Alimentación saludable

3.1 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y
envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación
saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas
específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones
dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que
desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida
saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma
regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta
graduación.
 

3.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

o  Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono,

grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

o  Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los

hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un

25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
o  Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los

rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.

o  Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla

la persona y a su estado de salud.

o  Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y

hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino

porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
 
 
3.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de
composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa
en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento
determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como
legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de
la carne y derivados y de la leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de
carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas
y minerales).
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que aportan los distintos alimentos.
 

3.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE

CONSUMIR?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento
adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo,
yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás
las medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son
recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las
recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer») o bien
el apartado «Recomendaciones dietéticas específicas».
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía (tabla 5).
 

3.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA

EQUILIBRADA Y SALUDABLE?
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con
un esquema semejante al siguiente:
Ejemplo de menú diario:

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una
dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no
transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Para ayudarnos a llevar
una dieta saludable se han utilizado desde hace tiempo varias representaciones gráficas que recogían la frecuencia
recomendada de los distintos grupos de alimentos. Las últimas directrices sobre dietas basadas en alimentos adoptan
una perspectiva novedosa sobre las recomendaciones nutricionales y son diferentes a cualquier otra guía oficial
utilizadas hasta ahora, entre ellas encontramos “El Plato para Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la
Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas
saludables y equilibradas. Las recomendaciones se pueden resumir en: • Haga que la mayoría de sus comidas sean
verduras y frutas – ½ de su plato: Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como una
verdura. • Escoja cereales integrales – ¼ de su plato: elegir pan, pasta y arroz integrales. • El valor de la proteína – ¼ de
su plato: Pescado, pollo, huevos, legumbres (habichuelas/leguminosas...), y nueces son fuentes de proteínas saludables
y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y
evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas). • Aceites de plantas saludables – en
moderación: aceite de oliva, soja, maíz, girasol.. y evite las grasas trans, no saludables. • Tome agua, café, o té: Omita las
bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite los zumos a un vaso
pequeño al día. • Manténganse activo: La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un
recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso. Además de las recomendaciones
relativas a la composición de la dieta en cuanto a cantidades de alimentos recogidas en el Plato Saludable, la OMS
también enfatiza la importancia de que los alimentos naturales y mínimamente procesados sean los componentes
básicos de una dieta saludable, al tiempo que limita el uso de alimentos procesados y evita los alimentos ultra-
procesados. Una nueva perspectiva para seguir una dieta saludable en 10 pasos: 1. Hacer de los alimentos naturales o
mínimamente procesados la base de la alimentación 2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al
condimentar y cocinar los alimentos y crear preparaciones culinarias 3. Limitar el consumo de alimentos procesados
(embutidos, panes especiales..) 4. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados (galletas rellenas, snacks, platos
preparados…) 5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible, acompañado,
evitando picoteos y disfrutando de la comida. 6. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos
naturales o mínimamente procesados, mejor en mercados y de productores locales. 7. Desarrollar, ejercitar y compartir
habilidades culinarias, así fomentaremos el interés por la cocina en los demás. 8. Planear el uso del tiempo para dar a la
alimentación el espacio que merece, planificar la compra, organizar la despensa, definir el menú semanal… 9. Al comer
fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento 10. Ser crítico respecto a la información,
orientaciones y mensajes sobre la alimentación difundidas en la publicidad, recurrir siempre a fuentes serias y
contrastadas.

¿Por qué es importante llevar una alimentación

saludable?
Una alimentación saludable es uno de los hábitos más importantes para tener una buena salud, no
solo a nivel físico sino también mental. Por este motivo, es importante adoptar unas costumbres
tanto de nutrición como de ejercicio físico, ya que contribuyen a mejorar la calidad de vida. En este
post, vamos a explicar la importancia de la alimentación y algunos consejos para llevar a cabo
una dieta equilibrada.
Es cierto que la alimentación es algo más que una necesidad, pues también supone placer y una
forma de expresarse. La alimentación debe satisfacer estos tres pilares y mantener un equilibrio
entre ellos. Hoy en día, existe una amplia variedad de alimentos, pero no todos son apropiados para
llevar un estilo de vida saludable.
Por lo tanto, hay que conocer la importancia de la alimentación para decidir qué alimentos
debemos consumir, en qué medida y cuáles se deben eliminar por completo de nuestra dieta y la de
nuestra familia. La amplia disponibilidad de alimentos que se encuentran hoy en día, en muchas
ocasiones, lleva a comer en exceso, y a escoger de forma errónea los nutrientes que debemos
consumir.
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes necesarios
para que nuestro organismo funcione correctamente a lo largo del día y la que, además,
consigue reducir el riesgo de padecer enfermedades. Este tipo de dieta es importante en
cualquier etapa de la vida, pero hay que hacer especial hincapié en la etapa del crecimiento.
Para seguir una dieta sana no se debe excluir ningún grupo nutricional, por lo que la variedad de
alimentos es un elemento fundamental, pero en las proporciones adecuadas. La dieta debe
adaptarse a la edad, el peso y el estado físico de cada persona. Además, los atributos que la
caracterizan son: equilibrio, moderación y, muy importante, que sea apetecible.
A las condiciones anteriores, en los últimos tiempos, se ha añadido una característica nueva: la
sostenibilidad. La dieta, además de saludable para nuestro organismo, debe ser respetuosa con el
entorno o medio ambiente en el que vivimos.

Beneficios de una alimentación saludable

Muchos estudios relacionan la importancia de la alimentación saludable con la salud ya que
puede prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como, cardiovasculares, obesidad,
diabetes, cáncer, etcétera.
En otras palabras, una dieta equilibrada permite que nuestro organismo, por un lado, funcione con
normalidad y cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas, y por otro, como ya hemos
comentado anteriormente, reduzca las posibilidades de padecer enfermedades a corto y largo
plazo.
A pesar de que no se trate de una relación directa causa-efecto, sí contribuye a aumentar el riesgo
de aparición y desarrollo de dichas enfermedades. De hecho, según la OMS 2,7 millones de
personas fallecen todos los años por no llevar una buena alimentación, y abusar de frituras y
rebozados.
Algunos de los beneficios que se obtienen al llevar una dieta equilibrada y saludable son los
siguientes:

 Fortalecer el sistema inmunitario.

 Menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
 Mejora la circulación sanguínea.
 Ralentiza el proceso de envejecimiento.
 Evita enfermedades cardiovasculares.
 Ayuda a obtener un peso saludable.
 Previene la fatiga crónica y el cansancio.
 Un estado de ánimo más positivo y mayor energía para el día a día.

Consecuencias de no seguir una alimentación saludable

Como hemos comentado anteriormente, la importancia de la alimentación puede derivar en el
desarrollo de diversas enfermedades que se asocian al consumo excesivo de grasas saturadas,
sal, azúcar y cocinar mediante frituras y rebozados. Además, esta mala alimentación suele ir
acompañada de un consumo de fruta y verdura muy reducido, incluso inexistente.
Algunas de las enfermedades relacionadas con no seguir una dieta equilibrada son las
siguientes:

1. Diabetes.
2. Cáncer.
3. Sobrepeso y obesidad.
4. Problemas bucodentales ya que la comida rápida, rica en grasas y azúcares, o los alimentos
precocinados, favorecen la proliferación de cariogénicas.
5. Hipertensión arterial.
 6. Colesterol elevado o hipercolesterolemia.

Consejos básicos para una alimentación saludable

Según la OMS, una alimentación saludable no es aquella que excluye ciertos grupos nutricionales
ya que todos, en mayor o menor medida, son necesarios para nuestro organismo.
Después de conocer los riesgos de no seguir una dieta saludable y equilibrada, ya sabemos lo
importante que es cuidar la alimentación, por este motivo, vamos a facilitar una serie de
consejos para seguir una dieta sana y cuidada.
1. Toma al menos 5 raciones de frutas y verduras
Estos alimentos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y
derrames cerebrales. Según la OMS, se deben consumir cinco porciones de frutas y verduras al
día. Gracias a esta ingesta se obtiene la suficiente fibra dietética.
Para facilitar su consumo, es recomendable incluir verduras en todas las comidas, en los tentempiés
optar por frutas frescas y verduras crudas, escoger siempre fruta y verdura de temporada, y que
se trate de una selección variada.

2. Reducir el consumo de grasas

La OMS recomienda reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica
diaria ya que esto disminuye el riesgo de sobrepeso u obesidad. Pero, no todas las grasas son
iguales, por ello, el consumo de grasas saturadas se debe limitar al 10% y las grasas trans a menos
del 1% de la ingesta total diaria.
Sin embargo, no todas las grasas son perjudiciales, el aceite de oliva es una de las grasas más
saludables, y también lo son otros alimentos como el aguacate y el salmón, ricos en Omega-3, y,
por tanto, cardiosaludables.