LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Huevo revuelto con Hot cake de avena Ensalada con huevo Huevos estrellado Avena con manzana Chilaquiles con Hot cake de avena
espinaca 2 Hot cakes de avena con Con lechuga y tomate Con nopal y almendras Huevo 2 Hot cakes de avena
2 pieza de Huevo media cucharada de crema 2 Huevos cosidos ½ taza de Nopal cocido. 2/3 taza de Avena cruda 2 Huevos estrellado con media cucharada
Desayuno Cebolla de cacahuate untada. Lechuga. Jitomate. 1 taza de leche de 30g de queso panela de crema de cacahuate
Espinaca 1 taza de fresas Jitomate Cebolla almendras 2 Tostadas horneadas. untada.
Jitomate 1 pieza de pan integra con 2 Huevos 1 pieza de Manzana. Jitomate 1 taza de fresas
1/4 de Aguacate ¼ de aguacate 2 Tortillas de maíz. 10 piezas de Almendra. Cebolla
1 pieza de pan de caja Canela Ajo
integral.

Colación 1 taza de papaya 10 Zanahoria y jícama 1 plátano 1 taza de papaya 10 jícama picada libre 1 plátano Zanahoria y jícama
Almendras Rayada libre almendras Rayada libre
Taquitos a la mexicana Tostadas de carne de res Chile relleno de queso Pescado empapelado Quesadillas con Taquitos a la mexicana Ceviche de medallón
de pollo deshebrada Panela acompañado de 135g de Pescado Ensalada verde de pollo 135g de de atún
135g de Pechuga de pollo.2 135g de carne de res para arroz blanco. 50g de Queso Oaxaca2 Pechuga depollo. 135g de Medallón de
Tortillas de maíz. cocer 110g de Queso panela Ejotes Tortillas de maíz. 2 Tortillas de maíz.
atún
Jitomate 3/4 taza de Frijol molido 1 pieza de Chile poblano. Brócoli Lechuga. Jitomate
Cebolla Zanahoria rallada Lechuga Jitomate Zanahoria Jitomate. Cebolla 2 Tostadas horneadas
Comida Jitomate
Cilantro 1/4 de aguacate Cebolla 1/3 taza de Arroz Cebolla Cilantro
¼ de aguacate 30g de queso panela 2 Ajo Integral cocido. ¼ de Aguacate ¼ de aguacate Pepino
1 taza de Frijol cocido piezas de Tostadas 1/3 taza de Arroz integral ½ taza de Frijol molido 1 taza de Frijol cocido Cebolla
horneadas cocido. Cilantro
2/3 de Aguacate
.
jícama picada libre 4 tazas de palomitas Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama 4 tazas de palomitas jícama picada libre 4 tazas de palomitas
Colación Libre Rayada libre
Pescado en salsa Quesadillas con Pechuga de pollo a la Pechuga de pollo a la Pescado empapelado Sándwich de jamón Tacos de lechuga
de cilantro Ensalada verde plancha con ejotes plancha con ejotes 135g de Pescado blanco. de pavo y espinaca 1 lata de atún
135g de Pescado blanco. 50g de Queso oaxaca salteados salteados Ejotes 2 rebanadas de en agua
Cena 1 Calabacita. 2 Tortillas de maíz. 135 g de Pechuga de 135g de Pechuga de Brócoli jamón 1 taza de Garbanzo
2 cucharadas de yogurt Lechuga. pollo. pollo. Zanahoria 30g de queso panela cocido.
natural . Jitomate. Ejote cocido. Ejote cocido. 2/4 taza de Arroz tomate 1 taza de Elote amarillo
Cilantro Cebolla 3/4 taza de Arroz integral 3/4 taza de Arroz Integral cocido Espinaca desgranado
Chile verde ¼ de Aguacate. cocido. integral cocido. Pimiento de color
2/3 taza de Arroz ½ taza de Frijol molido Jitomate cherry. Jitomate cherry. Cebolla, Jitomate
Lechuga orejona

Semana 1
-Leche de almendras
-Carne de res - Tomate verde
-Pechuga de pollo -Espinaca
-Pescado blanco - Cebolla
-Jamón de pavo -Ajo
-Huevos -Calabacita
-Lata de Atún en agua -Ejotes
-Queso panela -Cilantro
-Queso Oaxaca light -zanahoria
-Yogurt natural -jícama
-Avena -Tomate
-Frijol -Pepino
-Lentejas - Fresas
-Tostadas horneadas -Papaya
-Tortillas de maíz - Plátano
-Arroz integral - Manzana verde
-Pan de caja integral
-Crema de cacahuate
-Almendras
-Chile poblano
-Chile verde
-Pimiento de color
-Elote desgranado (puede ser en lata)
-Aguacate
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Cereal casero con Omelette con espinaca2 Hot cake de avena Pan tostado con crema Chilaquiles con Avena con manzana y Omelette con espinaca
manzana Huevos. 2 Hot cakes de avena con de cacahuate yfresas Huevo almendras 2 Huevos.
1/2 pieza de Manzana. Espinaca media cucharada decrema picadas 2 Huevos 2/3 taza de Avena Espinaca
2/3 taza de Avena 30g queso Oaxaca light1 de cacahuate untada. 1 taza de Fresa. 30g de queso panela cruda 30g queso Oaxaca light
Desayuno 1/3 taza de Arándano. Tortilla de maíz 1 taza de fresas 2 piezas de Pan integral. 2 Tostadas horneadas. 1 taza de leche de 1 Tortilla de maíz
1 cucharadas de Almendra 3 1 cucharada de Crema de Jitomate almendras
fileteada. cacahuate Cebolla 1 pieza de Manzana.
1 cucharada de Semilla de chía 1 taza de Yogurt natural. Ajo 10 piezas de Almendra.
.1 taza de leche de almendras Canela

Colación Zanahoria y jícama 1 taza de papaya o melón 10 Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama Jícama libre Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas)
Rayada libre almendras Libre Rayada libre Rayada libre Libre
Ensalada de nopales con Tostadas con aguacate y Bowl de arroz, garbanzoy Tortitas de atún con ensalada.1 Pescado empapelado Tacos de carne asada Taquitos a la mexicana
Panela. Ensalada de atún pollo pieza de Papa cocida 135g de Pescado blanco. con frijoles de pollo
110g de Queso panela. 2 piezas tostadas horneadas. 135g de Pechuga de 1 lata de Atún en agua Ejotes 135g de carne de res 135g de Pechuga de pollo.
2 taza de Nopal cocido. 2/3 pieza de Aguacate pollo. Jitomate, ajo y cebolla Brócoli pulpa bola 2 Tortillas de maíz.
Comida 1/4 de Aguacate. 1 lata de Atún en lata 3/4 taza de Arroz Ensalada verde. Zanahoria 2 tortillas de maíz Jitomate
Cebolla Jitomate integral cocido 1/4 de aguacate ¾ taza de Arroz Jitomate cebolla Cebolla
Jitomate Cebolla 1 taza de garbanzo Integral cocido. cilantro Cilantro
1 paquete de Galleta salma. Cilantro cocido ¼ de aguacate ¼ de aguacate
1 taza de garbanzo cocido Pimiento de color 1 taza de Frijol cocido. 1 taza de Frijol cocido.
Jitomate
Cebolla

Colación 4 tazas de palomitas Jícama libre 4 tazas de palomitas 1 taza de uvas 1 taza de papaya o melón 4 tazas de palomitas 1 taza de papaya o melón 10
almendras
Filete de pescado a la plancha Taquitos de pollo con Pescado empapelado 135g Pescado en salsa Tacos de lechuga1 Pechuga de pollo a Sándwich de jamón
con ensalada y arroz pimiento y aguacate de Pescado blanco.Ejotes de cilantro lata de atún en la plancha con de pavo y espinaca2
135g de Pescado blanco. 135g de Pechuga de pollo. Brócoli 135g de Pescado blanco.1 agua ejotes salteados rebanadas de jamón
Lechuga, Tomate y Pepino Pimiento de color Zanahoria Calabacita. lechuga orejona 135 g de Pechuga de 30g de queso panela
Cena 1/2 pieza de Aguacate. Cebolla 2/4 taza de Arroz 2 cucharadas de yogurt 1 taza de Garbanzo cocido.1 pollo. tomate
1 taza de Garbanzo cocido. Jitomate Integral cocido. natural. taza de Elote amarillo Ejote cocido. 3/4 Espinaca
3/4 taza de Arroz integral 2/3 pieza de Aguacate. 1 Calabacita. desgranado taza de Arroz
cocido 2 Tortillas de maíz. Cilantro Chile Pimiento de color integral cocido.
verde Cebolla Jitomate cherry.
3/4 taza de Arroz Jitomate
Cilantro

Semana 2
-Leche de almendras - Tomate verde
-Pechuga de pollo -Espinaca
-Pescado blanco - Cebolla
-Jamón de pavo -Ajo
-Huevos -Cilantro
-Lata de Atún en agua -Jitomate
-Queso panela - Pepino
-Queso Oaxaca light -brócoli
-Yogurt natural
-Semillas de chía -Papaya
-Avena - Fresas
-Frijol -jícama
-Tortillas de maíz -Uvas
- Arroz integral -Nopales
-Pan de caja integral
-Crema de cacahuate
-Almendras
-Elote desgranado (puede ser en lata)
-Aguacate
-Jitomate chery
-Chile verde
-Maíz palomero
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Avena en leche vegetal con Huevo revuelto con ejote Chocobanana bowl Pan francés salado con Cereal casero Tortilla de huevo con Chilaquiles con
nuez y fruta tomate y cebolla Cacao al gusto ensalada 2/3 taza de Quínoa cocida. Papa y verduras Huevo
1 taza de Fresa. 2 Huevos enteros 1/2 pieza de Plátano. 2 Huevos 1 taza de Fresa. 2 Huevos 2 Huevos
1 taza de leche de almendra. Ejotes 1 taza de Yogurt natural 2 piezas de pan integral 2 cucharadas de Almendra 1/2 pieza de Pimiento 30g de queso panela
Desayuno 2/3 taza de Avena en hojuela Jitomate 10 piezas de Almendra. Ensalada verde fileteada. de color. 2 Tostadas horneadas.
cruda. Cebolla 1/2 taza de Amaranto 1 taza de leche de 1 pieza de Papa Jitomate
Canela en polvo 2 Tortillas de maíz natural o tres cucharadas almendras. (chica)cocida Cebolla
10 piezas de Almendra. de granola Ajo
Un sobrecito de Stevia

Colación Zanahoria y jícama 1 taza melón 10 almendras Pepino (sin semillas) Zanahoria y jícama 1 taza de melón 10 almendras Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas)
Rayada libre Libre Rayada libre Rayada libre Libre
Pechuga de pollo con arroz Carne molida con vegetales Pimiento relleno Sopa de tortilla con pollo Taquitos de medallón Quesadillas de Entomatadas
135g de Pechuga de pollo. 135g de Carne de res pulpa de pollo 135g de Pechuga de pollo. de atún camarón de pollo
¾ taza de Arroz integral bola 135g de Pechuga de 2 piezas de tortilla de maíz 135g medallón de atún. 10 piezas de 90g de pechuga de pollo
cocido. (Molida) pollo. Chile guajillo 2 Tortillas de maíz. Camarón cocido 30g de queso panela
Comida Ensalada verde Calabacita 1 pieza de Pimiento de Jitomate Jitomate 45g de Queso 2 tortillas de maíz
1/4 pieza de Aguacate. Zanahoria color. Cebolla blanca Cebolla Oaxaca light Lechuga
1 taza de lenteja cocida Jitomate ¼ taza de Arroz Orégano seco Cilantro 2 Tortillas de maíz Jitomate
Cebolla integral. Ajo ¼ de aguacate En salada verde Cebolla
2 tortilla de maíz 1 taza de Frijol cocido. 1 taza de Lenteja
1 taza de frijol Cocida
1/4 de Aguacate
Colación 2 tazas de palomitas Jícama libre 4 tazas de palomitas 1 taza de uvas 4 tazas de palomitas 1 plátano 1 taza de papaya o melón 10
almendras
Pescado al ajillo con ensalada y Sándwich de atún Filete de pescado a la Quesadillas con Pescado al ajillo con ensalada Pechuga de pollo a la Tacos de lechuga
verduras 2 piezas de Pan integral Plancha con ensalada y Ensalada verde y verduras Plancha con ejotes 1 lata de atún
135g de Pescado blanco. 1 lata de atún en agua arroz 50g de Queso Oaxaca 135g de Pescado blanco. salteados en agua
Pepino 1/4 de Aguacate 135g de Pescado 2 Tortillas de maíz. Pepino 135g de Pechuga de lechuga orejona
Cena Lechuga Espinaca blanco. Lechuga. Lechuga pollo. 1 taza de Garbanzo cocido.
Tomate Jitomate Lechuga, Tomate y Jitomate. Tomate Ejote cocido. 1 taza de Elote amarillo
2/4 taza de Arroz integral Pepino Cebolla 1 taza de garbanzos cocidos 3/4 taza de Arroz desgranado
cocido. 1/2 pieza de Aguacate. ¼ de Aguacate. 2/4 taza de Arroz integral integral cocido. Pimiento de color
1 taza de Garbanzo ½ taza de Frijol molido cocido. Jitomate cherry. Cebolla
cocido. Jitomate
3/4 taza de Arroz Cilantro
integral cocido

Semana 3
-Leche de almendras
-Pescado blanco
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola(Molida)
-Lata de Atún en agua
-Queso panela
-Queso Oaxaca light
-Huevos
-Avena
-Tortillas de maíz
-Papa
-Pan de caja integral
-Tostadas horneadas
-Arroz integral
-Elote desgranado
-Maíz palomero
-Quínoa
-Granola
-Lentejas
-Frijol
-Garbanzos
-Almendras
-Aguacate
Zanahoria
Calabacita
-Jitomate
-Cebolla
-Cilantro
-Lechuga
-Pimiento de color
-Pepino
-Plátano
-jícama
-Melón
Fresas
-Uvas
 Semana 4

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Huevo estrellado Yogurt con fresa, Huevos estrellados2 Pudín de chía con avena1 Ensalada de huevolechuga Omelette conespinaca Hot cake de avena
Con ensalada de nopal almendras y granola huevos Espinaca taza de leche de almendras y tomate 2 Huevos. 2 Hot cakes de avena con
½ taza de Nopal cocido. 1 taza de Yogurt natural. 5 fresas 2/3 taza de Avena en 2 Huevos cocidos Espinaca media cucharada de cremade
Jitomate. 10 piezas de Almendra. 3 1 pan integral con hojuela cruda. Lechuga. 30g queso Oaxaca light cacahuate untada.
Desayuno 2 cucharadas de Semilla de
Cebolla cucharadas de Granola1 Jitomate 1 Tortilla de maíz 1 taza de fresas
1/4 aguacate
2 Huevos taza de Fresas chía. 1 pieza de pan integral con
2 Tortillas de maíz. 1/2 taza de Fresa. 1/2 1/4 de aguacate
pieza de Plátano.

Colación Zanahoria y jícama Pepino (sin semillas) 1 taza de papaya 10 Zanahoria y jícama 1 Pera 1 cucharada de cremade Jícama libre Pepino (sin semillas)
Rayada libre Libre almendras Rayada libre cacahuate Libre
Taquitos a la Salmón a la plancha y Enchiladas verdes Tacos de carne asada Chile relleno de queso Pechuga de pollo a la Ceviche de pescado
mexicana de pollo ensalada de panela con frijoles Panela acompañado con plancha con ensalada 135g de pescado
135g de Pechuga de pollo. 135g de Salmón Tomate verde. 135g de carne de res arroz 135g de Pechuga de Tomate, cebolla y cilantro
2 Tortillas de maíz. Lechuga Jitomate Cebolla 90g de Queso panela pollo. Pepino
Comida Jitomate 90g de Queso panela.
pulpa bola Jitomate 1/4 de aguacate
pepino 1 pieza de Chile poblano.
Cebolla 3/4 taza de Arroz 1 cucharada de Crema. 2 tortillas de maíz Jitomate Lechuga 2 tostadas horneadas
Cilantro 2 Tortillas de maíz Jitomate cebolla cilantro Cebolla Pepino
¼ de aguacate 1 Taza de Frijol cocido ¼ de aguacate Ajo Cebolla
1 taza de Frijol cocido 1 taza de Frijol cocido 1/3 taza de Arroz integral 2/4 taza de Arroz
cocido. 1 taza de Lenteja cocida.

Colación 1 taza de melón 10 1 manzana verde 10 4 tazas de palomitas 1 taza de uvas Pepino (sin semillas) 1 plátano 1 taza de papaya o melón
almendras almendras Libre
Pescado empapelado Pechuga de pollo a la Bol de arroz y pollo Pescado a la plancha con Pescado en salsa Sándwich de jamón Quesadillas con
135g de Pescado blanco. plancha con ensalada 135g de Pechuga de verduras a vapor y arroz de cilantro de pavo y espinaca Ensalada verde
Ejotes 135g de Pechuga de pollo. pollo. 135g de Pescado blanco. 135g de Pescado blanco. 2 rebanadas de 50g de Queso Oaxaca
Jitomate 3/4 taza de Arroz 3/4 taza de Arroz integral 1 Calabacita. jamón 2 Tortillas de maíz.
Brócoli
Cena Lechuga integral cocido cocido 2 cucharadas de yogurt 30g de queso panela Lechuga.
Zanahoria Pepino Pimiento de color natural. tomate Jitomate.
Brócoli
2/4 taza de Arroz Cebolla Jitomate Zanahoria 1 Calabacita. Espinaca Cebolla
Integral cocido. 3/4 taza de Arroz Cebolla Calabacita Cilantro ¼ de Aguacate.
1 taza de Lenteja cocida. Espinaca Chile verde
2/3 taza de Arroz
Leche de almendras
-Pescado blanco
-Pechuga de pollo
Salmon
-Queso panela
-Queso Oaxaca light
-Yogurt natural
-Huevos
-Avena
-Tortillas de maíz
-Pan de caja integral
-Arroz integral
-Semilla de chía
-Lentejas
-Frijol
-Garbanzos
-Almendras
-Aguacate
-Crema de cacahuate
Zanahoria
Calabacita
-Jitomate
-Cebolla
-Cilantro
-Lechuga
-Pimiento de color
-Pepino
-Brócoli
-Chile verde
-Chile poblano
-jícama
-Melón o papaya
Fresas
-Uvas
-Sandia
-Pera
-Plátano
 FORMA DE PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
AVENAINTEGRALCOCIDA
Cocina la avena con 1 taza leche de almendras (o la leche que su plan le indique) a fuego lento y tapada
durante 10 minutos o hasta que la avena esté suave. Puedes agregar agua si se requiere para que la avena
quede bien cocida. Agrega un sobrecito de stevia y canela al gusto, acompaña con la porción de fruta que
venga en su plan.
PUDÍN DE CHÍA CON AVENA
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan, las
semillas de chía y la canela y mezcla bien. Añade después la avena y mezcla bien, asegurándote de que
queden bien cubiertas por la leche. Con la ayuda de un tenedor, haz un puré con el banano, agrégalo al
recipiente y mezcla muy bien, tapa el recipiente y deja en el refrigerador toda la noche o al menos 7 horas.
Al día siguiente, agrega fruta fresca
CEREAL CASERO
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan,
Añade después la avena la canela y Stevia, mezcla bien tapa el recipiente, deja en el refrigerador toda la
noche o al menos 7 horas, acompaña con la porción de fruta que venga indicada en tu plan.

CEREAL CON LECHE LIGERO

En un comal tuesta la avena después sirve en un plato con leche de almendras y acompaña con la porción
de fruta y almendras que venga en su plan.
CHOCOBANANA BOWL
Mezclar el yogur, cacao, stevia y plátano, picar las almendras y agregar al bowl.
CEREAL CASERO DE QUÍNOA DULCE
Enjuaga la quínoa bajo un chorro de agua, luego colócala en una olla caliente. Permite que se caliente el
grano y luego agrega la leche de almendra es necesario agregar el doble de líquido que la medida de
quínoa, si es necesario agrega agua para lograr la proporción correcta de líquido/quínoa, Agrega un
sobrecito de stevia, 1 cucharadita de vainilla y otra de canela, mezcla. Cuando el agua se haya evaporado lo
suficiente paraestar al mismo nivel que la quínoay se comienzan a formar burbujas, baja el fuego y tapa
hasta que el agua sehaya evaporado por completo y elgrano esté suave (aprox. 15 minutos). Sirve la quínoa
cocida y agrégale las fresas y almendras según las porciones de su plan.

HOTCAKE DEAVENAYZANAHORIA
Coloca en la licuadora 1/2 taza de Avena en hojuela cruda licua hasta obtener una consistencia de harina y
después agrega a la licuadora 1/4 taza de Leche de almendras, 1 huevo, un poco de stevia ,1/4 de cucharadita
de polvo para hornear o royal (opcional es solo para que salgan mas esponjaditos ) canela molida, 5 piezas de
nuez y ½ taza de zanahoria rallada licua y reserva la mezcla por 5 minutos, después agrega la mezcla en un
comal y forma dos hot cakes acompaña de la porción de fruta que venga en tu plan.
HOT CAKE DE AVENA
Coloca en la licuadora 1/2 taza de Avena en hojuela cruda licua hasta obtener una consistencia de harina y
después agrega a la licuadora un 1/4 taza de Leche de almendras, 1/2 plátano, un poco de stevia, 1/4 de
cucharadita de polvo para hornear o royal (opcional es solo para que salgan mas esponjaditos ) canela molida
y 1 huevo licua deja reposar la mezcla por 5 minutos y agrega la mezcla en un comal formando dos hot cakes
acompaña con fresas y almendra fileteada según la porción que venga en tu plan.
OMELETTE DE CLARAS DE HUEVO
En un recipiente hondo bate las claras ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
OMELETTE DE HUEVO
En un recipiente hondo bate los huevos ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
PAN FRANCÉS
Bate los huevos en el sartén con 1/3 de leche de almendras, canela en polvo y un sobrecito de stevia,
después calienta el sartén con una cucharadita de aceite de oliva, una vez que esté caliente moja cada
rebanada de pan de caja integral en la mezcla y cocínalo hasta que se dore de cada lado.
PAN FRANCÉS SALADO
Bate los huevos con la sal, pimienta, cilantro y cebollín, calienta el sartén con una cucharadita de aceite, una vez
que esté caliente moja cada rebanada de pan de caja integral en la mezcla y cocínalo hasta que se dorede
cada lado.
JUGO VERDE
Elige 1 o 2 verduras base: Zanahoria, pepino, brócoli, apio, calabaza, nopal, col, perejil, etc.
Selecciona de 1 a 2 hojas verdes: Kale, espinaca, lechuga, acelga, rúcula, etc.
Licua los ingredientes con una taza de agua y hielo.
ARROZ INTEGRAL
Pica un diente de ajo en cuadritos, después en un casito agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva una vez que este
caliente el aceite agrega el ajo revuelve y agrega una taza de arroz y una pizca de sal revuelve y agrega2 tazas de
agua revuelve y lo tapas lo dejamos a fuego lento una vez que se consuma el agua agrégale otrataza de agua
revuelve y lo tapas una vez que se consuma el agua estará listo.
PASTAINTEGRAL
Agrega una cucharadita de aceite de oliva en un casito después agrega un diente de ajo luego agrega la pasta
revuelve y le agrega agua y la dejamos a fuego medio hasta que este cocida una vez cocida la escurre y está
lista.
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
En un tazón agrega dos cucharaditas de aceite oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y orégano agrega la pechuga
al tazón y marina la pechuga reserva y pon a calentar la plancha o el sartén a fuego medio-alto hasta que esté
caliente, y coloca los filetes de pollo.
Cocina durante 4 a 5 minutos por cada lado.
PESCADO A LA PLANCHA
Pica finamente ajo y mezcla dos cucharaditas de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. La idea es hacer una
marinada que dará sabor a nuestro filete de pescado, Cuando ya tengas la mezcla lista, haz un corte no muy
profundo en forma de cruz sobre los filetes y unta completamente cada pieza de pescado con esto. Deben quedar
bien cubiertos por todas partes para que los filetes de pescado a la plancha no se rompan. Reserva durante unos
10-15 minutos para asegurarte de que el pescado absorbe bien el sabor. Pasado este tiempo, ya podrás calentar la
plancha o sartén donde vayas a cocinar el pescado. No añadas nada de aceite extra y cuando esté bien caliente la
plancha o sartén, cocina los filetes por cada lado hasta que se doren.
PESCADO EN SALSA DE CILANDRO
Para la salsa: licuar el yogurt natural o crema lala light con el cilantro, la calabacita previamente cocida, chile
verde (opcional) y ajo, en un sartén cocina tu pescado durante 3 min por cada lado ya que esté listo sirve el
pescado y después vierte la salsa encima del filete de pescado.
PESCADO EMPAPELADO
Salpimentar el filete de pescado, cortar los vegetales en trozos pequeños, cortar un trozo largo de papel
aluminio unta un poco de aceite de oliva en el papel aluminio luego coloca en el centro el filete de pescado,
cubrir el pescado con los vegetales, doblar la parte superior del papel aluminio sobre el pescado para cubrirlo
por completo y enrollar las orillas del papel para que los jugo no se escapen, llévalo al comal durante 20
minutos hasta que todo esté bien cocido.
PESCADO AL AJILLO
Pica el ajo finamente y colócalo en un sartén caliente con aceite de oliva, cocina el ajo durante 2 minutos,
revolviendo para que no se queme, luego agrega el filete de pescado y cocina durante 5 minutos por cada lado o
hasta que esté cocido al término de tu preferencia depues sirve el pescado con el ajo picado encima por ultimo
exprime limón encima del pescado.

SALMON A LA PLANCHA
Calienta a fuego alto una plancha o una sartén grande. Échale dos cucharaditas de aceite de oliva.
Condimenta el salmón con sal y pimienta y ponlo a cocinar en la sartén. Dependiendo del grosor de las piezas,
el pescado puede tomar más tiempo en cocinarse bien. Calcula 2 minutos por cada lado. Luego puedes bajar
la temperatura de la plancha a la mitad y dejar que se termine de cocinar si lo quieres bien cocinado

.
CHILES RELLENOS
Asa el chile poblano, deja reposar y después retira la piel quemada y las semillas de adentro, toma el chile
y rellena ya se de pechuga de pollo o de queso panela según lo que venga asignado en tu plan, por a cocer
2 tomates ¼ de cebolla y un ajo, ya que este cocido agrégalo a la licuadora con un poco de agua de la misma
cocción y licua, baña el chile relleno con la salsa de tomate.

CEVICHE DE MEDALLÓN DE ATÚN

Corta en cuadritos el atún y las verduras, después sazonar con sal, pimienta, agrega media taza de jugo de
limón, deja reposar durante 20 min.

CEVICHE DE PESCADO
Picar o moler el pescado para poner a cocerlo, poner una olla con agua a hervir con hojas de laurel y un poco de
sal, añadir el pescado molido a cocer, cuando este bien cocido sacar poner en un colar, escurrir el agua
ydejar que se enfríe, lavar y picar toda la verdura finamente y agregar el pescado, exprimir el limón agrega
saly pimienta y revuelve.
TORTITAS DE ATÚN
Coce la papa en agua durante 20 min o hasta que este suave, una vez lista la papa tritúrala con un tenedor,
después agrega el atún y sazona con sal y pimienta, mezcla y forma tortitas, en un sartén cocina las tortitas
durante 5 minutos de cada lado. Puedes bañarlas en salsa de tomate (opcional)
Para la salsa solo pon a cocer dos tomate ¼ de cebolla y un diente de ajo licua todo y listo.

ENSALADA VERDE
Agrega vegetales de hoja verde como espinaca o lechuga después agrega vegetales de tu preferencia como
tomate, cebolla, zanahoria o pepino.

ENSALADA DE ATÚN
En un plato hondo agrega tomate cebolla pepino cilantro finamente picado después agrega el atún y
revuelve le puedes añadir limón y un poco de sal y pimienta.

ENSALADA DE NOPALES
Cortar los nopales en cuadritos poner a cocerlos hasta que estén blanditos escurrir el agua dejar que se
enfríen y mezclar con tomate cebolla cilantro y queso panela previamente cortados en cuadritos y mezclar.
VINAGRETA CONVENCIONAL
Mezclamos 2 cucharadas de zumo de limón, 6 cucharadas de aceite de oliva una cucharada de mostaza un
cuchara de vinagre y pimienta (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VINAGRETA DE PEREJIL
Mezclamos 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de jerez, una rama de perejil, pimienta
y sal (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VINAGRETA DE CÍTRICOS
Mezclamos 6 cucharadas de zumo de naranja con 6 cucharadas de aceite de oliva, ralladura de limón, sal
y pimienta (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).

VERDURAS SALTEADAS
En un sartén agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva, después agrega al sartén las verduras en trozos
pequeños o en rodajas tapa el sartén y cocina 5 min. Hasta que estén cocinadas.
ENCHILADAS VERDES
Cocer con un poco de agua 3 tomatillos o tomate con cascara, ajo y ¼ de cebolla, cuando esté listo licuar
con un poco de sal y solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida,calienta las tortillas
después rellénalas de pechuga de pollo o queso panela según lo que venga asignado en tu plan de
alimentación, y báñalas en la salsa verde.

ENCHILADAS ROJAS
Cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo, ¼ de cebolla y un chile ancho sin tallo y sin
semillas, cuando esté listo licuar con un poco de sal y solo con un poco de agua para que laconsistencia no
sea líquida, calienta las tortillas después rellénalas de pechuga de pollo o queso panelasegún lo que venga
asignado en tu plan de alimentación, y báñalas en la salsa roja.
.

CHILAQUILES
Poner las tortillas de maíz a hornear o dorar (No freír) puedes cortar en triangulo, también puedes usar
tostadas horneadas y cortarlas en trozos, poner a cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo
y ¼ de cebolla, cuando esté listo licuar con un poco de sal y pimienta solo con un poco de agua para que
la consistencia no sea líquida. Añade las tortillas al plato y agrégale las salas encima y a disfrutar.

ENTOMATADAS
Cocer con un poco de agua 2 tomate o jitomate, ¼ de cebolla y ajo cuando esté listo licuar con un poco de
sal y solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida, calienta las tortillas después
rellénalas de pechuga de pollo o queso panela según lo que venga asignado en tu plan de alimentación, y
báñalas en la salsa roja.
LENTEJAS
En una olla agrega las lentejas previamente lavadas, después agrega 3 tazas de agua y una
pizca de sal, añade un diente de ajo, tomate cebolla, cilantro y chile verde sin semillas
finamente picado, déjalas cocer a fuego medio hasta que estén suaves.

TAQUITOS A LA MEXICANA
Picar la pechuga de pollo en cuadritos y marinarla con paprika y una pizca de sal en un sartén
agrega una cucharada de aceite de oliva después agrega la pechuga y cocínala pica el tomate
cebolla cilantro y aguacate encuadritos forma.
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