Tonificación / Reducción de grasa corporal (Sharon)

Los pasos que seguir son:

*Respetar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y donde comerás 6 a 8

veces al día, en promedio cada 3 horas aproximadamente para mantener tu metabolismo
activo. El metabolismo es la tasa a la cual tu cuerpo quema calorías.

*Elegiremos la combinación de alimentos adecuada y prestaremos atención a todo detalle

para maximizar tu pérdida de grasa y una posible ganancia de masa magra (si el ambiente
hormonal lo permite) cuyos resultados será mayor tonificación general y menos grasa
(vientre más plano, reducción de volumen de grasa en brazos y pecho), teniendo en cuenta
que la grasa no se quema de manera localizada, el objetivo es reducir medidas y permitir
que el musculo por estar libre de grasa se vea. Es normal que en este proceso de tonificación
se pierda algo de masa muscular, pero cuidaremos para que sea una mínima cantidad.

*El plan de ejercicio

Está adaptado para que quemes entre 400 a 500 kcal extras al día, se trata de inducirte a
que pierdas peso en grasa y no masa magra, obteniendo tonificación muscular.

Debes tener claro que todos los detalles e indicaciones son importantes, debes tratar en lo
posible de cumplir cada uno, organiza tu tiempo para poder lograrlo ya que todo funciona
en conjunto.

INDICACIONES GENERALES/ADICIONALES

1. Si ya tomaste la decisión de cambiar tus hábitos de vida, hazlo con voluntad y firme
determinación, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo. Piensa en lo bien que
te sentirás cuando te deshagas de la grasa que sobra. No te engañes a ti mismo. No pierdas
tu tiempo, tu esfuerzo ni tu dinero. Es cuestión de disciplinarte y enfocarte en tu objetivo.
Mírate al espejo en ropa interior y tomate una foto, luego haz lo mismo a los 15 días, ese
será tu mayor motivación, notaras los cambios. Pero desde ya ama tu cuerpo como esta,
recuerda que lo que vamos hacer es mejorarlo por salud y por estética.

2. Come suficiente, nunca te quedes con hambre, pero cuando te sientas satisfecho,
para de comer. No importa que sobre, en ese punto te detienes.
3. Desayuna abundantes proteínas. Te mantendrás lleno durante el día y no sentirás tanta
hambre en las tardes. Es una manera inteligente de adelgazar sin sufrimiento.
4. No saltes ninguna comida. Realiza merienda am, almuerzo, merienda pm y cena, mínimo
cinco a seis comidas al día si quieres mantener activo tu metabolismo y perder peso en
forma saludable y permanente.
5. Toma mucha agua. Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del día (8-12 vasos),
para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel y disminuir la ansiedad por
comida. El agua fría, en especial 10 minutos antes de comer. ¿Por qué agua fría? El cuerpo
tiene que regular la temperatura del agua y en ese proceso se gastan calorías, además de
que nuestro cuerpo es 70% liquido, hay que mantenerlo hidratado y libre de toxinas.
6. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla,
perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, aceite de oliva,
vinagre, limón.
7. Elimina las frituras. Prepara los alimentos a la plancha en sartén de teflón o asados al
horno, para minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de oliva para agregar a
ensaladas. (Solo una cucharita pequeñita).
8. Utiliza edulcorantes no calóricos (stevia). NO utilices azúcar de mesa (sacarosa). El
exceso de azúcar conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa.
9. Come despacio y mastica bien los alimentos. La sensación de hambre suele desaparecer
a los 20 minutos después de comenzar a comer, por tanto, cuanto más despacio comas,
menos calorías ingieres.
10. Disminuye el consumo de sal, ya que favorece la retención de líquidos y la absorción de
glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal, además
de ser el factor más importante en el aumento de la presión arterial y la aparición de
enfermedades cardiovasculares. El consumo de sal no debe superar los 2.5 - 5 gramos
diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña).
11. Ejercítate 4 a 5 veces a la semana, con 30-45 min de cardio (caminar, trotar, jogging,
bicicleta, elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar) para gastar más calorías y perder grasa
de forma saludable. El enfoque principal en esta etapa es en el cardio.
12. Los carbohidratos ingeridos serán principalmente de bajo índice glucémico, así
mantenemos bajo el nivel de glucosa de forma constante y evitaremos subidas bruscas en
los niveles de insulina, ya que si la elevamos mucho almacenaremos grasa y no utilizaremos
la misma como energía, algo que no ayuda a nuestro objetivo.
13. Tomar té verde 3 veces al día, endulzado con azúcar cero calorías, última taza máximo
a las 4 pm. ¿Por qué te verde? Porque tiene antioxidantes, acelera el metabolismo y
aumenta la termogénesis en un 40%, lo que conlleva a usar grasa como combustible. Si
bebes té verde, no consumes café, ni viceversa.
- No ingerir azúcar, alimentos fritos, tortas, pasteles, dulces, mango, uvas, mantequilla,
margarina, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, Nestea, Lipton, salsa de maíz,
harinas refinadas, bebidas alcohólicas, cualquier tipo de chucherías, galletas, refrescos,
jugos industrializados (ni siquiera los light), maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido.

Nota importante:
Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Sólo te
puedo orientar en la alimentación y entrenamiento para guiarte hacia tu meta tomando
en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de
prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las
restricciones más específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos.
Queda bajo tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto a tu entrenamiento y
alimentación.

Plan de alimentación

Desayuno:(Apenas te levantes muy importante para activar tu metabolismo) Tomar un

multivitamínico

1- tortilla de 5 claras de huevo adiciona cebolla, tomate (verduras de tu preferencia)

2- Sándwich con 2 tajadas de pan integral más 3 lonjas de jamón de pavo y una lonja de
queso bajo en grasa agregar vegetales de tu preferencia. Este mismo sándwich lo puedes
preparar con pechuga de pollo o atún si es de tu agrado.
3- arepa asada o medio plátano verde o yuca o ñame con rebanada de queso bajo en grasa,
pollo o carne.
4. Tortilla bimbo integral (1) rellenas de pollo desmenuzados (100 grs), salteado con
abundantes verduras o carne molida 120 grs.
5. Pancakes de proteína.
Adicional en el desayuno debes comer una porción de frutas permitidas preferiblemente
piña.
La recomendación es que cada día cambies el desayuno, tienes 5 opciones.

Adicional: Una hora después toma té verde.

Meriendas No 1 y 2
1. Porción de frutas permitidas, solo una unidad (rodaja de piña, manzana verde, naranja,
mandarina, kiwi, fresas, melón, pomelo, patilla porción pequeña)
2. Porción de frutos secos (puñadito de maní sin sal o 10 almendras o puñadito de
pistachos)
3. Lata de atún (pequeñitas)en agua con porción de frutos secos (ten en cuenta las
cantidades)
4. 3 Lonjas de jamón de pavo acompañado de porción de frutos secos
5. Pequeño sándwich de pechuga de pollo, jamón de pavo o atún (opción para fines de
semana que estés en casa)
6. Yogurt griego o light con fresas o acompañado de frutos secos (almendras 10 unidades,
si es maní un puñadito)
7. manzana o medio banano que 50 grs de avena en hojuelas.
8. batido de proteína en este caso cero carbohidratos cero azúcares cero grasas
9. banano o manzana verde con una cucharada de mantequilla de maní

Adicional té verde

Almuerzo
Porción de pechuga de pollo 100 grs
Porción de pollo al horno 100grs sin hueso
Porción de cerdo magro 100grs
Atún en agua (una lata de 180grs)
Pescado de mar (una porción de 100 grs aprox)
Mariscos (150grs)
Carne (150 grs)
La preparación debe ser a la parrilla, a la plancha o al vapor.
Acompañar con abundantes ensaladas crudas. Variando los ingredientes de las ensaladas y
usa las verduras y legumbres de tu preferencia. Pero también debes ser práctico; mantén
tomate milano, zanahoria, pepino o lechuga que son fáciles de picar agregar limón, sal y
aceite de oliva.
Para las ensaladas utiliza limón, pizca de sal baja y un toque de aceite de oliva. El aceite de
oliva a pesar de ser saludable es rico en calorías, mide una cuchara pequeñita.
Puedes acompañar con una porción de arroz blanco/integral (50 grs) o medio platano verde
o una tajada de yuca.
Otra opción son las tortillas bimbo (2 unidades) con la proteína que decidas y abundantes
vegetales.
(corriente)

Postre
1-Gelatina light (toda la que quieras) más un té verde

Merienda
Escoge una de las opciones de merienda

Cena
Son las mismas opciones del almuerzo (proteína más ensalada), trata de variarlas para que
no te canses. Si almorzaste pescado cenas por ejemplo pollo. Sin acompañante (arroz, yuca,
papa etc)
Puedes preparar una buena ensalada cruda con atún o trocitos de pollo. Incluye en estas
ensaladas varios tipos de lechuga, despierta tu creatividad porque tú ya sabes algo de
cocina.

(sándwich jamón de pavo o cerdo + queso finest y abundante verdura)

Merienda (una hora antes de dormir en caso de ansiedad)

1. Porción de gelatina light
2. manzana verde o banano con avena
3. 8 almendras o porción de maní sin sal o pistachos
4. barra de proteína o cereal
5. batido de proteína

beber: agua bien fría, te verde, cligth, te de flor de Jamaica

desayuno 9:30 am huevos, pan o arepa, agua o café con leche,

merienda 11:30 am bananos, zanahoria ( a veces)
almuerzo 2:30 a 3:00 pm arroz, carnes, lentejas, ensalada ( a veces )
merienda 6:00 pm pan, milo sin azúcar
cena 8:00 pm platano cocido, huevos, pechuga, queso, bollo
merienda: