PLAN DE ALIMENTACIÓN

LAURA ESPINDOLA
42 AÑOS-70Kg-1,56

 LAS COMIDAS SE HARAN CADA 3 HS SIN SALTEARSE NI CAMBIARSE EL

ORDEN (TODO ESTA ORDENADO EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO)
 ES FUNDAMENTAL Y DE MUCHA IMPORTANCIA RESPETAR LOS PESOS
ESTIPULADOS. (SI NO PESAMOS, NOS ESTAREMOS PASANDO DE LAS
CALORIAS NECESARIAS)
 TOMAR DE 3 A 4 LTS DE AGUA. (FUNDAMENTAL!!!)
 CONDIMENTAR SOLO CON UNA CUCHARADITA DE OLIVA. PODES USAR
LIMON, VINAGRE, ACETO, MOSTAZA, CONDIMENTOS.
 ALIMENTOS A EVITAR: LACTEOS (SOLO CONSUMIR LOS PUESTOS), AZUCAR
(USAR EDULCORANTE O STEVIA), DULCES EN GENERAL, SNACK, FRITURAS,
BEBIDAS CON AZUCAR (SE PUEDE BEBIDAS CERO O JUGO CLIGHT)
 USAR SAL MARINA O DEL HIMALAYA
 PARA LOS MOMENTOS DE ANSIEDAD: GELATINA LIGHT, FRUTILLAS, TE
VERDE.
 INFUSIONES: CUALQUIERA SIN LECHE (TE, CAFÉ, MATE) O EN EL CASO DE
QUERER CORTAR EL CAFÉ, SOLO LECHE DESLACTOSADA MUY POQUITO
 PESAR TODO EN CRUDO

OS PERMITIDOS NO SON CONTEMPLADOS DURANTE LA DURACIÓN DEL PLAN,

ESO QUEDARÁ A CRITERIO DE CADA PARTICIPANTE

SELECCIÓN DE ALIMENTOS:
CARNES
 VACA:
Cortes magros: aguja, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, de paleta, bola de
lomo, picada especial, peceto, lengua, vacío
 CERDO:
Lomo, solomillo, paleta
SACAR LA GRASA VISIBLE ANTES DE COCINAR
 POLLO: preferentemente pechuga, cocinarlo SIN PIEL.

 PESCADO: preferentemente de mar: abadejo, anchoa fresca, atún

(preferentemente fresco), besugo, bonito, brótola, caballa, congrio,
gatuso, jurel, lenguado, merluza, pejerrey, pez gallo, pez palo, rubio,
sardina, salmón.
FRUTAS
• Consumirlas preferentemente frescas, enteras.
• Evita consumirlas EXPRIMIDAS EN JUGOS y ENLATADAS

Cuando se indican dos frutas A: Dos frutas A Ó B TIENES QUE TENER EN

CUENTA QUE MEDIA FRUTA B EQUIVALE A UNA UNIDAD. Si se indican 2 DOS
FRUTAS DEL GRUPO B SE TIENE QUE CONTAR 1 UNIDAD. Por ejemplo una
manzana. Si se indica 1 FRUTA B ES MEDIA UNIDAD LA PORCIÓN
CORRESPONDIENTE.

VEGETALES
NOTA: La consistencia tipo puré es la que menos te va a saciar porque le
digestión se hace mucho más rápido. En caso de de que quieras consumirlos
en puré, acompáñalo con alguna guarnición que te de masticación: ensalada
cruda
En personas con hipotiroidismo no se recomienda la ingesta de soja. En
cuanto a los crucíferos brócoli, coliflor, repollito de Bruselas, rabanos, berro)
se pueden consumir COCIDOS.
PLAN DE ALIMENTACION LEER TODO

Desayuno:

2 galletas de arroz + 3 claras y 1 huevo (mermelada ligth opcional) + infusión a

gusto (te-café-mate) + 1 FRUTA A ELECCION

Opción 2:

Infusión + leche descremada + 2 galletas de arroz integral c/ Casancrem y

Mermelada BC. + fruta trozada + 1 HUEVO REVUELTO

ALMUERZO:

Hamburguesa de Carne casera (150 g) con ensalada (remolacha, chauchas y

huevo) + ENSALADA A GUSTO
 MERIENDA:

TORTILLA DE AVENA:
1 huevo + 3 cucharadas de leche + 4 A 6 cucharadas de avena + 1 cucharadita
de esencia de vainilla. - 1 cucharada de coco rallado. + INFUSION + 1 FRUTA A
ELECCION

MEDIA TARDE

SI TE AGARRA HAMBRE PODES COMER 1 YOGURT CON CEREALES SIN AZUCAR + 1 MANZANA
+ 6 ALMENDRAS

CENA:

Atún (140 gr) con vegetales asados (zapallitos, zanahorias, morrón, cebollas) +
ENSALADA A GUSTO

OPCION 2:

2 Zapallitos VERDES rellenos con carne (120 GRAMOS) + choclo, cebolla y

queso gratinado. + ENSALADA A GUSTO

TIPOS DE ENSALADAS A ELECCION:

- Zanahoria y huevo

- Zanahoria y manzana

- Remolacha y huevo

- Chaucha y huevo

- Brócoli, aceitunas negras y tomate

- De hojas verdes: lechuga, rucula, espinaca y albahaca

- De tipos de lechuga: mantecosa, criolla y morada

- Choclo, tomate y zanahoria

 MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE:

SI TE AGARRA HAMBRE

1 Fruta cortada con semillas de chía (FRUTA TIPO A ) VER EN LA TABLA

- 1 fruta y 1 puñado de frutos secos (FRUTA TIPO A ) VER EN LA TABLA

- Gelatina light con o sin fruta

- Yogur descremado + 2 GALLETAS DE ARROZ

- 1 rebanada de pan INTEGRAL O LACTAL TOSTADO con palta o queso firme descremado
(20GR)

(TE VERDE-CAFÉ-MATE-AGUA ETC)

PERMITIDO 2 VECES POR SEMANA CUALQUIER DIA QUE QUIERAS, PERO

SOLO EN UNA SOLA COMIDA O ALMORZAR O CENAR Y VOLVER AL PLAN DE
ALIMENTACION

CARDIO 30 MINUTOS TODOS LOS DIAS

CAMINAR/ BICI/ ELIPTICO

AGUA 3 A 4 LITROS DE AGUA

METODOS DE COCCION: TODOS MENOS FRITURAS, EVITAR EL USO DE

ACEITES, ROCIAR CON FRITOLIM O UNAS GOTITAS DE OLIVA PARA Q NO
SE PEGUE
EVITAR: Excesos de aceites aunque sean considerados buenos, semillas,
coco, cacao, y todos aquellos alimentos que contengan calorías que no están
contabilizados en la dieta.
En el caso de querer darle gusto a ciertos alimentos, se puede agregar
ralladura y jugo de limón, esencia de vainilla, salsa Mr. Taste, o todo aquello
que no tenga aporte calórico.

LOS SUPLEMENTOS:
Son sugerencias, considero que aporta muchos beneficios y se toman todos
los días, incluso si no entrenas.
Si te levantas más tarde: Tomas desayuno o media mañana. Las comidas no
se juntan. Las verduras y/o alimentos que no están indicados con peso, son
libres. NO entrenar si están enfermos, gripe, anginas etc. Esto puede bajar
más las defensas

RECETAS OPCIONALES PARA HACER CUANDO VOS TENGAS GANAS DE

ALGO RICO
RECETA 1=

BUDÍN DE CACAO CON ZANAHORIA Y ZUCCINI

BATÍ EN UN BOWL LAS CLARAS DE HUEVO EN POLVO (O 4 CLARAS) CON

EDULCORANTE, RALLADURA DE LIMON, ESENCIA DE VAINILLA Y LA
MANTEQUILLA DE MANÍ. AGREGÁLA ZANAHORIA Y EL ZUCCHINI
RALLADO (SI NO QUERES SENTIR SU TEXTURA TRITURALO O LICUALO).
COLOCÁ LA MEZCLA EN UNA BUDINERA. #OJO DEJALO ENFRIAR MINIMO
5 HS. 30 gr de claras en polvo (sabor chocolate) o neutras y agregas cacao amargo en
polvo. 5 cditas de edulcorante Esencia de vainilla Ralladura de limón 1 Cda de
mantequilla de maní sin azúcar 1 zanahoria rallada 1 zucchini rallado 1 cdita polvo de
hornear (opcional)
RECETA 2 =

PIZZA DE POLLO

TRITURÁ LA

PECHUGA CON EL

HUEVO Y

CONDIMENTOS.

COLOCÁ LA MEZCLA

EN UNA PLACA Y

COCINALA 5

MINUTOS A

TEMPERATURA

MÁXIMA.

DA VUELTA LA

PIZZA Y AGREGÁ

SALSA Y QUESO

DESCREMADO.
VOLVÉ A DEJARLA

EN EL HORNO POR

OTROS 10 MINUTOS.

1 pechuga de pollo

1 huevo

Sal marina o rosa

Provenzal

Cebolla deshidratada