PORCIONES DE

INTERCAMBIO Y
MEDIDAS CASERAS
 Bienvenido/a

Este material tiene como objetivo educarte en

relacion a las porciones de los alimentos.

Cada grupo de alimentos (Cereales, frutas,

lácteos, etc) tiene aportes nutricionales
diferentes.

Es de suma importancia conocer la cantidad

de alimentos que nos aporta 1 porción.
Referencias de medidas

1 Taza= 1 Taza de té
200 ml

4 dedos = 1 Taza

3 dedos = 3/4 Taza

2 dedos = 2/4 Taza

1 dedo = 1/4 Taza

Instructivo

Cada ejemplo de porción

de un mismo grupo es
equivalente a la otra

Todas las porc iones de un

mismo grupo tienen el
mismo aporte nutricional.

Por ejemplo, si necesitas

comer 1 porción de cereal.
3/4 Taza de arroz = 1/2
marraqueta

Las cantidades de
porciones a consumir
diariamente depende de
tus requerimientos
 Grupos de alimentos

Panes, cereales,
tuberculos y
legumbres frescas

Frutas

Verduras:
-Verdura libre consumo
-Verdura general
Lácteos
- Descremados
-Semidescremados
-Enteros

Azúcares

Carnes
-Bajas en grasas
-Altas en grasas
-Legumbres secas

Aceites y grasas

Alimentos ricos en
lípidos

Cada grupo de alimentos tiene su composición nutricional propia,

en relacion a calorías, proteinas, carbohidratos y lípidos.

A continuación se presentan los grupos de alimentos con sus

respectivas porciones.
 Cereales, papas y
leguminosas frescas

1 Porción nos aporta:

140 Calorías - 30 gr de CHO - 1 gr de lípidos - 3 gr de proteínas

Marraqueta Hallulla Pan pita

1/2 unidad 1/2 Unidad 1 1/2 Unidad

Molde blanco Molde integral Amasado

2 1/2 Unidad 2 1/2 Unidad 1/4 Unidad

Tortilla para tacos Galleta de soda o agua Galleta de arroz

1 Unidad grande 7 Unidades 5 Unidades
 Cereales, papas y
leguminosas frescas

1 Porción nos aporta:

140 Calorías - 30 gr de CHO - 1 gr de lípidos - 3 gr de proteínas

Arroz blanco cocido Arroz integral cocido Choclo cocido

3/4 Taza 3/4 Taza 3/4 Taza

Mote trigo cocido Fideos cocidos Quínoa cocida

3/4 Taza 3/4 Taza 3/4 Taza

Avena Maicena Chuño

6 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas
 Cereales, papas y
leguminosas frescas

1 Porción nos aporta:

140 Calorías - 30 gr de CHO - 1 gr de lípidos - 3 gr de proteínas

Chuchoca Cuscús Harina tostada

3 cucharadas 1/4 Taza 4 cucharadas

Harina de trigo Sémola Cereales desayuno

4 cucharadas 3 cucharadas 1 Taza

Barra de Cereal
1 Unidad
 Cereales, papas y
leguminosas frescas

1 Porción nos aporta:

140 Calorías - 30 gr de CHO - 1 gr de lípidos - 3 gr de proteínas

Papa Camote
1 Unidad regular 1/2 Taza

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 Legumbres secas

1 Porción nos aporta:

170 Calorías - 30 gr de CHO - 1 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Arvejas cocidas Habas cocidas Porotos cocidos

3/4 Taza 3/4 Taza 3/4 Taza

Garbanzos cocidos Lentejas cocidas Harina legumbres

3/4 Taza 3/4 Taza 1/3 Taza

Al consumir 1 porción de legumbres

equivale:
1 porción de cereales + 1 porción de carnes
 Lácteos descremados

1 Porción nos aporta:

70 Calorías - 10 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 7 gr de proteínas

Leche descremada Leche saborizada Yogurt descremado

1 Taza descremada 1/2 Taza o 1 envase
1 Taza

Leche cultivada Leche en polvo Quesillo light

descremada descremada 1 rodela 4 cm
1 Taza 2 cucharadas colmadas
 Lácteos
semi descremados
1 Porción nos aporta:
85 Calorías - 9 gr de CHO - 3 gr de lípidos - 5 gr de proteínas

Leche Yogurt natural Quesillo

semi descremada 1/2 Taza 1 rodela de 3cm
1 Taza

Ricota light
3 cucharadas
 Lácteos enteros
1 Porción nos aporta:
110 Calorías - 9 gr de CHO - 6 gr de lípidos - 5 gr de proteínas

Leche entera Queso de cabra Queso parmesano

1 Taza 1 cajita de fósforo 5 cucharaditas
colmadas

Leche cultivada Queso laminado Queso crema

1 Taza 2 Láminas 1 1/2 cucharadas

Ricota Yogurt Yogurt

3 cucharadas 1 Unidad 1 Unidad
 Lácteos altos en proteína

Protein yogurt Protein Plus Protein Shot

1 Unidad 1 Unidad 1 Unidad

Es una buena opción

para lograr los
requerimientos de
proteínas
 Frutas

1 Porción nos aporta:

60 Calorías - 15 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Pera Manzana Naranja

1 Unidad Pequeña 1 Unidad pequeña 1 Unidad regular

Durazno Damasco Mandarina

1 Unidad regular 3 Unidades 2 Unidades pequeñas

Kiwi Mango Piña

2 Unidades pequeñas 1/2 Taza 3/4 Taza
 Frutas

1 Porción nos aporta:

60 Calorías - 15 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Arándano Frutilla Frambuesa

1/2 Taza 1 1/2 Taza 1 Taza

Granada Mora Pepino dulce

1/2 Unidad pequeña 1/2 Taza 1 Unidad grande

Caqui Cereza Ciruela

1 Unidad pequeña 15 Unidades 3 Unidades
 Frutas

1 Porción nos aporta:

60 Calorías - 15 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Chirimoya Membrillo Guayaba

1/4 Unidad 1 Unidad pequeña 1 Unidad mediana

Níspero Pomelo Sandía

7 Unidades 1 Unidad pequeña 1 1/4 Taza

Papaya Tuna Melón

3 Unidades 2 Unidades medianas 1 Taza
 Frutas

1 Porción nos aporta:

60 Calorías - 15 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Plátano Uvas Pasas

1/2 Unidad 10 Unidades 20 Unidades

Huesillos Higos Damascos secos

1 Unidad 2 Unidades 3 Unidades

Ciruelas secas
3 Unidades
 Verduras libre consumo

1 Porción nos aporta:

10 Calorías - 2,5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Cebollín Apio Lechuga

1/2 Unidad 1 Taza 1 Taza

Pepino de ensalada Repollo Pimentón

1/2 Unidad 1 Taza 1/2 Taza

Rúcula Endibias Rabanito

1 Taza 1 Taza 5 Unidades
 Verduras libre consumo

1 Porción nos aporta:

10 Calorías - 2,5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Albahaca fresca Achicoria Acelga cruda

2 1/2 cucharadas 1 Taza 1 Taza

Espinaca cruda Zapallo italiano Berro

1 Taza crudo 1 Taza
1 Taza

Perejil Ajo
3 Cucharadas 8 Dientes
 Verduras en general

1 Porción nos aporta:

30 Calorías - 5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 2 gr de proteínas

Alcachofa cocida Cebolla cruda Brocolí hervido

1 Unidad 3/4 Taza 1 Taza

Pepinillos dill Porotos verdes Zanahoria Cruda

3 Unidades cocidos 1 Taza
3/4 Taza

Zanahoria Cocida Espárragos Berenjena Cocida

1/2 Taza 5 Unidades 1/ Taza
 Verduras en general

1 Porción nos aporta:

30 Calorías - 5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 2 gr de proteínas

Zapallo italiano Zapallo Acelga Cocida

cocido 1/2 Taza 1/2 Taza
1 Taza

Betarraga cocida Betarraga cruda Champiñon cocido

1/2 Taza 1 Taza 3/4 Taza

Champiñon crudo Coliflor Coles de bruselas

1 1/2 Taza 1 Taza 1/2 Taza
 Verduras en general

1 Porción nos aporta:

30 Calorías - 5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 2 gr de proteínas

Espinaca Cocida Tomate

1/2 Taza 1 Unidad regular
 Carnes
altos en grasas
1 Porción nos aporta:
120 Calorías - 1 gr de CHO - 8 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Osobuco, huachalomo, lomo

vetado, plateada, asado de tira,
tapa pecho, asado carnicero y
sobrecostilla

Vacuno
1 Trozo 6 cm x 6 cm x 1 cm

Salmón, cojinova, trucha, jurel,

mero y sierra

Pescados
1 Trozo 10 cm x 6 cm x 1 cm

Cerdo Cordero Atún, jurel y sardinas

Chuleta y cazuela Chuleta y cazuela en aceite
1 trozo de 1 trozo de 1/3 Taza
6cm x 6cm x 1 cm 6 cm x 6cm x 1 cm
 Carnes
altos en grasas
1 Porción nos aporta:
120 Calorías - 1 gr de CHO - 8 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Choritos en aceite Cholgas en aceite Hígado de vacuno

6 Unidades 6 unidades cocido
1 trozo 6cm x 6cm x 3cm

Hígado de cordero Lengua cocida Seso Cocido

cocido 1 trozo de 1/2 Taza
1 trozo de 6 cm x 6 cm x 1 cm
6cm x 6cm x 2 cm

Hígado de pollo Vienesa Salchicha

2 Unidades 1 Unidad pavo o cerdo
1 Unidad
 Carnes
altos en grasas
1 Porción nos aporta:
120 Calorías - 1 gr de CHO - 8 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Longaniza Mortadela
1 Rodela de 4cm 4 rebanadas
 Carnes
bajas en grasas
1 Porción nos aporta:
65 Calorías - 1 gr de CHO - 2 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Pollo
Cualquier corte
1 Trozo de 6 cm x 6 cm x 1 cm

Pavo Jamón de pollo o pavo Camarón

1 trozo de 2 rebanadas 20 Unidades
6 cm x 6 cm x 1 cm

Cholga Choritos Jaiba

8 Unidades 8 Unidades 3 cucharadas
 Carnes
bajas en grasas
1 Porción nos aporta:
65 Calorías - 1 gr de CHO - 2 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Abastero, asiento picana, filete,

lomo liso, pollo ganso, posta
negra, posta rosada, punta
paleta, entraña, tártaro.

Vacuno
1 Trozo 6 cm x 6 cm x 1 cm

Reineta, merluza, congrio,

corvina, lenguado, pejegallo,
pejerrey, tilapia.

Pescados
1 Trozo 10 cm x 6 cm x 1 cm

Cerdo Jamón de Cerdo Atún, jurel al agua

Filete y Pulpa 2 rebanadas 1/3 Taza
1 trozo de
6cm x 6cm x 1 cm
 Carnes
bajas en grasas
1 Porción nos aporta:
65 Calorías - 1 gr de CHO - 2 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Ostras Piures Almejas

6 Unidades 12 Unidades 7 Unidades

Locos Guatitas Riñon cocido

1 Unidad 3/4 Taza 2 Lóbulos

Corazón Contre de pollo cocido

1 trozo de 6 cm x 6 cm x 1 cm 2 1/2 Unidades
 Carnes
bajas en grasas
1 Porción nos aporta:
65 Calorías - 1 gr de CHO - 2 gr de lípidos - 11 gr de proteínas

Huevo entero Proteina vegetal de

1,5 Unidad soya
2,5 Cucharadas
 Alimentos Ricos
en lípidos
1 Porción nos aporta:
175 Calorías - 5 gr de CHO - 15 gr de lípidos - 5 gr de proteínas

Palta Nuez Aceituna

1/2 Unidad o 5 Unidades 11 Unidades
3 Cucharadas

Almendras Maní Pistacho

26 Unidades 30 Unidades 40 Unidades

Avellana
50 Unidades
 Azúcares

1 Porción nos aporta:

20 Calorías - 5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Azúcar Mermelada Miel de abeja o palma

1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Chancaca Dulce de membrillo Manjar

1 cucharadita 1 cucharadita 3/4 cucharada

Jalea en polvo Leche condensada

1 cucharada colmada 1 cucharadita
 Azúcares

1 Porción nos aporta:

20 Calorías - 5 gr de CHO - 0 gr de lípidos - 0 gr de proteínas

Bebida gaseosa Nectar light Néctar naranja

1/4 Taza 1/2 Taza 1/5 Taza
 Nutri.francordero
Coquimboeligevidasana

+56956576103

Franciscacordero.nutricionista@gmail.com