PLANIFICACIÓN

AGOSTO
 MEDIDAS
INICIALES
EDAD: 17
PESO: 63,7 kg
ALTURA: 1,50 cm
MEDIDAS
PECHO: 86 cm
CADERAS: 103 cm
CONTORNO BRAZOS: 29 cm
CONTORNO CUADRICEPS: 53 cm

DISTRIBUCIÓN DE
MACRONUTRIENTES
Vamos a empezar con un déficit calórico leve del 15%
para ver como te vas organizando con las comidas y si es
sostenible al menos durante las primeras 4 semanas.
Lo importante es que te enfoques en los
macronutrientes (proteinas, carbohidratos y grasas
saludables)
 RECOMENDACIONES
Medir el progreso a través de fotos y sobre todo con
medidas. Las fotos podes sacartelas en ropa interior o
bikini para que puedas ver bien los cambios (foto de
costado, de frente y de espaldas) las fotos las guardas
para vos, para que puedas ir viendo tu antes y
después.
Ver el menú e ir preparando las comidas antes para
evitar comer cualquier cosa por querer salir del apuro.
NO te enfoques en el peso porque puede variar
mucho y tal vez estéticamente si hay cambios.
Tomar agua incluso cuando no tengas sed (1,7L es tu
requerimiento diario de agua o 7 vasos de 250 ml)
Si un día no llegas a cumplir con todas las comidas NO
PASA NADA
NO evites comer ningún alimento
Disminuir el azúcar (por ej si al té le pones 3 cdas de
azúcar, ahora ponele solamente 2)
Evitar contar calorías (solo mide la energía que nos
aportan los alimentos)

Te voy a dejar una planificación a forma de GUIA de lo

que podes comer durante la semana y como puede estar
organizado un menú semanal.
La idea principal es que con esto alcances tus
requerimientos diarios para poder entrar en déficit
(descenso de peso)
 LISTA DE COMPRAS
Los alimentos que vas a necesitar tener a mano

PROTEINAS
Pechuga de pollo
Carne (peceto, nalga, cuadril)
Atún
Huevos
Lácteos (yogurt, queso,leche)

CARBOHIDRATOS
Arroz (galletas de arroz)
Pastas
Avena (harina de avena, en copos QUAKER)
Papa

GRASAS
Palta
Almendras
Aceite de oliva
Semillas de chía

FRUTAS Y VERDURAS
Manzana
Banana
Naranja
Fruta congelada
Brócoli
Tomate
Lechuga
 LUNES

Desayuno 4 huevos revueltos + galletas de arroz

untadas en queso + infusión a elección
Colación: Yogurt (la serenisima, endulzado sin sabor)
+ 2 cdas de semillas de chía
Almuerzo Pechuga de pollo (100 gr) + arroz (media
taza) + bebida a elección
Merienda 3 hotcakes de avena con banana +
infusión a elección
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Calabaza rellena con carne y verduras a
elección, por encima queso por salut

MARTES

Desayuno Poridge de avena (media taza) + manzana

(en cubitos) + 5 almendras
Colación: Licuado de frutos rojos congelados (2 cdas
de yogurt sin sabor, chorrito de leche, 2 cdas de
semillas de chía)
Almuerzo Sándwich de atún, lechuga, tomate y
huevo (1 o 2 sándwiches, dependiendo del hambre
que tengas)
Merienda Taza de yogurt + granola + fruta
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Bife angosto (100 gr, 1 o 2 porciones) + puré
mixto + ensalada
 MIÉRCOLES

Desayuno: 3 rebanadas de pan integral tostado +

mermelada sin azúcar + queso + infusión
Colación: Yogurt (la serenisima, endulzado sin sabor)
+ 2 cdas de semillas de chía
Almuerzo Omelette con queso por salut + pechuga
de pollo + ensalada
Merienda 3/4 panqueques de avena +
miel/mermelada + infusión
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Pastas a elección + salsa de crema y brócoli

JUEVES

Desayuno Poridge de avena y chía (hacer la noche

anterior)
Colación: Barrita saludable casera
Almuerzo Wraps saludables de atún o pollo con
queso (3 porciones)
Merienda 3/4 galletas de arroz con hummus +
infusión o jugo natural
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Hamburguesa veggie (puede ser la que más te
guste, recomiendo las de lentejas) + queso por salut
por encima + ensalada a elección
 VIERNES

Desayuno 3/4 hot cakes de yogurt + fruta + infusión

Colación: Galletas de arroz preparadas
Almuerzo 4 tacos saludables rellenos de tomate,
jamón y rucula
Merienda Sándwich saludable (1 o 2 sándwiches) +
infusión o jugo natural
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Tarta de atún acompañada con ensalada a
elección

SÁBADO

Desayuno Galletas de avena + infusión

Colación Yogurt + frutos secos + fruta
Almuerzo Pechuga de pollo + ensalada de arroz,
tomate y huevo
Merienda Huevos revueltos + tostadas con aceite de
oliva, orégano y tomate + bowl de frutas + jugo
natural
EN CASO DE SENTIR HAMBRE ENTRE ESTAS
COMIDAS PODES COMER UNA FRUTA
Cena Hamburguesa veggie (puede ser la que más te
guste, recomiendo las de lentejas) + queso por salut
por encima + ensalada a elección
 POR ÚLTIMO

Una buena alimentación forma parte del llamado

entrenamiento invisible e influye de manera
decisiva en el incremento de la resistencia física y en
la mejora del rendimiento de la persona activa,
además de facilitar una mejor recuperación.

Recomiendo mucho los licuados proteicos, ya sean

hechos con WHEY PROTEIN (suplemento) o
simplemente con lo que tengas en casa (para
sumarle proteina ayuda mucho agregarle chia y
avena a los licuados)

La planificación semanal es simplemente una guía,

pero está adaptada a lo que vos necesitas comer por
día para lograr tus objetivos.

Disminuir ingesta de gaseosas, ultraprocesados y

golosinas.

En la semana elegí un día donde puedas descansar y

darte tus permitidos, sin excederte.

Siempre preparar las comidas con anticipación