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RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
- Glúteos:
Sentadillas sumo: 4 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.
Hip Thrust: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.

Caminata lateral: 3 series x 15 repeticiones (cada

pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.

• Cuádriceps:
Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.

Prensa de piernas: 3 series x 10 repeticiones, descanso

60 segundos, peso referido: moderado a pesado.

Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15 repeticiones,

descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.
 • Pantorrillas:
Elevación de talones de pie: 4 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: moderado.

Martes:
• Espalda:
Dominadas: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: peso corporal.

Pulldown: 3 series x 12 repeticiones, descanso 60

segundos, peso referido: moderado.

Remo con barra T: 3 series x 10 repeticiones, descanso

45 segundos, peso referido: moderado.
 • Hombros posteriores:
Elevaciones laterales: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: ligero a moderado.

Face pulls: 3 series x 15 repeticiones, descanso 45

segundos, peso referido: moderado.
 • Tríceps:
Fondos en maquina: 3 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.

Press francés: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45

segundos, peso referido: moderado.
 • Abdomen:
Planchas: 3 series x 60 segundos, descanso 30 segundos.

Crunches: 3 series x 15 repeticiones, descanso 30

segundos.
Russian twists: 3 series x 20 repeticiones (10 por lado),
descanso 30 segundos.

Miércoles:
• Glúteos:
Peso muerto rumano: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.

Patada de glúteos: 3 series x 15 repeticiones (cada

pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.

Puente de glúteos: 4 series x 20 repeticiones, descanso

30 segundos, peso referido: ligero a moderado.
 • Femoral:
Curl femoral tumbado: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.

Femorales sentado: 3 series x 10 repeticiones, descanso

45 segundos, peso referido: moderado a pesado.
 • Pantorrillas:
Elevación de talones sentado: 4 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: moderado.

Jueves:
• Pecho:
Press de banca: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.

Apertura en máquina: 3 series x 12 repeticiones,

descanso 60 segundos, peso referido: moderado.

• Hombros anteriores:
Press militar: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.
Elevaciones frontales: 3 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.

• Bíceps:
Curl con barra: 3 series x 12 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.

Curl martillo: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45

segundos, peso referido: moderado.

• Abdomen:
Planchas laterales: 3 series x 45 segundos (cada lado),
descanso 30 segundos.

Abdominales con piernas elevadas: 3 series x 15

repeticiones, descanso 30 segundos.

Viernes:
 • Glúteos:
Glúteos en máquina: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.

Abducción de cadera: 3 series x 15 repeticiones,

descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.
Prensa: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.

• Aductores:
Máquina de aductores: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: ligero a moderado.
Estocadas laterales: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero.

• Femoral:
Prensa: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45
segundos, peso referido: moderado a pesado.
Curl femoral de pie: 3 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.

• Cuádriceps:
Sentadilla búlgara: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.

Sábado:
• Abdomen:
Planchas: 3 series x 60 segundos, descanso 30 segundos.
Crunches: 3 series x 20 repeticiones, descanso 30
segundos.

Elevación de piernas colgado: 3 series x 15 repeticiones,

descanso 30 segundos.
Russian twists: 3 series x 25 repeticiones (12-13 por
lado), descanso 30 segundos.

Superman: 3 series x 12 repeticiones, descanso 30

segundos.
Mountain climbers: 3 series x 30 segundos, descanso 30
segundos.

Ajusta el peso y las repeticiones según tu nivel de

condición física y comodidad. Recuerda realizar un
calentamiento adecuado antes de cada sesión y
estiramientos al finalizar.