Recetario

Segunda semana
En todas las recetas se aclara cuantas porciones rinde,
deberas consumir solo 1 porción de cada receta.
A modo de ejemplo: si una receta dice que rinde 2
porciones, deberas consumir la mitad (1 porción).

Si quieres aumentar las porciones para mas personas solo

debes duplicar la receta.

Todos los menús se puede acompañar con ensaladas frescas.

(Condimentar con limón, vinagre y condimento verde, no agregar
aceite a las ensaladas de acompañamiento)

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CROQUETAS DE GARBANZO

Rinde 4 porciones
Ingredientes:
1/2 lata de garbanzos o 120g
100g de zapallo
2 zanahorias
1/4 cebolla
1diente de ajo
Perejil
1 cda de aceite de oliva extra virgen
Pimienta, sal

Procedimiento:
1. Cocinar en el horno el zapallo.
2. Picar el ajo, perejil y la cebolla en pedazos muy pequeños. rRallar la zanahoria.
3. En un bowl mezclar todo (garbanzos previamente cocidos) y condimentar. Pisar
con un pisador de papa o procesar todo. Hasta que quede una pasta.
4. Armar bolitas y llevarlas al horno.

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 ROLLITOS DE CARNE CON
VERDURA

Rinde 1 porción
Ingredientes:
Un churrasco de 120g.
Relleno de verduras a elección
(zanahoria, morrón, zucchini,
berenjena, repollo, cebolla, etc).
Condimentos a gusto

Procedimiento:
1. En un sarten con una cdita de aceite saltear las verduras elegidas previamente
cortadas en bastonsitos finos. Condimentar.
2. Retirar las verduras cuando esten tiernas y agregar los churrasquitos
(previamente partidos en dos a lo largo) y cocinarlos de ambos lados.
3. Armar los rollitos y acompañar con ensalada a elección.

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 SALTEADO FRESCO DE
POLLO

Rinde 1porción
Ingredientes:
120g de pollo
1/4 morrón
1/2 zanahorias
Hojas verdes (lechuga, espinaca,
albahaca o rúcula)
5 aceitunas o 1/4 palta o 1 cdita de aceite
de oliva extra virgen
4-5 tomates cherrys o 1/4 tomate
Limón

Procedimiento:
1. Lavar las verduras.
2. Cocinar el pollo en una sarten o al horno y picarlo en cubos o tiras.
3. En un bowl o plato formar la ensalada, agregar el pollo y condimentar bien.

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 TORRE DE CALABAZA Y
QUESO

Rinde 1 porción
Ingredientes:
6 rodajas de calabaza de 1 cm de grosor.
30g de queso magro
6 rodajas de tomate
1/4 morrón
Sal, pimienta, orégano.
Fromar dos torres de 3 pisos de calabaza.

Procedimiento:
1. Lavar las verduras. Cortar las rodajas de calabaza y tomate.
2. Llevar al horno las rodajas de calabaza y las tiras de morrón hasta que esten
tiernas. Condimentar.
3. Para el armado colocar una base de calabaza, tomate, queso, morrón y repetir
hasta formar la torre. Terminar con tomate y queso por encima.
4. Llevar al horno para derretir el queso y servir acompañado de ensalada.

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 ENSALADA COMPLETA

Rinde 2 porciones
Ingredientes:
2 huevos duros
30g crudo de arroz integral o quinoa
30g de arvejas o choclo
Hojas verdes (lechuga, espinaca,
albahaca o rúcula)
Tomate
Zanahoria rallada
Perejil
1 cdita de aceite de oliva extra virgen
1 cdita de semillas a elección

Procedimiento:
1. Hervir los huevos.
2. Cocinar el arroz o quinoa. Agregar el triple de agua de su volumen para cocinar.
3. Lavar todos los vegetales y armar la ensalada.

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 FILET DE PESCADO CON
COLCHÓN DE VERDURAS

Rinde 1 porción
Ingredientes:

150g de pescado
1 zanahoria
1/2 morrón
1/2 cebolla
1 zapallito
1 diente de ajo
1 cdita de aceite
Limón y perejil
Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Acondicionar el pescado en una asadera con una cdita de aceite, condimentar y

llevar al horno por 15-20 minutos hasta que este pronto.
2. Aparte lavar y picar en tiras las verdruas, cocinarlas en un sarten con un poquito
de agua, condimentarlas. Cuando esten tiernas retirar.
3. Armar el plato con las verduras por debajo y por encima colocar el pescado,
agregar limón y hojas de perejil.

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 TARTA DE CALABAZA Y
PUERRO

Rinde 8 porciones
Ingredientes:
500g de puré de zapallo
2 puerros
1 cebolla
1 cdita de aceite
2 huevos + 1 clara
1 masa para tarta casera integral (ver
receta semana anterior)
Condimentos a gusto

Procedimiento:
1. Cocinar el zapallo en el horno (asi logramos que largue menos agua), hacerlo
pure y condimentar.
2. Lavar y picar los puerros y cebolla. Saltearlos en un sarten con 1 cdita de aceite.
3. En un bowl mezclar el puré de zapallo, el puerro, cebolla y huevos. Condimentar.
4. Acondicionar la masa en la tartera y llevar por 10 minutos al horno.
5. Colocar el relleno el la tartera y llevar al horno por 25-30 minutos hasta que este
pronta.
6. Servir y acompañar con ensalada.

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 MORRÓN RELLENO DE
CARNE

Rinde 2 porciones

Ingredientes:
250g de carne picada magra
2 morrones grandes
1/2 zanahoria
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 cdita de aceite
Perejil

Procedimiento:

1. Lavar y picar las verduras bien chiquitas.

2. En un sarten con una cdita de aceite cocinar las verduras, cuando la cebolla este
doradita agregar la carne picada. Cocinar todo. Condimentar.
3. Lavar los morrones y partir al medio. Acondicionar en una asadera y llevar al horno
con un poquito de agua adentro de cada morrón.
4. Cuando esten tiernos retirar, rellenar. Agregar perejil por encima y servir
acomapañado de ensalda a elección.

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 LASAÑA FIT

Rinde 2 porciones
Ingredientes:
2 berenjenas grandes
250g de pollo desmenuzado
1/2 morrón
1 zanahoria
1/2 cebolla
4 fetas de muzzarella
2 cditas de queso rallado
Ajo, sal, orégano y pimienta
Para la salsa:
1/2 morrón
2 tomates
1 diente de ajo
Sal y pimienta

Procedimiento:
1. Lavar la berenjena y cortarla bien fina.
2. Hornearla por 15-20 minutos hasta que este tierna.
3. Rallar la zanahoria y picar la cebolla. Saltearlas en un sarten con una cdita de aceite.
Agregar el pollo demenuzado y cocinar. Condimentar.
4. Aparte en una licuadora agregar todos los ingredientes de la salsa y licuarlos.
5. Agregar un poco de la salsa al pollo y cocinar por 5 minutos mas.
6. Para el armado colocar un poco de salsa de tomate abajo de la fuente, cubrir con
berenjena, agregar el pollo, una feta de muzzarella, otra de berenjena, pollo y otra
de berenjena. Por encima agregar salsa de tomate y una cda de queso rallado.

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 POLLO A LA MOSTAZA

Rinde 1 porción

Ingredientes:
150g de pollo
1 cda de mostaza o sabora
1 cdita de cúrcuma
Condimentos a gusto

Procedimiento:

1. Picar el pollo en cubos.

2. Cocinarlo en un sarten, cuando este casi pronto el pollo agregar la mostaza y
cúrcuma y mezclar. Cocinarlo por minutos mas.
3. Retirar el pollo y servir con ensalada a elección.

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 CANASTITAS DE
VERDURAS

Rinde 2 porciones

Ingredientes:
Para la masa:
1/2 taza de harina integral o 60g
1 cdita de aceite
Agua tibia cantidad necesaria para formar
una masita

Para el relleno:
1 atado de espinaca
1 cda de queso untable light o descremado

Procedimiento:
1. Formar la masa (dependiendo del grosos es la cantidad que van a salir), estirar la
masa y armar las canastitas. Pueden ayudarse con los moldes para muffin o
armarlas con las manos si no tienen molde.
2. Para el relleno, hervir las hojas de espinaca por 5-10 minutos con un poco de agua
hasta que este tierna. Retirar y escurrir bien.
3. Mezclar la espinaca con el queso de untar y 2 claras y condimentar.
4. Rellenar las canastitas y llevar al horno por 30 minutos aprox.
5. Acompañar con ensalada.

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 SOPA LICUADA FRÍA

Ingredientes:
1/4 zapallo
2 zanahorias
1 puerro
Una ramita de apio
Pimienta, sal y ajo en polvo o escamas

Procedimiento:
1. Lavar y picar las verduras en cubos.
2. Hervirlas con agua que no sobrepase las verduras. Condimentar.
3. Cuando esten tiernas las verduras apagar el fuego, dejar enfriar y licuar.
4. Se le puede agregar 1 cdita chica de queso rallado.

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