PLAN DE ALIMENTACIÓN

RODOLFO MUNGUÍA
Primera y segunda semana
2000 KCAL
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
LUNES - 2 pzas de huevo.
-2 Alimentos de origen animal.
- 2 pzas tomate saladet + 1 chile serrano picado
-2 Verduras.
DESAYUNO

- 1 cdta de aceite de oliva.

-1/3 de aguacate -2 Aceites y grasas.
Huevo a la -2 Cereales.
-2 tortillas de maíz.
mexicana
-1/2 taza de frijoles cocidos -1 Leguminosa
licuado: 1 taza de leche deslactosada + 1/2 pza plátano + 1 -1 Lácteo.
manzana -2 Frutas
-90 gramos de pechuga de pollo cortado en tiras.
-2 cucharaditas de aceite de oliva.
-4 Alimentos de origen animal.
COMIDA

Alambre de -1/2 taza de cebolla + 1 taza de pimientos rojo + 1

-2 Aceites y grasas
pollo taza pimiento verde y amarillo en rajas.
-30 gr de queso Oaxaca gratinado. -4 Verduras.
a la plancha
-Sal y pimienta al gusto. -3 Cereales.
-1 taza de arroz integral cocido.
-1 tortilla de maíz

- 40 gramos de queso panela. -3 Alimentos de origen animal.

-60 gr de pechuga de pollo picada en crudo -2 Verduras.
CENA

-1 1/2 taza de lechuga orejona -2 Aceites y grasas.

Ensalada -4 piezas de tomate cherry + 1/2 taza de pepino + 1/3 de -2 Cereales
aguacate + 1/2 taza de elote amarillo + 1 cucharadita de
aderezo ranch
-2 tostadas horneadas
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 huevo.
-2 Alimentos de origen animal.
-40 gramos de queso panela.
DESAYUNO

-1 1/2 taza de champiñones + 4 tomates cherry a la mitad -2 Verduras.

-1 cucharada de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas.
omelet
-2 rebanadas de pan integral tostado + 1/3 de aguacate -2 Cereal.
-1/2 taza de frijoles cocidos. -1 Leguminosa
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada light +1 taza de fresas. -1 Lácteo.
-120 gramos de tilapia. -1 Fruta.
-1 1/2 cucharadita de mantequilla.
-1/2 taza de cebolla picada -4 Alimentos de origen animal.
COMIDA

pescado -1 taza de zanahoria picada + 1 calabacita picada -2 Aceites y grasas

empapelado -30 gr de queso Oaxaca gratinado sobre el pescado -4 Verduras.
-Sal y pimienta al gusto -3 Cereales.
-1 taza de arroz integral cocido.
-1 tortilla de maíz

-2 rebanadas de pan integral.

-2 rebanadas de jamón pechuga de pavo. -2 cereales.
CENA

-40 gramos de queso panela. -3 Alimentos de origen animal.

sandwich -1 taza de espinacas + 1 tomate en rebanadas -2 Verduras.
-1 cucharadita de mayonesa -2 Aceites y grasas.
-1/3 de aguacate. -1 Fruta
Acompañar con 1 manzana
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
Mezclar: 1 huevo + 1/4 taza de leche deslactosada + vainilla
y canela a gusto. -1 Alimento de origen animal.
DESAYUNO

-2 rebanadas de pan integral. -2 Cereales

FRENCH TOAST -1 1/2 cucharadita de mantequilla s/sal -1 Aceites y grasas.
Acompañar con 1 taza de fresas.
-1 Lácteo.
LICUADO: -1/2 taza de leche deslactosada.
-2 Frutas.
-1/2 plátano.

-120 gr de pechuga de pollo picado en cubitos.

-1 cucharadita de aceite de oliva.
-4 Alimentos de origen animal.
COMIDA

-1/2 taza de brócoli. -2 Aceites y grasas

POLLO CON -½ taza de zanahoria. + 1 calabacita. -4 Verduras.
VERDURAS -1 taza de arroz integral cocido. -3 Cereales.
-1 tortilla de maíz -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles enteros cocidos
-90 gramos de atún en agua (1 lata) -4 Alimentos de origen animal.
-40 gr de queso panela picado -3 Verduras.
CENA

TOSTADAS DE -1 ½ taza de lechuga picada. -3 Aceites y grasas.

ATÚN -1 taza de zanahoria rallada + 1 taza de pepino
-2 Cereal.
picado + 1/2 aguacate.
-1 cucharadita de mayonesa
-4 tostadas horneadas.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
- 2 tortillas de maíz cortadas en cuadritos.
-2 Alimentos de origen animal.
-2 cucharaditas de aceite de oliva (1 para las tortillas y 1
-2 cereales.
DESAYUNO

para el huevo).
-1 huevo + 40 gr de queso panela -2 Verduras
CHILAQUILES -2 Aceites y grasas.
- 1/2 lata de salsa pato.
ROJOS
Servir 1 taza de espinacas picada + 1/2 taza de cebolla -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles enteros cocidos -1 Lácteo.
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1 manzana. -1 Fruta.

-120 gramos de bistec picado en crudo. -4 Alimentos de origen animal.

COMIDA

-1 cucharadita de aceite de oliva.

BISTEC -2 Aceites y grasas
-2 piezas de tomate saladet picado
RANCHERO -4 Verduras.
-2 piezas de chile verde + 1/2 taza de cebolla picada.
-1/2 taza de arroz integral cocido
-3 Cereales.
-2 tortillas de maíz.

-2 tortillas de maíz.
-2 Cereales.
-60 gramos de queso Oaxaca
3 Alimentos de origen animal.
CENA

-2 rebanadas de jamón pechuga de pavo

-2 Verduras.
QUESADILLA -Salsa bandera: Chile, tomate y cebolla.
-1 taza de pepino en rodajas. -2 Aceites y grasas.
-1/2 aguacate. -1 Fruta
-1 toronja en gajos
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 rebanadas de pan integral.
-2 huevos.
DESAYUNO

-2 Cereales.
-40 gramos de queso panela + 2 reb de pechuga de pavo -3 Alimentos de origen animal.
SANDWICH DE -1 cdta de aceite de oliva -2 Verduras.
HUEVO -1 taza de espinacas + 1 pimiento.
-2 Aceites y grasas.
-1/3 de aguacate.
-1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles cocidos
-120 gramos de carne de res molida en crudo
Puré de tomate: 1 cucharada aceite de oliva+ 2
COMIDA

ESPAGUETTI A LA tomates + 1/2 taza de cebolla + 1 diente de ajo +

-5 Alimentos de origen animal.
BOLOGNESA consomé (guisar y licuar).
-1 Aceites y grasas
-1 1/2 de taza de pasta integral cocida.
-5 Verduras.
-Orégano.
-3 1/2 cucharadas de queso parmesano -3 Cereales.
ENSALADA: 1 1/2 taza de lechuga picada +1/2 taza de
pepino + 4 tomates cherry
CENA

YOGUR CON -1 taza de yogur griego. -1 Lácteo.

GRANOLA -6 cucharadas de granola. -2 Frutas.
-1 taza de melón + 1/2 plátano -2 Cereal.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 tortillas de maíz.
-2 cereales.
-2 huevos.
DESAYUNO

-2 Alimentos de origen animal.

-1 cucharada de aceite de oliva.
-2 Aceites y grasas.
HuevoS -Salsa cocida licuada: chile, tomate y cebolla.
-2 Verduras.
DIVORCIADOS -1/3 de aguacate
1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles cocidos
LICUADO: -1/2 plátano -1 taza de leche deslactosada
-1 Lácteo.
-1 Fruta.
-3 tortillas de maíz.
-105 gramos de pollo cocido desmenuzado.
-Salsa verde: 4 tomatillos + 1/2 cebolla + 1 chile -3 cereales.
COMIDA

ENCHILADAS -4 Alimentos de origen animal.

serrano + ajo (cocer y licuar)
SUIZAS -2 Aceites y grasas
-30 gramos de queso Oaxaca gratinado.
-3 tazas de lechuga picada + 1/4 taza de cebolla -3 Verduras.
morada
-2 cucharaditas de media crema

90 gramos de atún en agua (1 lata). -3 Alimentos de origen animal.

-1/2 taza de sopa de tornillos (cocida). -2 Cereales
CENA

Ensalada -1/2 taza zanahoria rallada. -2 Verduras.

DE ATÚN -1 1/2 taza de lechuga + 5 aceitunas negras
-2 Aceites y grasas.
-2 cucharaditas de aderezo ranch
-1 Fruta
-2 tostadas horneadas
-1 manzana
DESAYUNO INGREDIENTES EQUIVALENTES

-1 Alimento de origen animal.

-1/2 de avena cruda (moler) + 1/2 taza de leche
-1 Aceites y grasas.
HOT CAKES deslactosada + 1 cda de vainilla y canela +1 huevo
- mezclar -2 Cereales.
DE AVENA
- 1 1/2 cdta de mantequilla -1 Lácteo.
-1 pza de plátano picado -2 Frutas.

- 140 gr de salmón
- 1/2 cucharadita de mantequilla -4 Alimentos de origen animal.
COMIDA

SALMÓN GRILLADO - Sazonar con limón, sal y pimienta. -2 Aceites y grasas

AL LIMÓN - 3 tazas de ejotes salteados en 1 cdta de -3 Verduras.
mantequilla + 1/2 taza de cebolla picada -2 Cereales.
-1 taza de arroz integral cocido.

-90 gramos de bistec.

-3 Alimentos de origen animal.
-3 tortillas de maíz.
-3 cereales.
CENA

TACOS DE CARNE -1/2 aguacate machacado

-2 Verduras.
ASADA -1/2 taza de repollo. -1 taza de pepino
Salsa al gusto -2 Aceites y grasas.
 EQUIVALENTES: 1 FRUTA + 1 ACEITE Y GRASA CON PROTEÍNA.

Elige uno de tu preferencia entre cada comida:

1 manzana chica + 1 cucharada de 1/2 pieza plátano + 1 taza de piña picado

mantequilla de maní natural. 7 mitades de nuez. + 9 almendras.

1/2 plátano en rebanadas + 1 taza melón picado 1 toronja en gajos + 15

1 toronja + 7 mitades de canela + 9 almendras. + 7 mitades de nuez. cacahuates.
nuez.

1 taza de fresas +
2 naranjas + 15 cacahuates. 1 manzana + 1 taza de piña +
9 almendras.
7 mitades de nuez 15 cacahuates.
 VERDURAS CARNES Y PESCADOS
Tomate saladet 2kg Huevos 1 cartera
Chile serrano ½ kg Pechuga de pollo 600 gr
Pimiento rojo 1 kg 2 filetes
FRUTAS Pescado tilapia CEREALES
Pimiento amarillo 1 kg Bistec 1/2 kg
Pimiento verde 1kg Plátano 1 1/2 kg 1 cajita Pan integral cero 1 barra
Jamón pechuga de
Cebolla blanca ½ kg Manzana 1 kg Granola 1 paquete
pavo
Tomate cherry 1 cajita Naranja 1 kg 1/2 kg Arroz integral 1 kg
Carne de res molida
Pepino 1 ½ kg Melón 1 pieza 3 latas Lata de elote 2 latas
Atún en agua
Lechuga orejona 2 pzas Fresas 1 cajita 2 piezas amarillo
Salmón
Zanahoria 1 ½ kg Piña 1 pieza Coditos 2 paquetes
Brócoli 1 pzas Toronja 1/2 kg Espagueti integral 2 paquetes
Chile verde ½ kg Tostadas horneadas 1 paquete
Espinacas Baby 1 cajita Tortillas de maíz 1 kg
Limón 1 kg Papa 1/2 kg
Ejotes 1/2 kg Avena 1 paquete
Tomatillo 1/2 kg
Calabaza 1.5 kg
LÁCTEOS Y QUESOS ACEITES Y GRASAS
Leche deslactosada 2 litros Aceite de oliva 1 botella
Queso panela 1 paq grande Mantequilla sin sal 1 pieza
Media crema 1 pieza Mayonesa 1 frasco
LEGUMINOSAS SALSAS
Queso Oaxaca 1 paquete Aguacate 1/2 kg
Yogur griego 1 ltr Aceitunas negras 1 lata Salsa pato 2 latas
s/azúcar Cacahuates 200 gr Puré de tomate 2 piezas
naturales Tajín 1 pieza
Almendras 100 gr
AZÚCARES Nuez en mitades 100 gr CONDIMENTOS
Crema de cacahuate 1 frasco Sal de ajo Orégano
natural Sal Canela
Pimienta Vainilla
 GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CEREALES
Muy bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa (+1/2 G) Cereales sin grasa
Atún en agua 1/3 de lata (30g) Barbacoa 50g Arroz integral cocido ½ taza Nixtamal ½ taza
Bistec 30 g Carne de cerdo 40 g Avena cocida ¾ taza Palomitas naturales 2 ½ tazas
Camarón cocido 5pz Carne molida de res 30 g Birote integral ½ pz chico Pan bagel 1/3 pz
Filete de res 30 g Filete de cerdo 35g
Crotones ½ taza Pan integral 1 reb
Jamón virginia 2 reb Hígado de res frito 25 g
Machaca 1/3 sobre (13 g) Elote enlatado ½ taza Pasta integral cocida ½ taza
Jamón de pavo 2 reb
Milanesa de pollo 30 g Galleta María 5 pz. Salvado de trigo 8C
Pavo 45 g
Milanesa de res 30 g Galletas saladas 8 cuadritos Tortilla maíz 1 pz
Pierna de cerdo 40 g
Pechuga de pavo asada 25 g
Queso panela, fresco 40 g Granola baja en grasa 3C Tortilla integral harina 1 pz
Pechuga de pavo a la plancha 25 g Hojuelas de maíz (All bran)½ taza Tostada horneada 2pz
Salmón 30g
Pescado fileteado 40 g Tapioca 2C
Hot cake (harina intregral)½ pieza
Queso cottage 3C Moderado aporte de grasa (+1G)
Roast beef 2 ½ reb Carne deshebrada 30g
Salmón ahumado 35 g Chicharrón 12 g
Surimi 2/3 barra Huevo entero fresco 1pz
Trucha fresca 35g Pierna y muslo de pollo c/piel 1/5 pz.
Queso parmesano 3 ½ C
 GRUPOS DE ALIMENTOS
FRUTAS ACEITES Y GRASAS
Ciruela 2 piezas Kiwi 1 ½ pieza Con proteína Sin proteína
Ciruela/pasa Mandarina 1 pieza Ajonjolí 3cc Aguacate ½ pz
deshuesada 5 piezas Manzana ½ pieza Almendras 9pzas Aceite de oliva 1C
Chabacano 4 piezas Melón 2 rebanadas Cacahuate 15 pzas Aceite de maíz 1C
Durazno 2 piezas Naranja 1 pieza Nuez 2 pzas Aceite de canola 1C
Fresa rebanada 1 taza Pera ½ pieza Pistaches 18 pzas Aceite de soja 1C
Guayaba 3 piezas Piña 1 rebanada Aceitunas
Higo 2 piezas Pitahaya 2 piezas
Jugo de naranja natural ½ taza Toronja en gajos 1 taza LEGUMINOSAS
Jugo de toronja natural ½ taza Uva 18 piezas
Frijoles cocidos ½ taza
Garbanzo cocido ½ taza
Lenteja cocida ¾ taza
Soya cocida 1/3 taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS
LECHE VERDURAS
Descremada 1 taza Acelga 2 tazas Chile habanero 5 pz Lechuga 3 tazas
Leche de soya 1 taza Alfalfa 1 ½ tazas Chile jalapeño 6 pz Nopal cocido 1 taza
Leche descremada 1 taza Apio crudo 1 ½ tazas Chile poblano 2/3 pz Pepino ¾ taza
Leche de almendras 1 taza Apio cocido ¾ taza Cilantro picado crudo 1 ¾ taza Pepinillos dulces 1C
Leche deslactosada light 1 taza Betabel crudo ¼ taza Col cruda picada 1 ½ taza Pimiento 1 pz
Yogur bajo en grasa 1/3 de taza Brócoli crudo 1 taza Coliflor cruda 2 tazas Quelite 80 g
Yogur para beber con Brócoli cocido ½ taza Coliflor cocida ¾ taza Rábano
fruta bajo en calorías 1 pz Calabacita 1 pieza Ejotes cocidos picados ½ taza rebanado 1 ¼ taza
Yogur light 1 taza Cebolla ½ taza Espárragos crudos 6 pz Zanahoria picada ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza Espinaca cocida ½ taza
Cebolla de cambray Espinaca cruda picada 2 tazas
sin raíz 3pz Jícama picada ½ taza
Champiñón reb 1 ½ taza Tomate 1 pz
Chícharo crudo 1/2 taza Tomate saladet 2pz
Jugo de tomate ½ taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS

LIBRES DE CALORÍAS

Agua natural y mineral Hierbas de olor Mostaza Salsa de soya

Edulcorante artificial Jengibre Paprika Salsa inglesa
Especias Laurel Perejil Vinagre
Caldo de pollo o res Limón Pimienta Consomé
Chile en polvo Manzanilla Sal de ajo Flor de jamaica
 RECOMENDACIONES

Realiza ejercicio Mantente hidratado Duerme 8 hrs Evita bebidas

alcohólicas