¿Cómo lograr una alimentación variada y saludable?

La alimentación variada y balanceada, se refiere al consumo de alimentos en cantidades adecuadas, de tal

manera que garanticemos el aporte de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La variedad evita que
comamos todos los días lo mismo y podemos lograrla combinando en cada comida del día, alimentos de los
tres grupos básicos (plásticos, energéticos y reguladores).

Tres razones para comer variado y balanceado:

Asegura el mantenimiento de la salud.

Favorece el crecimiento en los niños y el mantenimiento del organismo durante la edad adulta y la vejez.

Previene las enfermedades que tienen origen en el consumo de alimentos (déficit o por exceso)

Cuando la crisis económica golpea el bolsillo...

¿Qué debemos hacer para mantener una alimentación adecuada?

La crisis por la que atraviesa el país ha encarecido los productos, en especial los alimentos. Para ayudar a
mejorar la alimentación aún en tiempo de crisis, presentamos algunas recomendaciones.

Recuerde:

Las carnes aportan proteínas de buena calidad, pero son costosas y no siempre tenemos dinero suficiente para
comprarlas. Existen combinaciones de otros alimentos que nos brindan los mismos beneficios de la carne,
como por ejemplo: cuando combinamos un cereal (arroz) con un grano (caraotas).

Todas los tipos de carnes (res, pollo, pescado), tienen un valor nutritivo similar, seleccione los de menor
precio.

Utilice hortalizas como cebollas, tomates, ajo, cilantro, pimentón, para condimentar y obtendrá comidas con
buen gusto, baratas y nutritivas.

Coma todos los días cualquier tipo de frutas, como postre o como bebidas, porque son sanas y digestivas y
aproveche las ofertas en épocas de cosecha.

Puede cambiar las pastas, el arroz y el pan por papa, ocumo, yuca, ñame u otros tubérculos como
acompañantes de los platos principales y como fuente de energía.

Busque recetas para cocinar sin frituras. Puede preparar comidas al vapor, al horno (si lo tiene) o guisadas.

Cuando haga frituras no permita que el aceite se queme, ya que ocasiona daños a la salud. Puede reutilizar el
aceite máximo tres (3) veces sin que queme.

Si tiene un pedazo de tierra en su casa, siembre algunas hortalizas y su bolsillo será favorecido.

Use hortalizas y frutas que se producen en la zona donde usted vive.

Las papas, zanahorias y remolacha deben cocinarse sin pelar, en agua hirviendo, con sal, por un tiempo
máximo de treinta minutos y a fuego lento.

Cocinar a fuego fuerte destruye los nutrientes, especialmente las vitaminas.

Reutilice el agua donde cocina sus vegetales, puede agregársela a las sopas, puré, al arroz y hasta a la masa de
las arepas.
 La importancia de mantener una alimentación balanceada
La alimentación es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y
transformar los nutrientes para mantenerse vivos. De la alimentación dependerá en
gran medida que el ser humano lleve una vida saludable.

Los alimentos que se consumen cada día, deben tener las cantidades adecuadas tanto de los macronutrientes
(carbohidratos, proteínas, lípidos), como los micronutrientes (minerales y vitaminas) y agua, biodisponibles que
debe contener la dieta consumida, para así, satisfacer los requerimientos fisiológicos de cada individuo. Además
de cubrirse la variabilidad individual, en algunos nutrientes se agrega una cantidad adicional para establecer un
margen de seguridad.
Una alimentación adecuada y equilibrada debe estar distribuida de la siguiente manera:

 Carbohidratos un 55 al 60%
 Proteínas un12 al 15%
 Lípidos un 25 al 30%.
Cumpliendo con esta distribución antes mencionada se evita y previene sobrepeso, obesidad, así como
enfermedades crónicas degenerativas como la diabetes mellitus, dislipidemias, enfermedades
cardiovasculares, cerebro vascular, etc. y a su vez ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumentando
el rendimiento físico y mental.

La alimentación es el hábito que más influye en la salud. Tanto la falta de alimentos, como el exceso de
ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas para cada
individuo.

La alimentación es un derecho universal, lo que quiere decir que que todo hombre, mujer, niño (a), tiene
derecho a recibir alimentos sea cual sea su condición y posición geográfica en el mundo.
 Alimentación balanceada

Una de las formas de tener una buena salud es comer adecuadamente, de

forma balanceada y nutritiva, aunque para muchos es difícil ya que la
llamada “comida chatarra” es la tentación de muchos por su sabor, pero
no es la mejor elección para llevar una vida saludable.

La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios

para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica
comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Para esto
debemos tener una dieta completa, equilibrada, suficiente y
adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional integral, no
sólo proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que
se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen
balance de nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y
requerimientos nutricionales de quien la consume y adecuada al estado
nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal que tenga
todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento
contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente
tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,
nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.

Por cada grupo alimenticio es aconsejable tener estas proporciones y

recomendaciones:

 Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: Se ubican en el primer lugar

porque constituyen la base de la alimentación, le aportan al organismo
cerca del 50% de la recomendación diaria de kilo-calorías, es decir de la
energía diaria; en este grupos se encuentran el pan, las galletas, el arroz,
 la avena y las tortas. Su consumo diario es de 1 a 5 porciones al día, se
debe limitar en personas con obesidad, diabetes o triglicéridos. En estos
casos se deben elegir alimentos integrales.
 Hortalizas y verduras: Se ubican en el segundo lugar debido a la
importancia que tienen en la salud. Su mayor aporte es en fibra, vitaminas
y minerales lo que mejora nuestra digestión, y sistema de defensas. Se
deben consumir diariamente de 2 a 4 porciones en diferentes
preparaciones, ensaladas, guisos, sopas, cremas, etc.
 Frutas: Se ubican en el tercer lugar porque al igual que las verduras
mejoran notablemente nuestro estado de salud, estas también nos aportan
fibra, vitaminas y minerales; se pueden consumir en diferentes
preparaciones: jugos, sorbetes, postres, papilla o compota. Se recomienda
consumirlas enteras o en porción porque su aporte nutricional es más alto,
las frutas no deben cocinarse pues pierden las vitaminas. Se recomienda
un consumo de 2 a 5 porciones al día. Una por comida.

 Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales: se ubican en el

cuarto lugar, por su contenido de hierro y proteína, debido a los altos
índices de anemia y desnutrición que existen, la proteína de este grupo es
aprovechada muy bien por el organismo, para construir tejidos como
músculos, piel, etc. Son de origen animal (carne, pollo, pescado vísceras y
huevos) y de origen vegetal (leguminosas secas: fríjol, lenteja, garbanzo,
haba, arveja y mezclas vegetales: bienestarina o carve). Se recomienda 1
a 2 porciones por día. Si no existen enfermedades que limiten su
consumo. Debido al contenido en grasas saturadas de las carnes, es muy
importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de
cocinar el alimento.
 Lácteos: (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) Se
ubican en el quinto lugar por su aporte en calcio, lípidos, proteína, lactosa,
vitaminas (A, D, B2 y B12) por la necesidad de incrementar su consumo
para el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes en los niños y para
prevenir la osteoporosis. Se recomienda 2 a 4 porciones al día para
garantizar un sano crecimiento y desarrollo. Estos alimentos poseen
algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen
las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al
intestino contra los microorganismos patógenos, etc. Cuando hay
 intolerancia es mejor consumir yogur o kumis que consumir la leche sola,
pues es aceptado por el organismo de una mejor forma.
 Grasas: Se ubican en el sexto lugar, el aporte de este grupo es calórico,
aquí se encuentran las grasas vegetales como aceites, margarinas, etc. Y
las de origen animal como mantequillas, cremas de leche y similares. Se
recomienda su uso en forma controlada para evitar problemas de peso o
enfermedades del corazón.
 Azúcares y dulces: se ubican en el séptimo lugar, debido al control que
debemos tener en su consumo, ya que un exceso podría afectar nuestra
salud aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, triglicéridos, etc.
Debemos consumirlos solo en las preparaciones.

Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir

acompañada de la actividad física y buenos hábitos, ya que tiene un alto
impacto en mejorar nuestra salud y calidad de vida y evitar los hábitos
que afectan nuestra salud como el fumar, tomar alcohol o exceder en el
consumo de ciertos alimentos. Tener una buena salud depende en gran
parte de nosotros, de nuestra responsabilidad consigo mismos, teniendo
buenos hábitos y cuidándonos.