SEMANA

1: 1600-1800 KCAL
TIEMPO DE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA
1 taza de
Jugo de lúcuma sin
aguaymantos y
Jugo de piña sin 1 taza de mango Jugo de melón sin 1 unidad de Jugo de papaya sin
azúcar azúcar picado azúcar naranja azúcar
sauco

1 taza de avena con

1 paquete de 1 unidad de pan 1/2 taza de pasas y 2 Rebanadas de 1 taza de kiwicha
1 cucharada de 1 taza de quinua
galletas integrales pita guindones pan integral con leche de soya
cacao en polvo
DESAYUNO

30g de queso 8 unidades de 8 unidades de 1 taza de yogurt 2 cucharadas de 8 unidades de

fresco pecanas picadas aceitunas descremado mermelada almendras picadas

Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café
(endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con
stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia)
Calorías (Kcal) 440 445 291 380 435 405 400
Distribución
24 25 16 21 24 23 22
calórica

Causa de: 1 unidad

1 unidad de
de papa, 1 lata de 1 taza de frijoles 1 taza de picadillo 2 tazas de 100g de Pavo al
hamburguesa 100g de pollo
atún, 1/4 palta y negros de res espagueQ horno
vegetal
cebolla roja picada

Ensalada cocida y 1 taza de arroz 1 taza de arroz 1 taza de Puré de

Pepián de choclo Salsa pesto
fresca integral con palillo integral manzana
ALMUERZO
Ensalada fresca Ensalada fresca Salsa criolla Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada fresca

Refresco de Refresco de Refresco de

Refresco de Naranjada
Chicha (endulzar membrillo Limonada (endulzar infusión helada carambola
manzana (endulzar (endulzar con
con stevia) (endulzar con con stevia) (endulzar con (endulzar con
con stevia) stevia)
stevia) stevia) stevia)

1 unidad de 1 unidad de 1 unidad de

1 taza de chirimoya 1 taza de sandía 1 unidad de kiwi 1 taza de uvas
durazno plátano granadilla

Calorías (Kcal) 680 590 953 780 760 848 570

Distribución
38 33 53 43 42 47 32
calórica (%)

Wrap de: 1 unidad

Salpicón de: 100g de torQlla de maíz,
de Pollo en dados, 100g de pollo
100g de Pollo al 100g de Queso 100g de Trucha a la Brochetas de pavita
tomate, lechuga, Pavo a la mostaza deshilachado,
horno fresco picado plancha (100g) con verduras
choclo, linaza, zucchini, berenjena
rabanito, brócoli y pimientos
salteados

CENA

1 unidad de
1 unidad de Papa 1 taza de Locro de 1 taza de Puré de 1 taza de Yuca
Camote
dorada zapallo espinaca dorada
sancochado

Ensalada cocida Ensalada fresca Ensalada cocida Ensalada fresca

Refresco de Refresco de Refresco de
Refresco de pera Refresco de tumbo
carambola infusión helada Limonada (endulzar membrillo Chicha (endulzar
(endulzar con (endulzar con
(endulzar con (endulzar con con stevia) (endulzar con con stevia)
stevia) stevia)
stevia) stevia) stevia)
Calorías (Kcal) 480 500 537 620 500 350 540
Distribución
27 28 30 34 28 19 30
calórica (%)
Calorías Totales
1730 1665 1911 1910 1825 1733 1640
(Kcal)


 SEMANA 2: 1600-1800 KCAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 unidad de
Jugo sur1do sin Jugo de melón sin Jugo de piña sin
1 taza de piña 1 taza de papaya 1 taza de mango durazno y ciruela
azúcar azúcar azúcar
picados
1/2 unidad de
plátano y 1/2 1 unidad de pan 1 taza de kiwicha 2 Rebanadas de
1 taza de quinua 1 taza de avena 1 tor1lla de maíz
unidad de mango pita con yacón pan integral
picados
60g de Queso
8 unidades de 1 taza de yogurt 1 unidad de huevo 1 taza de leche de ¼ unidad de palta y 1 cucharada de
ricota, 8 aceitunas
nueces picadas descremado pasado almendras tomate en rodajas linaza
y espinaca
Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café
(endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con
stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia)
374 555 302 400 440 400 540
21 31 17 22 24 22 30

Quinua caprese de:

Arroz tapado de: 1
1 taza quinua, 100g
100g de Pescado a 100g Carne de res taza de Arroz 100g de Pescado a 100g de Pollo a la
1 taza de Espague1 de queso fresco,
la plancha molida integral y 100g de la chorrillana parrilla
tomate picado y
Carne de soya
albahaca picada
1 unidad de Verduras a la
1 taza de Lentejas 1 taza de Olluco Salsa de tomate Camote parrilla y 1 taza de
sancochado puré de yuca

Salsa criolla Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada fresca

Refresco de Refresco de
Refresco de cebada Refresco de Refresco de tumbo
infusión helada Limonada (endulzar membrillo Chicha (endulzar
(endulzar con manzana (endulzar (endulzar con
(endulzar con con stevia) (endulzar con con stevia)
stevia) con stevia) stevia)
stevia) stevia)

1 unidad de 1 unidad de
1 taza de chirimoya 1 taza de fresa 1 taza de sandía 1 unidad de tuna 1 unidad de ciruela
plátano durazno

780 700 769 780 600 640 450

43 39 43 43 33 36 25

Tor1lla española
de: 3 claras y 1
100g de Pavo al 100g de Pollo al 100g de Pescado al 2 tazas de Crema 100g de Pescado al
yema de huevo, Salsa pesto
teriyaki orégano tausi de apio papillote
cebolla blanca y 1
unidad de papa

1 unidad de 1 taza de Puré de 1 taza de arroz

1 taza de Crotones 1 taza de Trigo 1 taza de Choclo
camote yuca integral

1 alcachofa entera
Ensalada fresca Ensalada cocida Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada cocida
cocida
Refresco de Refresco de Refresco de
Refresco de Naranjada
infusión helada membrillo Chicha (endulzar Limonada (endulzar carambola
manzana (endulzar (endulzar con
(endulzar con (endulzar con con stevia) con stevia) (endulzar con
con stevia) stevia)
stevia) stevia) stevia)
500 537 600 470 450 480 500
28 30 33 26 25 27 28

1784 1922 1801 1780 1620 1650 1620



 SEMANA 3: 1600-1800 KCAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Jugo de fresa sin 1 unidad de Jugo de papaya sin 1 taza de Jugo de piña sin 1 unidad de Jugo de melón sin
azúcar plátano picado azúcar aguaymantos azúcar naranja azúcar

1 taza de avena con 1 taza de quinua 1 taza de kiwicha

1 Rebanada de pan 1 unidad de pan 1 Rebanada de pan
1 cucharada de con 1 cucharada de 1 taza de cereales con 1 cucharada de
integral pita integral
miel miel mermelada

1 cucharada de 2 cucharadas de 8 unidades de 1 taza de yogurt

1 lata de atún light 1 unidad de huevo 1 taza de fresas
linaza mermelada pecanas picadas descremado

Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café
(endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con
stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia)
487 549 331 386 341 269 540
27 31 18 21 19 15 30
1 1/2 taza de
Aguadito de: pollo Tabbouleh de
Tacu tacu de: 1 taza 100g de Pavo con
(100g), 1 taza de 100g de Pavo al quinua con Cebiche de
de frijoles + 1 taza salsa de 100g de Res picada
arroz, habas, papa, limón verduras y 2 pescado (100g)
de arroz integral champiñones
choclo y verduras cucharadas de
ajonjolí
1 taza de Puré de 1 taza de Yuca 1 taza de choclo y 1
Arroz a la cubana
espinaca sancochada unidad de camote

Ensalada criolla Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada fresca Ensalada fresca

Refresco de Refresco de Refresco de

Refresco de cebada Refresco de Naranjada
membrillo Limonada (endulzar infusión helada carambola
(endulzar con manzana (endulzar (endulzar con
(endulzar con con stevia) (endulzar con (endulzar con
stevia) con stevia) stevia)
stevia) stevia) stevia)

1 unidad de 1 unidad de 1 unidad de

1 taza de mango 1 taza de mamey 1 taza de sandía 1 taza de Uvas
durazno granadilla plátano

610 750 680 650 760 920 567

34 42 38 36 42 51 32

Wrap de: 1 unidad

Pizzas de 2 de tor_lla de maíz,
1 taza de quinua Saltado de pavita
unidades de pan pavo en láminas,
saltada con 100g de Estofado (100g), brócoli, 1 unidad de 100g de pollo en
pita, 100g de queso espinaca,
zucchini, pollo de pollo pimiento y Croqueta de atún dados
mozzarella, salsa de germinados,
(100g) y tomate holantao
tomate y albahaca espárragos y
champiñones

1 taza de Arroz 1 paquete de Ajiaco de caigua y

1 unidad de Papa
integral galletas integrales papa

Ensalada fresca
Refresco de Refresco de
Refresco de piña Refresco de pera Refresco de tumbo
infusión helada Limonada (endulzar membrillo Chicha (endulzar
(endulzar con (endulzar con (endulzar con
(endulzar con con stevia) (endulzar con con stevia)
stevia) stevia) stevia)
stevia) stevia)
440 350 500 470 430 330 540
24 19 28 26 24 18 30

1667 1779 1641 1636 1661 1649 1777



 SEMANA 4: 1600-1800 KCAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 taza de
Jugo de lúcuma sin aguaymantos,
Jugo de papaya sin 1 unidad de Jugo de melón sin 1 unidad de Jugo de piña sin
azúcar azúcar plátano picado azúcar naranja azúcar
sauco y camu camu

1 paquete de 1 unidad de pan 1 taza de corn 2 Rebanadas de

1 taza de avena 1 taza de quinua 1 taza de kiwicha
galletas integrales pita flakes pan integral

2 cucharadas de
2 cucharadas de
30g de queso 1 cucharada de 1 taza de yogurt de mantequilla de 8 unidades de
humus y 1 cda de
fresco linaza vainilla light maní y 1 cucharada nueces picadas
ajonjolí
de mermelada
Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café Infusión/ café
(endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con (endulzar con
stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia) stevia)
420 385 331 430 341 485 400
23 21 18 24 19 27 22

1 taza de arroz
Tacu tacu de: 1 taza
1/2 taza de tofu 100g pollo 100g de chaufa integral con Cau cau de pollo 100g de Hígado
de pallares + 1 taza
picado anUcuchado Sancochado de res 1 huevo revuelto (100g) encebollado
de arroz integral
con verduras chinas

1/2 unidad de
1 taza de Locro de 1 taza de Trigo
papa, 1 unidad de 1 unidad de papa 1 taza de Lentejas
zapallo guisado
camote y col

Ensalada fresca Ensalada criolla Ensalada fresca Ensalada cocida Nabo encurUdo Ensalada fresca Ensalada cocida

Refresco de Refresco de
Refresco de cebada Refresco de Refresco de tumbo
infusión helada Limonada (endulzar membrillo Chicha (endulzar
(endulzar con manzana (endulzar (endulzar con
(endulzar con con stevia) (endulzar con con stevia)
stevia) con stevia) stevia)
stevia) stevia)

1 unidad de 1 unidad de
1 taza de chirimoya 1 taza de fresa 1 taza de sandía 1 unidad de tuna 1 unidad de ciruela
plátano durazno

740 760 740 830 690 570 720

41 42 41 46 38 32 40

Solteritos de: 1 lata Dieta de pollo

1 unidad de
de atún, 2 tazas de 100g de Pescado a 2 tazas de Crema (100g) con 1
Pavo al horno 100g de pollo Hamburguesa
habas, choclo, papa la plancha de espárragos unidad de papa y
vegetal
y verduras 1/2 taza de fideos

Ensalada de
1 taza de Puré de espinaca con 8 1 taza de Quinua
1 taza de Crotones Ensalada fresca
poro unidades de nueces verde
picadas
1 alcachofa entera
Ensalada fresca Ensalada fresca
cocida
Refresco de Refresco de Refresco de
Refresco de Naranjada
infusión helada membrillo Chicha (endulzar Limonada (endulzar carambola
manzana (endulzar (endulzar con
(endulzar con (endulzar con con stevia) con stevia) (endulzar con
con stevia) stevia)
stevia) stevia) stevia)
613 500 430 470 570 470 400
34 28 24 26 32 26 22

1903 1775 1631 1860 1731 1655 1650