Efectos Intensidad Repeticiones por Velocidad de fundamentales serie ejecución Fuerza máxima, 80-100% 1-6 Máxima posible Máxima actividad poca hipertrofia neuromuscular, sobre todo FT. sincronización, reclutamiento y frecuencia de UM. Fuerza máxima, 65-80% 6-12 Máxima posible Poca incidencia máxima hipertrofia sobre la actividad muscular con mayor neuromuscular. incidencia de ST, máxima producción de lactato. Poca mejora de 30-70% 5-8 Máxima posible Reclutamiento de FT fuerza máxima, sin hipertrofia. mejora de fuerza rápida con cargas ligeras. Fuerza-Resistencia 20-60% 15-30 Predominio de fibras general. ST. Zonas de entrenamiento Zona de % 1RM % velocidad o Repeticiones Series por Pausas entre RPE (0-10) fuerza potencia por serie grupo serie máxima muscular Máxima <80-100% -- 1a6 1a9 1 a 3 min 8-10 >100% (1RM) ≥ 5 m (en series de > rep) Resistencia >65-80% >50% 6 a 15 4 novicios >30s a 1.30m Inicio-fin pesos altos <50% - 25%. 6 intermedios >1.30 a 5m 5 a 6-10 Sr al fallo 6-9 entrenados >9 a 12 muy entrenados Resistencia >30-65% >50% ~15 1a9 >30 s – 1.30m Inicio-fin pesos bajos < 50-25% ~ 40 a 80-100 >90s para 3 a 4-10 Sr al fallo mantener un ritmo de ejecución Explosiva ≥ 30<60% >90% 1a5 3a6 1-3 rep (1 Inicio-fin Potencia >60-80% min) 1 a 3 - >4 >3 rep (≥ 3 min) Inicio-fin 1-2 rep (2 4a6-<8 min) > 3 rep (>3 min)
