HEan

Plan Alimentario de 1300 kcal

- Actividad Física 10 %

MENÙ Mensual.

15na 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

7:30 am 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso de Jugo JUGO VERDE O 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso Jugo
verde. Al gusto. O AL GUSTO verde. Al gusto. AL GUSTO verde Al gusto. O AL GUSTO verde Al gusto.
200 mililitros (vaso 200 mililitros 200 mililitros 200 mililitros
normal. ) (vaso normal. ) (vaso normal. ) (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja
DESAYUNO 1 clara y 1 -2 quesadillas 1 sandwich queso panela 1 taza de -1 taza de sopa
8:00 huevo con de maíz con de pechuga asado con un cereal de frijol L
A champiñón o queso panela de pavo jitomate picado. miltigrano ½ bolillo I
espinaca o a la y2 ¼ de 3 rebandas de 1 platano
9:00 mexicana. cucharadas B
aguacate agucate 1 manzana1 1 plato fruta
1 yogurth griego de nopales. R
½ taza de 1 tostada taza de leche mixta..
natural. 1 rebanada alfafa sanissimo. light.
1 taza de de jitomate E
1 taza de 1 taza de
papaya. con aceite de sandia o melón
1 tortilla de oliva. pera. te verde.
maíz.
Te verde
Jugo de
mandarina.

Dirección : Rancho panda, México D.F 04970. Teléfono: 55 2906-2843

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COL. 1 manzana -1 durazno 1 pera -1 taza de 15 uvas 1 durazno L

MAT 1 puño de 1 ciruela 10 almendras ensalada de 10 pistaches 1 ciruela I
11:00 pepitas peladas. nopales B
A - R
13:00
E
.

COMIDA -1 taza de -1 taza de - Sopa de Sopa de Alambre de Tostadas de L

15:00 consome de sopa pasta: calabaza: pollo: champiñones I
pollo con verduras 1 taza de 1 calabaza y 1 1 cucharadita de tipo tinga. : B
A vegetales y mixtas. caldo de taza de aceite vegetal, 2 Tostadas R
17:00 arroz blanco. Ensalada de jitomate, 1/2 consomé de 60g de pechuga de Maíz
espinacas taza de pollo de pollo en Horneadas
con jitomate Salmas de E
200g de carne verduras cuadritos asada
de res asada 100g de pollo Pollo Adobado: con 1/4 de Saníssimo,
mixtas y 1
2 calabazas asado taza de pasta 60g de cebolla en 1/2 pieza de
1 taza de brócoli ½ taza de pechuga de Champiñone
rodajas, 1/2 de s en cubitos
1 taza de arroz cocido. pollo en trozos, pimiento verde
Chile relleno asadas con
betabel 1 tortiila de Chile chipotle en tiras y 1/2 taza
de atún a la cebolla, ajo y
1 tortilla de maíz maíz. mexicana:
molido,
de champiñones trocitos de
Ensalada de
1 chile lechuga, • 3 tortillas de chile seco o
poblano, 1/2 jitomate y maíz al chipotle.
1 vaso de agua lata de atún, pepino y 1
simple. 1/2 taza de cucharadita de
jitomate y aceite y vinagre
cebolla
Agua natural o
picada, Caldo
de sabor con 1
de jitomate,
cucharadita de
2/3 de de
azúcar
taza de arroz
y1
cucharadita
de aceite
COL. 1 manzana 15 20 uvas 1 toronja 1 taza de 15 pistaches 2 puños de L
VESP. almendras palomitas arandanos. I
naturales.
18:00 B
A R
19:00
E

CENA Enslada de atun 2 quesdilas 1 pan tostado 3 piezas de 5 galletas L L

½ lata de atun de maiz de 1 rebanada huevo duro sin

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Horario : Lunes a Viernes de 9 am a 7 pm Web: Facebook: L.N. angelica rojas.
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20:00 en agua . flor de de pechuga la yema. marias I I

a 1 taza de calabza con de pavo 2 galletas leche B B
lechuga queso panela. ½ aguacate sanisimo descremada o R R
21:00
1 paquete de . café . E
agelletas . E
sanissimo. .

15na 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUN 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso de Jugo JUGO VERDE O 1 vaso de Jugo JUGO VERDE 1 vaso Jugo
O verde. Al gusto. O AL GUSTO verde. Al gusto. AL GUSTO verde Al gusto. O AL GUSTO verde Al gusto.
7:30 am 200 mililitros (vaso 200 mililitros 200 mililitros 200 mililitros
normal. ) (vaso normal. ) (vaso normal. ) (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja

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Horario : Lunes a Viernes de 9 am a 7 pm Web: Facebook: L.N. angelica rojas.
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8:00 • 2/3 taza de • 1 taza de • 2 Tostadas 2 Claras de • 80g de queso

A arroz al vapor papaya con 1 Sanissimo huevo a la panela asado con L L
• 1/8 de taza de • 1/3 de taza mexicana con salsa I I
9:00 1/2 taza de
aguacate yogurt bajo de frijoles • 1 taza de B B
verdura:
• Huevos con en grasa refritos nopales con R R
jitomate,
Nopales • 2 claras de • 1 taza de cebolla y jitomate y E
ahogados en huevo a la lechuga cilantro (1 cdta cebolla E
caldillo de mexicana • 1 cdta de de aceite para • 1 paquete
jitomate: crema ácida cocinar) de Galletas de
1 huevo entero, • 30g de Saníssimo
4 nopales baby, carne de res • 1 taza de
Caldillo de deshebrada sandía
jitomate y 1
tortilla de maíz

COL. 1 puño de 150g de 1 mango 1 taza de 1 manzana 1 pera

MAT cacahuates yogurt natural zanahorias 1 puño de
11:00 15 pistaches griego arandanos L
A y 1 taza de I
fresas
13:00 picadas B
R

E
COMIDA • 2/3 de taza de • Crema de • Pescado • 1 taza de • 160g de filete • Ceviche de L
15:00 arroz integral (1 calabaza con en Salsa al sopa de hongos de pescado al Pescado: I
A cdta de aceite 1 taza de gusto. • ajillo 100g de B
para cocinar) leche Entomatadas: • 2 tazas de Pescado, 1/2 R
17:00 • 1/2 taza de
• 75g de descremada y con 2 Tortillas verdura gratinada pepino, 1/2
espaguetti en
pescado blanco 1/2 taza de de maíz con 30g de queso jitomate bola y E
salsa de
a la plancha calabaza 85g de muslo mozzarella limón al gusto
jitomate
• Ensalada con cocida de pollo semidescremado • 3 Galletas
• Ensalada
1 taza de • 60g de deshebrado y • 1 paquete Saníssimo
de espinaca,
lechuga y carne de res salsa de de Galletas de
zanahoria y
espinaca, 1 molida con 1 Jitomate Saníssimo
champiñones
jitomate, 1/3 de taza de • 1 manzana • 1 naranja
.
aguacate y 1 verdura (1
cdta de aceite de cdta de aciete
oliva para la
preparación)
• 1/3 de taza
de frijoles
refritos

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• 1 Tortilla
de maíz

COL. 1 gelatina 1 paleta 1 pera 1 taza de 1 manzana. L L

VESP. helada de palomitas
I I
limon naturales
18:00 B B
A R R
19:00 E
E

CENA 1 tostada con 1 taza de 1 quesadilla 1 taco de 1 taza de melón L L

20:00 aguacate . melón picado de nopales a la picado I I
champiñones mexicana . B B
a
te verde. R R
21:00
E
E
.

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Horario : Lunes a Viernes de 9 am a 7 pm Web: Facebook: L.N. angelica rojas.
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GUIA ALIMENTARIA

1
SUBGRUPOS RACIONES/ DESAYUN COL. MAT. COMIDA COL. VESP CENA
DIA
O

VERDURAS 3 1 2
FRUTAS 3 1 1 1
CEREALES Y a. sin grasa 6 1 1 2 1 1
TUBERCULOS
b. con grasa 2 2
LEGUMINOSAS 1 1
AOA a. muy bajo aporte grasa 2 1 1
b. bajo aporte grasa 1 1
c. moderado aporte 1 1
grasa
d. alto aporte grasa
LECHE a. descremada 1
b. semidescremada
c. entera
ACEITES Y GRASAS a. sin proteina 2 2 1
b. con proteina 1 1 1
AZUCARES 1 1

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RECOMENDACIONES:
• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.
• Las verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:

• Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL
CONSUMO DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).

• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino,
salchicha, etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc.
EMBUTIDOS

NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES
O REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU
QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando
los equivalentes.

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ENTRENAMIENTO Rutina
1 HORA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR. NO MENOS

Ó hacer caminata de 45 min diarios. Cuenta como subir escaleras en lugar de elevador, caminar un poco mas y no tomar transporte, hacer
limpieza en casa, compras hacerlas caminando etc..

Entrenamiento casero, seguir las indicaciones de cada recuadro por 1 hora al dia.

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Horario : Lunes a Viernes de 9 am a 7 pm Web: Facebook: L.N. angelica rojas.
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