Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Fondos en paralelas: 3 series x 12 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Fondos en máquina tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas o Pull-ups: 4 series x máximas repeticiones

2. Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones
3. Pulldown en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Curl con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Glúteos

1. Sentadillas: 4 series x 10-12 repeticiones

2. Prensa de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Elevaciones de talones: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 4: Hombros y Trapecios

1. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
3. Elevaciones frontales con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
4. Encogimientos de hombros con barra: 3 series x 12-15 repeticiones
5. Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 5: Cardio y Core Realiza una combinación de ejercicios cardiovasculares como

correr, nadar o andar en bicicleta durante 30-45 minutos. Luego, agrega algunos
ejercicios para el core como planchas, abdominales y oblicuos.

Recuerda ajustar la intensidad y el volumen de acuerdo a tu capacidad y progresar

gradualmente. También, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente
entre sesiones. Además, considera consultar a un profesional del fitness antes de
comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento.

Día 2: Entrenamiento de Espalda y Bíceps

1. Dominadas o Pull-ups: 4 series x 8-12 repeticiones

2. Remo con barra T: 3 series x 10-15 repeticiones
3. Pulldown en polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl martillo: 3 series x 12-15 repeticiones