Tema 7.

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VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

GENERALIDADES

Las vitaminas son sustancias de estructura química muy diversa, cuya

presencia es imprescindible para que el cuerpo y las células puedan
desarrollar correctamente sus actividades.

Se clasifican en dos grupos según su solubilidad:

- Liposolubles (A, D, E y K), se asocian a alimentos de carácter
graso y aceites (se almacenan en el tejido adiposo, y durante la
competición, se puede permitir una disminución de su ingesta).
- Hidrosolubles (B y C), se asocian a alimentos de matriz acuosa
(verduras, frutas, hortalizas, huevos, legumbres, carne, etc.).

La función de las vitaminas, en general, es servir de coenzimas de

numerosos procesos metabólicos.
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA
Las CDR de vitaminas que
vamos a ver a continuación,
LAS VITAMINAS QUE
son las recomendadas en los
MÁS NECESITAN LOS
deportistas, siendo en la
DEPORTISTAS
mayoría de los casos
coincidentes con las CDR
En los deportistas, las
establecidas en la nueva
necesidades vitamínicas
Directiva 2008/100/CE. Las
aumentan por la mayor
dosis máximas se basan en los
actividad metabólica y
estudios de la European
funcional y por la pérdida
Federation Association of
ocasional, a través de la orina
Health Manufacturers (EHPM)
o el sudor. Como también
y la European Responsible
aumentan las necesidades
Nutrition Alliance (ERNA)
calóricas, si la dieta es rica y
sobre las vitaminas, publicado
variada no hay carencias
en noviembre de 2004.
importantes. También se ha consultado el trabajo
de Cuervo y cols., 2009.
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

SIRVE CARENCIA ALIMENTOS NECESIDADES

EXCESO
VITAMINA Producción de Falta de apetito, Carnes, hígado, H: 1,5 mg
energía a partir de cansancio y dolor cereales M: 1,1 mg
B1 (Tiamina) los HC. de pantorrilas. integrales,
Imprescindible Insuficiencia (0,4 mg/1000 kcal)
(Mantiene el legumbres,
para la resistencia cardiaca,
tono muscular, y alta intensidad. girasol, piñón.
polineuritis y No superar 100 mg
antifatigante y Esencial para el Beriberi.
mejora la funcionamiento
El exceso es
recuperación) del SNC.
excretado
(toxicidad rara)

VIT. B2 Produce energía a Dermatitis, Leche y quesos, H: 1,8 mg

partir de HC, grietas en las carne, huevos
(Riboflavina) M: 1,4 mg
proteínas y grasas. comisuras de hígado,
(Clave en la Antioxidante. los labios, aftas
actividad levadura de No superar 40 mg
Estimula la en la boca.
metabólica) cerveza,
actividad deport.
El exceso es legumbres.
excretado,
produciendo
una orina muy
amarilla
(toxicidad rara)
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

LAS VITAMINAS QUE MÁS NECESITAN LOS DEPORTISTAS (Cont.)

SIRVE CARENCIA ALIMENTOS NECESIDADES
EXCESO
Falta de apetito, Hígado, carnes
VITAMINA Mejora la debilidad, lesiones
H: 20 mg
respiración magras, pescado,
cutáneas, diarreas. M: 16 mg
B3 (Niacina) celular, produce Pelagra, trastornos aves, cereales
mentales. integrales, (6,6 mg/1000 kcal)
(Clave en la energía de HC, El exceso es excretado. cacahuetes, huevos Ingesta Adecuada 35
actividad proteínas y Dosis altas pueden y setas. mg/día. No superar los
metabólica) causar sofocos.
grasas. 500 mg/día.
Esencial en la Convulsiones, aftas en Hígado, carne, H: 2 mg
VITAMINA la boca, anemia,
síntesis de pescado,
B6 (Piridoxina) proteínas.
irritabilidad, cambios de M: 1,6 mg
humor, retraso del huevos,
(Clave en el Necesaria en la crecimiento, dermatitis.
legumbres,
metabolismo de formación del El exceso: consumo de (no superar 100
músculo. Aumenta más de 1 g durante levadura de
los bastante tiempo: mg/día)
las defensas. cerveza, verdura
aminoácidos) alteraciones de la
Diurético natural. coordinación y de hoja verde
parestesias en piel y
miembros.

Necesaria para la Anemia perniciosa, Sólo en alimentos H: 2,5 microgr

VITAMINA B12 lesiones nerviosas y
(Cianicobalamina) producción de de origen animal
cansancio. M: 2,5 microgr
energía, Hb y El exceso; diarrea,
(hígado, ternera,
(Mejora la (no superar los 6
hematíes. Mejora insomnio y erupciones cerdo, queso, leche
resistencia
la memoria y en la piel y huevos) y microg/día)
aeróbica)
concentración. algunas algas
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

LAS VITAMINAS QUE MÁS NECESITAN LOS DEPORTISTAS (Cont.)

SIRVE CARENCIA ALIMENTOS NECESIDAD

ES
EXCESO
Necesario para la Fatiga, diarrea, anemia, Hígado, H: 400 microgr
ÁCIDO dificultad para
división celular y legumbres, frutos
FÓLICO recuperarse del M: 400 microgr
la formación de esfuerzo. secos y verduras
(Mejora la hematíes. El exceso: puede do hoja verde.
resistencia Necesario para el enmascarar el déficit de (no superar 1
aprovechamiento vit B 12
aeróbica) mg)
de azúcares y aa.
ÁCIDO Constituyente del Alteraciones Hígado, verdura H: 10 mg
neuromusculares y
PANTOTÉNICO acetil-CoA, fatiga. y cereales. M: 10 mg
(Efecto antifatiga, oxidación glucosa, El exceso: no (no establecida la
especialmente en ácidos grasos y considerado tóxico en ingesta máxima)
clima cálido) aminoácidos. los humanos, aunque se
han descrito diarreas.

Antioxidante, Debilidad, encías Grosellas negras, H: 90 mg

VITAMINA C sangrantes, piel áspera,
(Ác. Ascórbico) fortalece las cítricos, tomates,
dolor articular, mala M: 80 mg
defensas, combate cicatrización. verduras, fresas,
(Antioxidante)
el cáncer y las Escorbuto. pimiento, brécol..
infecciones. El exceso se excreta. (no superar
Dosis de 2 g: diarrea y
excesiva formación de
orina. Dosis > a 2 g, la
2.000 mg/día)
vit C se comporta como
pro-oxidante.
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

LAS VITAMINAS QUE MÁS NECESITAN LOS DEPORTISTAS (Cont.)

SIRVE CARENCIA ALIMENTOS NECESIDADES
EXCESO
VITAMINA E Antioxidante. Altera la Cereales H: 15 mg
(Alfa-tocoferol) Protege contra las membrana de los integrales, soja, M: 15 mg
enfermedades hematíes y puede germen de
(Antioxidante. cardiovasculares. provocar fatiga
Antifatigante al Refuerza las por falta de
trigo, aceites (no superar 1000
aumentar el defensas. Previene oxígeno en los vegetales, mg/día)
suministro de la aparición de ác. músculos. verduras de
O2 a la fibra Láctico. Retrasa la Distrofia muscular hoja verde,
muscular y a la fatiga en altitud y esterilidad. yema de huevo,
mitocondria). La toxicidad por hígado.
exceso es rara
VITAMINA A Mantiene las Disminución de la Provitamina H: 1000 UI
(RETINOL) mucosas y las agudeza visual, (Carotenos) en M: 800 UI
membranas, ceguera nocturna, vegetales
A veces se
participa en la infecciones
administra como
visión nocturna. intestinales,
verdes y
provitamina (beta- amarillos; como (no superar las
Antioxidante. disminución de la 3000 UI/día)
caroteno). vitamina en
Es importante resistencia.
(Antioxidante. Se hígado, huevo,
para el sistema El exceso puede
necesita para
inmunológico y el producir: mantequilla,
mejorar la visión
nocturna). crecimiento. trastornos lácteos.
hepáticos y óseos.
Tema 7.5. VITAMINAS ¿Podemos sospechar un déficit de vitaminas y
EN EL DEPORTISTA
minerales?:

- Cuando se está sometido a una dieta inferior

a 1500 calorías/día.
- Cuando se come mucha comida rápida o
procesada.
- Cuando se salta con frecuencia alguna de las
comidas (se comen tentempiés altos en
calorías que son bajos en vitaminas y
minerales).
- Cuando se come poca fruta.
- Cuando se tiene alguna intolerancia o alergia
alimentaria.
- Cuando se es vegetariano (difícil conseguir
suficiente B12, calcio y hierro).
- Durante el embarazo (suplementar con ácido
fólico).
Tema 7.5. VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

POTENCIACIÓN AL MÁXIMO DE LA INGESTIÓN DE VITAMINAS

- COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE

FRUTAS Y VERDURAS EN SU PUNTO
ÓPTIMO DE MADURACIÓN,
ESPECIALMENTE FRESCAS Y DE
TEMPORADA.

- NO PASARSE DE COCCIÓN DE LAS

VERDURAS, YA QUE UNA COCCIÓN
LARGA REDUCE EL CONTENIDO
NUTRITIVO.

- COCINAR LAS VERDURAS AL VAPOR O

EN EL MICROONDAS, EN VEZ DE
HERVIRLAS, PUES GRAN PARTE DE LOS
NUTRIENTES SE QUEDAN EN EL AGUA
HERVIDA QUE SE TIRA POR EL DESAGÜE.
Tema 7.5. VITAMINAS
EN EL DEPORTISTA
BIBLIOGRAFÍA

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