ALMUERZOS Y CENAS

RECETARIO
 HAMBURGUESAS DE QUINOA
Y CHAMPIÑONES
RINDE 6 HAMBURGUESAS

Lavar muy bien 150 gr quinoa cruda hasta que no salga espuma, para eliminar
las saponinas. Luego cocinar en agua como si fuera arroz, 1 parte de
quinoa por 2 de agua. Una vez que el agua rompe el hervor, cocinar 5 minutos
y apagar el fuego y dejar reposar. Colar la quinoa, y pasar por agua fría para
enfriar rápido. Escurrir súper bien!! Esto es importante porque si le queda
mucha agua se vn a desarmar después. Por otro lado picar 1 cebollita de
verdeao, 1 diente de ajo y 200gr de champiñones bien chiquito. Mezclar la
quinoa con este picadito, condimentar y agregar 1 huevo, 2 claras y 2
cucharadas de harina de garbanzos (puede ser otra harina pero esta funciona
muy bien para ligar y es muy NUTRITIVA). Con el molde para hamburguesas
dar forma. Si no tenés molde usá las manos o una cuchara.
Llevar a la sartén previamente engrasada con apenas aceite de oliva virgen
extra pasado con una servilleta. Cocinar de un lado, y con cuidado dar vuelta.
NO SE DESARMAN, TRANQUI. Cocinar del otro y listo! Conservar en heladera un
par de días o freezer hasta 3 meses.
 TARTA INTEGRAL DE POLLO,
ESPINACA Y TOMATES
Para la masa:
• 200gr de harina integral • 1 cdita de sal
• 1 cda de aceite de oliva
• agua cantidad necesaria
Simplemente mezclar todo, hasta formar un bollo suave (no duro). Estirar y
llevar a un molde de tarta. Precocinar en horno 200°C por 15 minutos. Y
mientras tanto preparar el relleno:
• 1 pechuga entera de pollo sin piel en cubitos
• 1 taza de espinaca congelada @congeladosdelnorte • 2 cebollitas de verdeo
picada
• 1 cebolla picada
• condimentos a gusto
• 1 taza de tomates cherry
• 3 huevos enteros
Rehogar las cebolla y cebollitas con el pollo. Luego agregar las
espinacas. Cuando este todo listo, llevar al molde de tarta. Por otro
lado batir los huevos con condimentos, agregar y por arriba agregar
los tomatitos cherry cortados a la mitad. Volver al horno por 20-25
minutos más y listo!! Una vez lista dejar enfriar si la quieren guardar
en heladera o congelar
 COLIFLOR AL HORNO
CON CURRY
LA MANERA MÁS RICA DE COMER COLIFLOR
Simplemente mezclar en un bol 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra con 1 cdita de sal, 1 cdita de curry y demás
condimentos a gusto. Cortar 1 cabeza de coliflor y llevar al bol.
revolver para que cada "arbolito" se impregne de la mezcla. llevar a
una placa para horno (no es necesario agregar más aceite a la
placa). Cocinar en horno fuerte (250ºC) por 30 minutos aprox.
Controlar hasta que esté tierno y dorado a gusto.
CANELONES PROTEICOS DE
ESPINACA Y POLLO
(sin gluten)
Para 5 panqueques necesitan:
1 huevo entero + 3 claras de huevo + 2 puñados de espinaca frescas + 2
cucharadas soperas generosas de harina de garbanzos.
Licuar todo y condimentar. Tiene que quedar una mezcla líquida típica de
panqueques. En una sartén antiadherente o panquequera hacerlos finitos.
Salen 5. Reservar.

Por otro lado hervir 1 pechuga entera de pollo. Una vez cocida
desmenuzar. Rehogar verduritas que tengan (cebolla, morrón, puerro) y
mezclar con el pollo desmenuzado, 2 cdas de queso untable descremado
y unas aceitunas negras picadas.
Con esta mezcla rellenar cada panqueque, enrollar y llevar a una sartén o
fuente para horno.
Cubrir con salsa de tomate simple, filetto. Y calentar.
 BRÓTOLA AL CARTOCCIO
La cocción al cartoccio, muy popular en Italia, es una técnica de cocción que
consiste en cocinar los alimentos en el horno envueltos en papeL de aluminio.

Cortar morrón rojo, verde, cebolla, puerro y tomates peritas.

Disponer 1 papel aluminio en una placa para horno, por encima
formar un colchón con las verduras. Por arriba de las verduras
poner los filet de merluza y condimentar a gusto.
Envolver con el papel de aluminio, cerrandolo bien en los
extremos.
Llevar al horno y cocinar a 250ºC por 20 minutos aprox.
Abrir el papel aluminio con cuidado,y terminar la cocción por 10
minutos más. Asegurarse que las verduras estén tiernas.
Pueden usar esta técnica con las verduras que quieran y cualquier
otro pescado a gusto (salmón, merluza, etc),

iDEAL ACOMPAÑAR CON PURÉ DE PAPA

 PURÉ DE PAPA CON
CEBOLLA MORADA Y
CHAMPIÑONES
Cortar cebolla morada en juliana. Cortar champiñones en láminas.
Rehogar ambos con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra en
una sartén hasta que estén tiernos.

Por otro lado hervir papa, y luego hacer un clásico puré. Pisar las
papas y añadir leche descrmada (no agregar manteca).
Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.

Por último agregar el rehogado y unos cubitos de queso port salud

light. Mezclar y servir.
BOMBAS DE PAPA Y POLLO
IDEAL PARA CUANDO SOBRA PURÉ

Agarrar 1 pechuga de pollo (cruda o cocida) , procesar y

condimentar a gusto (sal, pimienta, orégano). Picar 1/2 cebolla y 1
puerro bien chiquito. Cocinar un poquito para que quede más
sabor. Picar un poco de perejil fresco (opcional)
Y mezclar todo: el puré de papa, el pollo, el perejil, la cebolla y
puerro. Das forma con las manos y las llevas al horno o sartén.
Girándolas cada tanto para que se doren de varios lados.
 MEDALLONES DE POLENTA
CON SALSA DE TOMATE
CASERA
Ingredientes: 1 taza y media de polenta cocida y condimentada como te
guste
Para la salsa: tomates maduros, cebolla, zanahoria y condimentos varios

Procedimiento
Armar los medallones (salen 8 aprox) con las manos o con un molde de
hamburguesas sobre una placa apta para horno previamente aceitada.
Calentar unos 10-15 min y listo
Para la salsa: cortar todas las verduras y rehogarlas, agregar un poco de agua
y condimentar a gusto

Ideales para acompañar cualquier comida.

 RISOTTO YAMANI CON
CHAMPIÑONES Y ESPINACA
Necesitan (rinde varias porciones):
250g de arroz yamani • 800ml • 1 cubito de caldo casero (o especias)
• 1/2 atado de espinaca fresca • 1 bandejita de champiñones
frescos @hongosdelpilar • 1 cda de ghee • Quesito rallado bajo en grasas
Poner a hervir el agua. Una vez que rompe el hervor, poner el cubito de caldo
casero y dejar que se disuelva. Agregar el arroz yamaní, y revolver
constantemente hasta que se absorba toda el agua. Agregar ahí la espinaca
fresca y los champiñones cortados en láminas. Cuando se haya absorbido
toda el agua (sino colar), agregar el ghee (si no usas ghee podés agregar 1 cda
de queso crema light para dar cremosidad)
 PASTEL DE CALABAZA
Y PESCADO
UNA COMBINACIÓN RIQUÍSIMA

cocinar la calabaza (hervida o al horno) y hacer un puré. Condimentarlo bien

con sal, pimienta y cúrcuma.
Picar 1 cebolla, 1/2 morrón y 1 tomate. Rehogar.
Cocinar el pescado (puede ser merluza, brótola, salmón, jurel, atún) y
desmenuzarlo.
Armar capas con los diferentes ingredientes en una fuente apta para horno.
Cubrir con puré de calabaza y decorar con semillas.
Calentar unos minutos en el horno (recordá que ya está cocido) y listo!
Servir y disfrutar.
 CARNE RELLENA CON
BASE DE PAPA ROSTI
Para la carne elegir un corte magro, hacer un hueco con el cuchillo en el
medio. Mezclar queso con tomates secos rehidratados y cebolla rehogada, y
condimentar a gusto. Rellenar la carne. Cerrar con palitos o cocer. Y cocinar
al horno hasta que esté bien cocida.

Para la base de papa rosti: cortar bien chiquita o al hilo o con mandolina la
papa. Calentar una sartén previamente aceitada con 1 cucharada de aceite
de oliva y pasar una servilleta, poner la papa ya cortada y le das forma.
Cooinar unos minutos. y listo

Acompañar con ensalada a gusto!

 HAMBURGUESAS DE
POROTOS Y ATÚN
RINDE 12 HAMBURGUESAS
Ingredientes:
1 taza de porotos cocidos y un poco procesados
1 lata de atún al natural
1 taza y media de avena en hojuelas
3 huevos
1 cebolla
2 cebollas de verdeo chicas
1 zanahoria
1/3 de zapallo
Condimentos: ajo, pimienta, pimentón
.
Procedimiento:
Cocinar el zapallo y la zanahoria (puede ser hervidas o al horno) y hacer puré.
Rehogar las cebollas.
Agregar los huevos batidos, los porotos procesados, las cebollas y el atún.
Condimentar a gusto. Agregar de a poco la avena hasta que tome consistencia
Mezclar bien todos los ingredientes.
Armar las hamburguesas en una placa para horno previamente aceitada.
Podés hacerlo con las manos directamente o con un molde.
Cocinar unos 30-40’ a 180 grados. Servir y disfrutar.

Son hamburguesas súper completas, ideales para acompañar

con una ensalada.
 BOCADITOS DE QUINOA Y
PENCAS DE ACELGA
TIRÁS LAS PENCAS? NO! RECICLA!

Batir 2 huevos en un bowl y condimentar a gusto.

Picar las pencas de acelga cocidas y agregar al bowl junto con 1 taza de quinoa
cocida. Mezclar bien todo.
Armar bollitos con la mezcla y colocarlos sobre una fuente o placa apta para
horno. Llevar al horno durante 20’
Servir y disfrutar.
.
 CROQUETAS DE POLLO
Y ESPINACA
Procesar 1 pechuga de pollo CRUDA sin piel. Descongelar 1 taza de
espinaca (también puede ser espinaca blanqueada) + 1 puñado de
cebolla picada (tener verduras congeladas es super práctico). Es
importante escurrir bien la espinaca.
Mezclar con el pollo y condimentar a gusto (sal, pimienta negra y curry
en polvo, por ejemplo) Luego armar bolitas con las manos y pasar por
avena procesada o harina de avena, u otra harina.
Llevar a placa para horno con un poquito de aceite de oliva.
Cocinar a 200°C por 30 minutos aprox, dando vuelta cada tanto para
que se cocinen parejo.
 ÑOQUIS INTEGRALES
DE CALABAZA
400 gr puré de zapallo cabutia (u otro zapallo) cocido al horno! (Esto es
importante porque si lo hacen hervido va a tener mucha agua y van a necesitar
más harina), condimentar a gusto (pimienta sal y nuez moscada por ejemplo), 1/2
huevo batido. Mezclar bien.
Agregar 150gr de harina integral de trigo + 100 gr de harina de quinoa (u otra
harina o todo harina integral). Y formar un bollo que no se pegue en las manos.
Dejar reposar media hora en la heladera.
Luego de a poco ir amasando churritos, agregando harina a la mesada (mínima
para que no se pegue nada más) y cortando en cubitos. Y clave! Pasar por tenedor
o utensilio de hacer ñoquis. Luego cocinar en agua abundante hirviendo. Hasta
que suban a la superficie. Listo!
•
Por otro lado la SALSA:
Rehogar media cebolla picada, 1 cebollita de verdeo, y churrasco de cuadril o
paleta en cubitos. Cuando la carne casi está, agregar salsa de tomate natural y
espinaca congelada (o fresca). Condimentar a gusto. •
Servir y disfrutar!
 NOODLES DE ZUCCHINIS CON
PORTOBELOS, TOMATES
CHERRY Y PESTO DE CILANTRO
Ingredientes:
• 4 zucchinis chicos
• 10 tomates cherry
• 200 gr de portobelos
• Sal y pimienta a gusto
Para los noodles no necesitas ni la maquinita, pero si la tenes buenísimo. Sino usar
el pelapapas. Usando las primeras capas, dejando el centro del zucchini para otra
preparación, saltear en una sartén, agregar los portobelos picados y por último los
tomates cherry cortados a la mitad. Cuando todo está tierno apagar el fuego,
Agregar el pesto y mezclar.
Para el pesto:
• 1 puñado de cilantro fresco (o perejil)
• 1 diente de ajo picado
• 1 cda de aceite de oliva virgen extra
• 1 puñado de nueces
• sal y pimienta a gusto
Procesar el cilantro primero, luego las nueces, luego agregar el ajo y el aceite.
Procesar bien y agregar por último un poquito de agua para hacer más líquido sin
agregar más aceite.
 EMPANADAS INTEGRALES DE
ZAPALLO Y QUESO
Salen 6 súper empanadas:
• 1 taza de avena procesada
• 3 cdas harina integral
• 3 cdas rawmesan o levadura nutiriconal (opcional)
• sal/pimienta a gusto
• 1 cda orégano • 1 cda aceite de oliva
• agua cantidad necesaria

Simplemente mezclar todos los ingredientes hasta formar un bollo. Separar en 6 bollos
iguales. Estirar cada uno con un palo de amasar, bien finitos y cortar en forma redonda.

Preparar el relleno:
• 1/2 zapallo anco cocido al horno
• 2 cdas de cebolla, morrón rojo y morrón amarillo rehogadas
• queso port salud light
Hacer puré de zapallo, condimentar a gusto y mezclar con el rehogado. Llevar un poco a
cada tapa de empanada, y poner 1 cubito de queso en el medio. Doblar a la mitad, y hacer
repulgue con un tenedor. Opcional pincelar con huevo batido. Llevar a una placa para
horno, 200°C y cocinar por 20-25 minutos. Listo!!
ZAPALLO ANCO RELLENO DE
CEBOLLA Y PORTOBELOS

Primero cortar un zapallo anco a la mitad de forma longitudinal (a lo

largo) y llevar boca abajo a una placa para horno. Cocinar por 30-40
minutos a máxima potencia hasta que esté tierno. Así queda mucho
más dulce.
Mientras tanto cortar 1 cebolla grande, 1 puerro, y 200gr de portobelos
Rehogar en una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra.
Con ayuda de una cuchara ahuecar las mitades de zapallo, y ese relleno
agregarlo a la sartén. Agregar 2 cdas soperas de queso untable
descremado. Condimentar a gusto (clave la nuez moscada). Mezclar
todo bien y rellenar. Listo!
 MUFFINS SALADOS DE
COLIFLOR Y ESPINACA
Necesitan para 6 muffins:
• 1/2 cabeza de coliflor
• 1/2 taza de espinaca cocida bien escurrida
• 1/2 cebolla picada • 1 pedacito de morrón rojo picado
• 2 huevos enteros
• sal/pimienta
• 1 cdita de rawmesan (o curry o cúrcuma o levadura nutricional sabor queso
o el condimento que quieras)

Agarrar la cabeza de coliflor CRUDA y procesar hasta que queda granulada

que parece arroz. Mezclar con los demás ingredientes y llevar a molde de
muffins de silicona o común previamente engrasado.
Horno 200°C por 20 minutos.
 TORTILLA DE CEBOLLA
Necesitan:
• 4 cebollas comunes
• 4 cebollas moradas
• 3 huevos
• 1 diente de ajo grande
• 1 cda de aceite de oliva
• Condimentos a gusto: sal, pimienta y hierbas ahumadas

Cortar las cebollas en juliana y saltearlas en una sartén con aceite de

oliva y sal hasta que estén bien tiernas y doradas. Por otra parte, en un
bowl mezclar los huevos con los condimentos. Cuando estén listas las
cebollas integrar todos los ingredientes y volcar la preparación a la
sartén (con un poco de aceite de oliva). Vuelta y vuelta.
 WOK DE CERDO
Y VEGETALES
Calientar 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra a temperatura alta en
una sartén tipo wok. Agregar solomillo de cerdo cortado en tiras y saltear
hasta que estén doraditas, aproximadamente 10-12 minutos, revolviendo con
frecuencia.
Retirar las tiras de cerdo y agregar cebolla, morrón, ajo, y las verduras que
quieran a la misma sartén o wok donde se preparó el cerdo.
Saltear las verduras hasta que estén tiernas, revuelviendo con frecuencia para
evitar que se queme.
Añadir 1 cucharada sopera de salsa de soja baja en sodio. Y no añadir sal coo
condimento.
Volver al wok las tiras de cerdo y agregar cilantro o perejil a gusto.
 TARTA DE CEBOLLITAS DE
VERDEO, ESPINACA Y QUESO
CON MASA SIN GLUTEN
MASA:
-1 taza de harina de arroz
-1 taza harina de quinoa (u otra harina apta sin gluten)
-1/2 taza mix de semillas
-2 claras
-sal a gusto.
Mezclar todo, agregar agua si es necesario y con las manos ir aplastando la masa dentro
de un molde de silicona circular o rectangular. Pueden usar tartera.

RELLENO:
-3 cebollitas de verdeo grandes
-4 puñados de espinaca fresca de
- 2huevos enteros
-1/2 taza de queso magro port salut + 1/2 taza de queso untable light
-sal, nuez moscada, pimienta negra, ajo en polvo.
Mezclar todo y verter sobre la masa cruda.
Llevar al horno 200ºC por aprox 40 min o hasta que empiece a dorar por todos sus lados.
Dejar enfriar a temp ambiente o servir directamente. Pueden cortar en porciones y
cuando estén frias las guardan por separado en el freezer
 CHURRASQUITOS
ENVUELTOS
Tomar churrasquitos de nalga o paleta, aplastar con un palo de amasar
o martillo de carne para que queden bien finitos. Condimentar con sal,
pimienta y provenzal.

Por otro lado cortar vegetales en tiritas: zanahoria, cebolla, morrón

berenjenas.

Poner las verduras en tiras adentro de cada churrasquito y enrollar.

Poner en una bandeja para horno o sartén, y cocinar unos 15 minutos a
20 minutos aproximadamente, hasta que esté la carne totalmente
cocida.
ALBÓNDIGAS DE BRÓCOLI
Limpiar la cabeza de 1 brócoli, cortarle el tallo, separar las flores
y ponerlo por 5 minutos en una olla de agua hirviendo. Al cabo
de este tiempo retirar del agua y dejar escurriendo.
Picar 1 cebolla, 1 puñado de perejil fresco, y el brócoli. Colocar
estos ingredientes en un bowl y agregar dos
huevos. Condimentar con sal y pimienta al gusto y revolver bien
todo con la ayuda de una espátula. Añadir 1/2 taza de harina de
avena o salvado de avena, y revolver bien.
Engrasar una bandeja para horno con aceite de oliva y un pincel
o servilleta. Con la mano vamos formando pequeñas bolitas de
la preparación de brócoli. Lo ideal es que estas bolitas sean
todas del mismo tamaño para una cocción uniforme. A medida
que las formamos las colocamos sobre la bandeja. Hornear a
180ºC, por unos 30 a 35 minutos.
 PAPILLOTE DE SALMÓN AL
LIMÓN CON VEGETALES
Cortar un pedazo de papel manteca de alrededor unos 20x25 cm para que luego se
pueda cerrar bien. Cortar las verduras en juliana (finas tiras alargadas): cebolla, zucchini,
morrón, zanahoria... y colocar encima del papel manteca haciendo una especie de
colchón. Agregar pizca de sal y un poco de aceite de oliva.
Colocar el lomo del salmón por encima, una pizca de sal, pimienta, y rodajas de limón.
Cerrar el papel formando un paquete. La idea es cerrar muy bien los bordes para que se
cocine con el mismo vapor y jugo de las verduras y pescado.
Llevar a una placa para horno, y cocinar a un horno medio por unos 10 o 12 minutos.
Se puede servir con el mismo paquete, abierto en el centro o sacarlo y emplatarlo.
Esta preparación se puede hacer con cualquier pescado.
TALLARINES INTEGRALES CON
SALSA VERDE Y CAMARONES
Cocinar los fideos en agua hirviendo abundante, al dente. Colar.

PARA LA SALSA VERDE:

1 atado de espinaca fresca
1 puñado de perejil fresco
1 diente de ajo
1 cda sopera de aceite de oliva virgen extra
1 zapallito verde
Condimentos a gusto

Procesar todos los ingredientes. Cocinar en sartén a fuego suave y agregar los tallarines. Mezclar.

Por otro lado grillar los camarones.

Emplatar los fideos con la salsa y los camarones.

 POLLO AL CURRY
CON ARROZ BASMATI

Picar 1/2 cebolla y 1 pedacito de morrón amarillo.. Rehogar con aceite

de oliva y agregar pechuga de pollo cortada en cubitos. Rallar un
pedacito de jengibre fresco. Dorar el pollo y agregar 1 cda sopera de
queso crema light + 1 cdita de curry en polvo + 1 chorrito de agua.
Cocinar hasta obtener una especie de salsa crema de curry.

Cocinar el arroz basmati al dente, y servir

 MALFATIS DE RICOTA
Y ESPINACA
iNGREDIENTES:
400 gramos rIcota magra
2 atados de espinaca fresca
Perejil picado
1/2 cdita de ajo en polvo
Sal y pimienta a gusto

Escurrir bien la ricota. Cortar la espinaca en juliana muy fina, mezclar con
el resto de los ingredientes. Y formar esferas pequeñas..
Preparar una salsa filetto clásica (tomate, cebolla, morrón, etc) y cocinar
los malfatis en la salsa.
 FALAFEL AL HORNO
la forma más rica de incluir garbanzos en tu plato

INGREDIENTES
400 gr de garbanzos
1 cebolla mediana picada
2 dientes de ajo
1 o 2 puñados de perejil fresco
1 puñado de cilantro fresco (opcional)
sal a gusto
comino molido (opcional)
ralladura de 1/2 limón
1/3 taza de harina de garbanzo o de avena

PROCEDIMIENTO
Ponemos los garbanzos en el vaso de una picadora o procesador de alimentos. Trituramos hasta que queden trocitos
pequeños, sin que lleguen a ser un puré. Reservamos en un bol grande.
En la misma picadora triturar la cebolla, los ajos, el perejil y el cilantro hasta que se forme una pasta. Añadir la sal, el
comino, y la ralladura de limón. Picamos de nuevo y lo mezclamos todo con los garbanzos en el bol. Por último, añade la
harina de garbanzo y mezclamos bien con una cuchara hasta que esté todo integrado. Tapamos con film transparente y
dejamos reposar la masa en la heladera durante al menos 30’.
Para hacer los falafels primero hacemos una bola con las manos y luego la aplastamos ligeramente.
Llevarlos a placa para horno con papel manteca y hornear a 200º durante 20’. A mitad de cocción dar la vuelta.