E-BOOK

DE RECETAS

SALUDABLES

PLATOS FUERTES, DESAYUNOS,-ENSALADAS-POSTRES

 Indice
1 Hamburguesa
de quinoa

2 Pimentones rellenos
3 Zucchinis fit
rellenos

4 Pizza PortBello

5 Tortillas
berenjenas
de

6 Croquetas de Atun
7 Pan low carb
8 Ensalada de col
kale con calabaza
y semillas

9 Ensalada de pollo

10 Cresps de avena
,linaza con
mermelada sin
azucar

11 Panqueques de
calabaza

12 Panqueques de
manzana

13 Arepa baja en
carbo

Fajitas o creps de
14 avena y chia

15 Aderezo de yogurt
ligero
 Indice
helado de yogurt
16 proteico

17 Gelatina yogurt
pina frambueza

18 Galletas de
chispas de
chocolates
saludables

19 Brownie fit
 HAMBURGUESAS
DE QUINOA
INGREDIENTES
- 1 1/2 taza de quinoa previamente cocida
-1/2 pimentón rojo
- 1 cebolla mediana
- 8 dientes de ajo (de los pequeños) o 2 dientes grandes
ralladura de 1 limón
- 5 hojas de albahaca y 5 hojas de menta o hierba buena
- 1 trozo de jengibre (como de 3 cm)
- 1  1/2 cdta de anís dulce
- 2 huevos
- 2 cdas de harina de: quinoa, o coco, o almidón de maíz
- 1 mango maduro
- aceite
- Sal y pimienta al gusto
- Chile picante en hojuelas o cualquier picante que tengan en casa

PREPARACION
En una licuadora procesamos el
pimentón, la cebolla, la albahaca y hierba buena y 1/2 taza de quinoa ya
cocida. Una vez bien molidos y procesados, y que se forme como una pasta
gruesa, le incorporamos esta mezcla al resto de la quinoa.
Incorporamos
la ralladura de limón, el anís, sal, pimienta y el jengibre rallado. Mezclamos
todo y añadimos los huevos ligeramente batidos y la harina. Integramos y
llevamos la mezcla al frio por 15 minutos.
En una
licuadora o mixer, procesamos la pulpa del mango con el jugo de 1/4 de limón, 1
cdta de aceite, una pizca de sal y el chile picante al gusto o el picante
líquido que tengan.
Formamos
las hamburguesas con las manos y las compactamos bien. En una sartén o plancha
engrasada y caliente, vamos a cocinar las hamburguesas por ambos lados hasta
que estén dorada las servimos calientes, bañadas con la salda de mango picante.
 PIMENTONES
RELLENOS
INGREDIENTES

2 tazas de pechuga hervida y desmenuzada

2 pimentones amarillos o rojos
½ cebolla picada en cuadritos
2 tallos de ajo porro picados
½ zanahoria rallada
1 diente de ajo machacado
2 cucharadas de queso de cabra rallado
Espray antiadherente
Sal y pimienta

PREPARACION
Precalienta el horno a 375°F / 190°C.
- Pica la parte superior de los pimentones y retira
las venitas y semillas.
- Añade espray antiadherente a una sartén caliente
y saltea la cebolla, el ajo porro, el ajo y la zanahoria.
- Cuando las verduras estén cocidas, agrega el
pollo, la sal y la pimienta.
- Rellena los pimentones y coloca el queso de cabra
por encima.
- Colócalos en un molde refractario y hornéalos
durante 45 o 50 minutos, hasta que el pimentón esté tierno.
¡Qué los disfrutes! También puedes comerlos en la
cena.
 ZUCCHINIS FIT
RELLENOS
INGREDIENTES
2 Zuchinnis cortados por la mitad y con el relleno removido (guarda el
relleno)
100 oz
de carne molida.
1⁄2
cebolla picada.
2
cucharadas de Puerro picadito
1⁄2
pimiento picadito queso mozzarella.
Sal y
pimienta al gusto.

PREPARACION

Precalienta
el horno a 350 grados.
Cocina
la carne molida con el relleno del zucchini, la cebolla el puerro y el
pimiento.
Rellena
las “canoas de zuchinnis” con la carne, por encima ponle queso mozzarella y llévalos
al horno en una bandeja previamente engrasada, por 15 minutos.
Rica,
nutritiva y saludable receta. Perfecta para una comida baja en carbohidratos.
Sobre todo, muy fácil de preparar. Realmente puedes rellenar los zucchinis con
lo que desees. En este caso usamos carne de res, pero puede ser con pollo,
mariscos, atún, con vegetales, quinoa, lentejas hongos, etc!
 PIZZA
PORTOBELLO
INGREDIENTES
2 tomates medianos
2 hongos portobello
2 dientes de ajo
1/ cda de zumo de limón
1/2 cebolla cortada en cuadritos
3 hojas de albahaca fresca
1 taza de queso mozzarella o de cabra rallado
2 cdas. de perejil fresco picadito
1 cda. de aceite de oliva
Orégano y sal al gusto

PREPARACION
Precalentar el horno a 375F
Saltear en aceite de oliva la cebolla.
Agregar tomate cortado en cuadritos, el ajo cortadito o majado. Cocinar hasta
que se ablande. Agregar el perejil y la sal. Agregar el zumo de limón y mover.
Por último, agregar la albahaca cortadas (puedes licuar la mezcla si quieres)
Remover el tallo de los hongos. Condimentar
el hongo con sal y pimienta al gusto, Colocar en una bandeja para horno,
previamente engrasada con aceite de oliva, los hongos (La parte abajo debe ir
para arriba)
Agregar la mezcla a cada hongo y por encima
agregar el queso y el orégano. Puedes agregar los toppings que quieras, como
por ejemplo, tomates, maíz, aceitunas, vegetales. Cocinar por 20 min
 TORTILLA
DE BERENJENAS
INGREDIENTES
4berenjenas grandes
- 100 g de queso mozarella rallado/ (opcional)
4 huevos
- 1/2 taza de leche de almendras sin azucar
Sal y pimienta
- 1 cucharada de salsa de tomate natural

PREPARACION
1-Lavar y pelar las berenjenas. Cortarlas en cubos chicos y saltearlos en una
cucharada de aceite de coco
2-
Aceitar una bandeja para horno y colocar las berenjenas, agregar el queso por
encima
3-
Batir los huevos con la leche y la salsa de tomate, agregar la sal y pimienta.
Volcar sobre las berenjenas. Llevar al horno durante 20 mins aproximadamente. (350
grados)
 Croquetas de
Atun

INGREDIENTES
200gr. de pescado blanco desmenuzado
- 1Cebolla pequeña picada
- 1 dientes de Ajo
taza- 1⁄2taza de Harina de avena
- 1/ 2 taza de Leche descremada o de almendras
2 Huevos-
Perejil
- Sal y pimienta al gusto
- 1 tomate picadito

PREPARACION
Cocinar
el pescado blanco ya desmenuzado con la cebolla, el perejil y el tomate.
Agregar a los 5 mins el ajo.
Unir el bacalao cocido con la harina de avena, leche y huevo. Remover hasta
obtener una mezcla homogénea y con la consistencia de formar las croquetas.
Agregar sal y pimienta si es necesario. Cocinar las croquetas al horno o en el
sartén con un poquito de aceite de coco
 PAN LOW-CARB
BAJO EN
CARBOHIDRATOS

INGREDIENTES
– 1 y ½ taza de linaza
molida (puedes sustituir por almendras o coco)
– 1/3 taza de harina de
coco
– 1 cucharadita de
bicarbonato de sodio
– 1 cucharadita de polvo
para hornear
– ¼ taza de stevia o
edulcorante que uses
– 2 huevos enteros
– 1 pizca de sal marina
– ½ cucharada de esencia de
vainilla
– 1 cucharadita de canela
molida
– ¼ taza de aceite de oliva
o de coco
– 1 taza de calabacín
rallado

PREPARACION
1. En una licuadora o
batidora mezclar los huevos, aceite y Stevia
2. A esta mezcla agregar la
linaza , harina de coco, bicarbonato y polvo para hornear, canela y la sal.
3. Una vez tengamos una
mezcla homogénea agregar 2 cucharadas de chia (opcional) y el calabacín
rallado.
4. Llevar la mezcla a molde
para pan y hornear a 180°C por aproximadamente 30 minutos. Dejar enfriar y
desmoldar.
Esta receta de pan de
calabacín low carb  es perfecta para
cenar con una porción de  proteína , pollo , jamón de pavo o un batido de
proteína  si quieres agregar algo mas debe
ser una ensalada  nada mas ..
 
Ojo  las cantidad de pan ,debes controlarla  mucho,
o de lo contrario, te  excederías en el
número de calorías y cantidad de grasa. No creas que por ser  fit puedes comer todo lo que te apetezca  , no debes
excederte  en cantidades.
 ENSALADA DE COL KALE CON
CALABAZA Y SEMILLAS

INGREDIENTES
- 100 g de
kale
- 400 g de
calabaza
- 200 g de
cebolla
- 1 cdta.
de cúrcuma molida
3 cdas.de
semillas de calabaza

PREPARACION

Lavamos y troceamos la col kale.

También podemos comprar bolsas que vienen listas para ser utilizadas.
Pelamos,
lavamos y cortamos la calabaza en cuadrados.
Pelamos,
lavamos y troceamos la cebolla (no es necesario que sea en trozos muy
pequeños).
Ponemos a
calentar una sartén amplia o wok con la base cubierta de aceite de oliva.
Cuando esté
caliente incorporamos la cebolla y la calabaza, y salteamos durante unos
minutos a fuego medio.
Agregamos
la cucharadita de cúrcuma molida y rehogamos un poco.
Incorporamos
las semillas de calabaza. Dejamos unas pocas para decorar. Removemos.
Añadimos la
col y seguimos rehogando un par de minutos.
Vertemos un
vaso de agua bien caliente o caldo de verduras.
Dejamos
cocinar 10 minutos aproximadamente o hasta que la calabaza esté tierna.
Retiramos
del fuego, emplatamos, decoramos con las semillas de calabaza que habíamos
reservado, y servimos.
 ENSALADA DE POLLO

INGREDIENTES
1.5 tazas de lechuga romana
1/2 taza de Rúcula
100 grs de pollo a la parrilla cortado en pedazos
1/2 pimiento rojo
1/2 cebolla cortada en cuadritos
Para el aderezo: 1/4 de aguacate
1/2 diente de ajo majado o polvo de ajo
1 cda de jugo de limón
1 cda de perejil o cilantro Sal y pimienta al gusto

PREPARACION

En un bowl colocar las lechugas, el pollo, rúcula, pimiento y cebollas

Unir todos los INGREDIENTES del aderezo, mover bien. Para una textura mas fina,
colocar en la licuadora. Agregar el aderezo a la ensalada
 CREPS DE AVENA LINAZA Y CHIA
CON MERMELADA
SIN AZUCAR

INGREDIENTES

1/4 taza (30o 40)gr de avena

1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
2 claras de huevo /
2 cucharaditas de semillas de  Chía y linaza
Una pisca de sal

PREPARACION
Procesa la avena usando un procesador o licuadora
hasta que quede como harina. Mezcla todo en un bowl, hasta lograr una
consistencia líquida. Cocina en un sartén anti- adherente, puedes agregar un
poco de aceite en spray para que no se adhiera.
 PANQUEQUES DE CALABAZA

INGREDIENTES

- 250 gr de calabaza o auyama cocida, si gusta  no uses el zapallo pero si el

resto de los ingredientes
- 1/3taza de avena o 65 gr adecúalo a las medidas de tu plan de alimentación
- 1 huevo y 3 claras
- 1 cda de linaza molida
- Un chorrito de agua o leche de almendras
- Vinilla, canela y jengibre

PREPARACION
Hornea la auyama( calabaza ) o métela al microondas
5 minutos y hazla puré.
En la licuadora, coloca todos los INGREDIENTES y
procésalos bien.
En una sartén antiadherente vierte la mezcla de las
panquecas.
Puedes agregarle una cucharada de maple sin azucar
mermelada sin azucar o  mantequilla de mani
un poco  para hacerlas aún más
nutritivas.
Estas panquecas de auyama es un desayuno combina   los
tres macronutrientes esenciales para arrancar el día con buen pie.
 Panquecas
de manzana

INGREDIENTES
  
1/3 taza de avena
·        
4 claras de huevo
·        
½ manzana cruda sin piel
·        
Canela y stevia

PREPARACION

Bate todos los ingredientes en la licuadora hasta que

quede una mezcla homogénea.  Cocínala en un sartén de teflón. Aporta
proteína y mucha fibra, ¡te ayudará a controlar el apetito!
Estos ingredientes son los básicos para realizar
cualquier desayuno saludable, aunque existen opciones menos convencionales como
la batata, el pan integral, la auyama, la proteína en polvo, el pollo y
aguacate que logran combinaciones sensacionales y llenas de nutrientes para
comenzar el día con energía.
 Arepa baja en carbohidratos de
harina de almendras
INGREDIENTES
-40 gr de harina de almendras
.-1 cdas. de linaza
.1 cdas. de chía o ajonjolí.
-1/2 cdta. de sal.
-1 cda. de aceite de oliva.

PREPARACION

-Une todos los ingredientes secos.-Agrega el aceite y un chorrito de agua a la mezcla seca. Une
hasta formar una masa compacta.-Moldea con tus manos las masas en forma redonda.-Asa las
arepas en una sartén o budare.No hace falta que dejes de comer arepas para estar fit, de hecho,
esta es una opción más saludable que el pan, procura acompañarlas con una buena fuente de
proteína,
 Fajitas o creps de chia y avena

INGREDIENTES
-30gr GR harina de avena
.-10 gr semillas de chia
2 huevos
.1 cdita ajo y cebolla en polvo
-pizca de sal

PREPARACION

Mezcla todos los ingredientes en un bolw deja repozar unos 5 min para que la semilla de chia se
hidraten ,luego en un sarte coloca un poco de aceite ideal si el sarten es antihaderente , luego
que este caliente anade parte de la mezcla  procura que queden finitas para que sea lo mas
parecido a una fajita tradicional haz toda la mezcla, salen unas 2 o 3 depende de que tamano
sean , luego rellena con aguacate hojas verdes y tomate en cuadrito
 ADEREZO LIGERO DE YOGURT
AGRIO
INGREDIENTES
-2 YOGURT AGRIO SIN AZUCAR Y CERO GRASA
.-CEBOLLIN
-PIMIENTA
.1 cdita ajo y cebolla en polvo
-pizca de sal

PREPARACION

Mezcla todos los ingredientes en un potecito de vidrio que tenga tapa para luego guardar
en el refri , luego de mezclar puedes usarlo como mayoneza en tus ensaladas
 Helado de yogurt protein y frutos
rojos

INGREDIENTES

300 gr de Frutos Rojos Congelados

3 de yogur protein 160 ml de leche de almendras
endulzante al gusto

PREPARACION
Empezaremos la preparación poniendo en el vaso de la licuadora el yogur junto con la leche de
salmendra , lo mezclamos todo bien.luego tomamos los frutos rojos congelados y lo anadimos a la
mezcla y batimos en la licuadora solo unos 8 segundos tratando de que l queden trocitos de
frutas o si lo prefieres no los licuas y los colocas enteros como en la foto  , de imediato los
separas en unos vacitos de plastico o moldes de heladitos con una paletita y llevas al refri por
unas 2 o 3 horas hasta congelar
 GELATINA DE
YOGURT DE PIÑA Y FRAMBUESAS

INGREDIENTES

- 1 Sobre de gelatina de piña 0,0%

grasa
- 2 Yogures
naturales 0,0% grasa
- 1 Puñado
de frambuesas

PREPARACION
Calienta el agua.
En un bol
mezcla con mucho cuidado 2 tazas de agua caliente y el sobre de gelatina de
piña sin azúcar.
Añade los dos yogures naturales sin
azúcar y mezcla con la ayuda de un tenedor o el batidor.
Finalmente
añade las frambuesas.
Lleva a la
nevera por un par de horas y listo para consumir.
 Galletas de chispas de chocolates
ligeras
(atencion con la cantidad )

INGREDIENTES
1 taza de mantequilla de maní natural.-2 tazas de edulcorante cero calorías
granulado.-2 huevos.-1 cda. de vainilla.-2 tazas de harina de almendras.-3/4
de taza de harina de avena.-1 cda. de polvo para hornear.-1 cda. de
bicarbonato de sodio.-500 g de chocolate oscuro sin azúcar picado en
trocitos.-Espray antiadherente.

PREPARACION

Con una batidora mezcla la mantequilla de maní, los huevos, la vainilla y el edulcorante.-Incorpora
las harinas, una taza a la vez, junto con el polvo para hornear y el bicarbonato.-Añade
el chocolate o también puedes cambiarlo por 1 taza de nueces picadas. Revuelve bien.-Coloca la
mezcla en el congelador por aproximadamente 2 horas.-Precalienta el horno a 375°F.-Con una
cuchara, forma las galletas de forma rústica y distribúyelas en una bandeja rociada con espray
antiadherente.-Hornea durante 15-20 minutos aproximadamente
 Brownie fit
atencion con las cantidades

ingredientes
220 gr mantequilla de mani derretida en el microondas
120 gr sucralosa en polvo
40 ml aceite de coco o de cacao
4 huevos
Cucharita vainilla
130 gr mitad harina de avena mitad hariana de almendras
10 gr polvo para hornear
100 gr cacao sin azúcar
Pisca de sal
Chocolate en tableta negro 80 % cacao sin azúcar

Preparación
Derretir los 220 gr de mantequilla de mani natural en conjunto con los 40 ml de aceite
de coco 30 segundo en el microondas luego que se derrita mezclar con la sucralosa o
endulzante (no stevia ya que es amarga ) usa un batidor de mano , una vez batido
agregamos a esa mezcla los 4 huevos a temperatura ambiente y la cucharadita de
esencia de vainilla ,ahora agregamos con un colador los ingredientes secos , harina de
almendra ,harina de avena , cacao amargo , polvo de hornear y sal tamiza todo estos
ingredientes sobre la mezcla humeda , ahora con una paleta en forma envolvente
mezclamos todo evitando que entre aire , luego de esto agregar el chocolate negro 80
% cacao en trozos chiquitos a la mezcla anterior y mover de forma envolvente hasta
unificar , usa un molde de metal de 20x30 cm preferiblemente ,coloca dentro de el papel
encerado y lo engrasas con un poco de aceite de coco ahora procedemos a verter la
mezcla chocolatosa en ese molde llevar al horno por 25 a 30 min a una temperatura de
160 grados centigrados , uda un cuchillo para saber si esta listo si sale seco , quiere
decir que esta listo antes de desmoldarlo debes esperar que se enfrie bien ya que puede
partirse , que lo disfrutes
Gracias .

SOLO ME QUEDA
AGRADECERTE , POR
SER PARTE DE ESTE
EQUIPO ESTOY PARA
BRINDARTE SALUD ,
RECUERDA QUE
SOMOS DIFERENTE
DE ACUERDO A LAS
DECISIONES QUE
TOMEMOS, Y TU
DECIDISTE ,
SENTIRTE BIEN Y
LLENARTE DE
VITALIDAD Y
ENERGIA ,
Jean Marcos Rivas
Personal trainer
certificado FVFC