UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN MARTÍN

FACULTAD DE INGENIERÍA CIVIL Y ARQUITECTURA

ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERÍA CIVIL

ASIGNATURA: ACTIVIDAD FISICO-DEPORTIVA

TEMA: La Nutrición

INTEGRANTES:
 VÁSQUEZ USHIÑAHUA RANDY LISTER
 PICHIS SANTA CRUZ SHEYLA BEATRIZ
 GUIMARAY BARDALES MICHELO JAVIER
 REQUEJO PHILIPPS RODRIGO JESÚS

DOCENTE: GATICA RODRIGUEZ ALICIA

CICLO: I

SEMESTRE: 2022 – II

TARAPOTO – PERÚ
2022
 La Nutrición

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los

alimentos sólidos y líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y
el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de
la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la
determinación de una dieta equilibrada con bases a la pirámide alimenticia.
Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de
alimentos, lo cual tiene mucha relación con el entorno, las tradiciones, la
economía y el lugar en donde vives.
Los seres humanos consumen distintos tipos de alimentos y, luego de procesos
físicos y químicos, el cuerpo incorpora los nutrientes de estos alimentos y los
transforma en energía para desarrollar sus principales funciones, como
el movimiento, la reproducción y el crecimiento. Una buena y variada
alimentación ayuda al correcto funcionamiento del organismo y, para eso, se
deben incluir en las comidas distintos tipos de alimentos que aporten los
diferentes nutrientes. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades
como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.
Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene
muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.

Procura que tu alimentación sea:

 Completa: Incluye productos de todos los grupos de alimentos, al combinarlos
te aportarán los nutrientes necesarios.
 Equilibrada: Toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
 Suficiente: Intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar
sus funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado.
 Variada: La combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes
de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
 Adecuada para cada individuo: Adapta tu dieta a tus necesidades (edad,
sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios,
época del año y gusto).
 Las porciones de alimentos que debemos comer cambian de persona a
persona. Sin embargo, para una idea general y más clara de cómo medir las
porciones, se recomienda:

 Frutas y verduras: en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas

al día; así como de 3 a 5 porciones de verdura (una porción de verdura cruda
es una taza y si está cocida es ½ taza).
 Cereales: Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza
medidora; para alimentos como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza
para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La porción para galletas simples
como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda que en
el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día
mientras que para la comida, son sólo cuatro porciones.
 Alimentos de origen animal: Una porción equivale a la palma de tu mano en
filetes de pescado, pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza
de pollo, es una pieza chica pero sin piel. Para las carnes frías, se entiende por
porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo. Para el huevo
la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es
igual a una taza.
 Legumbres: Una porción de legumbres es ½ taza de frijoles, garbanzos,
lentejas, habas, entre otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una
taza de un tipo de legumbres.
 Grasas: Las grasas recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de
vegetales) como son: nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas;
inclúyelas como complemento para tus alimentos sin pasarte de un puño.
Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema, manteca o
mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o
aderezar tus alimentos.
Tipos de nutrición
Los seres vivos pueden llevar adelante dos tipos de nutrición:
Nutrición autótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos
que producen su propio alimento, como las plantas y algunas bacterias. Estos
organismos tienen la capacidad de sintetizar sustancias simples e inorgánicas
para convertirlas en sustancias orgánicas y complejas que usan en sus procesos
metabólicos. Los autótrofos son llamados organismos productores y crean
la materia orgánica a partir del dióxido de carbono y utilizan químicos o la luz
como energía.
Nutrición heterótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo organismos
que se alimentan de otros para sobrevivir. En este grupo están las bacterias, los
hongos (organismos descomponedores) y los animales (organismos
consumidores).

¿Qué es la pirámide nutricional o alimenticia?

En la pirámide nutricional se colocan los alimentos en orden de importancia de
ingesta.
La pirámide nutricional o alimenticia es un gráfico con forma de pirámide que
representa, de forma simple y dinámica, los alimentos más importantes que
debe consumir un individuo en toda dieta. Además, recomienda integrar a la
dieta otros hábitos saludables como el ejercicio físico y la hidratación.
Dentro de la pirámide se colocan los alimentos en orden de importancia de
ingesta:
 Base. Se sitúan los alimentos hechos a base de cereales, como la pasta, el
pan, el arroz, las harinas y también los tubérculos. Estos alimentos tienen un
gran contenido de hidratos de carbono y son fundamentales porque brindan
energía al organismo.
 Segundo nivel. Se sitúan las frutas y verduras, que son una gran fuente de
hidratos, vitaminas y fibra. Se recomienda consumir, por lo menos, cinco
raciones de este grupo por día.
 Tercer nivel. Se sitúan los lácteos, los frutos secos, los huevos, las
legumbres y las carnes blancas como pollo y pescado. Se recomienda su
consumo diario y, de forma más ocasional, las carnes rojas. Estos alimentos
son ricos en nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales y grasas.
 Punta. Se sitúan las azúcares que están presentes en productos que es
recomendable consumir de forma moderada, porque contienen grasas trans,
pocos nutrientes y tienen un alto contenido calórico. Aquí se sitúan los
embutidos, las tortas, los dulces, la mantequilla, entre otros.

Clasificación de los alimentos según su función

Esta forma de organización se basa en la utilidad que prestan al organismo los
diferentes tipos de alimentos y los agrupa según este criterio de la siguiente
manera:
Alimentos energéticos
Estos proveen al cuerpo de energía para realizar actividades físicas (correr,
caminar, hacer deportes, etc.). Algunos alimentos incluidos en este grupo son:
 Productos de panadería y repostería (pan, galletas, magdalenas, tortas,
budines etc.).
 Pasta.
 Cereales (arroz, maíz, trigo, etc.).
 Dulces (helados, golosinas, chocolate, cacao soluble).
 Miel y azúcar.
 Frutos secos (nueces, avellanas, castañas, almendras, merey, etc.).
 Snacks.
 Alimentos en almíbar (gelatinas, mermeladas, etc.).

Alimentos constructores o plásticos

Se califican así los alimentos que facilitan la reparación celular: cicatrización
de heridas y formación de tejidos (músculos, piel y otros). En este grupo figuran
productos tales como:
 Leche y todos sus derivados.
 Carnes blancas y rojas.
 Huevos.
 Legumbres.

Alimentos protectores o reguladores

Se denominan así a los alimentos que contienen vitaminas y
minerales (también fibra). Estos se encargan de facilitar el control de nuestras
funciones fisiológicas y, en consecuencia, ayudan a todos los procesos del
organismo para que fluyan con normalidad. Algunos alimentos protectores son:
 Frutas
 Verduras.
 Hortalizas.
 Agua.

Clasificación de los alimentos según su origen

Dentro de la gran clasificación de los alimentos también podemos encontrar la
organización basada en el origen de los mismos, es decir, la fuente de donde
provienen. Según este criterio podemos dividirlos en tres grupos:

Alimentos de origen vegetal

Este tipo de alimentos surgen directamente de la tierra, aunque actualmente
en la agricultura de muchos lugares del mundo se emplean técnicas que
intervienen las semillas genéticamente. Los alimentos vegetales aportan
cantidades importantes de minerales y vitaminas al organismo, además lo
proveen de proteínas vegetales (algunas de buena calidad y otras de poco valor
biológico), carbohidratos y fibra.
Algunos productos que provienen de los vegetales son los siguientes:
 Verduras.
 Frutas.
 Tubérculos.
 Cereales.
 Aceites.
 Azúcares.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son productos comestibles que provienen
precisamente de los animales. Sin embargo, no todos los animales están
incluidos en este grupo, ya que algunos están prohibidos por su peligrosidad o
por restricciones legales (por ejemplo, peligro de extinción). Lo común es comer
o consumir productos derivados de animales de corral (pollo, pavo, cerdo, res,
ovejas, cabras, etc.) u obtenidos a través de la pesca (moluscos, crustáceos,
escualos, pescados y otros). No obstante, hay países que, por su tradición,
consumen animales salvajes: hormigas, caimanes, murciélagos, orugas, ratas,
armadillos, caracoles, tortugas, serpientes, renos, venados, ranas, etc.
Algunos alimentos de origen animal son los siguientes:
 Carnes blancas y rojas.
 Lácteos.
 Huevos.
 Grasas animales.
Alimentos de origen mineral
Los alimentos de origen mineral son todos los minerales en sí mismos y los
productos que contengan altas dosis de estos. Este grupo está integrado por:
 Agua.
 Sales minerales (calcio, potasio, magnesio, manganeso, etc.).
 Vegetales (cuyo contenido sea alto en minerales; espinacas, brócoli, y otras
verduras de hoja verde, su contenido en vitaminas como la C es indiscutible
y en minerales como el potasio).

Clasificación de los alimentos según su composición

Esta clasificación de los alimentos es la más popular de todas, pues es la más
difundida y se basa en agrupar alimentos por su composición química, ya sean
sustancias inorgánicas u orgánicas, según el siguiente criterio:

Macronutrientes
Los macronutrientes aportan al organismo principalmente energía, la cual es
primordial para muchas funciones esenciales: conducción de impulsos
nerviosos, regulación de procesos corporales y el desarrollo nuevos tejidos (su
crecimiento y reparación). El cuerpo necesita una cantidad mayor de
macronutrientes y menor cantidad de micronutrientes, así se mantiene
equilibrado y funcionando adecuadamente. Este tipo de alimento se encuentra
en azúcares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra.
Se distinguen los siguientes grupos de macronutrientes:
 Glucídicos: estas sustancias son compuestos orgánicos conformados por
átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos también
contienen bioelementos como nitrógeno, azufre y fósforo. En este grupo
predominan los hidratos de carbono, que proporcionan alto valor energético
al organismo (energía inmediata) Encontramos: legumbres, cereales y
tubérculos.
 Proteicos: las proteínas son moléculas formadas por hidrógeno, carbono,
oxígeno y nitrógeno, además pueden contener azufre y fósforo. Su unidad
básica son los 9 aminoácidos esenciales, cuya función estructural constituye
el 80 % del peso de las células, además de otras funciones esenciales para
el organismo: crecimiento y formación de tejidos, regula la función de las
enzimas, entre otras. Encontramos: carnes, pescados, mariscos y huevos.
 Lípidos: estos compuestos son cadenas hidrogenadas de carbono
(insolubles en agua) y en ocasiones azufre, nitrógeno y fósforo. Estos
elementos son vitales para la vida, ya que las membranas plasmáticas de
las células están formadas por lípidos. Los lípidos son productores de
energía y se dividen principalmente en tres tipos: grasas o aceites
(triglicéridos o triacilgliceridos), fosfolípidos y ésteres de colesterol (cuyo
ingrediente en común son los ácidos grasos saturados, ácidos grasos
monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados). Algunos alimentos
lípidos son: semillas oleaginosas, aceites, mayonesa, crema, manteca,
margarina, mantequilla, tocino, casi todos los embutidos.

Micronutrientes
Los micronutrientes ayudan principalmente a facilitar gran parte de las
reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, pero no proporcionan energía.
Su principal diferencia, comparados con los macronutrientes, consiste en que el
organismo lo requiere pero en cantidades muy pequeñas. Los micronutrientes
son:
 Vitaminas y enzimas: estas sustancias inorgánicas, aunque las
necesitamos en pequeñas cantidades, resultan imprescindibles en muchas
reacciones metabólicas del organismo. Estos compuestos no generan
energía ni aportan calorías. Algunas vitaminas son el complejo A, B, C, D ,E
y K.
 Minerales (electrólitos): estos elementos inorgánicos cumplen muchas
funciones esenciales en el organismo: regulan la actividad de algunas
enzimas, facilitan el transporte de membrana de nutrientes esenciales,
realizan funciones estructurales entre otros. Estos compuestos no generan
energía, ni aportan calorías. Algunos minerales son el calcio, fósforo,
zinc, hierro, potasio, etc.
 Agua: el agua es un líquido incoloro, inodoro e insípido, compuesto de dos
átomos de hidrógeno unidos covalentemente a un átomo de oxígeno, sin
embargo, este líquido adquiere varias clases de minerales cuando corre por
el subsuelo o mantos acuíferos. El agua es considerada un nutriente, pero
especialmente es una sustancia esencial para la vida, pues todos de los
seres vivos están compuestos mayormente de agua.

Clasificación de los alimentos según sus nutrientes

Si calificamos los alimentos según los nutrientes, encontraremos la llamada
“rueda de los alimentos”, la cual junta los alimentos en siete grupos de la
siguiente manera:
 Grupo I: lácteos y derivados.
 Grupo II: carne, huevos y pescado.
 Grupo III: tubérculos, legumbres y frutos secos.
 Grupo IV: verduras y hortalizas.
 Grupo V: frutas.
 Grupo VI: pan, pasta, cereales y azúcar.
 Grupo VII: grasas, aceites y mantequillas.
Ahora que conoces toda la clasificación de los alimentos, recuerda que lo más
importante es comer sano para garantizar un correcto funcionamiento de nuestro
cuerpo.
Alimentación balanceada
Una dieta equilibrada es muy importante para el sistema inmunológico, pues te
sentirás y te verás muy bien, al mismo tiempo tendrás mucha más energía para
seguir adelante durante todo el día, a esto se le suma la salud de tu cuerpo al
ser resistente a las enfermedades, en resumen, bienestar total en tu vida.
Una dieta saludable ayuda a proteger el cuerpo de la obesidad y enfermedades
como la diabetes, cardiopatías, hipertensión arterial.
Los platos pueden ser variados, lo necesario es comer sano, sin dejar de lado lo
sabroso, alimentos como la palta, papaya, camote son buenos para el bienestar
de la persona, teniendo las porciones exactas para el consumo de energías.
Aquí te damos unos consejos para llevar una dieta sana y saludable:
 Consumir alimentos que brinden los macronutrientes (hidratos de carbono,
proteínas y grasas), que dan energía al organismo para que pueda desarrollar
sus funciones vitales.
 Tomar aproximadamente dos litros de agua al día es parte de una
alimentación sana.
 Consumir alimentos que brinden al cuerpo vitaminas y minerales, que son
micronutrientes no energéticos que llevan adelante funciones de
regeneración y desarrollo.
 Tomar aproximadamente dos litros de agua por día para mantener el cuerpo
bien hidratado.
 Consumir suficientes alimentos altos en fibra, que es un tipo de hidrato de
carbono que el sistema digestivo no digiere y que, entre otras cosas, mejora
el tránsito intestinal y regula el nivel de azúcar en sangre.
 Consultar siempre a un especialista en salud, ya que la cantidad de nutrientes
y de alimentos a incorporar va a depender de las necesidades nutricionales
de cada persona. Para eso se tienen en cuenta indicadores como el peso, la
altura, el momento de la vida del paciente o situaciones excepcionales como
el embarazo o el proceso de lactancia.
 Consultar las etiquetas de los productos alimenticios y conocer los
ingredientes que se utilizan para producir cada tipo de alimento y sus
beneficios nutricionales.
 Comer alimentos variados para tener una dieta equilibrada.
 Consumir algunos productos, como la sal y las bebidas alcohólicas, con
moderación.
 Acompañar la alimentación equilibrada con ejercicio físico que permita
ayudar al desarrollo y funcionamiento del cuerpo. Para esto es importante
realizar un balance energético de acuerdo a las necesidades nutricionales
que se precisen de acuerdo a la cantidad de actividad física que se realice.
Causas de una alimentación inadecuada
Los problemas alimenticios pueden darse por una mala nutrición provocada por
un consumo excesivo de alimentos, por falta de educación nutricional en cuanto
a conocer las propiedades y nutrientes de los alimentos, la composición de las
comidas diarias, por una falta de equilibrio en el tipo de alimentos consumidos o
por consumir elementos de mala calidad. También puede darse
una desnutrición, que ocurre cuando se consumen menos nutrientes de los que
el organismo necesita para llevar adelante las funciones vitales.
Es importante mencionar que una alimentación sana no solo depende de la
intención del individuo, sino que, muchas veces, personas o grupos no pueden
acceder a algunos tipos de alimentos, por razones económicas o crisis
humanitarias y sociales.
La falta de acceso a algunos alimentos o a agua potable genera que un
porcentaje de la población mundial padezca malnutrición o desnutrición, al no
poder consumir los nutrientes que cubren las necesidades básicas del
organismo.

Consecuencias de una mala alimentación

La formación del cerebro y todas las capacidades cognitivas se forman durante
los primeros años de vida, de allí la importancia de una alimentación que ayude
al organismo a fortalecer el cerebro.
Más adelante, en la adolescencia, cuando ocurren cambios hormonales, las
necesidades del cuerpo aumentan considerablemente, debido al alto consumo
energético, por lo que se requiere de comidas que contengan carbohidratos,
vegetales, proteínas de origen animal, verduras y frutas.
La pubertad es la etapa en la que el cuerpo aumenta el 25% de la talla que lo
acompañará durante la adultez, aumenta la masa tanto de los músculos como
de los huesos, se aumenta la capacidad sanguínea y el tamaño de los órganos
internos, lo que nos indica que las necesidades nutricionales deben ser suplidas
para la formación y desarrollo del cuerpo en todas sus dimensiones.
Es por eso que una mala alimentación estaría atentando contra el crecimiento y
desarrollo del cuerpo, la capacidad de respuesta cognitiva e intelectual, la
agilidad física y comprometiendo la salud tanto en el corto como en el mediano
y largo plazo.

Enfermedades relacionadas con una dieta inadecuada

En la adolescencia son muchas las opciones de comida que se nos presentan
para salir del paso, que por lo general no aportan los nutrientes necesarios. La
mayoría de quienes siguen una dieta inadecuada presenta problemas que se
han hecho comunes en los tiempos actuales, y han significado el incremento en
la aparición temprana de enfermedades como la diabetes tipos 2, hipertensión,
problemas cardiovasculares y obesidad.
Además, se aumenta la probabilidad de padecer de:
 Anemia
Esta es una afección que se manifiesta en la sangre debido a la falta de hierro
en el organismo, y es ocasionada por una deficiencia nutricional cuyos efectos
son irreversibles en el desarrollo intelectual del niño. Un niño o adolescente
anémico tiene poca capacidad de retención, análisis y discernimiento, así como
de concentración, por lo que se estaría comprometiendo su futuro como persona
autónoma e independiente.
 Debilidad músculo esquelética
El bajo consumo de proteínas, calcio, vitaminas provenientes de
diferentes alimentos, y otros nutrientes puede atentar contra la formación
y desarrollo muscular y óseo. La debilidad muscular o hipotonía, se
relaciona con la poca tonicidad de los músculos, cuya respuesta se
ralentiza ante situaciones cotidianas.
Los jóvenes con hipotonía presentan piel pálida, bajo rendimiento escolar
y físico, tienen un semblante cansado y triste y un crecimiento lento o nulo.
 Desnutrición
La desnutrición es un tema sensible que afecta no solo la vida del niño o
adolescente que la padece, sino de su familia y de la sociedad. La
desnutrición es un proceso complejo que aparece no solo cuando no se
ha tenido la cantidad de alimentos suficiente, sino cuando lo que se ha
consumido no aporta los nutrientes que requiere el organismo.
Un niño o adolescente que sufre de desnutrición es más propenso a
enfermedades infecciosas, pues su sistema inmunológico está
comprometido; tiene un crecimiento y desarrollo lentos, tiene baja
respuesta psicomotora y bajo desempeño intelectual y físico.
Otras enfermedades asociadas a la mala alimentación son insomnio,
cansancio, dolores crónicos, cefaleas, gastritis, altos niveles de colesterol,
dificultades respiratorias, problemas odontológicos y apatía.