ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA

El entrenamiento aeróbico produce poco o ningún aumento de la fuerza y la potencia muscular, pero si el
entrenamiento contra resistencia o de fuerza, que resulta ser beneficioso para casi todos los deportes.
Fuerza muscular: se denomina fuerza a la máxima fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar.
Un término asociado es 1RM es decir la carga que solamente puede ser movilizada una vez y por causas de
fatiga no se puede realizar una segunda repetición.
Potencia muscular: es el aspecto explosivo de la fuerza, el producto de la fuerza por la velocidad de
movimiento. Ejemplo: dos personas movilizan una carga de 50 kg, pero una lo logra en menor tiempo que la
otra. Potencia = (fuerza x distancia) / tiempo.
La potencia tiene dos componentes la fuerza y velocidad. La velocidad es una cualidad innata y cambia poco
con entrenamiento. Por lo tanto, la potencia aumenta casi exclusivamente mediante incrementos de la
fuerza.
Resistencia muscular: es la capacidad para mantener acciones musculares repetidas, como, por ejemplo,
abdominales, flexiones de brazos, o mantener acciones musculares estática durante un extenso período de
tiempo. Puede determinarse, valorando el número máximo de repeticiones que se puede obtener, con un
porcentaje determinado de 1RM (una repetición máxima). Por ejemplo, si 100 kilos equivale a 1RM y 75 kilos
es el 75%, se hacen repeticiones buscando conocer su resistencia muscular. Nuestra resistencia muscular
aumenta al ganar fuerza muscular y con cambios en los modelos metabólicos y circulatorios locales.
Ganancias de fuerza mediante el entrenamiento contra resistencia: en un período de tres a seis meses
podemos experimentar una mejora de entre 25 y 100% e incluso más.
Tamaño muscular: con entrenamiento aumenta el tamaño muscular incrementándose la fuerza y con la
inmovilización de semanas o meses se pierde tamaño (atrofia) muscular perdiéndose fuerza casi
inmediatamente. No obstante, la fuerza implica mucho más que el tamaño muscular:
Fuerza sobrehumana: muchos informes dan cuenta de hazañas de fuerza sobrehumana al estar sometidos
a una gran tensión psicológica. Las camisas de fuerza fueron diseñadas para contener pacientes que
demostraban esta característica. Bob Beamon logró un salto de 8,9 m superando el récord en 60 cm.
Estudios en mujeres: las mujeres experimentan similares ganancias de fuerza a la de los hombres, pero las
mujeres no sufren tanta hipertrofia. Algunas han doblado su fuerza sin ningún cambio observable en su
tamaño muscular, aunque el aumento de volumen muscular sea importante para el incremento de fuerza,
las mejoras en este caso se deben a un efecto neuronal.
Control nervioso de las ganancias de fuerza: generalmente las motoneuronas se movilizan de modo
asincrónico (no son activadas, todas al mismo tiempo), ya que son estimuladas por diversas neuronas,
algunas excitadoras y otras inhibidoras, y cuando la sumación de impulsos supera los inhibidores y llega al
umbral de la motoneurona, se desencadena un potencial de acción y contracción de las fibras musculares
que inerva. La ganancia de fuerza puede ser el resultado de una activación más sincrónica de motoneuronas
o activación de una población mayor de las mismas, dando como resultado una activación más coordinada
de fibras musculares o el reclutamiento de más cantidad de fibras.
Inhibición autogénica: es generada por los órganos tendinosos de Golgi, los cuales son activados cuando los
músculos ejercen una fuerza muy alta, que puede dañar los huesos o tejido conectivo de los mismos,
desatando una inhibición sobre el musculo que realiza la fuerza, para que no siga generando tanta tensión.
Ej: levantamos algo tan pesado que en un momento soltamos por percibir que nos puede lesionar.
El entrenamiento puede reducir gradualmente los impulsos inhibitorios, permitiendo al músculo alcanzar
mayores niveles de fuerza por lo tanto, la ganancia de fuerza pueden lograrse mediante inhibición
neurológica reducida. Esta teoría puede explicar la fuerza sobrehumana y ganancia de fuerza en ausencia
hipertrofia.
Otros factores neuronales: la fuerza puede aumentar por una menor coactivación de músculos agonistas y
antagonistas. La coactivación es la activación simultánea de músculos que realizan un movimiento
(agonistas) y los que realizan el movimiento opuesto (antagonistas). Por ejemplo cuando se activa el bíceps
también lo hace el músculo tríceps para impedir que en la flexión de brazos este golpe el tronco u hombro,
logrando también un movimiento más coordinado. Con el entrenamiento los músculos agonistas encuentran
una menor resistencia generada por sus antagonistas, logrando mayor fuerza. Otro factor puede ser un
incremento en la frecuencia de descarga de las unidades motoras (codificación del índice).
Hipertrofia muscular: puede ser de dos tipos: temporal y crónica.
Temporal: es el abultamiento del músculo que tiene lugar durante una sola serie de ejercicios. Resultado de
la acumulación de fluidos (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Este fluido lo
pierde el plasma sanguíneo. La hipertrofia temporal dura tan sólo un corto período de tiempo. El fluido
vuelve la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.
Hipertrofia crónica: se refiere al incremento en el tamaño muscular que se produce mediante el
entrenamiento contra resistencia a largo plazo. Esto refleja verdaderos cambios estructurales en el músculo
como resultado de un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia) o como consecuencia de un
aumento del tamaño de la fibra muscular (hipertrofia). Estudios recientes indican que las contracciones
excéntricas son importantes para incrementar el tamaño de la fibra muscular. Sujetos que realizaban sólo
acciones concéntricas o excéntricas en el entrenamiento de fuerza, luego de 36 sesiones, se pudo ver que el
entrenamiento excéntrico producía un aumento de las fibras FT y de la fuerza aproximadamente 10 veces
mayor que el alcanzado con el entrenamiento concéntrico.
Hipertrofia de las fibras: investigaciones indican que el número de fibras musculares de cada uno de
nuestros músculos, queda establecido en el nacimiento o poco después y que este número permanece
invariable a lo largo de la vida. Si esto es cierto entonces la hipertrofia crónica sólo puede ser consecuencia
de la hipertrofia de fibras musculares individuales. La explicación puede ser un mayor número de miofibrillas,
más filamentos de actina y miosina (proteínas), más sarcoplasma, más tejido conectivo o cualquier
combinación de lo anterior. El mayor número de miofibrillas y filamentos de actina y miosina, proporcionan
más puentes cruzados para la producción de fuerza durante la contracción máxima. El contenido de
proteínas del músculo está en estado de continuo flujo. Las proteínas siempre se están sintetizando y
degradando, si bien el ritmo de estos procesos varía con las demandas impuestas al cuerpo. Durante el
ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce, mientras que aumenta aparentemente su degradación. Este
patrón se invierte durante el período recuperación después del ejercicio, dándose una síntesis neta de
proteínas. Se cree que la hormona testosterona es al menos parcialmente responsable de estos cambios
porque una de sus funciones es promover el crecimiento muscular. Los hombres experimentan un
incremento mayor que las mujeres. La testosterona es un andrógeno, una sustancia que produce dimorfismo
masculino. Los esteroides anabólicos también son andrógenos y es sabido que las grandes dosis de
esteroides anabólicos junto con entrenamiento contra resistencia conllevan incrementos acusados en la
masa muscular y en la fuerza.
Hiperplasia de las fibras: ésta división de fibras musculares hasta formar nuevas fibras, se pudo comprobar
en gatos sometidos a entrenamientos con grandes cargas de peso.
Se cree que el entrenamiento con intensidades elevadas o altas resistencias, produce una mayor hipertrofia
de las fibras, especialmente las FT. De este estudio se deduce que la hiperplasia puede producirse en seres
humanos, pero sólo en algunas personas y en ciertas condiciones del entrenamiento. Más recientemente se
ha establecido que es probable que las células satélite que son células madre miógenas implicadas en la
regeneración del músculo esquelético, intervengan en la generación de nuevas fibras musculares. Estas
células satélites suelen activarse después de lesiones musculares y, como veremos más adelante, en este
capítulo, las lesiones musculares son producto de un entrenamiento intenso, sobre todo con acciones
excéntricas.
Integración de la activación neuronal y la hipertrofia fibrilar: la figura 3.6 muestra un modelo teórico de la
contribución de los factores neuronales e hipertróficos al aumento de la fuerza. Los factores neuronales
aportan la máxima contribución durante las primeras 8 a 10 semanas de entrenamiento, pero decrecen
progresivamente. La hipertrofia contribuye poco durante las semanas iniciales del entrenamiento, pero se
incrementa de modo progresivo hasta ser el principal contribuidor pasadas 10 semanas de entrenamiento.
Atrofia muscular en función de la fuerza por inactividad: cuando un músculo entrenado se vuelve
repentinamente inactivo, se inician cambios importantes dentro de éste, en cuestión de horas. Durante las
primeras seis horas de inmovilización, el ritmo de síntesis de proteínas comienza a descender, dando inicio
a la atrofia muscular, que es el adelgazamiento o reducción del tamaño del tejido muscular, por pérdida de
proteínas musculares. En la primera semana de inmovilización se da la mayor pérdida de la fuerza, siendo
de un 3 a 4% por día. La atrofia parece afectar principalmente las fibras ST. Varios estudios han observado
miofibrillas desintegradas, líneas Z fluyendo y lesiones mitocondriales en la fibras ST. Cuando el músculo se
atrofia, tanto la sección transversal de las fibras como el porcentaje de fibras ST decrece; y cuando se
reanuda la actividad, los músculos pueden recuperarse de la atrofia. El período recuperación es
sustancialmente más prolongado que el periodo inmovilización, pero es más breve que el período de
entrenamiento original.
Luego de un período de entrenamiento que se corta, parece que la fuerza puede mantenerse como mínimo
hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenamiento (2 x sem.).
Alteraciones en los tipos de fibras: las primeras investigaciones concluyeron que ni el entrenamiento de
velocidad (anaeróbico) ni el de resistencia (aeróbico) pueden alterar el tipo de fibra básico, pero sí, su
funcionalidad, por ejemplo las fibras FT pueden volverse más oxidativas, si el entrenamiento es aeróbico.
Investigaciones más reciente con animales, han mostrado que el cambio del tipo de fibra es posible en
condiciones de inervación cruzada, en que una unidad motora FT es inervada por una neurona motora ST, o
viceversa. Asimismo la estimulación crónica de unidades motoras FT con estimulación nerviosa de baja
frecuencia las transforma en ST en cuestión de unas semanas.
Inflamación muscular: inflamación muscular puede estar presente durante las últimas fases de una serie de
ejercicios o durante el período inmediato de recuperación, entre 12 y 48 horas después de una serie
agotadora de ejercicios, o en los dos casos:
Inflamación muscular aguda: es la inflamación sentida durante o inmediatamente después del ejercicio,
puede ser el resultado de la acumulación de productos de desecho del ejercicio, tales como hidrógeno o
lactato, y del edema de los tejidos, mencionado antes, que se produce por desplazamiento de fluidos desde
el plasma sanguíneo hacia los tejidos. Este dolor e inflamación suelen desaparecer al cabo de unos pocos
minutos o varias horas después de finalizado el ejercicio. Por lo tanto, esto recibe con frecuencia la
denominación inflamación muscular aguda.
Inflamación muscular de aparición retardada: es un dolor que suele aparecer 1 o 2 días después de una
fuerte sesión de ejercicios y más si son de carácter excéntrico. Hay varias teorías que tratan de explicar esto:
A-Lesión estructural: se da un incremento en sangre, de enzimas relacionadas con la inflamación, y en
diversas miografías se puede ver rotura de sarcolema (membrana celular), haciendo que los contenidos de
la célula, floten libremente entre las otras fibras normales, cambios en los filamentos contráctiles y líneas Z
estiradas.
B-Reacción inflamatoria: la cantidad de glóbulos blancos de la sangre tiende a elevarse luego de actividades
que incluyen inflamación muscular. Sustancias liberadas por el músculo dañado pueden desatar este proceso
inflamatorio, con macrófagos (células del sistema inmunitario) que eliminan deshechos de células dañadas,
y regeneran el tejido muscular.
Ante esta inflamación muscular de aparición retardada se pierde la capacidad de generar fuerza de los
músculos dañados, recuperándose luego de días o semanas. Para prevención, se debería comenzar a
entrenar con intensidad baja, progresando lentamente las primeras semanas, minimizando el componente
excéntrico. Otro enfoque sostiene un inicio con una sección exhaustiva de elevada intensidad, que traerá
una inflamación muscular grande durante los primeros días, pero en sesiones posteriores será mucho menor.
También puede que sea necesaria esta respuesta inflamatoria ya que suele acompañar la hipertrofia
muscular.
Acciones del entrenamiento contra resistencia: el entrenamiento contra resistencia puede incluir acciones
estáticas o isométricas, dinámicas o ambas. Las acciones dinámicas incluyen el uso de pesos libres,
resistencia variable, acciones isocinéticas y ejercicios pliométricos. Nuestra fuerza varía a lo largo de la
amplitud de movimiento de una articulación, por ejemplo en el curl de bíceps. Si partimos de la extensión
del brazo (180°) hasta la flexión máx. que se logra (a los 60°), al pasar por los 100°, los músculos flexores
están en la mejor posición y longitud para ejercer fuerza logrando por ej. sostener 100 kg, mientras que a
los 60° y 180° tendrán la menor efectividad, logrando solo el 67 y 71% de la fuerza obtenida a los 100°, no
logrando mover esta carga. Por esto cuando se hacen flexiones de brazos en estado de fatiga, solo se logran
más repeticiones con una amplitud reducida. Con un dispositivo de resistencia variable como una leva, se
logra que la carga sea más liviana en los puntos débiles y más pesada en el punto fuerte, mejorando la fuerza
en todo el rango de movimiento.
En la acción isocinética, con máquinas específicas para esto, al realizar por ej. una contracción de cuádriceps
para extender la rodilla, se percibe como si alguien frenara el movimiento, ya que esta máquina hace que se
venza una carga, sin poder acelerar el movimiento, éste se mantiene constante en todo el rango de
movimiento.
Los ejercicios pliométricos, o el entrenamiento con saltos, emplean el reflejo de estiramiento para facilitar
el reclutamiento de unidades motoras adicionales.
Formas de entrenamiento contra resistencia:
1. Acciones estáticas: no superan las adaptaciones obtenidas con otros métodos, y aumentan la fuerza
solo en el ángulo en el que se entrena. Útiles en rehabilitación postquirúrgica, cuando la extremidad
esta inmovilizada, facilitando la recuperación y evitando la atrofia muscular.
2. Ejercicios pliométricos: es el entrenamiento mediante saltos que permite mejorar esta capacidad.
Usan el reflejo de estiramiento para facilitar la movilización de unidades motoras adicionales,
haciendo que el músculo a entrenar sufra una contracción excéntrica, inmediatamente antes de una
concéntrica. Ej. para cuádriceps: caer de un cajón y saltar a otro.
3. Entrenamiento excéntrico: en este tipo de contracciones se realiza fuerza mientras el musculo se
estira, las cargas son altas ya que el musculo tiene un 30% más de fuerza que con contracciones
concéntricas.
4. Pesos libres: la ventaja de los pesos libres como las mancuernas, sobre las máquinas es que para
controlar el peso que se está levantando se recluta mucha más masa muscular ya que se debe
estabilizar la postura. También es más funcional con el deporte practicado.
5. Estimulación eléctrica: aquí los músculos son estimulados eléctricamente a través de su nervio
motor. Siendo efectiva en un marco clínico o como complemento de otros programas de
entrenamiento.
Especificidad de los procedimientos de entrenamiento: las ganancias de fuerza mediante el entrenamiento
contra resistencia, son altamente específicas de la velocidad de entrenamiento. Si una persona se entrena
con altas velocidades, las ganancias de fuerza máxima se observan cuando las pruebas se llevan a cabo a
velocidades elevadas. Por lo tanto, la mayoría de los deportistas deben efectuar al menos parte de su
entrenamiento de fuerza a velocidades altas, ya que esta es la naturaleza de la mayoría de los movimientos
deportivos.
Diferencias de sexo y edad: en los últimos años, ha habido un considerable interés por la entrenabilidad de
las mujeres, los niños y grupos de población anciana. Los entrenamientos de fuerza en cada grupo deben ser
apropiados para evitar en el caso de los niños, lesiones en las placas de crecimiento; en los adultos puede
prevenir la pérdida de masa muscular producida por la edad y menor actividad
Análisis de las necesidades de un entrenamiento: cuando se incrementa el tamaño muscular se recomienda
utilizar una carga que permita 8 a 12 RM (8 a 12 repeticiones sin poder hacer más por la fatiga), con un
número mínimo de series de 3-6 y máximo de 10-15. Las pausas de recuperación generalmente deben ser
de 90 segundos.
Tipos de fuerza: (libro: Entrenamiento total de Jürgen Weineck)
Primeramente podemos dividirla en general (de todos los grupos musculares, con independencia de la
modalidad) y específica (forma típica de una modalidad determinada ej. fuerza máxima de tren inferior). Por
lo general aparecen de modo combinado. Pero generalmente se distinguen la: fuerza máxima, rápida y
resistencia de fuerza con sus subcategorías