Lic.

Soledad Bordòn

IDEAS DE MENÙ

Almuerzos y cenas

Recordar las proporciones de

vegetales, carbohidratos y
proteínas en el plato

Al final de la preparación
usar aceite en crudo como
condimento

Wok de pollo

Ingredientes:
-Pechuga/suprema de pollo 1 o 2
-Tomate 1 grande o 2 pequeños
-Zapallito grande 1 o 2 pequeñas
-Zanahoria 1 rallada
-Cebolla 1 o 2
-Morón ¼ o ½
- Ajo
- 2/3 rodajas de calabaza
- Sal y condimentos a gusto
Preparación
Cortar el pollo en cubitos o tiras
Cortar lo vegetales en tiritas
Saltear la cebolla, ajo y morrón con
apenas aceite.
Agregar el pollo y el resto de los
vegetales.
Cocinar hasta cocción completa.

Pueden acompañar el plato con: 2 o 3 cucharadas de arroz / ¼ plato fideos tirabuzón /

1/4 plato de papas hervidas o bastones al horno

Tarta de atún y espinaca

Ingredientes Preparación
-Masa de tarta (opcional casera Saltear picar la cebolla, aji, ajo y
integral) rallar la zanahoria y poner a saltear.
-Lata de atún al agua Cuando estén blanditos agregar la
- 2 huevos espinaca cortada. Cocción completa
-Cebolla 1, ají, ajo Agregar el atún y huevos batidos
-Zanahoria 1 Colocar sobre la masa y agregar por
-Espinaca 1 atado arriba trocitos de queso
-Queso fresco rodaja (si es de 1 tapa mejor)
Pueden acompañar con ensalada
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Budín de espinaca o acelga

Ingredientes Preparación
- 4 huevos Saltear picar la cebolla, aji, ajo y
-Cebolla 1, ají, ajo rallar la zanahoria y poner a saltear.
-Zanahoria 1 Cuando estén blanditos agregar la
-Espinaca 1 atado o 2 o acelga 1 espinaca cortada. Cocción completa
atado (si es acelga hervido previo)
- Queso untable 2 cucharadas Batir 4 huevos y agrega junto con
las 2 cucharadas de queso untable
Llevar recipiente apto cocción en
horno previamente calentado fuego
medio por unos 30min o controlar
introduciendo cuchillo y salga seco

Pueden acompañar con unos bastoncitos de papa o batata al horno condimentado (1/4
plato)

Pastel de calabaza y papa

Ingredientes Preparación
-Calabaza/zapallo ancó ½ Hacer un puré de calabaza y papa con
-Papas 2 medianas poquito de aceite y condimento (como
-Carne picada ½ kg nuez moscada, pimienta)
-Cebolla 1, aji, ajo, tomate 1, zanahoria 1Cocinar la carne picada con el resto de las
-Aceite c/n verduras y salsa de tomate.
-Condimentos a gusto Colocar en bandeja base de puré, luego la
-Queso fresco trocitos (100g) carne y otra capa de puré. Colocar
- Semillas de girasol (opcional) trocitos de queso y semillas de girasol por
arriba. A horno hasta gratinado de queso.
Otra idea: reemplazar relleno por acelga/espinaca y ricota.

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Bifecitos a la olla

Ingredientes
-Bifes de nalga/cuadrada (milnesa) 3 o 4 Colocar apenas de aceite y la salsa de
unidades
-Cebolla 1 0 2 en tiritas
-½ aji,
-Calabaza 4 rodajas finitas
-Zanahoria 1 o 2 rodajas finas
-Papa 1 mediana en rodajas finas
-Tomate 1 en rodajas
-Salsa de tomate (botella)
-Arvejas ½ lata
Preparación
tomate ir colocando capas de las verduras
sumándole sal y condimentos, luego
agregar los bifes y arriba las rodajas de
tomate y arvejas, condimentar con
orégano o perejil picado por arriba.
Cocinar a fuego medio/bajo con olla
tapada. Cocción completa de bifes y
verduras ( controlar)

Calabaza rellena

Ingredientes Preparación
-Calabaza/zapallo 1 Cocción a horno de la calabaza al medio,
-Cebolla 1 sin llegar a la cascara cortar como en
-Ají ¼ cuadricula. Cocción hasta que se ablande.
-Ajo 1 diente Mientras saltear las verduras .Luego le
-Puñado de espinaca cruda sumo el arroz, queso untable o ricota.
-Arroz ½ taza en cocido Cuando este la calabaza cocida saco la
-Queso untable 2 cucharadas soperas o mayor cantidad de pulpa (dejo cantidad
ricota 100g para que no se desarme y pueda volver a
-Queso fresco trocitos rellenar) y hago puré y mezclo con el
-Sal y condimentos relleno hecho.
Relleno las mitades de calabaza, agrego
queso arriba.
Llevar a horno hasta gratinado de queso
Podemos remplazar la calabaza por zapallitos (cocción por hervido previo)
Reemplazar el queso untable o ricota por carne picada

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IDEAS DE MENÙ 2

Almuerzos y cenas

Recordar las proporciones de

vegetales, carbohidratos y
proteínas en el plato

Al final de la preparación
usar aceite en crudo como
condimento

Milanesas de berenjenas a la napolitana

Ingredientes: Preparación
-Berenjena mediana -Cortar la berenjena a lo largo fino
- 1 huevo Dejar remojando por 10 minutos en agua con
-2 cucharadas de leche sal.
- Ajo y perejil c/n -Hacer la mezcla del huevo, leche, pimienta,
- Sal y pimienta ajo y perejil y agregar las berenjenas dejar
-Pan rallado o avena + semillas unos 15/20 min
-Salsa de tomate -Luego empanarlas en pan rallado
-Queso fresco -Cocinar en horno, al darlo vuelta agregar
- Tomate salsa de tomate más rodajita de queso y
rodaja de tomate.

Se puede acompañar con un puré mixto de papa y calabaza o fideos de tirabuzón

c/aceite de oliva.

Estas berenjenas las podes hacer en cantidad y freezar

Salpicón de ave

Ingredientes
- Pechuga de pollo hervido
-zanahoria y papa hervido
- Tomate, lechuga, arvejas
-Mayonesa casera ( 1 huevo duro
procesado con aceite ½ taza)
Preparación
-Cortar todos los ingredientes en
cubitos y mezclar con la mayonesa
casera.

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Croquetas de Brócoli
Ingredientes
-1 árbol de brócoli mediano
-1 cebolla rehogada
-1 huevo
-2 cucharadas de avena (o harina)
-2 cda de harina integral (o blanca)
- Opcional queso rallado 1 cucharada
-Para rebozar pan rallado o polenta
Pueden acompañar con una milanesa de carne/pollo al horno.
Tarta multiVegetales
Ingredientes
-Puré de calabaza 1 taza
-1 zapallito grande, 1 atado de espinaca
-1 cebolla, ½ morrón
-1 huevo
-Queso fresco
-Masa de tarta
Otra idea: Otros vegetales, como acelga, brócoli, berenjenas
Lasaña de calabaza y Berenjenas
Ingredientes
-Calabaza y Berenjenas
-Queso fresco
-Relleno: salsa de tomate carne
picada, cebolla, morrón, zanahoria,
ajo.
-Sal, condimentos a gusto
-Opcional, salsa blanca
Lic. Soledad Bordòn
Preparación
-Cocinar los arbolitos del brócoli al vapor o
hervido.
-Procesar todo, menos el rebozador
-Rebozar en pan rallado o polenta
-Llevar al horno precalentado y agregar unas
gotitas de aceite.
-Cocinar hasta dorar en ambos lados
Preparación
-Cortar el morrón, cebolla, zapallito y
cocinar con poquito aceite en sarten. Y
por último la espinaca y terminar cocción.
-Luego le agregamos 1 huevo batido
-Colocamos sobre la masa los vegetales y
por arriba la taza de puré de calabaza.
Por ultimo unos trozos de queso.
Y al horno hasta cocción completa de masa
Preparación
-Hacer el relleno tipo boloñesa
-Pelar y cortar en rodajas bien finitas las
calabazas y berenjenas.
- En una fuente apta horno una capa de calabaza,
luego un poco de boloñesa y una capa de
berenjenas. Así hasta terminar.
-Por arriba colocar trocitos de queso (opc: salsa
blanca).
-Levar a horno medio/bajo, hasta que se cocinen
bien la berenjena y calabaza
(también se pueden dar una pre-cocción a la
calabaza)
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Pionono de Espinaca

Ingredientes Preparación
3 atados de espinaca -Saltear la cebolla picada con el aceite, agregar
Si usan acelga: 1 atado grande, las espinacas hasta cocinarlas, que se achiquen.
incluyendo las pencas Dejar enfriar y escurrir muy bien, en colador y
1 cebolla luego presionando con las manos o con el reverso
1 cucharada de aceite de una cuchara hasta dejarlas lo más secas
5 huevos posible.
5 cucharadas de harina integral -Procesar, licuar o mixear junto con los huevos
2 cucharadas de almidón (de maíz o -Agregar los demás ingredientes y dejar
mandioca) reposar unos minutos.
1 cucharadita de polvo de hornear -Llevar a placa aceitada o de silicona creando una
1 cucharadita de bicarbonato de capa fina de masa, de unos 5 mm
sodio -Hornear a 190 grados por quince a veinte
Sal, pimienta, nuez moscada a gusto minutos, hasta que la superficie esté seca pero
no demasiado dorada.
-Dejar enfriar un poco antes de desmoldar
cuidadosamente. El huevo tiende a pegarse
mucho: les recomiendo prestar especial atención
al engrasado de la placa y a desprender la masa
con mucha paciencia.
-Puede arrollarse como un pionono pero también
queda muy bien en un sándwich liviano, semejante
a un pan de miga.
Opción de rellenos: Atún + cebolla y morrones salteado + mayonesa casera
Choclo + tomate + queso fresco
Ricota + Verduras

Bastones de Calabaza y Zanahoria

Ingredientes
-Calabaza y zanahorias
-Huevo
-Ajo y perejil o condimentos
-Avena, pan rallado y semillas
Comer solos, como snack, con alguna crema untable o dip, o acompañando hamburguesas
(de carne o vegetales)
Preparación
-Cortar en bastones la calabaza y
zanahorias.
-Batir los huevos y condimentar
-Agregar los bastones
-Rebozar en avena, pan rallado y semillas
-Cocción en horno precalentado hasta que
estén blanditos (aprox 20 min)

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Rolls de Berenjenas y Zucchinis (calabacín)

Ingredientes Preparación
-Berenjena 1 -Cortar la berenjena y zucchinis a lo largo en
-Zucchini 1 rodajas finas.
-Relleno: ricota, atado de -Dorarlas vuelta y vuelta en sarten o plancha
espinaca, 1 cebolla apenas aceitado.
-Salsa de tomate triturado -Relleno: saltear la cebolla y agregar la espinaca
-Queso fresco cortada hasta reducirla. Mezclarlo con la ricota.
-Rellenar los vegetales armando rolls en bandeja
apta horno
-Colocar por arriba salsa de tomate.
-Agregar trozos de queso
-Cocinar hasta gratinar

Arrolladitos de Merluza

Ingredientes
-Filet de merluza
-Vegetales varios (zanahoria,
zapallito, acelga,etc)
-Sal, condimentos
-Salsa blanca: Leche y harina
Opción: Acompañar con puré mixto de calabaza y batata
Preparación
-Cortar los vegetales a lo largo y
cebolla, saltearlos. Condimentar
-Colocar los filets en asadera, colocar en
el medio de c/u los vegetales y arrollarlos,
sostenerlo con palillos.
-Hacer una salsa blanca y agregar por
encima.
-Cocción en horno unos 30 min

Crepps/panqueques de Remolacha

Ingredientes Preparación
-2 remolachas -Cocinar por hervido las remolachas con cascara
-2 huevos y tallito, hasta que estén bien blandos.
-1/2 taza de harina integral -Pelar y cortar en cubitos la remolacha y
-1/2 taza de leche procesar junto con todos los ingredientes
- 1 cucharadita de polvo p/hornear -Cocinar en sarten aceitada, volcar la masa y
-Sal, condimentos cocinar vuelta y vuelta.
Salen aprox 4/6 unidades

Opciones de Relleno: Revuelto de vegetales con huevo.

Tomate+ espinaca + queso

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Recorda que las recetas las podes reversionar como quieras:

Reemplazar verduras por otras

Reemplazar una carne por otra
Reemplazar un hidrato/cereal por otro hidrato

Para beber AGUA potable, mineral, soda o agua saborizada con jugos de fruta

Evita acompañar con pan o galletitas

Mastica despacio, disfruta de sus sabores. Baja los cubiertos tras cada bocado

Evitar mirar pantallas, aprovechar el almuerzo/cena para el encuentro con la familia

Licenciada Soledad Bordón

MN 10.248
@nutri.sb
nutri.soledadbordon@gmail.com