LUNES MARTES
Yogurt con plátano y granola Claras de huevo revueltas
1/2 pieza de Plátano
3 cucharas de granola
Desayuno 1 taza de Yogur natural
7 mitades de Nuez
Colación Pepino (sin semillas)
Libre
Enchiladas de pollo
Acompañadas de frijol molido
Comida 120g de Pechuga de pollo
1/2 taza de Frijol molido
2 piezas de Tortilla de maíz
Jitomate
Chile ancho
Colación 2 tazas de palomitas
Tostada de pollo y
Aguacate
120 g de Pechuga de pollo
Cena (desmenuzada)
2 piezas de Tostadas
horneadas
Zanahoria rallada
Lechuga
jitomate
1/2 pieza de Aguacate
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Tostada de huevo Avena con fresa y Omelette de claras de Hot cakes de avena y Tortita declaras de huevo
Con vegetales 1 pieza de pan integral kiwi Huevo Limón Con vegetales
4 piezas de clara de huevo ¼ aguacate 1 taza de leche de almendra 4 piezas de Clara de huevo 2 Hot cakes de 2 huevos
jitomate 1 huevo estrellado 2 cucharadas de Jitomate 10 Almendras Espinaca
pimiento de color Tomate, cebolla y chile Almendra fileteada Espinaca Jitomate cherry
serrano picado finamente
1 pieza de Pan integral
cebollín 2/3 taza de Avena en 1/2 taza de Champiñón crudo
1 tortilla de maíz hojuela cruda 30gde queso Oaxaca
1/2 taza de Fresa
3/4 de kiwi
1 taza melón ½ Plátano Zanahoria Rayada 1 manzana verde Jícama libre 1 taza de fresas
con Tajín( bajo en sodio)
Quesadillas con ensalada Ensalada de pasta con Tacos de lechuga con Pechuga de pollo al mojo de Bowl de pollo y Carne asada con
ajo
Cherryy queso panela Pollo al chipotle con vegetales garbanzo Vegetales
30gde Queso Oaxaca light 90 de Queso panela 120gde Pechuga de pollo 120g de Pechuga 120g de Pechuga de 100 gr de Res pulpa bola
2 Tortillas de maíz 1 taza de pasta cocida Lechuga orejona 2/3 taza de Arroz pollo 1 taza de Lechuga
Ensalada verde Albahaca fresca 1 taza de Elote integral cocido Garbanzo cocido Puré Jitomate
½ taza de frijol molido Jitomate cherry Chipotle Ensalada verde de jitomate ajo y Cebolla
Espinaca Jitomate cebolla Calabacita
1 cucharada yogurt 2 cucharadas de Espinaca Pimiento de color
Natural guacamole 2/3 taza de Arroz 1 pieza de Papa cocida
1 taza de frijol cocido Integral cocido
Pepino (sin semillas) Zanahoria Rayada 2 tazas de palomitas Pepino (sin semillas) 1 tazade papaya O 1 manzana verde
Libre con Tajín( bajo en sodio) Libre melón
Chayote relleno de pollo Mex-Bol Salpicón de pollo Tostadas de frijol y queso Ensalada de pollo Mollete de nopal
1 pieza de chayote ½ tza frijol cocidos 120g de pechuga de pollo fresco 1 taza de sopa integral 1 penca de nopal
120g de pechuga de pollo 40g Queso panela ¼ de aguacate 2 Tostadas horneadas cocida ½ taza de frijol molido
Paprika 1/3 tza Arroz integral Lechuga ,tomate ,rábanos 100g de Queso fresco 120g de pollo 40 g de queso fresco
2/3 de arroz integral 25g Totopos horneados Cebolla morada, cilantro, 1 taza de Frijol cocido Lechuga Lechuga ,tomate y cebolla
1/3 pza Aguate jugo de 1 limón Pepino, tomate y cebolla Cebolla ¼ de aguacate
Tomate ,cebolla cilantro Sal, pimienta y orégano. Picado en cuadritos Media cucharada de
1 cucharada de aceite de 1/2 pieza de Aguacate mayonesa
oliva
Opcional: salsa soya baja en 1 tostada horneada
sodio
Semana 1
-Leche de almendras
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola
-Huevo
-Queso panela
-Queso Oaxaca
-Yogurt natural
-Tortillas de maíz
-Pan de caja integral
-Tostadas horneadas
-Elote desgranado
-Maíz palomero
-Arroz integral
-Papa
- Avena
-Granola
-Frijol
-Lenteja
-Garbanzos
-Almendras
-Aguacate
-Zanahoria
-Pimiento de color
-Espárragos
-Chile ancho
-Calabacita
- Jitomate
-Cebolla
-Cilantro
-Nopales
-Lechuga
-Pepino
-jícama
-Fresas
-Plátano
-Manzana verde
-Papaya o melón
 LUNES
Yogurt natural con
piña y kiwi
1 taza de yogurt natural3
cucharas de granola 3/4
Desayuno pieza de Kiwi
1/2 taza de Piña
Una cucharada de
semillas de chía
Colación Pepino (sin semillas)
Libre
Pimiento relleno de Queso
cottage, champiñones y
arroz
1 pimiento de color
Comida 3 cucharadas de queso
cottage
1 taza de champiñones
2/3 de taza de arroz integral
Colación 2 tazas de palomitas
Ensalada de pollo
con aceitunas
120 gramos de Pechuga de
pollo
Cena 1 taza de Garbanzo cocido
Aceituna negra
Cebolla jitomate
1 paquete de galletas salmas
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Tortita declara de Hot cakes de avena y Pudín de chía con Claras de huevo Yogurt natural con piña Tortita de clara
huevo y vegetales Limón avena con nopales y kiwi de huevo y
4 piezas de Clara de 2 Hot cakes de 10 1 taza de leche de 4 piezas de clara de huevo1 1 taza de yogurt vegetales
huevo Almendras almendras taza de Nopal cocido natural 2 huevos
2 pieza de Pan integral 2/3 taza de Avena en 1 Tortilla de maíz 3 cucharadas de 2 pieza de Pan integral
tostado Hojuela cruda. granola tostado
Espinaca, jitomate 2 cucharadas de Semilla 3/4 pieza de Kiwi Espinaca, jitomate
1/4 de aguacate De chía. 1/2 taza de Piña 1/4 de aguacate
1/2 taza de Fresa. 1/2 Una cucharada de
pieza de Plátano. semillas de chía
1 manzana verde con una 1 taza de fresas 2 cucharadas Jícama libre 1 taza de papaya y Zanahoria Rayada 1/2 plátano y una cucharita
Cucharadita de crema de De Almendra fileteada 10 almendras con Tajín( bajo en sodio de crema de maní
maní
Ensalada de nopales Pollo al mojo de ajo con Calabacita rellena en Pechuga de pollo y Pechuga de pollo con Tostadas de queso panela
con Panela. vegetales salsa de tomate brócoli arroz 120g de queso panela
90g de Queso panela. 120g de Pechuga de 120g de carne de Res 120g de pechuga de 120g de Pechuga de 2 tostadas horneadas
1 ½ taza de Nopal cocido. pollo pulpa bola ( molida) pollo pollo. ¼ de aguacate
1/4 de Aguacate. 2/3 taza de Arroz 1 pieza grande de taza de Brócoli cocido 2/3 taza de Arroz Tomate Cebolla
Cebolla integral cocido Ensalada Calabacita 2/3 de arroz integral integral cocido. Cilantro Limón
Jitomate verde Jitomate, cebolla y ajo Ensalada verde Pepino
1 paquete de Galleta salma 2/3 taza de Arroz 1/4 pieza de
integral cocido Aguacate. 1 taza
1 taza de lentejas de lenteja cocida
Pepino (sin semillas) Jugo verde 2 tazas de palomitas Pepino (sin semillas) 1 taza de papaya o Pepino
Libre Libre melón con Tajín( bajo en sodio
Sándwich de nopal Tacos de chile poblano Lentejas con Bowl de pollo y garbanzo Tacos de lechuga Sándwich de
2 piezas de nopal Chile Poblano tatemado Queso 120g de Pechuga de pollo 120gde queso panela jamón
2 rebanadas jamón En rajas panela 1 taza de Garbanzo cocido Pimiento de color 2 piezas de Pan
40g de queso panela 70g de queso fresco 60 gramos de Queso Puré de jitomate ajo y Cebolla integral
1 pieza de tomate 1 taza de Frijol cocido Panela cebolla Jitomate 2 rebanadas de
Cilantro y cebolla al 1/4 pieza de Aguacate 1 taza de Lenteja Espinaca Cilantro jamón de pavo
gusto 1/2 pieza de 2 tortillas de maíz cocida 2/3 taza de Arroz integral 30g de queso
chile serrano jitomate, cebolla y cocido panela
1/3 aguacate cilantro 1/4 de Aguacate
2/3 de Aguacate2 Espinaca
Tortillas de maíz Jitomate
Semana 2
-Leche de almendras
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola(molida)
-Huevo
-Queso panela
-Queso cottage
-Yogurt natural
-Semillas de chía
-Tortillas de maíz
-Pan de caja integral
-Tostadas horneadas
-Quínoa
-Elote desgranado
-Galletas salmas
-Maíz palomero
-Arroz integral
-Avena
-Granola
-Frijol
-Lenteja
-Garbanzos
-Almendras
-Crema de cacahuate
-Aguacate
-Zanahoria
-Pimiento de color
-Chile poblano
-Champiñones
-Espinaca
-Nopales
-Calabacita
-Jitomate
-Cebolla
-Cilantro
-Pepino
-Nopales
-jícama
-Piña
-Kiwi
-Plátano
-Manzana verde
-Papaya o melón
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Huevo revueltas Cereal casero con Huevos estrellados Omelette declaras de Cereal casero Sándwich de jamón Huevos rancheros
Con vegetales Manzana Acompañados de pan Huevo 2/3 taza de Quínoa cocida. 1 rebanada de jamón de 2 Tostadas horneadas
1/2 pieza de 1taza de fresa pavo
2 huevos Manzana. integral con aguacate 4 piezas de Clara de huevo 30g de queso panela 2 huevos estrellados
2/3 taza de
Desayuno jitomate Avena Jitomate 2 cucharadas de Almendra Espinaca, tomate y ¼ de Tomate ,cebolla y chile serrano
pimiento de color 1/3 taza de Arándano. 2 huevos Espinaca fileteada. aguacate
cebollín 1 cucharadas de Almendra Espinaca 1/2 taza de Champiñón 1 taza de leche de ¼ de aguacate
1 tortilla de maíz fileteada. 5 fresas crudo almendras.
1 cucharada de Semilla de 1 pan integral con 30gde queso Oaxaca
chía. 1/4 aguacate
1 taza de leche de almendras
Colación Pepino (sin semillas) Jugo verde ½ Plátano 1 cucharadita 10 almendras Jugo verde Jícama libre 1 taza de fresas 2 cucharadas
Libre De crema de maní de almendra fileteada
Quesadillas con Pasta con salsa de tomate y Pechuga de pollo a la Pechuga de pollo a la Pechuga de pollo en cama Ensalada de queso Carne asada con ensalada
Ensalada verde pollo plancha con camote y plancha con vegetales de arroz y espinaca panela con quínoa y y elote
50g de Queso Oaxaca 120g de pechuga de pollo calabacita asada salteados 120g Pechuga de pollo garbanzo 110gr de Res pulpa bola
2 Tortillas de maíz. 2/3 de pasta integral cocida 120g Pechuga de pollo 120g de pechuga de Rodajas de jitomate 110g de queso panela Lechuga, jitomate
Comida Lechuga. Jitomate ,cebolla y ajo 2/3 taza de Camote en pollo Espinaca 1 taza de Garbanzo cocido 1 taza de elote amarillo
Jitomate. Rodajas Esparrago ¼ de aguacate 2/3 taza de Quíno cocida Desgranado
Cebolla 2/3 pieza de Calabacita Calabacita 1/3 taza de Arroz integral Espinaca 1 taza de frijol
¼ de Aguacate. En rodajas Pimiento de color cocido Rábano en rodajas
½ taza de Frijol molido Jitomate, cebolla y un 2/3 taza de Arroz integral 1/4 de aguacate
1/4 de aguacate cocido

Colación 1 manzana verde Pepino (sin semillas) Zanahoria Rayada 1 manzana verde 2 tazas de palominas Jugo verde 1 manzana verde
10 almendras Libre con Tajín( bajo en sodio)
Aguacate con queso panela Pan tostado con cottage Entomatadas de Bowl de arroz, garbanzo Ensalada de nopales con Sopa fría de coditos Pan tostado con cottage
70g de queso fresco y jitomate queso panela y pollo frijol con pechuga de y jitomate
Tomate, cebolla y chile serrano 5 cucharadas de Queso 90g de queso panela 120g de Pechuga de pollo. 1 taza de nopales cocidos pollo 5 cucharadas de Queso
Revolvemos todos lo ingredientes cottage para las 2 piezas de 2 tortillas de maíz 2/3 taza de Arroz integral ½ taza frijol 2/3 taza de Pasta cottage para las 2 piezas de
Cena y acompañamos con 40g de Pan integral tostado Jitomate Lechuga cocido Tomate, cebolla y integral cocida Pan integral tostado Jitomate
totopos horneados en rebanadas Hojas de hierba Jitomate ,cebolla y ajo 1 taza de garbanzo cocido cilantro 120g de pechuga de en rebanadas Hojas de hierba
buena 1 taza de Lenteja Pimiento de color Jitomate finamente picados pollo buena
Cocida. Cebolla Cilantro o perejil
1 cucharada de crema o
yogurt natural

Semana 3
-Leche de almendras
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola
-Huevo
-Queso panela
-Queso cottage
-Yogurt natural
-Semillas de chía
-Arándanos
-Tortillas de maíz
-Pan de caja integral
-Pan de caja integral(Tostado)
-Quínoa
-Elote desgranado
-Camote
-Maíz palomero
-Arroz integral
-Avena
-Frijol
-Lenteja
-Garbanzos
-Almendras
-Crema de cacahuate
-Aguacate
-Lechuga
-Hojas de hierba buena
-Zanahoria
-Pimiento de color
-Chile poblano
-Espinaca
-Calabacita
-Jitomate
-Cebolla
-Nopales
-Cilantro
-Pepino
-jícama
-Plátano
-Manzana verde
-Fresas
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Yogurt con fresa , plátano y Omelette de claras de Huevos rancheros Hot cake de avena y Quesadillas con Ensalada con huevo Huevo revuelto
granola Huevo 2 Tostadas horneadas Limón Ensalada verde Con lechuga y tomate con espinaca
1 taza de Yogurt natural 4 piezas de Clara de huevo 2 Huevos estrellados 2 Hot cakes de avena y 100g de Queso Oaxaca 2 Huevos cosidos 2 pieza de Huevo
1/2 taza de Fresa Jitomate Tomate, cebolla y chile Limón 2 Tortillas de maíz. Lechuga. Cebolla
serrano Espinaca
Desayuno 1/2 Plátano Espinaca ¼ de aguacate 10 almendras Lechuga. Jitomate Jitomate
2 cucharadas de 1/2 taza de Champiñón crudo Jitomate. 1 pieza de pan integra 1/4 de Aguacate
Almendra fileteada 30gde queso Oaxaca Cebolla con ¼ de aguacate 2 Tortillas de maíz
3 cucharadas de ¼ de Aguacate
Granola

Colación Jugo verde 1 taza de fresas Jugo verde 10 almendras ½ Plátano 1 cucharadita Jícama libre 1 taza de fresas 2 cucharadas de
De crema de maní almendra fileteada
Taquitos de lechuga con pollo Pimiento relleno de queso panela Pasta con pollo y salsa de Salpicón de res Tostadas de pollo Ensalada de pollo Pechuga de pollo con
con pimiento y aguacate acompañado de arroz tomate 120gRes pulpa bola 120g de pechuga de pollo brócoli y arroz
120g de pechuga de pollo 110g de queso panela 120g de pechuga de 1 taza de Frijol cocido 120g de pechuga de pollo 2 tostadas horneadas 120g de pechuga de pollo
Lechuga orejona Jitomate, cebolla y cilantro pollo Cebolla y jitomate Jitomate, cebolla y cilantro ¼ de aguacate 1 zanahoria
Pimiento de color 1 pimiento de color 2/3 de pasta integral Lechuga 2 Tostadas horneadas Tomate 1 calabacita
Comida Cebolla 2/3 de taza de arroz integral cocida 1/4 de aguacate 2 cucharadas de Cebolla 1 taza de brócoli
Jitomate Jitomate,cebolla y ajo. 2 piezas de Tostadas guacamole (unta una Cilantro 2/3 de arroz integral
2 cucharadas de Horneadas cucharada en cada Lechuga
guacamole(una para cada tostada) Pepino
taco)

Colación 2 tazas de palominas Pepino (sin semillas) Zanahoria Rayada 1 manzana verde Jugo verde ½ Plátano 1 cucharadita Zanahoria Rayada
Libre con Tajín( bajo en sodio) De crema de maní con Tajín( bajo en sodio)

Sándwich de jamón con
guacamole
2 pieza de Pan thin integral
2 rebanadas de jamón
Cena Lechuga, jitomate
2 cucharadas de guacamole
30g de queso panela
Pechuga de pollo a la plancha Ceviche de panela Sándwich de pollo con Lentejas con Tacos de lechuga con Pechuga de pollo
Con ensalada y arroz 100g de panela guacamole Queso panela pollo al chipotle Con arroz
130gde Pechuga de pollo. 2 tostadas horneadas 2 pieza de Pan thin integral 60 gramos de Queso 120g de Pechuga de 120g de Pechuga de pollo.
Lechuga, Tomate y Pepino Cebolla ,cilantro, pepino y 120g de pechuga de pollo Panela pollo 2/3 taza de Arroz integral
1 taza de Garbanzo cocido. jitomate Lechuga, jitomate 1 taza de Lenteja Lechuga orejona cocido.
1/2 pieza de Aguacate. 2 cucharadas de cocida 1 taza de Elote Ensalada verde
2/3 taza de Arroz integral Zanahoria rallada y jugo de guacamole jitomate, cebolla y cilantro desgranado 1/4 pieza de Aguacate.
cocido Limón 2/3 de Aguacate Chipotle 1 taza de lenteja cocida
2 Tortillas de Jitomate
maíz 2 cucharadas de
guacamole
1 taza de frijol cocido

Semana 4
-Leche de almendras
-Pechuga de pollo
-Carne de res pulpa bola
-Pescado blanco
-Camarones
-Medallón de atún
-Lata de atún
-Huevo
-Queso panela
-Queso Oaxaca
-Yogurt natural
-Semillas de chía
-Arándanos
-Tortillas de maíz
-Tostadas horneadas
-Pan thin integral
-Pasta integral
-Maíz palomero
-Elote desgranado
-Arroz integral
-Avena
-Frijol
-Lenteja
-Garbanzos
-Almendras
-Crema de cacahuate
-Champiñones
-Brócoli
-Aguacate
-Lechuga orejona
-Zanahoria
-Pimiento de color
-Espinaca
-Calabacita
-Nopales
-Jitomate
-Cebolla
-Cilantro
-Pepino
-jícama
-Plátano
-Manzana
Forma de preparación de los alimentos.
HOT CAKE DE AVENA Y LIMÓN
Procedimiento:
1. Licuar todos los ingredientes en tu licuadora (reposar la mezcla 5 a 10 min)
2. Colocar la mezcla en un sartén
3. Repetir hasta que se acabe la mezcla

AVENA INTEGRAL COCIDA

Cocina la avena con 1 taza leche de almendras (o la leche que su plan le indique) a fuego lento y tapada
durante 10 minutos o hasta que la avena esté suave. Puedes agregar agua si se requiere para que la avena
quede bien cocida. Agrega un sobrecito de stevia y canela al gusto, acompaña con la porción de fruta que
venga en su plan.
CEREAL CASERO CON CHÍA
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan, las
semillas de chía y la canela y mezcla bien. Añade después la avena y mezcla bien, asegurándote de que
queden bien cubiertas por la leche. Con la ayuda de un tenedor, haz un puré con el banano, agrégalo al
recipiente y mezcla muy bien, tapa el recipiente y deja en el refrigerador toda la noche o al menos 7 horas.
Al día siguiente, agrega fruta fresca
CEREAL CASERO
En un recipiente que puedas cerrar después, agrega 1 taza de leche de la que venga indicada en su plan,
Añade después la avena la canela y Stevia, mezcla bien tapa el recipiente, deja en el refrigerador toda la
noche o al menos 7 horas, acompaña con la porción de fruta que venga indicada en tu plan.

CEREAL CON LECHE LIGERO

En un comal tuesta la avena después sirve en un plato con leche de almendras y acompaña con la porción
de fruta y almendras que venga en su plan.
BOWL DE QUÍNOA DULCE
Enjuaga la quínoa bajo un chorro de agua, luego colócala en una olla caliente. Permite que se caliente el grano
y luego agrega la leche de almendra- es necesario agregar el doble de líquido que la medida de quínoa, si es
necesario agrega agua para lograr la proporción correcta de líquido/quínoa, Agrega 1 cucharadita de vainilla
y otra de canela, mezcla. Cuando el agua se haya evaporado lo suficiente para estar al mismo nivel que la
quínoay se comienzan a formar burbujas, baja el fuego y tapa hasta que el agua se haya evaporado por
completo y elgrano esté suave (aprox. 15 minutos). Acompaña con la porción de fruta que corresponda a tu
plan.
OMELETTE DE CLARAS DE HUEVO
En un recipiente hondo bate las claras ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén, rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
OMELETTE DE HUEVO
En un recipiente hondo bate los huevos ligeramente con un batidor de mano o tenedor, en un sartén agrega
una cucharadita de aceite de oliva agrega la mezcla al sartén, rellena con lo que te indique tu plan de
alimentación dobla el omelette a la mitad y sirve.
HUEVOS RANCHEROS
Corta finamente tomate, cebolla y chile serrado agrega una cucharadita de aceite oliva al sarten y agrega
los vegetales finamente picados en las tostadas coloca los dos huevos estrellados y los vegetales decora con
un 1/4 de aguacate
JUGO VERDE
Elige 1 o 2 verduras base: Zanahoria, pepino, brócoli, apio, calabaza, nopal, col, perejil, etc.
Selecciona de 1 a 2 hojas verdes: Kale, espinaca, lechuga, acelga, rúcula, etc.
Licua los ingredientes con una taza de agua y hielo.
ARROZ INTEGRAL
Pica un diente de ajo en cuadritos, después en un casito agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva una vez que
este caliente el aceite agrega el ajo revuelve y agrega una taza de arroz y una pizca de sal revuelve y agrega
2 tazas de agua revuelve y lo tapas lo dejamos a fuego lento una vez que se consuma el agua agrégale otra
taza de agua revuelve y lo tapas una vez que se consuma el agua estará listo.
PASTA INTEGRAL
Agrega una cucharadita de aceite de oliva en un casito después agrega un diente de ajo luego agrega la pasta
revuelve y le agrega agua y la dejamos a fuego medio hasta que este cocida una vez cocida la escurre y está
lista.
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
En un tazón agrega dos cucharaditas de aceite oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y orégano agrega la pechuga
al tazón y marina la pechuga reserva y pon a calentar la plancha o el sartén a fuego medio-alto hasta que esté
caliente, y coloca los filetes de pollo.
Cocina durante 4 a 5 minutos por cada lado.
PESCADO A LA PLANCHA
Pica finamente ajo y mezcla dos cucharaditas de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. La idea es hacer una
marinada que dará sabor a nuestro filete de pescado, Cuando ya tengas la mezcla lista, haz un corte no muy
profundo en forma de cruz sobre los filetes y unta completamente cada pieza de pescado con esto. Deben quedar
bien cubiertos por todas partes para que los filetes de pescado a la plancha no se rompan. Reserva durante unos
10-15 minutos para asegurarte de que el pescado absorbe bien el sabor. Pasado este tiempo, ya podrás calentar la
plancha o sartén donde vayas a cocinar el pescado. No añadas nada de aceite extra y cuando esté bien caliente la
plancha o sartén, cocina los filetes por cada lado hasta que se doren.
CEVICHE DE PESCADO
Picar o moler el pescado para poner a cocerlo, poner una olla con agua a hervir con hojas de laurel y un poco
de sal, añadir el pescado molido a cocer, cuando este bien cocido sacar poner en un colar, escurrir el agua y
dejar que se enfríe, lavar y picar toda la verdura finamente y agregar el pescado, exprimir el limón agrega sal
y pimienta y revuelve.
SALMON A LA PLANCHA
Calienta a fuego alto una plancha o una sartén grande. Échale dos cucharaditas de aceite de oliva.
Condimenta el salmón con sal y pimienta y ponlo a cocinar en la sartén. Dependiendo del grosor de las piezas,
el pescado puede tomar más tiempo en cocinarse bien. Calcula 2 minutos por cada lado. Luego puedes bajar
la temperatura de la plancha a la mitad y dejar que se termine de cocinar si lo quieres bien cocinado

MEDALLÓN DE ATÚN A LA PLANCHA

Seca el medallón de atún con una servilleta, agrégale sal y pimienta y calienta una sartén o plancha con 2
cucharadas de aceite de oliva. Dora los filetes de atún aproximadamente 3 minutos por cada lado.
PIMIENTO RELLENO CON QUESO COTTAGE
Corta la parte de arriba del pimiento y después córtalo a la mitad barniza con aceite de oliva y ponlos en el
sartén durante 7 min moviendo constantemente, Calienta el arroz integral junto con el champiñón crudo y
el queso cottage en un sartén, rellena los pimientos con la mezcla anterior.

.
CHAYOTE RELLENO DE POLLO
En una olla cocer los chayotes por 20-30 minutos una vez cocido parte el chayote por la mitad y
quita parte del interior, dejando un espacio para rellenar, usa un batidor eléctrico o dos tenedores
para desmenuzar el pollo, condimenta el pollo con paprika, rellena el chayote con el pollo.
CHOP SUEY
Corta en tiras la carne cocínala en un sartén con una cucharadita de aceite de oliva, después cortar todas
las verduras en tiras y poner el sartén con una cucharada de aceite de oliva, dejar las verduras en el sartén
hasta que tengan la consistencia deseada mezclar las verduras con la carne el frijol de soya cocido y
acompañar con arroz
TORTITAS DE ATÚN
Coce la papa en agua durante 20 min o hasta que este suave, una vez lista la papa tritúrala con un tenedor,
después agrega el atún y sazona con sal y pimienta, mezcla y forma tortitas, en un sartén cocina las tortitas
durante 5 minutos de cada lado. Puedes bañarlas en salsa de tomate (opcional)
Para la salsa solo pon a cocer dos tomate ¼ de cebolla y un diente de ajo licua todo y listo.
ENSALADA VERDE
Agrega vegetales de hoja verde como espinaca o lechuga después agrega vegetales de tu preferencia como
tomate, cebolla, zanahoria o pepino.
ENSALADA DE ATÚN
En un plato hondo agrega tomate cebolla pepino cilantro finamente picado después agrega el atún y
revuelve le puedes añadir limón y un poco de sal y pimienta.
ENSALADA DE NOPALES
Cortar los nopales en cuadritos poner a cocerlos hasta que estén blanditos escurrir el agua dejar que se
enfríen y mezclar con tomate cebolla cilantro y queso panela previamente cortados en cuadritos y mezclar.
VINAGRETA CONVENCIONAL
Mezclamos 2 cucharadas de zumo de limón, 6 cucharadas de aceite de oliva una cucharada de mostaza un
cuchara de vinagre y pimienta (Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada).
VINAGRETA DE PEREJIL
Mezclamos 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de jerez, una rama de perejil, pimienta
y sal
(Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada)
VINAGRETA DE CÍTRICOS
Mezclamos 6 cucharadas de zumo de naranja con 6 cucharadas de aceite de oliva, ralladura de limón, saly
pimienta.
(Se le agrega una cuchara de vinagreta a tu en salada)

VERDURAS SALTEADAS
En un sartén agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva, después agrega al sartén las verduras en trozos
pequeños o en rodajas tapa el sartén y cocina 5 min. Hasta que estén cocinadas.

CAMARONES SALTEADOS CON BRÓCOLI

En un sartén agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva, agrega los camarones y sazona con paprika,
después agrega al sartén el brócoli en trozos pequeños, tapa el sartén y cocina 5 min. Hasta que el brócoli
este cocido.
ENCHILADAS VERDES
Cocer con un poco de agua 3 tomatillos o tomate con cascara, ajo y ¼ de cebolla, cuando esté
listo licuar con un poco de sal y solo con un poco de agua para que la consistencia no sea líquida,
calienta las tortillas después rellénalas de pechuga de pollo o queso panela según lo que venga asignado
en tu plan de alimentación, y báñalas en la salsa verde.

ENCHILADAS ROJAS
Cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo, ¼ de cebolla y un chile ancho sin tallo
y sin semillas, cuando esté listo licuar con un poco de sal y solo con un poco de agua para que la
consistencia no sea líquida, calienta las tortillas después rellénalas de pechuga de pollo o queso panela
según lo que venga asignado en tu plan de alimentación, y báñalas en la salsa roja.
CHILAQUILES
Poner las tortillas de maíz a hornear o dorar (No freír) puedes cortar en triangulo, también puedes usar
tostadas horneadas y cortarlas en trozos, poner a cocer con un poco de agua dos tomates o jitomates, ajo
y ¼ de cebolla, cuando esté listo licuar con un poco de sal y pimienta solo con un poco de agua para que
la consistencia no sea líquida. Añade las tortillas al plato y agrégale las salas encima y a disfrutar.

CALABACITAS CON QUESO PANELA

Picar la cebolla, jitomate y calabacita en cubos, añadir una cucharada de aceite de oliva a la sartén y esperar
a que se caliente un poco, agregar la cebolla, jitomate y calabacita picados a la sartén, sazonar consal y
pimienta, picar el queso panela en cubitos y agregar a la mezcla de las verduras revuelve, cocina solo hasta
que la calabacita este suave.
LENTEJAS
En una olla agrega las lentejas previamente lavadas, después agrega 3 tazas de agua y una pizca de sal, añade
un diente de ajo, tomate cebolla, cilantro y chile verde sin semillas finamente picado, déjalas cocer a fuego
medio hasta que estén suaves.
TACOS DE MEDALLÓN DE ATÚN
Corta el medallón de atún en cuadros después agrégalos a un sartén con una cucharada de aceite de oliva
cocínalo luego corta la verdura en cuadritos y forma los tacos con el medallón de atún y la verdura.
¿Qué puedo comer si me quedo con hambre?
1 taza de frutas, jugo verde, una porción de frutos secos.

¿Qué atún puedo consumir en agua o en aceite?

En agua

¿Es necesario tomar proteína para bajar de peso?

No es un factor determinante para bajar de peso mientras
sigas una dieta saludable, no es necesario agregar batidos
de proteína, recuerda que para bajar de peso es necesario
comer menos calorías de las que se gastan en el día,
es decir, lograr un déficit calórico.

¿Cómo elegir la proteína?

Si tu objetivo es bajar grasa corporal lo más recomendable
Es elegir una proteína sin carbohidratos.
¿A qué hora puedo tomar la proteína ?
De preferencia después de realizar ejercicio.

¿La proteína sustituye un snack?

No, siempre y cuando solo se tome la porción de proteína
Con agua únicamente.

¿Es necesario que el pan de caja sopa y arroz sean integrales?

De preferencia si ya que contienen menos calorías y más fibra,
Lo que nos ayuda a evitar el estreñimiento, mejora la digestión
Y nos ayuda a estar saciados por mayor tiempo.

¿Qué bebidas puedo tomar?

El agua, sin añadidos, es la bebida más sana que podrás beber siempre.
Las infusiones en general son otras bebidas que puedes permitirte.

¿Puedo tomar café?

Si, máximo dos tazas al día sin azúcar y sin crema.
¿Puedo consumir aderezos?
No, solo vinagretas

¿Por cuál leche puedo cambiar la leche de almendras?

Leche lala light, leche de coco, lala siluet

¿Cuánta agua debo al día?

De 2 a 2.5 litros al día

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Lo ideal es que haga una comida pequeña antes de hacer ejercicio.
Por ejemplo un pan tostado con crema de cacahuate
o una manzana con una porción de almendras, esto
aumentará los niveles de glucógeno
de tu hígado y músculos(el glucógeno es el combustible que
proporciona energía),lo cual te permitirá entrenar a tu nivel
óptimo y durante más tiempo.
LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL COMO PECHUGA DE POLLO, CARNE DE RES,
PESCADO SE PESAN ENCRUDO