#RETO90

RETO 90

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN GYM

-MUJERES-
INDICE

1 Introducción

2 Preguntas frecuentes

3 Indicaciones

4 ejercicios

11 plan de entrenamiento en gym

 INTRODUCCIÓN

Con el mundo paralizado debido al COVI D-19 nuestras vidas han cambiado
drásticamente. Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han v isto
interrumpidas y el distanciamiento social se ha conv ertido en la prioridad número
uno. Resulta natural sentir ansiedad ante este nuev o panorama pero debemos
aprender a gestionarla. Por ello, resulta imprescindible introducir el orden y la
constancia en nuestro día a día y el ejercicio físico puede convertirse en una v ía de
escape clav e a la hora de sobrellevar esta desconocida situación

El objetiv o de este plan de entrenamiento en gimnasio es aumentar tanta muscular

como se pueda, como a su v ez, ev itar la perdida de musculo en la reducción de
peso, y que sea grasa la que estemos quemando pudiendo así tonificar nuestra
figura. Asimismo los ejercicios están pesados para que puedan realizarse en
cualquier gimnasio, ya que no se incluyen maquinas complejas que pueden
encontrarse en gimnasios mas costosos.

Con estos ejercicios nos enfocamos en el comí unto GAP, glúteos, abdomen y
piernas. También trabajaremos todos los grupos musculares importantes del cuerpo,
ya que la v ariedad en cada sesión nos permite tener un entrenamiento global y
completo para los diferentes músculos y adaptado para realizarlos desde casa sin
necesidad de ningún equipamiento especial usando botellas de agua de distintas
capacidades como sustituto.

hacer los mismos ejercicios durante mucho tiempo puede provocarnos no solo
aburrimiento y falta de motiv ación, sino también una disminución en la obtención
de resultados, ya que dejan de ser eficaces en el momento en que nuestro cuerpo
se acostumbra a ellos, de ésta forma el plan está configurado en semanas pares
donde no le damos oportunidad al cuerpo de adaptarse para seguir progresando y
obtener resultados.

BENEFI CIOS DE EJERCI TARSE

Acelera la pérdida de peso

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Mejora el humor y el autoestima
Mejora la calidad de sueño
Disminuye el estrés
Disminuye el riesgo de lesión
Menos esfuerzo en la columna vertebral
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿SE PUEDEN HACER ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD SI SE TIENE SOBREPESO?

En estos casos (I MC superior a 25) se recomienda trabajar Con la ayuda de un
entrenador personal para preparar un Plan de entrenamiento. Los primeros kilos se
pueden perder Con activ idades de bajo impacto, con las que resulta más fácil
Progresar y seguir una rutina de entrenamiento. Aunque se Tenga sobrepeso y un
bajo niv el físico, también hay activ idades Que se pueden hacer a alta intensidad,
como entrenar en Bicicleta estática y caminar (sobre todo cuesta arriba). Salir A
correr también podría ser una opción, pero aumentando La distancia poco a poco.
Combinar sesiones de caminatas y Running es un buen comienzo
¿ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO AYUDA A QUEMAR MÁS GRASA?
No, entrenar en ayunas no garantiza que v ayas a obtener Mejores resultados de
peso. Si hacer ejercicio por la mañana No es lo tuyo, lo más probable es que
termines saltándote Más de un entrenamiento, por lo que planifica tu rutina a Una
hora que se ajuste más a tu realidad. ¡Recuerda que la Constancia es lo que más
importa! Sacrificar las horas de Sueño por entrenar solo v a a lograr que te estreses y
no te Ayudará a obtener resultados satisfactorios: ¡el descanso es Parte del
entrenamiento! Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan Solo
v a a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados
¿LOS ENTRENAMIENTOS MUY CORTOS TAMBIÉN SON EFECTIVOS PARA CONSTRUIR
MÚSCULO?
Las sesiones muy brev es (de 10 minutos o menos) también Son beneficiosas para la
salud. No obstante, no serán muy Productiv as si lo que quieres es cumplir un objetivo
específico (ganar masa muscular en los brazos, tonificar los glúteos, Etc. ), ya que los
resultados de tu programa dependerán de Las progresiones de carga
SUPLEMENTOS, ¿SON MALOS y CUÁNDO USARLOS?
Éste plan NO recomienda explícitamente el uso de suplementos, sin embargo,
habrá personas que deseen usarlos y su bolsillo se los permita; sea cual sea la razón
es importante señalar 3 puntos relev antes del uso de los suplementos. Primero,
fueron creados para suplir la ingesta de algún nutriente que por cuestiones de
deficiencia de consumo de alimentos o deficiencia de tiempo se le dificulta al
indiv iduo cumplir con sus requerimientos personales, esto no es así en el caso de
éste reto ya que fue rigurosamente planificado para cumplir con esos
requerimientos necesarios. Segundo, más no es mejor, mejor es mejor. Consumirlos,
Consumirlos en exceso o comprar todos los suplementos que v eas en la tienda
deportiv a no asegurará que lograrás mejores resultados ni que aumentarás o
reducirás grandes cantidades de peso de la noche a la mañana, como mencioné
antes su función es suplir algo que está ausente o deficiente en nuestra dieta así
que es mejor tachar la idea de que los suplementos nos ayudarán a adelantar esos
tres escalones en nuestro progreso en menor tiempo: complementa tú dieta,
descanso y ejercicio de manera correcta, así como los cantantes no se hacen de la
noche a la mañana, los cuerpos estéticos tampoco, mejor es mejor. Por último, los
únicos suplementos con real utilidad son las proteínas y los aminoácidos, sólo esos;
los demás conllev an efectos secundarios que es mejor evitar, aún así todo en
exceso es malo y tiene sus consecuencias, todos los suplementos tienen una dosis
recomendada máxima y es importante no rebasarla ya que los problemas
generados por ellos llegan a ser perjudiciales.
 INDICACIONES

1. El plan esta configurado para ejercitarse 5 días en la semana,

entrenar al menos 3 días si su tiempo o deberes no le permiten
entrenar los 5 días.
2. Puede considerar una serie completa la totalidad de
ejercicios del día o div idir la rutina a la mitad y realizar el
numero de series indicadas para la primera mitad de la rutina
y lo mismo para la segunda mitad, es decir, opción 1: 6
ejercicios x 3 series, se termina la rutina del dia. Opcion 2: 3
ejercicios x 3 series, terminados 3 ejercicios restantes x 3 series,
rutina terminada.
3. Organizar el entrenamiento en el día de modo que hayan
pasado mínimo 30 minutos después de haber ingerido
alimento y máximo 1.5h.
4. Tratar de mantenerse lo mas concentrado posible, entrenar
en casa puede resultar complicado por el gran numero de
distracciones que se pueden presentar.
5. Consultar las imágenes de los ejercicios las v eces que sean
necesarias.
6. De ser posible realizar activ idad cardiov ascular/cardio al
menos 3 v eces por semana después de la rutina de ejercicios,
de no ser posible, el día miércoles guarda un espacio para
ello y así tener al menos un día de activ idad cardiov ascular.
7. Al estar estructurado el plan en rutinas de semanas pares,
puede realizar mas repeticiones o usar más peso en la
semana par en comparación con la impar.
 EJERCICOS

Sentadillas Sentadillas Sentadillas

con salto sumo con Sentadilla en maquina
mancuerna Smith

Desplantes alternos
Flexiones de cadera

Pantorrilla de pie

Desplantes con Extensiones a una pierna

extensión

Puente en
banco Extensiones
 Sentadillas búlgaras
Prensa 45°

Desplantes con salto Patadas hincada

Sentadilla sumo con peso

Abductores/aductores

Desplantes con patada Puente

 Elevación de piernas
Tocadas de
Femoral acostado talón

Lagartijas con
Remo agarre prono rodillas en el suelo

Peso muerto con mancuernas

Lagartijas escaladas
Abdominales cruzadas

Rot aciones en Elevación de piernas tocando los

posición de talones
abdominal
 Elevación de piernas en banco
Femoral parado

Abdominales Crunches
Peck fly invertido

Elevaciones laterales de pie y sentado Lagartijas triangulo

Lagartijas en Lagartijas abiertas

banco
Fondos en banco
Copa a una mano
Copa dos manos

Fly

Curl
concent rado Patadas de tricep

Curl de pie

Curl sentado
Curl martillo
 Peso muerto con barra
Frances acostado

Remo en polea
agarre supino Frances en polea con
cuerda

Remo a una mano

Remo en polea agarre neutro

 Jalones agarre neutro Jalones agarre prono

Jalones agarre supino Sentadilla hack

Pull over Tricep en polea con

cuerda

Tricep en polea con barra

Dominadas agarre
prono
 PLAN DE
EJERCICIOS EN
GYM
 SEMANA 1-2

EJERCICIO Reps. S T Día

Extension en maquina 10 3

Presna 45° 10 3

LUNES
Sentadilla sumo con 12 3
mancuerna
Sentadillas libres 10 3

Aductores c 20 3

Pantorrilla de pie 15 3

Jalones prono 12 3

´press militar con mancuernas 10 3

MARTES
Remo supino en polea 12 3

Copa a dos manos 12 3

Curl bicep de pie con 12 3

mancuernas
Curl concent rado 12 3

Elevación de piernas 1010 3

MIERC
OLES

Abdominales 10 3

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Peso muerto con mancuernas 10 3

Curl acostada 12 3

JUEVES
Curl femoral de pie 12 3

Patada en polea 10 3

Desplantes alternos 10 3

Abductores 12 3

Peck fly 10 3

Press con mancuernas 10 3

VIERNES
acostada
Copa a dos manos 10 3

Elevaciones laterales 10 3

Elevaciones frontales 10 3

Tricep con cuerda en polea 10 3

 SEMANA 3-4

EJERCICIO Reps. S T Día

Sentadillas en maquina Smith 12 4

Extensiones en maquina 12 4

LUNES
Sentadilla Hack 12 4

Sentadilla sumo 12 4

Abductores 15 4

Pantorrilla de pie 12 4

Remo a una mano 12 4

Press militar con mancuernas 12 4

MARTES
Elevaciones laterales 12 4

Tricep con barra recta en 12 4

polea
Copa a dos manos 12 4

Curl concent rado 12 4

Crunches 1210 4
MIERC
OLES

Elevación de piernas 12 4

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Desplantes caminando 20 4

Puente sin peso 12 4

JUEVES
Femoral acostado 12 4

Peso muerto con mancuernas 15 4

Flexion de cadera con barra 12 4

sin peso
Pantorrilla en costurera 20 4

Aperturas con mancuernas en 12 4

banco recto
Frances con mancuernas 12 4

VIERNES
Copa a dos manos 12 4

Elevaciones frontales 12 4

Fly 12 4

Encogimientos con 15 4
mancuernas
 SEMANA 5-6

EJERCICIO Reps. S T Día

Extensiones 15 4

Sentadilla hack 15 4

LUNES
Extensiones a una pierna 10 4

Sentadilla búlgara 10 4

Aductores 20 4

Pantorrilla de pie 20 4

Jalones supinos 12 4

Press militar con mancuernas 15 4

MARTES
Elevaciones laterales 15 4

Elevación de piernas 15 4

Abdominales 10 4

Ranitas 12 4

Elevaciones de piernas 1510 4

MIERC
OLES

Crunches 15 4

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Peso muerto con barra 12 4

JUEVES
Femoral acostada 15 4

Femoral de pie 15 4

Abducciones 20 4

Patada en polea 15 4

Pantorrilla costurera 15 4

Copa a dos manos 15 4

Remo supino en polea 15 4

VIERNES
Tricep en polea con cuerda 15 4

Abdominales 10 4

Crunches 10 4
 SEMANA 7-8

EJERCICIO Reps. S T Día

Extensiones 20 y 10 4

Sentadilla libre con barra 10 4

LUNES
Presna 45° 15 4

Desplantes fijos 12 4

Aductores 25 4

Pantorrilla de pie 15 4

Jalones supinos 15 4

Press con mancuernas 12 4

MARTES
Pull over 12 4

Fly 12 4

Peck fly invertido 15 4

Curl concent rado 15 4

Ranitas 1210 4
MIERC
OLES

Crunches 15 4

Elevación de piernas 15 4

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Sentadilla en Smith pies al 12 4
frente
Femoral acostado 20 y 15 4

JUEVES
Sentadilla búlgara 10 4

Sentadilla sumo 12 4

Abductores 15 4

Patada en polea 12 4

Press militar sentada con 12 4

mancuernas
Elevaciones laterales 15 4

VIERNES
Tricep con cuerda en polea 15 4

Curl de bicep con 12 4

mancuernas
Curl concent rado 15 4

Copa a dos manos 12 4

 SEMANA 9-10

EJERCICIO Reps. S T Día

Desplantes caminando 20 5

Elevación de rodilla en polea 15 5

LUNES
Extensiones 20 5

Hack piernas al frente 15 5

Extensiones una piernas 12 5

Aducciones 25 5

Remo con mancuerna 12 5

Jalones prono 15 5

MARTES Y
VIERNES
Elevaciones laterales 15 5

Press militar con mancuernas 15 5

Elevaciones frontales 15 5

Pull over 10 5

Sentadilla sumo con press 12210 5

militar
MIERC
OLES

Elevaciones de piernas 15 5

crunches 15 5

cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Femoral acostada 25 y 15 5

Desplantes caminando con 20 5

JUEVES
patada
Prensa 45° piernas arriba 12 5

Abducciones 30 5

Sentadilla sumo 15 5

Sentadilla bulgara 12 5

Copa a dos manos 15 5

Tricep con barra en polea 12 5

VIERNES
Curl con barra Z 10 5

Ranitas 12 5

Elevaciones de piernas 15 5

Crunches 15 5
 SEMANA 11-12

EJERCICIO Reps. S T Día

Sentadillas en maquina Smith 15 5

Extensiones en maquina 12 Y 12 5

Sentadilla Hack 10 5

LUNES
Sentadilla sumo 12 5

Abductores 15 5

Elevaciones de rodilla en 12 5
polea
Pantorrilla de pie 12 5

Remo a una mano 15 5

Press militar con mancuernas 15 5

MARTES Y
VIERNES
Elevaciones laterales 15 5

Tricep con barra recta en 15 5

polea
Copa a dos manos 12 5

Curl concentrado 12 5

Crunches 1210 5
MIERC
OLES

Elevación de piernas 12 5

Ranitas en banco 12 5

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Desplantes caminando con 20 5
patada
Puente con peso 12 5

JUEVES
Femoral acostado 20 y 10 5

Peso muerto con mancuernas 20 5

Flexion de cadera con barra 12 5

con peso
Pantorrilla en costurera 20 5

Aperturas con mancuernas en 12 5

banco inclinado

VIERNES
Frances con mancuernas 15 5

Copa a dos manos 15 5

Elevaciones frontales 15 5

Fly 15 5

Encogimientos con 20 5
mancuernas
 SEMANA 13

EJERCICIO Reps. S T Día

Extension en maquina 10, 10, 5
10
Presna 45° 15 5

LUNES
Sentadilla sumo con 15 5
mancuerna
Sentadillas libres 12 5

Aductores 30 5

Pantorrilla de pie 12 5

Jalones prono 12 5

Press militar con mancuernas 12 5

MARTES
Remo supino en polea 20 5

Copa a dos manos 12 5

Curl bicep de pie con 15 5

mancuernas
Curl concent rado 15 5

Elevación de piernas 1010 5

MIERC
OLES

Abdominales 12 5

Elevaciones de piernas 15 5

Cardio 30 min
EJERCICIO Reps. S T Día
Peso muerto con mancuernas 20 5

Curl acostada 20 5

JUEVES
Curl femoral de pie 12 5

Patada en polea 12 5

Sentadilla sumo 15 5

Puente en banco con peso 12 5

Abductores 12 5

Peck fly 12 5

Press con mancuernas 12 5

VIERNES
acostada
Copa a dos manos 12 5

Elevaciones laterales 15 5

Elevaciones frontales 12 5

Tricep con cuerda en polea 15 5