FICHA NUTRICIONAL

DATOS PERSONALES

NOMBRES Y APELLIDOS ZAPATA ALBERCA VENESIA ALEXANDRA

PESO 51.4 kg TALLA 150cm FN 23/10/2009

ÍNDICA CINTURA-
- P. Ab - DNI 73842385
CADERA

ANTECEDENTES

MÉDICOS

QUIRÚRGICOS -

GENERALES

ALERGIAS
lactosa
/INTOLERANCIAS

PEDAGOGÍA EN ESTILOS DE VIDA SALUDABLES

Consume líquidos cerca de 2 lts
durante el día. Incluye agua,
refrescos, infusiones. Acompaña
Es necesario tener un
sus comidas con bebidas
descanso adecuado, un
naturales. No esperes a tener sed,
HIDRATACIÓN SUEÑO promedio de 7-8 horas.
revisa el color de la orina, debería
ser color claro, casi transparente.
Si se muestra color amarillo o
concentrado, estarías
deshidratado.
Realizar actividades de
Realiza actividades
fortalecimiento
físicas variadas y a tu ritmo, usa
muscular moderadas -o más
menos escaleras eléctricas,
ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO intensas que ejerciten todos
camina más. Usa contador de
los grupos musculares
pasos (pulseras, smartwatch,
principales. Frecuencia
celulares)
3v/semana mínima.
HÁBITOS NOCIVOS

ALCOHOL LIMITAR TABACO LIMITAR

CONSUMO DE SAL Y – 1/3 cucharadita de sal al dia.

FRITURAS – Evita los alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas/trans o ultra
procesados que no figuren en el plan de alimentación.
 • Distribuir los alimentos en el plato: ½ plato de verduras frescas
DISTRIBUCIÓN DE PLATO o crudas, ¼ plato de proteína animal magra (sin grasa) y ¼ plato
SALUDABLE
de carbohidratos.
• Tipos de preparaciones permitidas: al horno, a la plancha, al
vapor, a la parrilla, estofado, sancochado, a la brasa, sudado,
ceviche.
• Proteína animal: carne de pollo o pavita o cerdo (2 – 3 veces x
semana), pescado oscuro o blanco (3 – 4 veces x semana), res
(3 vez cada semana) vísceras o menudencia.
• Carbohidratos: 1 taza cocida en el almuerzo o tamaño del puño
del puño cerrado y ½ taza cocida en la cena.
• En los almuerzos y cenas, puede repetir más proteína y
verduras, pero no más carbohidratos.
• Las verduras deben ser frescas o crudas, salteadas o al vapor.
Evitar verduras cocidas o sancochadas o en cremas y añadir 2
cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
• Preferir frutas de estación: mango, fresas, naranja, mandarina,
frambuesas, higos, pera, manzana, durazno, toronja,
guanábana, granada, 8 unidades aguaymanto o arandanos
• Mantener horarios fijos de comidas.
• Última comida debe ser de 2 – 3 horas antes de acostarse.
• Evitar el consumo de jugos o extractos, carecen de fibra y son
altos en azúcar libre.
• Consumir un aprox. de 8 a 10 vasos de agua al día.
• Evitar el azúcar, puede ser reemplazado por Stevia.
• Masticar bien los alimentos, 20 veces aprox por lado.
• Evitar las distracciones de las pantallas a la hora de comer.
RECOMENDACIONES
• Dormir entre 7 a 8 horas.
GENERALES
• Ejercicio mín. 3 veces x sem. o diario (ideal) de 30 a 45 min.
Preferir ejercicios funcionales o de fuerza con ligas o pesas.
• Cocción de fideos al dente.
• Evitar consumir las frutas y verduras en jugos o extractos, sólo
entera o picada.
• Si no se consumió la fruta en el desayuno puede ser a media
mañana o media tarde.
• Evitar productos con glutamato monosódico. (ej. Ajinomoto)
 PLAN NUTRICIONAL DIARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 tostada integral 1 ½ tz de avena c/ 1 choclo mediano

1 rapidita integral 2 tostadas integral 1 tz de avena
+ 2 tajadas de cocida con canela cocido desgranado
c/3 huevos (1 1 tz de quinua c/ 5unid de cocida c/ bebida
queso sin sal en polvo c/ bebida c/ 5cdas de atun
DESAYUNO fresco light vegetal al gusto +
entero + 2 claras) cocida con canela aceitunas + 2 vegetal con canela
en conserva
7:30 am c/lechuga y tortilla (2 huevos
en tortilla en polvo + 2 tajadas queso sin en polvo + 2
drenado +
c/verduras + 1 tz huevos revueltos sal fresco light + 1 huevos en tortilla
tomate + 1 tz de sancochados + verduras cocidas 1
de infusion tz de infusión con verduras
infusion verduras al gusto) tz de infusión
Opciones de lonchera:
Wrap de pavo con tortilla integral, relleno de pavo en 2 rodajas delgadas, ¼ palta pequeña y 1 de hoja de espinaca. 1 porcion de fruta de estación
1 vaso de yogur griego bajo en grasa con 1 cda de semillas de chía y trozos de frutas frescas como fresas, arándanos o manzana.
MEDIA MAÑANA 1 barrita de granola caseras con ingredientes saludables como avena, nueces, semillas y dátiles. Puedes incluir trozos de chocolate negro para
10:00 am darles un toque dulce.
2 panqueque de 2 cdas de avena y ½ plátano de seda + 1 huevo. Acompaña con un 1 vaso de yogur griego deslactosado
1 unid de manzana c/ 3cdas de mantequilla de almendras o de mani natural + 1 unid de galleta gran cereal

1 tz de yuca 1 tza de pure de 1 camote mediano 1 tz de frejoles

1 tz de arroz a la
picada cocida + 1 papa (tamaño del sancochado + 1 guisados + 1 1/2 Ensalada de
jardinera + 1 1/2 1 tz de quinua
1/2 filete de pollo puño) c/ salsa de 1/2 filete de filete de pollo a la verduras cocidas c/
filete de pescado a guisada + 1 1/2
ALMUERZO al horno con
la plancha con
tomate + 1 1/2 pescado oscuro a plancha con
filete de pavita al
¼ palta pequeña +
2:00 pm tomillo + Ensalada
orégano +
filete de pavita a la la plancha + hierbas + Ensalada
horno + Verduras
2 papa mediana
fresca c/ 1 cdta de parrilla + Ensalada Ensalada cocida c/ cocida c/ 1 cdta de sancochado + 1
Ensalada cocida c/ chinas salteadas
aceite oliva cocida c/ 4 unid de 1 cdta de aceite aceite oliva 1/2 filete de pollo
¼ palta pequeña
aceituna de oliva

MEDIA TARDE 1 puños de frutos secos (sin sal, no fritos, sin pasas) + 1 tz de fruta picada + 1 vaso de gelatina diet
5:00 pm

1 tz de yuca 1 papa mediana

1 pan integral c/ 5 1 papa mediana
picada cocida + 1 sancochada 1 tz de quinua 1 pan integral c/2
1 ½ tz de avena cdas sangrecita cocida + 2 huevos
½ filete de pollo al (tamaño del puño) guisada + 1 filete huevos (1 entero +
CENA horno con tomillo
cocida con canela
+ 1 1/2 filete de
lechuga y tomate sancochados
de pollo al horno + 1 clara) sanc + ¼
8:00 pm + Ensalada fresca
en polvo + 1 tz de
pavita a la parrilla +
+ ¼ de palta c/lechuga y
Verduras chinas palta + 1 tz de
fruta picada pequeña + 1 tz de tomate + 1 tz de
c/ 1 cdta aceite Ensalada fresca c/ salteadas infusion
infusión infusion
oliva 4 unid aceituna

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