Seguir correctamente tú plan

Te ayudará a regular las hormonas que controlan el apetito

y la saciedad para que necesites menos comida y así
alcanzar una saciedad dietética completa.
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 INSTRUCCIONES
Importante leer antes de comenzar…

EL CONSUMO DE EDULCORANTES DIARIO NO ES PERMITIDO.

¿Cómo pesar los alimentos de Origen Animal?

Las cantidades que se utilizan en tu plan de alimentación, están calculadas en su peso ya cocidas.
Cuando vayas a hacer el súper, para saber cuánto compraras de (pollo, res, pescado, atún, etc.) vas a multiplicar
su peso cocido x 1.5 y el resultado es lo que compraras de dicho alimento.
Respeta tus porciones
La clave de estar saludable, mantener tu peso adecuado y no tener riesgo de padecer enfermedades
degenerativas, está en lo que comemos, como lo comemos y en la cantidad que lo comemos.
Es sugerido tengas una herramienta en la cual puedas calcular la porción que se te pide en plan, de esta manera
lograras los resultados planeados, así como también aprenderás las porciones correctas en las que debes
alimentarte.
Has Ejercicio
En tu plan de Alimentación está calculado también
las kcal necesarias para realizar una rutina diaria de
ejercicio a partir también de las actividades
cotidianas que realizas.
Es primordial el realizar ejercicio 5 días a la semana,
ya que de esta manera ayudas a tu metabolismo a
ser más activo y con ello podrán venir muchísimos
beneficios tanto para tu salud y tu aspecto físico.
Toma Agua
Al tomar mínimo 2.5 litros de Agua al día, le estas
ayudando a tu cuerpo a mantener una buena
digestión y a no tener problemas urinarios. El agua
lleva nutrientes a todo nuestro organismo, regula la
temperatura de nuestro cuerpo, así como también
ayuda a combatir algunas bacterias. El tomar la
suficiente agua nos ayudara a no retener líquidos
por el contenido natural de sodio en algunos de los alimentos.

Usa Aceites Vírgenes para cocinar y acompañar tus comidas

El usar Aceites vírgenes para cocinar te ayudara a reducir el riesgo de padecer enfermedades
o condiciones comunes hoy día: (Diabetes, Hipertensión, Dislipidemias, Alzheimer,
Depresión, Osteoporosis, Cáncer, entre otras.) Estos aceites como; el aceite de oliva extra
virgen, aceite de coco y aceite de aguacate, aparte de prevenir enfermedades, tienen
propiedades que ayudaran a tu organismo a regenerarse y a realizar sus funciones vitales
correctamente.
Nota:
Es muy importante el alto consumo de agua natural ya que algunos de los alimentos en tu plan de
alimentación tienen alto contenido de sodio y el agua nos ayudara a que el sodio no se estanque en
tus arterias y por consecuencia haya retención de líquidos.
El ejercicio es primordial en tu plan de alimentación con intervalos de intensos a medios, ya que estos
te ayudaran de manera más efectiva a obtener los resultados que deseas.
También es importante que nunca pierdas de vista tu objetivo, eso nos ayudara a que llegues a la
meta.

¡NO COMER!
 Refrescos
 Bebidas azucaradas o Edulcoradas
 No Sabritas
 No cerveza
 No Elote
 No papa

¿Con que puedo acompañar mis comidas?

 Agua mineral
 Electrolitos
 Agua natural
 Café
 Té

¿Qué cómo en momento de ansiedad?

Si tienes momentos de ansiedad, estas son las opciones que te sugiero utilizar como snack:.
 ½ taza de cacahuates salados
 15 almendras
 ½ taza arándanos con chile
 Gelatina 0% azúcar
 1 manzana verde
 Jícama con chile
 Pepino con limón y sal
 Día 1
Desayuno: Huevo con espinacas
2 huevos revueltos con ½ taza de espinacas o quelites +
chile, tomate y cebolla + 1 pan tostado
Acompaña con un café + 2 cucharadas de aceite de oliva

Comida: Pescado Empapelado

160g Filete de pescado empapelado con 2 cucharadas de
aceite de oliva + cebolla y pimiento morrón. Acompaña con ½
taza de brócoli ò 1 taza de coliflor cocidas por 5 minutos en
agua hervida.

Cena: Panela Frita con Chorizo

50g Chorizo de cerdo + 60g Panela frita + 1 penca de nopal
guisada en aceite de oliva.
 Día 2
Desayuno: Quesadillas Rancheras
2 Tortillas de maíz con 20g Queso Oaxaca c/u + salsa
bandera guisada (chile, tomate y cebolla, sazonado con sal
y pimienta) + 2 rebanadas de jamón de pavo

Comida: Ensalada de Pollo

140g Pechuga de pollo cocida y deshebrada + ½ taza de
ejotes, ½ calabaza y ½ taza de brócoli, cocidos por 3 minutos
+ 1 zanahoria cruda en cuadros

Cena: Ensalada de Panela

80g panela en cubitos + pepino, cebolla, cilantro y tomate.
Acompañar con 2 tostadas horneadas
 Día 3
Tomar dos cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva al levantar

Ayuno Intermitente (16 Horas)

Noche anterior última alimento a las 8 p.m. y primer alimento a las 12
p.m.

Si sientes poder alargar más tú hora de ayuno, alárgala hasta que tu

cuerpo te pida alimento.

Procura consumir mucha agua durante este periodo (puedes consumir,

café o té)

Comida: Picadillo
130g Carne molida, guisada con chile, tomate y cebolla + ½
taza de ejotes + 1 zanahoria (agregarla ya que apagues el
guiso, NO DEBE DE COCERCE POR MAS DE 3 MINUTOS) + 1
tortilla de maiz

Cena: Galletas horneadas con pollo

80g pechuga de pollo desmenuzada + lechuga, zanahoria
rallada, pepino y tomate + 3 galletas horneadas
 Día 4
Desayuno: Machaca con verdura
40g Carne machaca guisada en aceite de oliva con chile,
tomate y cebolla + 1/3 aguacate + 1 tortilla de maiz
Acompaña con 1 taza de café + 2 cucharadas de aceite de
oliva.

Comida: Salpicón de res

130g carne de res cocida guisada con verdura libre (ejotes,
cebolla y zanahoria, se cosen solo por 3 minutos)
Acompaña con 2 tostadas horneadas

Cena: Rollitos de Queso Cottage

3 rebanadas delgadas de jamón pechuga de pavo + 80g
Panela + ensalada fresca (lechuga, tomate y pepino), puedes
añadir 2 cucharadas de aceite de oliva como vinagreta.
 Día 5
Tomar dos cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva al levantar

Ayuno Intermitente (16 Horas)

Noche anterior última alimento a las 8 p.m. y primer alimento a las 12
p.m.

Si sientes poder alargar más tú hora de ayuno, alárgala hasta que tu

cuerpo te pida alimento.

Procura consumir mucha agua durante este periodo (puedes consumir,

café o té)

Comida: Pollo a la mostaza

140g Pechuga de pollo sazonado con 1 cucharada de mostaza,
sal y pimienta, colocarlo en la plancha con 1 cucharada de
aceite de coco.
Acompañar con 1 ½ taza de brócoli

Cena: Ceviche de champiñones

1 taza de champiñones drenados finamente picados,
añadir verdura libre (pepino, cebolla, tomate, chile
cilantro) sazonar con salsa negra + jugo de un limon
+ sal y pimienta
Acompaña con 1 tostada horneada
 Día 6
Desayuno: Hot cake de avena
¼ taza de hojuelas de avena (hacerla harina con la ayuda de
una licuadora) + 2 claras de huevo + 1-2 sobrecitos de stevia
+ vainilla + 1-2 cucharadas de leche descremada (si cres que
ocupa un poco mas puedes añadir maximo dos cucharadas
mas)
Topping: Maple 0 % azucar o 2 cucharadas de mermelada 0%
azucar

Comida: Chap suy con Pollo

En un sarten poner a guisar con dos cucharadas de
aceite de coco o aguacate 130g de carne de pollo, ya
guisada agregar
½ taza de germen de soya y añadir verduras libres
(chile, tomate, cebolla, brocoli, zanahoria)
sazonar con salsa negra, jugo de un limon, sal con ajo y
pimienta

Cena: Batido de zarzamoras

½ taza de yogur griego + ½ taza de leche descremada + ½
taza de zarzamoras + 1 cucharada de aceite de oliva
 Día 7
Desayuno: Huevo con salchicha
2 piezas de huevo revuelto + 1/3 Aguacate + 1 salchicha de
pavo chica + 1 tortilla de maíz.
Acompaña con 1 taza de café + 2 cucharadas de aceite de
oliva.

Comida: Ceviche de atún

100g Atún fresco + pepino, cebolla, cilantro y 1/4 taza de
mango, acompaña con 2 tostadas horneadas

Cena: Granola con yogur y fruta

2 cucharadas de granola 0% azúcar + 3 cucharadas de yogur
griego + 5 fresas o zarzamoras.
 Día 8
Desayuno: Oatmeal with Peanut
½ taza de avena en hojuelas + 2 cucharadas de crema de
maní + 3 cucharadas de aceite de oliva, mezcla estos
ingredientes y forma tus galletas (llévalas al congelador
por 15 minutos), ya listas, acompaña con ½ taza de yogur
griego + ½ taza de fresas o zarzamoras

Comida: Sopa de pollo

120g Pechuga de pollo en caldo + chile, tomate y cebolla + ½
taza de espinacas + ½ Aguacate.

Cena: Salchichas Mexicanas

Guisar 2 salchichas de pavo (chicas) o 1 (grande) con, chile,
tomate y cebolla + 1 cucharada de aceite de oliva
Acompaña con 3 galletas horneadas
 Día 9
Tomar dos cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva al levantar

Ayuno Intermitente (16 Horas)

Noche anterior última alimento a las 8 p.m. y primer alimento a las 12
p.m.

Si sientes poder alargar más tú hora de ayuno, alárgala hasta que tu

cuerpo te pida alimento.

Procura consumir mucha agua durante este periodo (puedes consumir,

café o té)

Comida: Ceviche de pescado

140g filete de pescado crudo + chile, tomate, cebolla y pepino
+ 1/3 Aguacate, sazona con jugo de limón + sal, pimienta y
salsa negra. Acompaña con 2 tostadas horneadas

Cena: Colachi de calabacitas

1 ½ calabaza guisada con chile, tomate y cebolla, sazonada
con un poco de sal, pimienta y 1 diente de ajo finamente
picado, acompaña con 2 rebanadas de jamón de pechuga
de pavo.
 Día 10
Desayuno: Pan con queso crema
2 rebanadas de pan tostado + 2 cucharadas de queso
crema + 1 taza de fresas o moras
Acompaña con 1 taza de café o tè

Comida: Pescado a la plancha

140g Filete de pescado blanco a la plancha, sazonado con
sal y pimienta + 2 cucharadas de aceite de oliva. Acompaña
con Ensalada fresca (lechuga, pepino, tomate y limón) + 1
tortilla de maíz

Cena: Batido de zarzamoras

½ taza de yogur griego + ½ taza de leche de coco o de
almendras + ½ taza de zarzamoras
 Día 11
Desayuno: Sándwich vegetal
Utilizar 2 rebanadas de pan integral y untar ½ pieza de
aguacate en ellas (si gustas puedes dorar tu pan), añade 5
rebanadas de pepino con cascara + 1 zanahoria chica rallada
+ 1 cucharada de aceite de coco (muy importante añadir este
aceite), + tomate y 1 puñito de germen de soya.
Acompaña con 1 taza de café

Comida: Caldo de Panela

100g Panela en cubitos + 1 calabaza + 1 taza de ejotes + 1
puñito de espinacas, recuerda que las verduras las vas
agregar 3 minutos antes de apagar tu caldo.

Cena: Taquitos de pollo

Hojas de lechuga (libre) + 90g Pechuga de pollo a la plancha,
sazonada con un poco de sal, pimienta y mostaza. Agregar
salsa bandera o de su preferencia + limon.
 Día 12
Tomar dos cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva al levantar

Ayuno Intermitente (16 Horas)

Noche anterior última alimento a las 8 p.m. y primer alimento a las 12
p.m.

Si sientes poder alargar más tú hora de ayuno, alárgala hasta que tu

cuerpo te pida alimento.

Procura consumir mucha agua durante este periodo (puedes consumir,

café o té)

Comida: Chuleta de cerdo

120g Chuleta de cerdo frita en 2 cucharadas de aceite de
oliva + 1 ½ taza de brócoli o calabaza cocido por 3 minutos.

Cena: Requesón
2 cucharadas de requesón + 1/3 aguacate + cilantro
Acompaña con 3 galletas horneadas
 Día 13
Chorizo con huevo
30g Chorizo de puerco + 1 huevo revuelto + 1 taza de
quelite o espinacas guisado con cebolla. Acompaña con
una taza de café ò tè

Comida: Tostadas de Tinga

2 tostadas horneadas (salma) + 100g Tinga poblana de
cerdo (preparación libre) + lechuga, pepino, tomate y
cebolla + 20g queso fresco molido

Cena: Quesadillas Rancheras

2 Tortillas de maíz con 20g Queso Oaxaca c/u + salsa
bandera guisada (chile, tomate y cebolla, sazonado con sal
y pimienta) + 2 rebanadas de jamón de pavo
 Día 14
Desayuno: Smothie de frutos
1 taza de leche de coco o de Almendras + ½ taza de fresas o
zarzamoras + 2 cucharadas de aceite de oliva + 5 Almendras

Comida: Enrollado de Col

100g de carne de res molida, guisada en salsa de tomate
y cebolla finamente picada. Remojar por 20 min las
hojas de Col (libres) en agua hervida. Haz tus Rollitos de
carne, puedes añadir un poco de salsa de tomate encima
de ellos + 50g Queso Oaxaca. Hornea por 10 minutos a
200ª

Cena: Salchichas Mexicanas

Guisar 2 salchichas de pavo (chicas) o 1 (grande) con,
chile, tomate y cebolla + 1 cucharada de aceite de oliva.
Acompaña con 3 galletas horneadas