Recetario lunch saludable

Veggie wrap
Ingredientes:
-1 tortilla Ezequiel o de arroz
-2 cdas de Hummus
-champiñones, pimiento, espinaca baby

Procedimiento:
Coloca la tortilla en una superficie
plana y úntala con hummus, agrega
los pimientos en tiritas juliana,
champiñones en mitades y unas
hojitas de espinaca baby.
Enrolla muy bien la tortilla,
presionando el relleno.
Finalmente, dobla las orillas y
envuelve con una servilleta.
 Bagel
de atún
Ingredientes:
-1 bagel integral
-1/2 sobre de atún en agua
-1 cda de jocoque
-1/3 de pepino en rebanadas

Procedimiento:
Parte el bagel y unta un poco de
jocoque en una mitad de pan.
Coloca las rebanadas de pepino
directamente sobre el queso, para
que el pan no se suavice. Mezcla
el resto de jocoque con atún y sírvelo entre
las dos rebanadas de bagel.
 Chicken sándwich
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan Ezequiel o 100% integral
-30 gr pechuga de pollo
-1 cda yogurth sin azúcar
-1 zanahoria rallada
-1/4 pepino en cubitos pequeños
-sal y pimienta al gusto

Procedimiento:
Mezcla el pollo en un bowl con la zanahoria rallada y el pepino. Añade 1 cucharada de
yogurth, un poco de sal y pimienta. Revuelve muy bien, rectifica sazón y listo.
Calienta el pan y coloca el relleno. Corta en cuatro pedazos.
 Pasta colorida
Ingredientes:
-1/3 de taza de pasta integral cocida
-30 gr de queso panela en cubitos
-brócoli
-1 cda de elote
-4 tomatitos cherry en mitad
-3 aceitunas en mitad
-1 cda de aceite de oliva extravirgen
-jugo de 1 limón
-sal al gusto

Procedimiento:
Coloca la pasta en un bowl y añade el brócoli,elote, tomates y
aceitunas. Mezcla y agrega el queso panela en cubitos.
Adereza con jugo de limón, aceite de oliva y sal de mar al gusto.
Quinoa salad
Ingredientes:
-1/3 taza quinoa cocida
-1/2 taza de lechuga orejona
-2 cdas de elote en grano congelado
-1/4 aguacate en cubitos
-1/3 taza frijoles negros cocidos en bola
-5 tomatitos cherry en mitad
-1/2 calabacita asada

Procedimiento:
Sirve la quinoa y añade los demás ingredientes.
Revuelve muy bien y sazona con sal al gusto.
 Nuggets
de pollo
Ingredientes:
-1/2 milanesa de pechuga de pollo
-huevo (el necesario para empanizar)
-1/3 taza de harina de avena o amaranto
-1/2 cdita de ajo en polvo
-1 pizca de sal y pimienta
-1/2 cdita de perejil seco
-1 cda de aceite de aguacate

Procedimiento:
Precalienta el horno a 200 grados. Corta la
milanesa de pollo en trozos pequeños. Combina
la harina de avena o amaranto con el ajo en polvo,
sal, pimienta y perejil. Coloca la mezcla en un bowl.
En otro bowl bate un huevo y pasa los trocitos de
pollo. Posteriormente pásalos por la harina sazonada.
Acomoda los trocitos de pollo empanizados en
una charola para hornear engrasada con aceite
de aguacate y hornea por 15 minutos, volteándolos
ocasionalmente hasta que queden doraditos y
bien cocidos.
 Pita pizza
Ingredientes:
-1 Pan pita integral
-salsa de tomate casera
-30 gr queso mozarella o Oaxaca
-champiñones, espinaca baby, tomate cherry
-3 aceitunas en mitad

Procedimiento:
Precalentar el horno a 180 grados.
Cubrir el pan pita con una capa delgada
de salsa de tomate. Agregar el queso,
aceitunas y las verduras al gusto.
Hornear a 180 grados hasta que se
gratine el queso.
 Mollete
Ingredientes:
-1 pan bolillo chico
-1/3 taza de frijoles molidos
-15 gr de queso Oaxaca
-tomate en cubitos
-1/4 aguacate

Procedimiento:
Partir el pan bolillo a la mitad y untar cada
mitad con frijoles. Poner un poquito de queso
Oaxaca y hornear hasta que se gratine el
queso. Finalmente agregar el tomate
y aguacate en cubitos.
 Peanut
butter roll
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan integral
-2 cditas crema de cacahuate sin azúcar
-1/2 plátano

Procedimiento:
Aplastar con un rodillo o vaso las
rebanadas de pan. Untar con crema de
cacahuate y colocar rebanadas de plátano.
Enrollar muy bien. Cortar en rodajas para
que quede como rollo de sushi.
Opcinal: hornear hasta que quede
doraditoe el pan.
 Pink
pancakes
Ingredientes:
-1/3 de taza de harina de avena
-1 huevo
¼ betabel cocido
-2 cdas de leche de almendra o entera
-1 cdita polvo para hornear
-1 cdita extracto de vainilla

Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes hasta
formar una mezcla homogénea.
Verter un poco de la mezcla en
un sartén caliente y engrasado
con un poquito de aceite de aguacate.
Cocinar hasta que se formen burbujitas,
voltear y cocinar por dos minutos más.
Servir.
Enfrijoladas
Ingredientes:
-1 tortilla de maíz
-1/3 de taza de frijoles molidos
-1 taza de champiñones
-1/2 diente de ajo
-1 cdita aceite de aguacate
-un poco de queso panela rallado

Procedimiento:
Sofreír el ajo finamente picado en un sartén
con el aceite de aguacate. Agregar los
champiñones picados en cuadritos y cocinar
hasta que cambian de color.
Calentar las tortillas y sumergir en los frijoles
molidos. Rellenar con champiñones guisados y
enrollar. Decorar con un poquito de queso
panela rallado. Se puede acompañar con
una rebanada de aguacate.
 Mug cake

Ingredientes:
-1/3 taza de harina de avena
-1 huevo
-2 cdas de leche
-1/2 cdita polvo para hornear
-1 cda de cacao sin azúcar
-1 cdita extracto vainilla
-opcional: 1 cuadrito de chocolate oscuro

Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes. Vaciar en un
recipiente apto para microondas.
Meter al microondas por 3 minutos. Disfrutar.