ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS: LA FUERZA
Departamento de Educación Física

NOMBRE Y APELLIDOS_ZAKARIA LARBI__________________________________

CURSO Y GRUPO: __1º BTO C___________

LEE Y SUBRAYA LAS IDEAS PRINCIPALES. Realiza las actividades indicadas al final

del tema.

LA FUERZA.

A. Definición.
Porta (1988), define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión intramuscular”.

B. Clasificación.
Para clasificar la fuerza nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev,
1992), en la que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
B.1.     El tipo de contracción muscular
Fuerza Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acorta-
miento de las fibras al no vencerse la resistencia.
Fuerza Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pu-
diendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con acelera-
ción) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desacelera-
ción).
B.2.     La resistencia superada
F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad
mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima
velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia
durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capaci-
dad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

C.     Evolución de la Fuerza

El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y
alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
 ACONDICIO

De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre

el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo
el del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal,
primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza
muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa
corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los
30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30
años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos
adecuados de mantenimiento.
D. Métodos para el desarrollo de la fuerza.
En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la
resistencia y la velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente,
la velocidad y la resistencia irán en aumento a medida que aumente la capacidad del
músculo. Siempre y cuando las cargas y los descansos sean adecuados, se dará una
mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra capacidad.
Métodos de autocarga. Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con
ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.
Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores,
mancuernas, gomas elásticas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y
tronco.
Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy
elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de
arrancada y dos tiempos (halterofilia).
Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el
sistema llamado “body building”(más repeticiones con menos peso).
Métodos de repeticiones.
 Multisaltos. Es un ejercicio de auto carga (con el peso del mismo cuerpo) para
las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o
de un conjunto combinado de saltos.
 Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre
0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la mus-
culatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo in-
verso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
 Isométricos. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática
sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un
tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones,
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que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que reali-
ce trabajo dinámico.
 Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con balón medici-
nal.
 Contramovimientos o Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la
potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo
el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.
 Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se reali-
za con aparatos especiales. Es un método terapéutico.
 Método de resistencia - fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es hacer
resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en
circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensi-
dad trabajaremos otros aspectos.
E. Beneficios derivados del desarrollo de la fuerza.
 Mejora la postura corporal, porque los músculos implicados se encuentran bien
tonificados.
 Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el me-
tabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
 Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados protegen las
articulaciones, ejecutan de mejor manera cada movimiento, evitan malas pos-
turas y resisten mejor las tareas, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecar-
gas.
 Mejora la apariencia física, porque tonifica la musculatura evitando la flaccidez.
 Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde
masa muscular y se aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las
probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.
 Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de
fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecá-
nica de los movimientos.

1. Define el concepto de fuerza.

2. Dibuja y explica una actividad física en la que se realice una contracción muscu-
lar isométrica.
3. ¿Qué es la fuerza resistencia?
4. Dibuja y explica 3 ejercicios diferentes de multisalto o pliometría.