INGREDIENTES EQUIVALENTES

-1 Alimentos de origen animal

-40 gr de queso panela en trozos
-2 Verduras
DESAYUNO

-1/2 pza de aguacate mezclado con 1 tomate picado + 1/2

-2 Aceites y grasas s/proteína
taza de cebolla picada.
TAQUITOS DE -2 Cereales sin grasa
GUACAMOLE -2 tortillas de maíz.
-1/2 taza de frijoles enteros. -1 Leguminosa
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1/2 plátano. -1 Lácteo
-1 Fruta
-120 gramos de carne arrachera en fajitas.
-1/2 de cebolla + ajo finamente picada.
1 cucharadita de aceite de oliva. -5 Alimentos de origen animal
COMIDA

PASTA CON -4 Verduras

Verduras al vapor: 1 taza de pimiento rojo + 1/2 taza de
ARRACHERA -2 Aceites y grasas s/proteína
zanahoria en tiras + 1/2 taza de ejotes + 3 cdas queso parmes.
-1 taza de pasta integral cocida + 1 1/2 cta de mantequilla -3 Cereales
-1/2 taza de puré de tomate +1 cucharadita de perejil.
-1 tortilla de maíz.
-90 gramos de queso Oaxaca.
-1/2 taza de ejotes picados + 1 1/2 taza de champiñones -3 Alimentos de origen animal
CENA

picados -2 Verduras
EJOTES CON -1 1/2 cucharadita de mantequilla s/sal. -2 Aceites y grasas s/proteína
CHAMPIÑONES -Pimienta y limón + 1 cucharadita de salsa china. -2 Cereales
-4 tostadas horneadas. 1 Fruta
Acompañar con 1 manzana
PLAN DE ALIMENTACIÓN

RODOLFO MUNGUIA
Quinta y sexta semana
2000 KCAL
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
LUNES - 1 huevo. -2 Alimentos de origen animal
-1/3 taza de machaca.
DESAYUNO

-2 Verduras
-1/4 taza de cebolla + 1 pieza de tomate saladet picado + 1/2
chile serrano picado.
-2 Aceites y grasas s/proteína
Huevo con
-1 cucharadita de aceite oliva. -2 Cereales sin grasa
MACHACA
-2 tortillas de maíz. -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles enteros + 13 de aguacacate -1 Lácteo
LICUADO: -1 taza de papaya + 1 taza de leche deslactosada -1 Fruta

-120 gramos de tilapia.

COMIDA

-1/4 taza de cebolla + 1/2 pieza de zanahoria + 1 calabacita. -4 Alimentos de origen animal
PESCADO -1 1/2 cucharadita de mantequilla. -4 Verduras
EMPAPELADO -Sal y pimienta al gusto -1 Aceites y grasas s/proteína
-1 taza de arroz integral cocido. -3 Cereales
-1 tortilla de maíz.

-4 reb. de jamón pechuga de pavo.

-40 gramos de queso panela. -3 Alimentos de origen animal
-2 Verduras
CENA

-1/2 taza de Brócoli picado + 4 tomates cherry a la

ENSALADA CON
mitad + 1/2 pza de aguacate. -3 Aceites y grasas s/proteína
JAMÓN
-1 cucharadita de aderezo ranch -2 Cereales
-1 taza pasta cocida. -1 Fruta
Acompañar con una manzana
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 huevo.
-40 gramos de queso panela. -2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-1 taza de espinacas + 4 tomates cherry a la mitad -2 Verduras

OMELET -1 cucharadita de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/proteína
-1 rebanada de pan integral tostado + 1/3 de aguacate -2 Cereales sin grasa
LICUADO: 1 taza de fresas+ 1 taza de leche deslactosada + -1 Lácteo
1/3 de taza de avena -1 Fruta

-120 gramos de bistec de res en rajas.

-1 pieza de pimiento verde + 1 pieza de pimiento rojo. -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

-1/2 taza de cebolla + 1 1/2 taza de champiñones -4 Verduras

FAJITAS DE RES -2 cucharaditas de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/proteína
-1/2 taza de arroz integral cocido -3 Cereales
-2 tortillas de maíz.

-½ taza de lentejas cocidas.

-40 gramos de queso panela. -1 Leguminosa
-4 rebanadas de jamón pechuga de pavo -3 Alimentos de origen animal
CENA

- 1 tomate, 1/4 taza de cebolla, 1/2 taza de pepino -2 Verduras

TOSTADAS DE
picado + cilantro -2 Aceites y grasas s/proteína
LENTEJAS
-1/2 pieza de aguacate machacado + Limón -2 Cereales
4 tostadas horneadas. -1 Fruta
1 taza de melón
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-30 gr de queso Oaxaca.
-2 rebanadas de jamón pechuga de pavo -2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-1 1/2 cucharadita de mantequilla s/sal

-2 Aceites y grasas s/proteína
-2 rebanadas de pan integral.
grilled cheese -2 Cereal sin grasa
-Dorar en sartén con la mantequilla hasta derretir el queso
-2 Verduras
Acompañar con 4 tomates cherry a la mitad + 1/3 aguacate
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1 taza de fresas + -1 Lácteo
1/2 plátano -2 Frutas

-140 gramos de pechuga de pollo.

-1 pieza de zanahoria picada + 1 taza de ejotes -4 Alimentos de origen animal
COMIDA

POLLO picados + 1/2 taza de pimiento rojo -4 Verduras

A LA JARDINERA -1 cucharadita de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/proteína
-8 pzas papa cambray cocida. -3 Cereales
-1 1/2 cucharadita de mantequilla s/sal

-2 piezas de calabacita (a la mitad).

-3 Alimentos de origen animal
-2 rebanadas de jamón de pavo.
-80 gramos de queso panela picado
-2 Verduras
CENA

CALABACITAS -1/2 taza de elotito amarillo -2 Aceites y grasas s/proteína

RELLENAS -4 piezas de galletas saladas (8 cuadritos) -2 Cereales
Acompañar con 1/2 taza de frijoles cocidos + 1/3 de -1 Leguminosa
pieza de aguacate picado.
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 piezas de huevo.
-2 reb de jamón pechuga de pavo. -3 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-1 taza de espinacas + 4 tomates cherry. -2 Verduras

hUEVO -1 cucharadita de aceite de oliva. -2 Aceites y grasas s/proteína
CON ESPINACAS -2 tortillas de maíz + 1/3 de aguacate -2 Cereales sin grasa
LICUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1 manzana + -1 Lácteo
1/2 plátano -2 Frutas
-120 gramos de queso fresco o queso panela.
-3 tortillas de maíz -3 Alimentos de origen animal
COMIDA

ENTOMATADAS -1 lata de puré de tomate. -4 Verduras

-1 1/2 taza de lechuga picada + 1/2 taza de cebolla picada -2 Aceites y grasas s/proteína
+ 1 tomate picado + cilantro -3 Cereales
-1 cucharadita de crema + 1/3 de pieza de aguacate picado. -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles enteros.

-4 rebanadas de jamón pechuga de pavo.

-3 Alimentos de origen animal
-40 gramos de queso panela.
CENA

Sandwich -2 Verduras
-1 taza de espinacas + 1 tomate en rebanadas.
-2 Aceites y grasas s/proteína
-2 cucharaditas de mayonesa
-2 rebanadas de pan integral. -2 Cereales
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-1 pieza huevo estrellado o revuelto + 1 cdta aceite de oliva
-30 gramos de queso Oaxaca.
-2 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-1/3 de aguacate. -2 Verduras

sandwich -2 rebanadas de pan multigrano. -2 Aceites y grasas s/proteína
de huevo -1/2 pieza de tomate bola guisado con 1/4 de cebolla. -2 Cereal sin grasa
-1 taza de espinacas -1 cucharadita de aceite oliva. -1 Lácteo
LIACUADO: 1 taza de leche deslactosada + 1 plátano. -2 Frutas
-120 gramos de pescado.
-1 1/2 cucharadita de mantequilla.
-3 Alimentos de origen animal
COMIDA

-Ajo, sal y pimienta.

pescado al -4 Verduras
-1 taza de arroz integral cocido.
mojo de ajo -2 Aceites y grasas s/proteína
-ENSALADA: 1 1/2 taza de lechuga + 1 pieza de
tomate + 1/2 zanahoria rallada + 1 taza de pimento -2 Cereales
rojo picado + 1 cdta de vinagreta

-120 gr de bistec crudo en trozos. -4 Alimentos de origen animal

-Salsa tatemada al gusto. -2 Verduras
CENA

tacos de -1/2 aguacate machacado + 1 tomate picado + -2 Aceites y grasas s/proteína

carne 1/2 chile serrano picado. -3 Cereales
-3 tortillas de maíz. -1 Leguminosa
-1/2 taza de frijoles cocidos
 INGREDIENTES EQUIVALENTES
-2 huevos estrellados
-3 Alimentos de origen animal
DESAYUNO

-1 cucharadita de aceite de oliva

-3 tortillas de maíz partidas y tostadas.
-1 Verdura
chilaquiles -1/2 taza de puré de tomate y salsa pato. -2 Aceites y grasas s/proteína
con huevo -40 gramos de queso panela + 1/3 de aguacate picado + -3 Cereales sin grasa
1/2 taza de cebolla -1 Lácteo
LICUADO: -1 taza de leche deslactosada + 1/2 plátano. -1 Fruta
-120 gramos de pechuga de pollo en trozos.
- 1 cucharadita de aceite de oliva. -5 Alimentos de origen animal
COMIDA

ensalada -1/2 taza de zanahoria rallada + 5 aceitunas negras + 1 -5 Verduras

de pollo taza de pimiento verde + 8 tomates cherry a la mitad + 3 -2 Aceites y grasas s/proteína
cucharadas de queso parmesano
-2 Cereales
-1 taza de pasta tornillo cocida
-1 cucharadita de vinagreta

-2 piezas de pan tostado -1 Alimento de origen animal

-40 gramos de queso panela picado
-2 Verduras
CENA

tostadas de -1/2 pieza de aguacate machacado + 4 tomates

-2 Aceites y grasas s/proteína
aguacate cherry picados
-2 Cereales
-Acompañar con 1 taza de pepino rebanado.
-1/2 taza de frijoles cocidos -1 Leguminosa
Acompañar con 1 taza melón picado -1 Fruta
 Elige uno de tu preferencia entre cada comida:
EQUIVALENTES: 1 FRUTA + 2 ACEITES Y GRASA CON PROTEÍNA

1 taza de melón +10 almendras + 7

1 manzana + 14 mitades de nuez 1/2 taza de arándanos +
mitades de nuez
7 mitades de nuez + 10
1/2 plátano en rebanadas + 2 almendras
-1 taza de piña picada + 1 taza de fresas picadas + 4
cucharadita de mantequilla de maní +
15 cacahuates + 7 cucharaditas de crema de maní
7 mitades de nuez en trozos
mitades de nuez
1 taza de melón picado +
4 cucharaditas de mantequilla de maní + 7 mitades de nuez + 2
-1 taza de fresas + 14 1 toronja + 18 piezas de
1 manzana en rebanadas cdtas de maní
mitades de nuez pistaches+ 7 mitades de nuez
 VERDURAS CARNES Y PESCADOS
Tomate saladet 1 kg Huevos 1 cartera
Chile serrano 100 gr Pechuga de pollo 700 gr
Pimiento amarillo 1/2 kg
FRUTAS Bistec 500 gr CEREALES
Pimiento rojo 1/2 kg Jamón pechuga de pavo 1 cajita
Pimiento Verde 1/2 kg Plátano 1 kg Pan integral cero 1 barra
Filete de pescado 4 piezas
Cebolla blanca 3 piezas Manzana 1/2 kg Granola 1 paquete
Arrachera 500 gr
Tomate cherry 1 cajita Melón 1 pieza Arroz integral 1 kg
Pepino 2 piezas Fresas 1 cajita Pasta Tortinillo 2 paquetes
Lechuga orejona 1 pieza Toronja 2 piezas Espagueti integral 2 paquetes
Zanahoria 1/2 kg Piña 1 pieza Tostadas horneadas 1 paquete
Brócoli 1 pieza Arándanos 1 paquete Tortillas de maíz 1 kg
Espinacas Baby 1 cajita Papaya 1 pieza Papa cambray 1/2 kg
Limón 200 gr Avena 1 paquete
Ejotes 1/2 kg Galletas Saladas 1 paquete
Calabaza 1/2 kg Elote amarillo 2 latas
 LÁCTEOS Y QUESOS ACEITES Y GRASAS
Leche deslactosada 2 litros Aceite de oliva 1 botella
light Mantequilla sin sal 1 pieza
Queso panela 1 paq grande Mayonesa light 1 frasco
LEGUMINOSAS SALSAS
Queso fresco 1/2 kg Aguacate 1 kg
Queso Parmesano 1 pieza Lentejas 1 kg Aceitunas negras 1 lata Salsa pato 2 latas
Frijoles 1 kg Nuez en mitades 200 gr Puré de tomate 2 piezas
Pistaches 200 gr Tajín 1 pieza
Almendras 100 gr
AZÚCARES Mantequilla de maní 1 fraso CONDIMENTOS
No aplica natural Sal de ajo Orégano
Sal Canela
Pimienta Vainilla
Perejil
 GRUPOS DE ALIMENTOS
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CEREALES
Muy bajo aporte de grasa Bajo aporte de grasa (+1/2 G) Cereales sin grasa
Atún en agua 1/3 de lata (30g) Barbacoa 50g Arroz integral cocido ½ taza Nixtamal ½ taza
Bistec 30 g Carne de cerdo 40 g Avena cocida ¾ taza Palomitas naturales 2 ½ tazas
Camarón cocido 5pz Carne molida de res 30 g Birote integral ½ pz chico Pan bagel 1/3 pz
Filete de res 30 g Filete de cerdo 35g
Crotones ½ taza Pan integral 1 reb
Jamón virginia 2 reb Hígado de res frito 25 g
Machaca 1/3 sobre (13 g) Elote enlatado ½ taza Pasta integral cocida ½ taza
Jamón de pavo 2 reb
Milanesa de pollo 30 g Galleta María 5 pz. Salvado de trigo 8C
Pavo 45 g
Milanesa de res 30 g Galletas saladas 8 cuadritos Tortilla maíz 1 pz
Pierna de cerdo 40 g
Pechuga de pavo asada 25 g
Queso panela, fresco 40 g Granola baja en grasa 3C Tortilla integral harina 1 pz
Pechuga de pavo a la plancha 25 g Hojuelas de maíz (All bran)½ taza Tostada horneada 2pz
Salmón 30g
Pescado fileteado 40 g Tapioca 2C
Hot cake (harina intregral)½ pieza
Queso cottage 3C Moderado aporte de grasa (+1G)
Roast beef 2 ½ reb Carne deshebrada 30g
Salmón ahumado 35 g Chicharrón 12 g
Surimi 2/3 barra Huevo entero fresco 1pz
Trucha fresca 35g Pierna y muslo de pollo c/piel 1/5 pz.
Queso parmesano 3 ½ C
 GRUPOS DE ALIMENTOS
FRUTAS ACEITES Y GRASAS
Ciruela 2 piezas Kiwi 1 ½ pieza Con proteína Sin proteína
Ciruela/pasa Mandarina 1 pieza Ajonjolí 3cc Aguacate ½ pz
deshuesada 5 piezas Manzana ½ pieza Almendras 9pzas Aceite de oliva 1C
Chabacano 4 piezas Melón 2 rebanadas Cacahuate 15 pzas Aceite de maíz 1C
Durazno 2 piezas Naranja 1 pieza Nuez 2 pzas Aceite de canola 1C
Fresa rebanada 1 taza Pera ½ pieza Pistaches 18 pzas Aceite de soja 1C
Guayaba 3 piezas Piña 1 rebanada Aceitunas
Higo 2 piezas Pitahaya 2 piezas
Jugo de naranja natural ½ taza Toronja en gajos 1 taza LEGUMINOSAS
Jugo de toronja natural ½ taza Uva 18 piezas
Frijoles cocidos ½ taza
Garbanzo cocido ½ taza
Lenteja cocida ¾ taza
Soya cocida 1/3 taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS
LECHE VERDURAS
Descremada 1 taza Acelga 2 tazas Chile habanero 5 pz Lechuga 3 tazas
Leche de soya 1 taza Alfalfa 1 ½ tazas Chile jalapeño 6 pz Nopal cocido 1 taza
Leche descremada 1 taza Apio crudo 1 ½ tazas Chile poblano 2/3 pz Pepino ¾ taza
Leche de almendras 1 taza Apio cocido ¾ taza Cilantro picado crudo 1 ¾ taza Pepinillos dulces 1C
Leche deslactosada light 1 taza Betabel crudo ¼ taza Col cruda picada 1 ½ taza Pimiento 1 pz
Yogur bajo en grasa 1/3 de taza Brócoli crudo 1 taza Coliflor cruda 2 tazas Quelite 80 g
Yogur para beber con Brócoli cocido ½ taza Coliflor cocida ¾ taza Rábano
fruta bajo en calorías 1 pz Calabacita 1 pieza Ejotes cocidos picados ½ taza rebanado 1 ¼ taza
Yogur light 1 taza Cebolla ½ taza Espárragos crudos 6 pz Zanahoria picada ½ taza
Cebolla cocida ¼ taza Espinaca cocida ½ taza
Cebolla de cambray Espinaca cruda picada 2 tazas
sin raíz 3pz Jícama picada ½ taza
Champiñón reb 1 ½ taza Tomate 1 pz
Chícharo crudo 1/2 taza Tomate saladet 2pz
Jugo de tomate ½ taza
 GRUPOS DE ALIMENTOS

LIBRES DE CALORÍAS

Agua natural y mineral Hierbas de olor Mostaza Salsa de soya

Edulcorante artificial Jengibre Paprika Salsa inglesa
Especias Laurel Perejil Vinagre
Caldo de pollo o res Limón Pimienta Consomé
Chile en polvo Manzanilla Sal de ajo Flor de jamaica
 RECOMENDACIONES

Realiza ejercicio Mantente hidratado Duerme 8 hrs Evita bebidas

alcohólicas

Los grandes cambios empiezan con pequeñas victorias,

y tú ya lograste la primera ¡bien hecho!