de cuádriceps, máquina aductora): 12
Paso 2: Selecciona un rango de esfuerzo para cada ejercicio. Utiliza esta guía:
Ejercicios compuestos con barra: Rir 3-2
Ejercicios aislados con polea, mancuerna, barra: Rir 1-0
Ejercicios de espalda con polea, mancuerna, máquina: Rir 1-0
Ejercicios compuestos en máquina: Rir 2-1
Ejercicios aislados de pierna: Rir 1-0
Paso 3: Anota tu rutina en un bloq de notas de la siguiente manera:
Día (Ej: torso):
Primer ejercicio (Ej: Press banca) peso (Ej: 50kg): 10-10-10 (Esto sería 3 series de 10)
Quedaría así:
Pierna 1:
Sentadilla 80kg: 10-10-10
Peso muerto rumano 90kg: 8-8-8
Esto se leería como: "En el día de pierna 1, hice 3 series de 10 en sentadilla con 80kg como p
el resto de ejercicios de la rutina.
Paso 4: Todas las semanas trata de aumentar repeticiones hasta llegar al tope del rago de repeticion
llegues ahí, aumenta un poco el peso y repite el proceso.
De vez en cuando necesitarás una semana en la que hagas menos ejercicios o no vayas al gim
dormir más de lo normal, o si te duelen las articulaciones por el ejercicio, deberías tomarte u
ralajada. Tranquilo, no afectará tu progreso.
Cuando tomes una de estas semanas, no trates de levantar el mismo peso y repeticiones que
prioriza la técnica y el esfuerzo.
 que llegues al extremo superior agregas la menor

banca): 5 a 10/8 a 12 repeticiones (Elije el que se

icio de brazos, pantorrilla, elevación lateral):

20 repeticiones.
: 8 a 12/10 a 15 reps.
s, máquina aductora): 12 a 15/15 a 20 reps.

a 3 series de 10)

entadilla con 80kg como primer ejercicio" Y así con

ope del rago de repeticiones que elegiste. Cuando

ejercicios o no vayas al gimnasio. Si te cuesta

ercicio, deberías tomarte una semana más

mo peso y repeticiones que antes, ve de a poco,

¿Qué es el rir?
RIR: Por sus siglas en inglés: Reps In Reserve. Significa repeticiones en reserva. Este es un método pa
esfuerzo que ponemos en una serie. Son las repeticiones que guardamos antes de llegar al fallo
no podemos realizar otra repetición con buena técnica. Es decir, si estamos en Rir 3, significa qu
repeticiones antes del fallo. Por ejemplo: 7 repeticiones a Rir 3 significa que podríamos hacer 10
intentar hacer la 11 pero paramos en 7. Rir 0 significa que si intentamos hacer otra repetición, f
serva. Este es un método para cuantificar el
amos antes de llegar al fallo. El fallo es cuando
stamos en Rir 3, significa que nos quedan 3
fica que podríamos hacer 10 y fallaríamos
mos hacer otra repetición, fallaremos.
Técnicas
Piernas
Peso muerto rumano
Prensa
Sentadilla
Curl de isquios
Pantorrillas Parado en máquina
Sentado en máquina
En prensa
En máquina Smith
Unilateral parado con peso corporal
Hip thrust
Estocada búlgara
Sillón de cuádriceps
Abducciónes en máquina
Hacksquat

Abs
Elevaciones de pierna para abs
Plancha lateral
 Torso
Press banca
Jalon al pecho supino
Press inclinado
Remo agarre abierto con polea
Press militar sentad@ con mancuernas Con barra
Press militar

Brazos
Elevaciones laterales Parado con mancuernas
Sentado con mancuernas
Con máquina
Elevación lateral "Egypcian"
Con polea a la altura de la mano
unilateral en banco inclinado
Con pecho apoyado
High pull
Con frente apoyada
"Lu" raises
Face pulls
Biceps Parado con barra (recta o "z")
Parado con mancuernas
Parado con polea
En banco inclinado con mancuernas
Bayesian curl
En banco scott con barra
En banco scott con mancuernas
En banco scott unilateral con mancuernas
Spider curl con barra
Spider curl con mancuerna
En máquina con los codos al frente
En polea desde lejos
Curl concentrado
Curl en polea unilateral con brazos a los lados
Vuelos posteriores En máquina
Con polea
Con polea unilateral parado
Con polea unilateral inclinado
Con mancuernas parado
Con mancuernas sentado
Con mancuernas y pecho apoyado
Tríceps (Brazos sobre Rompe craneos con barra
la cabeza) Rompe craneos con mancuerna
Con barra en banco inclinado
 Con mancuernas en banco inclinado
Sentado con barra
Sentado con mancuerna
Con polea parado
Con polea inclinado
Extensión "Katana"
Tríceps (Brazos a los Con soga
Costados) Con barra
Unilateral
Curl martillo Parado con mancuernas
Parado con polea y soga
En banco inclinado con mancuernas
Bayesian curl martillo
En banco scott con mancuernas
En banco scott unilateral con mancuernas
Spider curl con mancuerna
En polea desde lejos con soga
Curl martillo concentrado
¿cómo saber si aumento peso o repeticiones para mi próximo entreno?:

Si pasa: Aumento peso o reps?

Hice muchas pausas entre repeticiones Si No
Alguien me ayudó un poco a levantar el peso Si No
No hice rango completo de movimiento Si No
(No bajé bien al final, no subí del todo,
no estiré los codos, no toqué el pecho con
la barra, etc)
La técnica varió mucho entre repeticiones Si No
(por ejemplo en las primeras 5 reps tuve
la espalda recta, pero al final la redondee
bastante)
No controlé bien la negativa del movimiento Si No
(en las primeras reps controlé bien pero
luego bajé muy rápido para volver a subir)
Tuve que tomar mucho impulso con el resto Si No
de mi cuerpo para hacer la repetición
El peso se sintió inestable, temblé mucho Si No
en cada repetición y tuve miedo de
lastimarme
Las repeticiones se vieron igual durante Si No
toda la serie y lo único que cambió fue la
velocidad en las últimas reps
Las repeticiones no bajaron de velocidad Si No
al final de la serie y mi técnica estaba bien
Hice las mismas repeticiones con el mismo Si No
peso en todas las series sin problema
No hice cara fea mientras hacía la serie Si No