DESAYUNOS FÁCILES, SALUDABLES Y NUTRITIVOS

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y esto, aunque
ahora se está viendo que no tiene por qué ser así, en vuestro caso, aunque lo más importante
es valor nutricional y calórico general de la dieta, el desayuno es una comida fundamental,
sobre todo, para un correcto funcionamiento cognitivo durante las horas de clase.

En esta imagen se observa cual es el orden de importancia de los factores nutricionales que determinarán la adecuación de nuestra
alimentación según nuestros objetivos.

Cómo he mencionado, el desayuno va a ser fundamental para poder aprovechar al máximo las
clases que tenemos por la mañana, además un desayuno saludable nos hará tener energía
durante las primeras horas del día y nos ayudará a estar saciados, al menos, hasta el almuerzo.
Por ello es importante levantarnos con tiempo para hacernos un desayuno saludable (que
como vamos a ver no tienen que ser grandes elaboraciones que requieran mucho tiempo) y
poder tomárnoslo con tranquilidad.
Entonces… ¿Qué desayuno?
A continuación, vamos a ver cuales son los componentes de un desayuno saludable y ejemplos.

Como vemos en la imagen un desayuno de calidad debe llevar:

- Una fuente de hidratos de carbono de calidad

- Una fuente de proteínas de calidad y otra de grasas saludables
- Una fuente de vitaminas y minerales (frutas y/o hortalizas)
- Importantísima la hidratación (empezar a beber agua nada más levantarse).

Sabiendo esto vamos a ver algunos ejemplos para aplicar en vuestro día a día:

SIEMPRE  1-3 vasos de agua a tragos pequeños nada más levantarte, mientras
preparas el desayuno, así el organismo se empezará a activar y nos repondremos de las
horas de sueño, en las que hemos estado sin beber.

1- “Tostadas saladas”
o Pan blanco o integral, si puede ser de
panadería mejor que pan de molde de
supermercado.
o Aceite de oliva virgen extra (una
cucharada), untada en el pan.
o Jamón serrano, lomo embuchado,
jamón york, queso… elegir una fuente
de proteínas, la que mas nos guste,
evitando ultraprocesados o embutidos
grasos (chorizo, salami, salchichón,
fuet…)
 o Una pieza de fruta y/o alguna hortaliza en las tostadas, por ejemplo, tomate a
rodajas en las tostadas.

2- Bowl de yogur
o 1-2 Yogures naturales,
evitaremos los azucarados o los
que son de sabores, pues también
son altos en azúcar.
o 1 puñado de frutos secos
naturales o tostados, los que más
te gusten (nueces, pistachos,
avellanas, almendras,
anacardos…)
o 1 ración de cereales (50-60g),
evitando los cereales azucarados,
son buenas opciones los Corn Flakes o la avena.
o 1 pieza de fruta
o Para endulzar… podemos emplear 10g de miel (1 cucharada), 1-2 dátiles o
algún de edulcorante como la estevia o la sacarina (siempre fijándonos en las
recomendaciones de uso del fabricante para no excedernos con la dosis).
o Opcional: podemos echar un puñado de semillas de chía ya que darán un
toque crujiente y son muy interesantes nutricionalmente (fuente de grasas
saludables como el omega-3, aportan proteínas y fibra, lo que nos ayudará a
mantenernos saciados más tiempo), además así podemos conocer un alimento
nuevo al que no estamos acostumbrados.