P LA N N UTR I C I ON AL

AEVO
“ A p r e n de a c a m b i a r t u e s t i lo de v id a y n o v i v a s e n u n a d i e t a c o n s t a n t e ”
 AEVO
CO N S E J O S

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¿Qué no puede faltar en tu despensa? EXPLICACIÓN DE LA DIETA Y RECOMENDACIONES

COMPRA MENSUAL 1. Puede intercambiar los días de la dieta, medias mañanas y meriendas según preferencia.
- Pan wasa o de sésamo. 2. Opcional,despuésdelascomidaspuede tomarfrutasisequedaraconhambre.Recomendandoeldíaquele toque lentejascoma
- Legumbres en conserva (lenteja, garbanzos, judías.etc). después unapiezaquecontengavitaminapara,deestaforma,ayudarenlaasimilacióndelhierro (evitandoen cualquiera de los
- Huevos casos plátanos después de comer).
- Pasta (integral, de sarraceno, lentejas, etc.) 3. Tras la cena no tomar fruta, en el caso de quedarse con hambre tomarse 1 yogur natural.
- Vasitos preparados de arroz integral, quinoa, cuscús.
- Cebolla 4. Las verduras no tienen cantidades, ya que son muy bajas calóricamente.
- Cremas y purés de verduras. 5. En la comida y en la cena cocinar con1 cucharada sopera de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
- Lata de tomate NATURAL SIN FREÍR. 6. Beber 2 litros de agua al día o infusiones sin azúcar (el té verde nos ayudará con la pérdida de grasa).
- Caldo de pollo o verduras. 7. Intentar realizar al menos 15.000 pasos al día (nos ayudará a bajar de peso de forma más rápida).
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra). 8. Cuando tengamos ganas de comer entre horas, pararnos a pensar si realmente es hambre o es ansiedad, gula, antojos, etc.
- Latas de conservas (siempre sin aceite). 9. Recordar que la hormona de la saciedad se activa a los 15-20 de comenzar la ingesta, por tanto, un vaso de agua antes
- Especias: ajo en polvo, pimienta, perejil, cebolla en polvo, sal,
curry, pimentón de la Vera, laurel... de comer y masticar la comida varias veces nos ayudará a controlar la cantidad de ingesta.
- Variado de frutos secos. 10. El yogur puedecambiarse por gelatinas sin azúcar,cuajada sin azúcar o flansin azúcar deforma ocasional, siendo la
primera opción yogur.
11. Los purés, cremas, legumbres y verduras puede comprarlos ya hechos.
12. La pasta 100% integral, sarraceno o de lentejas.
13. Diariamente camine en sus desplazamientos, suba escaleras, etc. Además, si le es posible, realice ejercicio
físico 30-45 min. 3 días/semana de forma regular (montar en bicicleta, natación, clases de gimnasia colectivas, etc.),
preferiblemente al aire libre tomando el sol (con las medidas de protección necesarias) para que la vitamina D se active y ayude
a fijar el calcio en sus huesos.
C OM P RA S E M A N A L / D I A R I A
- Verduras y hortalizas (champiñones, setas, canónigos,
pimientos, espárragos, etc.)
- Fruta de temporada Verduras

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- Carnes (pollo, pavo y ternera)
El plato para
- Pescados (merluza, sepia, calamar y salmón)
- Pan 100% integral comer
- Lácteos: leche desnatada, yogur natural o edulcorado. saludable
- Gelatina 0% azúcar
- Cuajada 0% azúcar
REFERENCIA PARA SABER
- Flan 0% azúcar SI ESTAMOS COMIENDO
BIEN
Harvard T.H. Chan School of
Public Health The nutrition
source
www.hsph.harvard.edu/nutrition
source
Cuantas más verduras y
mayor variedad mejor (las Cereales integrales
patatas no cuentan). Coma cereales (granos) integrales variados.
Limite los cereales refinados
Frutas
Coma mucha fruta de Aceites
todos los colores Proteínas saludables saludables Use
Coma aves, pescados, aceite de oliva
Agua legumbres y frutos secos. Limite virgen extra.
las carnes rojas o el queso. Evite Limite la
Bebe agua, té o café (con poco o nada
fiambres, bacon u otras carnes mantequilla y evite
de azúcar). Limite la leche y los lácteos
procesadas. las grasas trans.
(1-2 al día) y los zumos (1 vaso pequeño
al día). Evite bebidas azucaradas.
 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura cm)- (6,8 x años)
665 + (9,6 x peso) + (1,9 x altura cm)- (4,7 x años)
P L A N N U T R I C I O N A L1
GET
Metabolismo Basal x Factor actividad Rafael
1
4
AEVO
3
3
1
8
LA MEDIA MAÑANA Y LA MERIENDA SON INTERCAMBIABLES 8
,
,
OPCIONES Desayuno 1/2 mañana Almuerzo Merienda 6 Cena
2
Café con leche + 2 -Judias verdes rehogadas -Tortilla 2k huevos de calabacín
A
Lunes

tostadas de pan integral Café con leche + 1 manzana -1 yogur natural con 1 k
pequeñas con tomate y + 5 almendras onza de chocolate de 80%
pavo o pollo
-160g filetes de pollo a la c
B plancha
c
-Ensaladaa de brotes verdes
A Café con leche + 2 -Ensalada de tomate tomateacherry,60g de queso
Martes

tostadas de pan integral Café con leche + 1 -1 yogur natural con 1 onza fresco y 1 huevo cocido
pequeñas con tomate y manzana+ 5 almendras de chocolate de 80% l
-100g de lentejas con
B pavo o pollo verduras l
.
-Ensalada de tomate con queso
Miércoles

A Café con leche + 2 -Crema de calabacín

fresco + 160g de pavo -1 yogur natural con 1
tostadas de pan integral Café con leche + 1
pequeñas con tomate y manzana + 5 almendras onza de chocolate de 80% -160g gallo a la plancha con
B pavo o pollo esparragos
-Berenjena rellena ó calabacín -Ensalada de espinacas baby,
Café con leche + 2 con verduras, tomate y 100g de 100g pollo, queso fresco y
A
Jueves

tostadas de pan integral Café con leche + 1 manzana carne picada de pollo -1 yogur natural con 1 cherrys
pequeñas con tomate y + 5 almendras onza de chocolate de 80%
B pavo o pollo

Café con leche + 2 -Crema de calabaza -Pisto

Viernes

A
tostadas de pan integral Café con leche + 1 manzana -1 yogur natural con 1
pequeñas con tomate y + 5 almendras onza de chocolate de 80%
-150g de ternera a la
B pavo o pollo -2 huevos a la plancha
plancha
-170g de pollo asado con
Café con leche + 2 pimientos, cebolla y patata LIBRE
Sábado

A -1 yogur natural con 1

tostadas de pan integral Café con leche + 1 manzana pequeña
onza de chocolate de
pequeñas con tomate ó + 5 almendras
80%
B mermelada sin azúcar

- 160g de lubina al horno con

Domingo

A Café con leche + 2 tostadas -Crema de calabaza

de pan integral pequeñas
con tomate ó mermelada sin
B azúcar
verduras -1 yogur natural con 1
Café con leche + 1 manzana
onza de chocolate de
+ 5 almendras -1 Hamburguesa de pollo y
80%
espinacas casera