Fuerza

Aspecto mecánico: Masa x Aceleración.

Aspecto Motriz: es toda actividad muscular que conlleve movimiento, sea para el deporte la
vida diaria (ejemplo,. Levantar una lapicera).

Definición de autores:

- “capacidad de tensión muscular que puede generar un grupo muscular a una velocidad
determinada” Kraemer 1987.
- “capacidad de vencer u oponerse a una recistencia mediante una tensión muscular”
Kuznetsov 1989.
- Capacidad neuromuscular de vencer una resistencia interna y externa” Bompa 1983.
- “capacidad de un grupo muscular de generar tensión mediante bajo condiciones
especificas” Siff y Verkhoshans ky 1996.
-

En conclusión, la fuerza es:

-Generar tensión a velocidad determinada.

-Generar tensión en condiciones especificas.

-Capacidad neuromuscular.

Manifestaciones de Fuerza

- Fuerza máxima.
- Fuerza rápida – explosiva.
- Fuerza resistencia.

Todos los trabajos de fuerza, van a generar resistencia e hipertrofia, pero cada uno de ellos se
va a enfocar a mejorar específicamente uno de ellos.

Fuerza Máxima: Es la capacidad de realizar un esfuerzo máximo en un movimiento

determinado. Aumenta el reclutamiento de fibras musculares.
Para su desarrollo se utilizan cargas elevadas, pocas repeticiones y descansos largos.

Fuerza Potencia: Es la capacidad de producir fuerza optima en el menor tiempo posible.

Para su desarrollo se trabaja moviendo cargas bajas a la mayor velocidad posible, con
repeticiones breves. Se debe trabajar con el 33% de la carga máxima que puede mover el
sujeto. (31%1 Rm) se acompaña de un trabajo de fuerza para poder mover mas peso.

Fuerza resistencia: Capacidad de mantener niveles óptimos de de fuerza, prolongado en el

tiempo sin deformar la técnica a pesar de la fatiga.
Para su desarrollo se utiliza una elevada cantidad de repeticiones.
Adaptaciones Biológicas al entrenamiento de la fuerza:

-Neuromuscular-

- Incremento de la coordinación intramuscular, es decir el aumento del reclutamiento de

fibras musculares y mayor activación simultanea de las mismas. (Mientras mas estimulamos
un musculo, vamos a tener un mayor reclutamiento de fibras, y por ende mayor conexión
neuromuscular, traducida en mayor control y mejores resultados).

- Incremento de la coordinación intermuscular, es decir, la mejora de la comunicación entre los

músculos agonistas, antagonistas y estabilizadores.

-Estrutural-

- Incremento de los niveles de activación muscular, debido al incremento del tamaño de la

fibra muscular. En otras palaras, a mayor tamaño muscular, mayor fuerza.

(La clave para incrementar el tamaños muscular, radica en incrementar el anabolismo proteico
y disminuir el catabolismo proteico).

---------------------

Se llama Anabolismo al proceso fisiológico de construcción de grandes moléculas desde

moléculas pequeñas. (Hipertrofia muscular)

Se llama Catabolismo a la obtención de moléculas pequeñas a través de moléculas grandes.

----------------------

Hipertrofia Muscular

Es el incremento del tamaño de los musculos , el aumento de la fibra muscular por medio de
la síntesis de proteínas contráctiles.

Es una respuesta y adaptación del musculo al estrés al que se ve sometido por el

entrenamiento especifico.

Tipos de Hipertrofia

- Hipertrofia Transversal: Caracterizada por un incremento de sarcomeros en paralelo,

dando forma al musculo (como un culturista) con un empaquetamiento de la masa
concentrada en el centro del musculo (tambien llamado vientre muscular).
Este empaquetamiento es lo que brindara la redondez del musculo. (relacionado con
rangos cortos de moviemto).

- Hipertrofia Longitudinal: Caracterizada por el aumento de sarcomeros en serie en la

transición del vientre muscular y el tendón. ( Es la configuración muscular de
 gimnastas, bailarines y Pilates, ya que su principal característica es el desarrollo de la
fuerza con amplios recorridos articulares) Di Santo 2010.
Visiblemente serán músculos mas alargados.

Se Logra trabajando con grandes rangos de amplitud articular. (siendo un rango

optimo donde se puede mantener el control articular y no perder la técnica).
La carga debe ser de media a baja (30% - 40% de la RM).
Tempo de 4-2-2 ( 4 segundos exentrico, 2 segundos isométrico y 2 segundos
concéntrico).
El trabajo ideal seria con poleas.

- Hipertrofia Sarcoplasmatica (Flushing): Es el aumento del volumen del sarcoplasma

dentro de la celula, debido al incremento de los depósitos energéticos, el musculo
guarda mas glucógenos, acarrea moléculas de agua, hinchando el musculo e
incrementando su tamaño.
Visiblemente serán músculos que parecen salir del cuerpo, explotar, es el tipo de
resultados que se busca con fines estéticos o de culturismo.

Se Logra trabajando con cargas entre el 50% y el 70% de la RM

Series entre 3 y 5 con un rango de repetición entre 10 y 15.
Pausas entre 30 y 50 segundos.

- Hipertrofia Sarcomerica o miofibrilar: Se refiere al incremento del numero y tamaño

del sarcomero y las miofibrillas del musculo (miofribrillas =conjunto de sarcomeros).
Existe un incremento en el número de las proteínas musculares.
Su objetivo es la mejora a nivel deportivo.

Se Logra trabajando con cargas entre el 65% y el 85% de la RM

Series entre 6 y 10 con un rango de repetición entre 6 y 10.
Pausas entre 60 y 90 segundos

Principios Fisiológicos de la Hipertrofia muscular:

Se deben conjuntar varios factores mediante el entrenamiento.

- Incremento de la síntesis de proteína.

- Secreción de hormonas anabólicas.

Cuando aplicamos una carga determinada al musculo, se inicia la liberación de moléculas

químicas, llamado factor de crecimiento. (Importante recordar que tiene que ir de la mano la
alimentación con el entrenamiento).
Los Factores de crecimiento son moléculas químicas cuyo objetivo es brindar la información
para que la célula sintetice proteínas.
Tipos:

Factor de crecimiento insulinico (IGF): Liberada por el hígado y el musculo.

Factores mecánicos de crecimiento (MGF): Se estimula a partir de la contracción muscular.

Ambos factores de crecimiento estimular la proliferación, diferenciación y fusión de las células

satelitales sobre las fibras dañadas por el entrenamiento promoviendo la síntesis proteica.

*Células satelitales: Son células inmaduras (mioblastos) que al ser activadas por los factores de
crecimiento, se movilizan hacia la zona dañada fusionándose y reparando la célula.

(Hay opiniones sobre si existen, o no, o si se pueden crear. Recomendación, estudiar y

comparar teorias para llegar a propia conclusión).

Hormonas Anabólicas: Son mensajes químicos, que se transportan por la sangre desde el
órgano que los produce, hasta la célula que los requiera.

Cuando hablamos de anabolismo tenemos 2 hormonas principales, cuya función es

incrementar la síntesis proteica (Testosterona,

Testosterona:

Es de naturaliza lipidica (formada por el colesterol), es segregada por los testículos, comparte
doble función (anabólica y androgenica). Comienza en la pubertad y llega a su pico máximo en
la adolescencia.

Aumenta la fuerza, masa muscular y desarrolla los órganos sexuales.

Para su estimulo se recomienda:

Cargas elevadas (entre el 80% y el 100% de la RM).

Ejercicios Poli articulares, de grupos musculares grandes.

Fase negativa más lenta.

Velocidad máxima de ejecución.

Pausas entre 2 a 3 minutos.

Su pico más alto se mantiene hasta los 45 minutos de entrenamiento, luego comienza a
descender.