Está en la página 1de 2

Ajuste de la carga del entrenamiento a los objetivos del entrenamiento.

Frecuencia Intensidad Volumen Descanso


(Veces por semana) (% de 1RM)
Potencia 1-2 85-95 1-4/6 rep. 4-6’
30-60 1-2 series
30-40
Fuerza 3-4 75-85 4-8/2 rep. 2-3’
4-6 95 3-4/6 series.
Hipertrofia 4-6 60-80 8-12/6 rep. 30-90”
(Concéntrico y 75-85 4-6 series.
excéntrico)
Tolerancia 5-7 <60 12-15/25 rep. <30”
5-7 series.

Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza


Efectos Intensidad Repeticiones por Velocidad de
fundamentales serie ejecución
Fuerza máxima, 80-100% 1-6 Máxima posible Máxima actividad
poca hipertrofia neuromuscular,
sobre todo FT. sincronización,
reclutamiento y
frecuencia de UM.
Fuerza máxima, 65-80% 6-12 Máxima posible Poca incidencia
máxima hipertrofia sobre la actividad
muscular con mayor neuromuscular.
incidencia de ST,
máxima producción
de lactato.
Poca mejora de 30-70% 5-8 Máxima posible Reclutamiento de FT
fuerza máxima, sin hipertrofia.
mejora de fuerza
rápida con cargas
ligeras.
Fuerza-Resistencia 20-60% 15-30 Predominio de fibras
general. ST.
Zonas de entrenamiento
Zona de % 1RM % velocidad o Repeticiones Series por Pausas entre RPE (0-10)
fuerza potencia por serie grupo serie
máxima muscular
Máxima <80-100% -- 1a6 1a9 1 a 3 min 8-10
>100% (1RM) ≥ 5 m (en
series de >
rep)
Resistencia >65-80% >50% 6 a 15 4 novicios >30s a 1.30m Inicio-fin
pesos altos <50% - 25%. 6 intermedios >1.30 a 5m 5 a 6-10
Sr al fallo 6-9
entrenados
>9 a 12 muy
entrenados
Resistencia >30-65% >50% ~15 1a9 >30 s – 1.30m Inicio-fin
pesos bajos < 50-25% ~ 40 a 80-100 >90s para 3 a 4-10
Sr al fallo mantener un
ritmo de
ejecución
Explosiva ≥ 30<60% >90% 1a5 3a6 1-3 rep (1 Inicio-fin
Potencia >60-80% min) 1 a 3 - >4
>3 rep (≥ 3
min) Inicio-fin
1-2 rep (2 4a6-<8
min)
> 3 rep (>3
min)

Macropausas
entre
ejercicios > 5
min

También podría gustarte