PLAN DE ALIMENTACION

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NUTRICION
Todos los alimentos estan compuestos por
macronutrientes ( Proteinas, carbohidratos y grasas)
también por micronutrientes ( vitaminas y
minerales) pero, solo los macronutrientes nos van a
aportar calorias.
El total de calorias que se consumen en el dia es el
factor individual que mas influye en tu peso final,
pero la distribución de macronutrientes influiran en
tu peso y mas importante aun, en tu composicion
corporal (porsentaje de musculo vs porsentaje de
grasa
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CUANTAS CALORIAS NECESITAS

Es claro que todos somos únicos e irrepetibles, por

lo cual nuestras necesidades nutricionales también
lo son.
Por ello, cada guía de alimentación debe ser trazada
de manera personalizada teniendo en cuenta
rasgos individuales con base en el género
(masculino – femenino), edad, peso, actividad física y
objetivos que se plantean respecto a tiempo y
condiciones actuales del individuo.
Independientemente sea cual sea nuestro objetivo,
es fundamental hacer un conteo calórico y
distribución de macronutrientes por el sólo hecho
de tener un plan de acción.
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CALORIAS Y DISTRIBUCIÓN DE
MACRONUTRIENTES

utlice la formula de Mifflin-St Jeor que ha

demostrado ser la mas acertaada

QUEDARIA ASI:

Necesitamos llegar a 2655 Calorias por dia, las

cuales van repartidas de la siguiente manera
PROTEINA :170 gr/ dia

GRASA: 130 gr/ dia

CARBOHIDRATOS: 180 gr/ dia

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DESAYUNO DIA 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
5 huevos, arepa de maiz (90gr aprox) 1 taza de
chocolate
ALMUERZO DIA1, 2, 3, 4
150 g de arroz, 200 g de pechuga, 40 g de frutos
secos, 80 gr de aguacate 1 taza de ensalada
aderezada con una cucharada de aceite de oliva
ALMUERZO DIA 5
100 g de arroz, 200 g de pechuga,40 g de frutos
secos, 80 gr de aguacate 1 taza de ensalada
aderezada con una cucharadita de aceite de oliva
ALMUERZO DIA 6
50g de arroz, 200 g de pechuga,40 g de frutos
secos, 80 gr de aguacate 1 taza de ensalada
aderezada con una cucharadita de aceite de oliva
ALMUERZO DIA 7
200 g de pechuga,40 g de frutos secos, 80 gr de
aguacate 1 taza de ensalada aderezada con una
cucharadita de aceite de oliva
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CENA DIA1
180 g de arroz, 200 gr de pechuga, 40 gr de frutos
secos, 100 gr de aguacate, una taza de ensalada
cucharadita de aceite de oliva
CENA DIA 2
130 g de arroz, 200 gr de pechuga, 40 gr de frutos
secos, 100 gr de aguacate, una taza de ensalada
cucharadita de aceite de oliva
CENA DIA 3
80 g de arroz, 200 gr de pechuga, 40 gr de frutos
secos, 100 gr de aguacate, una taza de ensalada
cucharadita de aceite de oliva
DIA 4,
200 gr de pechuga, 40 gr de frutos secos, 100 gr de
aguacate, una taza de ensalada cucharadita de
aceite de oliva
DIA 5, 6, 7
200 g de pechuga, 40g de frutos secos, 100 gr de aguacate
taza de ensalada aderezada con una cucharadita de aceite
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NOTA
La medida de los filetes de fuentes de proteína
declarada en gramos debe ser tomada a partir del
alimento PREPARADO, ejemplo, 140 gramos de
filete de res ESTANDO YA ASADO; así mismo se
podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado,
alternando o repitiendo la misma fuente de
proteína a lo largo del día; para el
caso de arroz, pasta, papa, plátano, entre otros
carbohidratos que requieren cocción, tal como el
caso de las fuentes de proteína, también se medirá
el peso, una vez el alimento esté listo para su
consumo, es decir, preparado.
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MODULO DE PROTEINAS
Cuando encuentres en tu guía dealimentación
“Fuente de Proteína”, puedes seleccionar cualquiera
de los siguientes, si quieres repites o varias, siempre
y cuando respetes el tamaño de la porción asignada
en el plan de alimentación. Todos los módulos de
proteína que lo requieran, deben ser cocidos al
horno, a la plancha, o al vapor, usando mecanismos
antiadherentes para no adicionar ningún tipo de
aceite o grasa en exceso; los aceites en spray son de
gran ayuda.
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NOTAS ACLARATORIAS
1. El peso de los cortes de carne no es crudo, sino
preparado.
2. Puedes agregar especias a tus preparaciones y
hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y
cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu
“Fuente de Proteína” son 130 gramos y tu “Fuente de
carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 65
gramos de pechuga de pollo, 65 gramos de lomo de
cerdo y 100 gramos de arroz y preparar arroz mixto.
3. La opción más recomendada al desayuno son los
huevos por su alto valor biológico como fuente de
proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con
espinaca, con cebolla y tomate.
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FUENTES DE CARBOHIDRATOS
Cuando encuentres en tu guía de alimentación
“Fuente de Carbohidratos”, puedes seleccionar
cualquiera de los siguientes, si quieres repites o
varias, siempre y cuando respetes el tamaño de la
porción asignada en el plan de alimentación.
ARROZ BLANCO O INTEGRAL
PASTA
AVENA EN HOJUELAS
AREPA DE MAIZ
PAN INTEGRAL
FRIJOLES
LENTEJAS
GARBANSOS
BLANQUILLOS
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NOTAS ACLARATORIAS
1. Si te decides por arepas como fuente de
carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que
diga tu plan de alimentación de la porción de arroz
o pasta preparada.
2. Como reemplazo de arroz o pasta, puedes
reemplazar por frijoles o lentejas.
3.. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla
o margarina, solo masa de maíz asada.
4. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su
cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra
fuente como plátano, tocino, papa, etc.
simplemente el producto seleccionado.
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MEJORA TUS HABITOS
Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o
azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a:
frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos
grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas
saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos
muy procesados como los enlatados.
Consume agua en abundancia,toda la que tu cuerpo
pida,mantente hidratada para optimizar tus
funciones metabólicas y evitar antojos innecesarios.
Consume café (sin azúcar, si se hace
necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y
té verde, rojo, negro.
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El consumo de vegetales no representa ningún
problema en caso tal de exceder la cantidad
descrita en el plan, consume todos los colores, en
todas las comidas, son los que te quitan la ansiedad,
son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto
generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en
ensaladas, salteados o al vapor. Puedes aderezar con
un poquito de
mostaza, un chorrito de aceite de oliva
o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas
utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas,
pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca,
champiñones, Para poner al vapor o saltear puedes
utilizar brócoli, coliflor, coles de
pimentón,espárragos, habichuelas
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No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales
descritos en el plan NUNCA, Son tu principal
fuente de consumo de fibra y el no consumir
dicha fuente de fibra disminuyen gran
medida la efectividad del plan por
ralentización del tránsito intestinal, y puede
poner en riesgo el correcto funcionamiento
de tu sistema digestivo.
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CONSUMO DE ALCOHOL

Un gramo (1 g) de alcohol aporta 7.1 kilocalorías,

pero si a eso le descontamos el efecto térmico de los
alimentos (aunque no sea un alimento), termina
aportando 5.7 Kcal/g – la verdad no es mucho, sólo
un poco más que las 4 Kcal por gramo que aporta
una proteína o un carbohidrato – sin embargo, el
alcohol NO APORTA ningún nutriente, sólo son
calorías vacías y en adición, muchas veces se
combina con bebidas de alto contenido en
azúcares.
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Una vez el alcohol entra en el organismo
pasa a la sangre a través del intestino
delgado, y es distribuido hacia los diferentes
órganos que lo descomponen y aquellos
en los que esta sustancia puede interferir,
como nuestro sistema nervioso central.
La velocidad en que se metabolice
dependerá de varios factores, no obstante,
dicha tasa es medianamente estable,
siendo procesado por el organismo entre
30 y 90 minutos después de la ingesta,
es entonces cuando sentimos su efecto
en el organismo